Что нужно кушать женщине, чтобы выглядеть на все 100%

50 лет назад не было отличий в здоровом меню для мужчин и женщин. Врачи рекомендовали женщинам те же продукты, что и мужчинам. Но во второй половине 20 века все изменилось. Начали проявляться гендерные особенности здорового рациона. Вот некоторые рекомендации женщинам, которые хотят оставаться в прекрасной форме, сохранить здоровую кожу и укрепить свое здоровье.

Фолиевая кислота.

Что это?

Это витамин группы В.

Зачем это нужно?

Фолиевая кислота необходима организму для формирования новых клеток. Нехватка фолиевой кислоты сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Фолиевая кислота предотвращает появление депрессии, особенно постродовой. Она крайне необходима беременным женщинам, чтобы плод хорошо развивался.

Сколько нужно употреблять?

400 мкг в сутки.

Где это содержится?

Шпинат, капуста, орехи, бобовые, макароны, цельнозерновой хлеб.

Кальций.

Что это?

Это элемент, который формирует структуру нашего тела. Он содержится в зубах и костях.

Зачем это нужно?

Кальций способствует развитию и поддержанию в хорошем состоянии костной массы. Недостаток кальция может сказаться на состоянии волос и ногтей. По мнению ученых, употребление кальция снижает риск образования опухолей в груди.

Сколько нужно употреблять?

До менопаузы – 1 000 мг в день, после менопаузы – 1 200 мг в день. Дозу необходимо делить на 2-3 части, потому что организм не в состоянии усвоить сразу весь объем.

Где это содержится?

Сыр, миндаль, белая капуста, брокколи.

Витамин D.

Что это?

Витамин D – это больше гормон, чем витамин. Организм превращает витамин D в кальциферол, который помогает лучше усваивать кальций из пищи.

Зачем это нужно?

Витамин D обеспечивает организм кальцием, предотвращает образование рака (рак кишечника, рак груди, рак матки), защищает кожу от инфекций и повреждений, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы.

Сколько нужно употреблять?

2,5 мкг в день. Беременным женщинам – до 10 мкг.

Где это содержится?

Жирная рыба, яйца, молочные продукты.

Железо.

Что это?

Железо снабжает клетки организма кислородом.

Зачем это нужно?

Железо важно для хорошего функционирования организма, поддержания энергии и образования гемоглобина. Симптом недостатка железа – слабость.

Сколько нужно употреблять?

До менопаузы – 18 мг в день, после менопаузы – 8 мг в день, во время беременности – до 27 мг в день.

Где это содержится?

Шпинат, бобовые, мясо, рыба, печень, мидии, моллюски. Чтобы увеличить усвояемость железа рекомендуется его принимать с витамином С (цитрусовые, помидоры, сладкий перец).

Клетчатка.

Что это?

Это часть растительной пищи.

Зачем это нужно?

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка связывает холестерин и не дает ему всасываться в кишечник. Нерасворимая клетчатка очищает кишечник. Кроме того, клетчатка не содержит много калорий и великолепно утоляет голод. Поэтому на таких продуктах можно и худеть, и не голодать.

Сколько нужно употреблять?

30 грамм в день (по 10 грамм 3 раза в день).

Где это содержится?

Овсяные хлопья, фрукты, горох, брокколи, фасоль, цельнозерновой хлеб, кукуруза.

Омега-3.

Что это?

Это «хорошие» жиры.

Зачем это нужно?

Омега-3 уменьшает риск инфаркта и инсульта в 3 раза, она обладает антивоспалительными свойствами.

Сколько нужно употреблять?

1,1 г в день.

Где это содержится?

Жирная рыба (сельдь, тунец, семга, лосось).