Калий в продуктах питания и его роль в организме человека

калий Калий — девятнадцатый элемент периодической системы Менделеева. Является мягким щелочным металлом серебристо-белого цвета. Помимо этого он — важнейший биогенный элемент в организме человека.

Роль калия в организме

В человеческом организме он отвечает за передачу нервных импульсов в мышцах, что дает возможность им сокращаться. Контролирует водно-солевой баланс, выводя лишнюю воду. Выступает катализатором во время синтезирования новых белковых соединений и некоторых ферментов. Отвечает за накопительный процесс гликогена (запасного углевода).

калий

Если организм человека подвержен воздействию сильных физических нагрузок, то минерал способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса, снимает усталость, поддерживает работу сердечной мышцы.

У гипертоников минерал понижает давление. Некоторым людям микроэлемент прописывают в качестве слабительного средства, так как он раздражает слизистую и влияет на мышечную систему кишечника.

Знаете ли вы? Калий был открыт в 1807 году английским химиком Дэви. Элемент получил название «потасий». И только через два года он получил современное название.

Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами

Усваиваясь, 19-й элемент таблицы Менделеева просачивается сквозь стенки тонкого кишечника и выводится через мочу и пот. Его выведение из организма происходит практически в том же объеме, в каком он поступил. Из-за этого его запасы должны ежедневно пополняться.

Главными помощниками данного элемента в поддержании функционирования организма выступают натрий и магний. Они являются взаимозаменяемыми элементами. То есть, если наблюдается избыток калия, организм выводит больший объем натрия и наоборот. Если в организме наблюдается нехватка магния, то сильно ухудшается усвоение калия, что приводит к нарушению работы сердечной мышцы.

Нормы потребления калия

В нашем организме примерно 200-250 граммов данного элемента. Чтобы поддерживать баланс микроэлементов взрослому здоровому организму необходимо ежедневно употреблять 1,2-2,0 грамма. У беременных женщин потребность в этом элементе увеличивается в разы. Если у человека на работе постоянно тратится много физической энергии, то ему необходимо 2,5-5 граммов минерала ежедневно. Детскому организму достаточно 16-30 миллиграммов на килограмм веса.

Калий в продуктах питания

В каких продуктах содержится много калия

Продукты, содержащие калий в большом количестве, зачастую присутствуют в рационе любого человека. Это картошка, мясо, рыба, хлеб, чай. Казалось бы, в нехватке минерала никто не должен нуждаться. К сожалению, у него есть одна особенность: он легко попадает в организм и также легко выводится из него. И виновниками этого становятся также привычные для каждого продукты питания, в особенности соль, кофе и сладости. Поэтому нужно контролировать свой рацион питания, дабы в нем не присутствовали продукты-антагонисты способные заместить минерал другими элементами, либо просто вывести его.

Растительные продукты

Приведем ниже данные в таблице о содержании калия в продуктах питания в граммах и мг.

