10 лучших продуктов-источников и польза витамина B (Б)

О пользе и благоприятном воздействии на организм свежих овощей, ягод и фруктов известно всем. Каждый, кто ведет здоровый образ жизни, старается включить в свой рацион как можно больше зелени и овощей.

В данной статье мы рассмотрим, в каких продуктах есть витамин В, какова его суточная норма для человека, к чему может привести недостаток или переизбыток этого витамина в организме.

О пользе комплекса витаминов

Сегодня фармацевтический рынок предлагает потребителю всевозможные комплексы так называемых «синтетических» витаминов — специальные препараты, которые насыщены витаминными микроэлементами, полученные химическим путем.

Однако современные исследования подтверждают тот факт, что пользы такие препараты не приносят. Отсюда вывод: не все витамины полезны для здоровья.

Микроэлементы, которые действительно приносят пользу организму, содержатся только в природных продуктах — зелени, овощах, фруктах, ягодах, орехах, даже солнечном свете. Витамины — это те элементы, которые жизненно необходимы как взрослым, так и детям.

Они не являются составляющими клеток человека, однако осуществляют важнейшие биохимические процессы в организме. Существует распространенное мнение, что витаминные комплексы оказывают положительный эффект для человека лишь в том случае, когда он здоров, а в случае болезни они являются бесполезными веществами.

Однако сегодня официальная медицина опровергает этот факт. К примеру, витамин D на 50% снижает риск заболевания гриппом, он же эффективно борется с симптомами астмы. Витамин А имеет удивительную способность — он регулирует иммунную реакцию при инфекции гастроэнтерологического характера.

Например, когда в организме есть инфекция, он активизирует воспаление, а в нужный момент — «выключает» его, что является контролем за иммунными реакциями. Очень важно получать естественным путем необходимый витаминно-минеральный комплекс — для этого нужно тщательно сбалансировать свое питание.

К сожалению, не у всех есть возможность употреблять достаточное количество свежих овощей и фруктов, поэтому происходит злоупотребление синтетическими витаминными комплексами.

Это не оздоравливает и не приносит пользу организму, а лишь увеличивает доход фармакологической отрасли. К тому же чрезмерное увлечение химическими препаратами может привести к обратному эффекту — ухудшить физическое состояние. По данным статистики, даже у тех, кто следит за здоровьем, необходимые витамины группы В присутствуют в организме лишь на 60% из 100%.

Поэтому во избежание витаминодефицита каждому нужно знать, в каких продуктах содержатся полезные компоненты, какие обогащают организм микроэлементами и витаминами, а какие, наоборот, разрушают и выводят из организма необходимые вещества. Также стоит знать, где и в каких условиях хранить продукты, чтобы они не утратили полезные свойства.

В каких продуктах содержится

Полезные эффекты витаминов группы В настолько обширны и велики, что без них не обходится практически ни одна система организма человека. Вырабатываемый витамином тиамин, регулирует работу нервной системы человека, преобразует белки и углеводы в необходимую энергию.

Благодаря никотиновой кислоте, которую также производит витамин В, происходит расщепление молекул, вследствие чего также получается энергия. Пиридоксин вырабатывает такое вещество, как серотонин (он отвечает за хорошее настроение человека), фолиевая кислота (В9) обладает способностью разделять клетки (также этот витамин необходим при беременности).

Благодаря витамину В11 повышается способность организма выдерживать большие нагрузки, а витамин В12 (цианокобаламин) отвечает за переработку пищи. Рассмотрим подробней, в чем и в каких продуктах содержится большая концентрация витамина В.

Пивные дрожжи

Такие дрожжи являются простейшими одноклеточными, которые содержат в себе огромное количество витамина В и натурального белка. Примечательно, что этот продукт содержат все 12 видов витаминов серии В.

Их пользу для организма трудно переоценить — они и способствуют улучшению перевариваемости пищи, и активизируют секрецию поджелудочков, также повышают работоспособность, стрессоустойчивость, понижают уровень холестерина, восстанавливают баланс хрома в организме, хорошо укрепляют иммунитет, нормализуют микрофлору. Также пивные дрожжи незаменимы для лечения ломких ногтей, волос, некоторых заболеваний кожи. Такой биологически активный продукт разрешают применять даже для детей — настолько хорошо он усваивается организмом. Однако людям с различными болезнями почек и подагрой стоит воздержаться от употребления пивных дрожжей.

Также живые дрожжи категорически противопоказаны людям, страдающим любыми грибковыми заболеваниями — они могут негативно повлиять на микрофлору.

Арахис

Земляной орех также является кладезем полезным микроэлементов и витамина В. Правда, в сравнении с дрожжами, в его составе присутствует не 12 видов витамина В, а семь, однако даже такой витаминный состав оказывает огромное благоприятное значение на организм. При употреблении в пищу арахиса улучшается память, повышается слуховая чувствительность, улучшается работа сердца, предотвращаются глазные заболевания, укрепляются ногти и волосы. Арахис особенно популярен в США — там он в основном употребляется в виде пасты, которую предпочитают все семьи на завтрак.

Такой питательный продукт не только витаминизирует организм, но и дает большое количество белка — 120 г ореха дают суточную норму белка для взрослого человека. Более того, экспериментально доказано, что ежедневное употребление земляного ореха значительно снижает риск образования опухолей и замедляет старение организма.

Однако не рекомендуется постоянно употреблять такой орех в сыром виде, особенно натощак — это может повлечь нарушения в пищеварительной системе.

Сухие абрикосы

Курага является продуктом, который любят употреблять как взрослые, так и дети. Этот продукт входит в серию тех сухофруктов, в каких содержится наибольшее количество полезных веществ. Входящие в его состав сахароза и фруктоза обуславливают сладковатость вкуса, который так нравится детям. Кроме этого, сухофрукт обладает разнообразным набором полезных веществ: фосфора, кальция, железа, витаминов В1 и В2. Такой набор компонентов не только сжигает подкожный жир и омолаживает организм, но и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, снижает вероятность тромбообразования в сосудах, предотвращает инфаркт и поражения щитовидной железы.

Также курага незаменима для людей, склонных к диабету и страдающих гиповитаминозом (недостаток группы витаминов и микроэлементов). Так как курага является концентрированным высушенным продуктом, употреблять его стоит в количестве, не более чем 100 г в день, в противном случае можно получить расстройство желудка.

Соевая мука

В такую муку входят витамины В1, В2 и В4, большое количество магния, натрия и кальция. Такую муку получают в результате измельчения плодов сои и дальнейшего тщательного высушивания. Соевая мука более чем на 55% состоит из белка, благодаря этому она является альтернативой куриному, молочному и рыбному белку.

Также продукт богат клетчаткой, который отвечает за выведение токсинов из организма. Если внешне соевая мука практически не отличается от пшеничной, то в качественном отношении она значительно превосходит последнюю, более того, отличается маслянистостью и ореховым привкусом.

Витамины группы В предотвращают появление камней в почках, уравновешивают жировой баланс во внутренних органах, способствуют снижению веса. Уникальностью муки из сои считается ее способность влиять на уровень холестерина в организме.

Современные диетологи и специалисты по здоровому питанию все чаще рекомендуют включать в рацион продукты из сои, в частности, соевую муку. Сегодня соевую муку добавляют в колбасу, молоко, крупы, некоторые макаронные изделия.

Однако важно тщательно исследовать состав продукции перед употреблением: если превысить суточное употребление сои (к примеру, съев макароны с соей, колбасу и молоко), то можно вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Нормой считается употребление не более 250 мл соевого молока в день либо 100 г соевой колбасы.

Грибы шиитаке

Такой вид грибов является символом восточного долголетия (в Китае их используют уже на протяжении более 6000 лет). Отличительная особенность — богатый химический состав полезных веществ и витаминов. Помимо растительного белка, калия, цинка и марганца, в их состав входят витамины В5 и В6.