ПРОДУКТЫ

КАЛИЙ в мг (г) на 100 г съедобной части продукта

Чай

2480 мг (2,48 г)
Дрожжи

2000 мг (2 г)
Курага

1880 мг (1,88 г)
Какао порошок

1680 мг (1,68 г)
Патока черная

1760 мг (1,76 г)
Отруби пшеничные

1150 мг (1,15 г)
Кишмиш

1050 мг (1,05 г)
Изюм

860 мг (0,86 г)
Кедровые орехи

780 мг (0,78 г)
Миндаль

780 мг (0,78 г)
Петрушка зелень

760 мг (0,76 г)
Арахис

750 мг (0,75 г)
Горох

730 мг (0,73 г)
Семена подсолнечника

700 мг (0,7 г)
Орехи грецкие

660 мг (0,66 г)
Орехи бразильские

650 мг (0,65 г)
Картофель в мундире

610 мг (0,61 г)
Чеснок

600 мг (0,6 г)
Грибы белые

470 мг (0,47 г)
Подберезовики

440 мг (0,44 г)
Бананы

400 мг (0,4 г)
Крупа гречневая ядрица

380 мг (0,38 г)
Мед пчелиный

380 мг (0,38 г)
Капуста брюссельская

375 мг (0,375 г)
Капуста кольраби

370 мг (0,37 г)
Персики

360 мг (0,36 г)
Крупа овсяная

360 мг (0,36 г)
Халва подсолнечная

350 мг (0,35 г)
Крупа Геркулес

330 мг (0,33 г)
Абрикосы

300 мг (0,33 г)
Томаты грунтовые

290 мг (0,29 г)
Свекла

290 мг (0,29 г)
Горошек зеленый

280 мг (0,28 г)
Яблоки

275 мг (0,275 г)
Чеснок

260 мг (0,26 г)
Лук зеленый

260 мг (0,26 г)
Виноград

255 мг (0,255 г)
Редис

255 мг (0,255 г)
Репа

240 мг (0,24 г)
Баклажаны

240 мг (0,24 г)
Морковь желтая

235 мг (0,235 г)
Салат

220 мг (0,220 г)
Крупа пшеничная

210 мг (0,21 г)
Хлеб столовый

207 мг (0,207 г)
Крупа ячневая

205 мг (0,205 г)
Тыква

205 мг (0.205 г)
Морковь красная

200 мг (0,2 г)
Апельсин

198 мг (0,198 г)
Грейпфрут

197 мг (0,197 г)
Капуста белокочанная

185 мг (0,185 г)
Крупа перловая

170 мг (0,170 г)
Перец сладкий красный

165 мг (0,165 г)
Земляника садовая

160 мг (0,16 г)
Груша

155 мг (0,155 г)
Сок виноградный

150 мг (0,15 г)
Огурцы грунтовые

142 мг (0,142 г)
Крупа манная

130 мг (0.,130 г)
Мука пшеничная в/с

125 мг (0,125 г)
Сок яблочный

120 мг (0,120 г)
Дыня

118 мг (0,118 г)
Крупа рисовая

100 мг (0,1 г)

Важно! Пища растительного происхождения, несмотря на всю свою пользу, способна выводить натрий из организма. Поэтому ею не стоит злоупотреблять, как главным источником калия.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения калия содержится меньше. Приведем список продуктов, в каких присутствует данный элемент: куриные яйца, молоко, говядина, домашний майонез, рыба, печень.

Калий в продуктах питания

Подробные данные о содержании микроэлемента в продуктах в таблице.

ПРОДУКТЫ

КАЛИЙ в мг на 100 г съедобной части продукта

Куры 1 категории

210
Сыр рокфор

180
Молоко коровье

146
Кефир жирный

146
Ацидофилин

145
Простокваша

144
Яйцо куриное

140
Сыр Российский

115
Брынза

112
Творог жирный

112
Сыр Голландский

105
Сметана 30% жирности

95
Есть и такие продукты питания, в которых калия меньше всего. К ним относятся: икра черная зернистая (80 мг на 100 г), творог 2% (78 мг), майонез (40 мг), сельдь нежирная (31 мг на), масло сливочное несоленое (15 мг), свиной шпик (12 мг), маргарин молочный (10 мг). Среди пищи растительного происхождения в этот список попали: арбуз (65 мг на 100 г), мука рисовая (50 мг), хлеб пшеничный из муки в/с (93 мг), голубика и черника (51 мг), брусника (90 мг), шиповник (23 мг).

Не существует отдельно продуктов богатых калием, которые подходят только для детей. Им подходит та же пища, что и для взрослых, только с учетом аллергенов. Чтобы детский организм лучше усваивал калий необходимо ввести в рацион витамин В6. Он содержится в: курином и говяжьем мясе, тунце, лососе, капусте, бобовых, бахчевых культурах, бананах, клубнике и подсолнечных семечках. Как видим, список продуктов содержащих 19-й элемент и В6 очень схожи. Поэтому можно построить рацион таким образом, чтобы ребенок получал сразу все необходимые элементы из определенных блюд.

Продукты, содержащие калий и фосфор

Содержание калия и фосфора в продуктах питания также приведем в таблице:

Калий в продуктах питания

Продукт

Калий, мг

Фосфор, мг

Отруби пшеничные

1150 1200
Сыр Российский/Голландский

115/105

539
Крупа овсяная

360 521
Яйцо куриное

140 170
Курица

210 157
Кефир

146 143
Молоко

146 92
Дрожжи сухие

2000 1290
Бананы

400 22
Брынза

112 375

Знаете ли вы? Все калийсодержащие продукты радиоактивны, так как наряду с обычными изотопами элемента они содержат радиоактивный изотоп калий-40. Но его количество настолько ничтожно, что не несет никакого вреда для человека.

Продукты, содержащие калий и магний

Представим вашему вниманию и таблицу продуктов, содержащих калий и магний, полезных для нормальной работы сердца:

Продукт

Калий, мг на 100 г

Магний, мг на 100 г

Грецкие орехи

450 120-230
Фундук

780 120-230
Семечки подсолнуха

710 420
Горох

710 100-130
Рис

100 160
Овсяная крупа и хлопья

360 140
Картофель

630 30-40
Гречневая крупа

380 260
Бананы

400 40-60
Молоко

140 15

Калий в продуктах питания

Причины и симптомы нехватки калия в организме

Нехватка минерала в организме может возникнуть:

  • из-за нарушения калиевого обмена;
  • из-за проблем в мочевыводящей системе;
  • из-за того, что в рационе недостаточно калийсодержащих продуктов;
  • из-за чрезмерного злоупотребления слабительными, мочегонными и гормональными препаратами;
  • из-за постоянных стрессов, нервной работы, хронической усталости;
  • из-за перенасыщения организма рубидием, цезием, натрием и таллием.
Главными симптомами нехватки микроэлемента в организме являются:

  • усталость, депрессия, эмоциональное истощение;
  • мышечная слабость;
  • учащенные походы в туалет «по-маленькому»;
  • аритмия, сердечная недостаточность, приступы;
  • повышение давления;
  • ломкие волосы, сухая кожа;
  • учащение дыхания;
  • тошнота, рвота;
  • появление язвы, гастрита;
  • нарушение детородных функций.
При обнаружении первых признаков нехватки микроэлемента следует внимательно пересмотреть свой рацион и образ жизни. Возможно, в последнее время вы часто попадали в стрессовые ситуации, перегружаете свой организм на работе, злоупотребляете кофе или спиртным.

Калий в продуктах питания

Мы говорили уже, в чем содержится необходимый для организма калий, но не забывайте также учитывать и список веществ, являющихся антагонистами для этого минерала. Возможно, именно из-за таких продуктов у нас и наблюдается дефицит элемента в организме.

Важно! Чрезмерное употребление кофе, спиртного, сахара, мочегонных и слабительных препаратов плохо влияет на всасывание минерала организмом.

Причины и симптоматика избытка калия в организме

Есть ряд факторов, которые способны привести к избытку минерала в организме:

  • злоупотребление пищевыми добавками содержащих калий;
  • главное блюдо в меню — картошка;
  • проблемы с калиевым обменом;
  • интенсивный вывод микроэлемента из клеток организма из-за цитолиза, гемолиза;
  • дефицит инсулина;
  • проблемы в работе почек.
О переизбытке элемента говорят:

  • раздражительность, повышенная активность, возбужденное состояние, чрезмерное потоотделение;
  • слабость в мышцах;
  • аритмия;
  • паралич скелетных мышц;
  • появление колик;
  • частые походы в туалет «по-маленькому».
Обнаружив первые симптомы, пересмотрите рацион. Если это не привело к положительным результатам, срочно отправляйтесь к врачу.

Калий в продуктах питания

Особенности усвоения калия

Поступающий в организм с продуктами питания минерал усваивается в тонком кишечнике. Способность его к усвоению очень высока — до 95%. Помогает ему достигнуть таких показателей витамин В6. В то же время снижают показатели усвоения строгие диеты, а вместе с ними и прием слабительных, огромное количество стрессовых ситуаций, употребление в качестве успокоительного шоколада и алкоголя.

В таблице приведены данные о содержании калия в продуктах питания и процент усвоения его из них относительно дневной нормы.

На 100 граммов продукта

Содержание калия, мг

Процент от дневной нормы (ДН)

Какао 1524 32%
Курага 1511 31%
Фасоль 1189 28%
Фисташки 1042 22%
Свекла 900 25%
Тыквенные семечки 788 17%
Изюм 649 16%
Миндаль 705 15%
Финики 656 14%
Картофель 534 13%
Соя 514 12%
Авокадо 484 11%
Шпинат 466 10%
Батат 475 11%
Грецкий орех 441 9%
Овсяная каша 429 9%
Брюссельская капуста 389 8%
Чечевица 370 8%
Бананы 358 8%
Морковь 320 7%
Брокколи 316 7%
Свекла 305 6%
Помидоры 237 5%

Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлемента

Вы уже знаете, в каких продуктах содержится калий. Но чтобы организм получал минерал в нужном количестве, продукты, где он содержится, нужно правильно обработать. Приведем для вас описание техники приготовления полезной пищи.

Прежде всего, запомните, что жарка способна убить практически все полезные элементы в пище. Поэтому стоит перейти на паровую варку блюд. И не нужно ждать пока продукт разварится полностью, главное, чтобы он размягчился.

Калий в продуктах питания

Всегда кушайте спелые фрукты и овощи в сезон их массового созревания. Тогда вы получите не только все необходимые микроэлементы, но и насладитесь насыщенным вкусом. И если вам нужно очистить плод, делайте это непосредственно перед его употреблением. Чтобы важный металл сохранился в растительной пище как можно дольше, храните ее в сухом и холодном месте. Выбирая на рынке или в магазине овощи или фрукты, внимательно смотрите на их кожицу. Она должна быть целой, без малейших повреждений.

Внимательно следите за своим рационом. Старайтесь максимально его разнообразить, дабы не вызвать недостаток либо переизбыток важнейшего микроэлемента.




Комментарии