Совокупность таких компонентов обеспечивает грибы шиитаке такими полезными свойствами:

• нормализация кровяного давления;
• нормализация холестерина;
• активизация иммунной системы;
• борьба с раком и опухолями.

Помимо этого, грибы являются прекрасным антиоксиданотом и хорошо выводят токсины из организма. Их употребляют для укрепления ногтей, выравнивания тона кожи и общего омолаживания организма.

К сожалению, дороговизна продукта делает его недоступным для многих. В Китае, например, цена за 1 кг грибов может достигать $80. Чрезмерное употребление таких грибов может вызвать аллергию пищевода.

В Китае, родине продукта, отвар из грибов шиитаке употребляли императоры, чтобы сохранить молодость и здоровье. Поэтому такой продукт получил второе название — «императорский гриб».

Яйца

Куриные яйца являются более доступным, чем грибы шиитаке, кладезем полезных веществ. Поэтому их активно применяют в пищу более 80% жителей Земли. В состав продукта входят все витамины различных групп, кроме витамина С.

Входящие в состав витамины В6 и В12 отвечают за достаточное образование красных кровяных телец, строительство и укрепление нервной системы, повышают усвояемость организмом белков и углеводов. Примечательно, что в одном курином яйце содержится треть суточной нормы витамина В6 для взрослого человека.

У куриных яиц практически нет противопоказаний к применению, при условии употребления качественного продукта и соответствующей термической обработки. Однако такой продукт противопоказан тем, у кого есть аллергия на молочные продукты.

Цветная капуста

Цветная капуста — продукт, обладающий более ярким вкусом, чем белокочанная, однако её употребляют в меньшей степени, чем последнюю. И напрасно — цветная капуста богата такими веществами, как кальций, фосфор, натрий, пектиновые компоненты, магний, витамины групп С, А, а также В1, В2, В6.

Благодаря этому набору такая капуста незаменима при диетическом питании: она лечит желудочно-кишечные недуги (даже язву двенадцатиперстной кишки), улучшает качество кожи и волосяного покрова, выводит токсины из организма, к тому же легче переваривается и усваивается, чем белокочанная капуста. Удивительно, но листьями цветной капусты лечат даже открытые раны — их активно используют в качестве компрессов. Однако при наличии таких впечатляющих положительных качеств эта капуста может нанести вред организму.

Противопоказана она тем, кто страдает чрезмерной кислотностью желудка, болезнями почек, имеющим проблемы в области щитовидной железы и страдающим подагрой — некоторые компоненты в составе капусты могут усилить эти болезни либо вызвать их рецидив.

Петрушка

Петрушка является весьма полезной растительностью, которая благодаря ярко выраженному насыщенному вкусу улучшает запах и вкус других блюд. Помимо входящих в ее состав полезных минералов, она содержит много компонентов из витаминов группы В, а именно: В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

За счет этого она обладает такими полезными свойствами, как:

• антиоксидантный эффект;
• обновление и правильное деление клеток;
• замедление процесса старения;
• общее укрепление иммунной системы и стенок сосудов;
• отбеливание зубов;
• ускорение процесса обмена веществ.

При употреблении в пищу петрушки стоит также помнить золотое правило здоровья: всё хорошо в меру. Чрезмерное употребление такой зелени может привести к болезненным ощущениям в мышцах, вплоть до судорог, большой потере веса, нарушению стула. Петрушку не рекомендуют употреблять беременным женщинам — это значительно повышает угрозу выкидыша.

Молоко

По данным исследований, наиболее полезным является овечье, лосиное и коровье молоко. Молоко этих животных не только жирное, но и богато полезными микроэлементами, белками и витаминами. В состав коровьего молока входят такие витамины группы В, как В1, В2, В6, В12.

Эти и другие компоненты отвечают за выведение токсинов из организма, предотвращение развития рахита у детей, нормализацию обменных процессов, улучшение зрения. Молоко способствует увеличению веса, улучшению качества волос, насыщение кальцием костной ткани организма.

Однако данный продукт вызывает много споров среди исследователей — насколько действительно полезно употребление молока. По данным некоторых специалистов, ежедневное употребление молока сокращает продолжительность жизни. Такое заявление вызвало широкий резонанс в медицине. Современные исследования доказали, что у людей, регулярно пьющих молоко, постоянно присутствуют мелкие воспалительные процессы. К тому же галактоза, входящая в состав молока, в разной степени воспринимается мужским и женским организмом.

Для женщин такой компонент может быть опасен — он выводит кальций из женского организма, что способствует более частому травмированию и переломам конечностей. Также молочная продукция противопоказана тем, кто страдает непереносимостью лактозы — по данным статистики, это около 13% всего населения.

Поэтому для того, чтобы получить пользу от этого продукта, а не нанести организму вред, нужно употреблять его не более 200 мл в день (при ежедневном употреблении) либо не более 1,5 литра в неделю.

Сыр

Такой молочный продукт очень богат кальцием, аминокислотами, микроэлементами и витаминами. Его заслуженно называют «королем молочной продукции», «секретом долголетия». Этот удивительный продукт сохраняет в себе все полезные свойства даже после термической обработки.

Концентрация витаминов в нем поражает, ведь для приготовления 1 кг сыра используется до 15 литров молока. В сыре содержатся все 12 видов витаминов группы В, это способствует:

• катализации обменных процессов;
• противовирусному эффекту;
• повышению усвояемости белка и углеводов;
• замедлению процессов старения;
• укреплению иммунной системы.

Считается, что употребление сыра даже увеличивает шансы забеременеть и способствует благоприятному протеканию беременности. Особенно полезны для беременных козьи сыры. Примечательно, что сырный белок почти на 100% усваивается организмом — это на порядок выше, чем у молока или сои.

К тому же почти все полезные компоненты сыра остаются в организме человека, не выводятся из него — это отличает продукт от мяса, рыбы, яиц. Однако людям с мочекаменными болезнями, поражениями 12-перстной кишки стоит ограничить употребление любых видов сыров — некоторые вещества в составе сыра могут провоцировать ухудшение болезни.

Суточная норма, нехватка и переизбыток витаминов

Для того чтобы обеспечить полноценную работу организма, необходимо точно знать, сколько и в каких продуктах содержится необходимых витаминов группы В. Суточные нормы для взрослого человека:

• В1 (овес, мука грубого помола) — до 2,5 мг.
• В2 (молочная продукция, говядина, шпинат) — 3 мг.
• В3 (крупы, картофель, помидоры) — 15 мг.
• В4 (печень, яйца, морковь) — 2 мг.
• В5 (зерна, семечки, орехи) — до 10 мг.
• В6 (дрожжи, бобовые, рыба) — 1,5 мг.
• В7 (арахис, кукуруза, рисовые отруби) — 3 мг.
• В8 (пророщенная пшеница, апельсины, капуста) — 1 мг.
• В9 (листовые зеленые овощи, говядина, баранина) — до 2 мг.
• В10 (грибы, орехи, семечки, пивные дрожжи) — 3 мг.
• В11 (свинина, говядина, молоко) — 2 мг.
• В12 (субпродукты, сыр, творог) — 0,005 мг.

Безусловно, отмерить точное количество употребленного витамина в день крайне тяжело (особенно при вычислении этого компонента из продуктов питания, а не из лекарственных препаратов). Однако важно знать, что недостаток витамина В может повлечь за собой серьезные осложнения и ухудшение здоровья — от ослабления иммунной системы до образования злокачественных опухолей.

Также опасно и чрезмерное витаминизирование организма — помимо поражения желудочно-кишечного тракта, может появиться аллергия и серьезные проблемы с почками.

Поэтому очень важно составить сбалансированное питание, которое будет помогать организму справляться со своими функциями, а не причинять вред. Для того чтобы узнать, в каких продуктах питания содержится больше всего витаминов группы В, поможет таблица.

Источники витамина В (Б)

Растительные продукты

1. В1 - пивные дрожжи, капуста, пшеница, рожь, морковь, картофель, овес, кукуруза, бобовые, арахис, фисташки
2. B2 - хлеб, дрожжи, зеленый горошек, овсяная и гречневая крупа, листовые овощи, виноград, арахис

3. B3 - семечки, абрикосы, дрожжи пивные, ржаная мука, отруби, картофель, помидоры, фасоль, хлеб грубого помола
4. B4 - проросшая пшеница, рис, шпинат, капуста, пивные дрожжи, листовые овощи
5. B5 - цветная капуста, листовые овощи, бобовые, злаки, мука грубого помола, пивные дрожжи
6. B6 - бананы, цитрусовые, клубника, картофель, зеленые листовые овощи, орехи, все бобовые, семечки
7. B7 - цветная капуста, картофель, лук, персики, яблоки, бобовые, шампиньоны, земляника
8. B8 - пророщенная пшеница, отруби, горох, арахис, грейпфрут, изюм, дыня, арбуз, клубника
9. В9 - морковь, тыква, бананы, фасоль, горох, злаки, грибы, дрожжи, финики
10. В10 - грибы, орехи, картофель, морковь, семечки, пивные дрожжи
11. В11 - сдоба, белый хлеб, вареный белый рис, макаронные изделия
12. В12 - соя и соевые продукты, пивные дрожжи, хмель

Продукты животного происхождения

1. В1 - свинина, сердце и почки говяжьи, баранина, утка, телятина, минтай
2. B2 - курица, говядина, баранина, субпродукты, рыба, цыпленок
3. B3 - баранина, говядина, индюшатина, курятина, печень говяжья и баранья, телятина, сухая треска
4. B4 - куриная и говяжья печень и сердце, говяжий язык
5. B5 - цыплята, говяжье мясо, говяжьи почки и язык, икра морской рыбы
6. B6 - курица, говядина, треска, устрицы
7. B7 - свинина, телятина, лосось, сельдь
8. B8 - говяжья печень, курятина, свинина, сардины, лосось
9. В9 - свинина, курица, говядина, тунец, лосось
10. В10 - почки говяжьи, печень куриная и говяжья, морепродукты
11. В11 - свинина, говядина, мясо птицы, оленина, крольчатина, сельдь, камбала, угорь, скумбрия, индейка
12. В12 - субпродукты, мясо птицы, крольчатина, морепродукты, макрель

Молочные продукты

1. В1 - желток куриного яйца, сухое молоко
2. B2 - сливки, сметана, сыворотка, молоко коровье, сыр, творог нежирный
3. B3 - практически все молочные продукты
4. B4 - яичный желток, молоко коровье и овечье, творог, сыр
5. B5 - яйцо куриное, молоко, сыворотка, сыр
6. B6 - молоко, яйца, сыр, кефир
7. B7 - сгущенное молоко, коровье молоко, яйца, сыр, творог
8. B8 - яйца, твердые сорта сыра, коровье молоко
9. В9 - молоко, сыр, творог
10. В10 - яичный желток, молоко коровье, сыр
11. В11 - молоко, сыр, творог, сметана, сливки, сливочное мороженое
12. В12 - сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, яйцо

Исходя из данных таблицы, можно определить, что продукты, содержащие в большом количестве витамин В, — это молочная продукция, говядина, пивные дрожжи, грибы, орехи и морепродукты. Компоненты витамина В являются действительно жизненно важными составляющими, которые регулируют практически все функции в организме. Придерживаясь суточной нормы употребления витаминов и благодаря составлению правильного сбалансированного питания, вы сможете укрепить ваш иммунитет и оздоровить весь организм.