Все о пирамиде питания

Залог хорошей физической формы, здоровья и долголетия – полноценное сбалансированное питание. Для помощи в рациональном подборе блюд разработана пирамида питания – подход, который более 35 лет позволяет каждому составить полезное и разнообразное меню.

Понятие и история

Метод был создан диетологами Гарвардской школы общественного питания (США), представлен в 1992 году. Продукты поделены на группы: от незаменимых, которые должны стать базовым рационом, до нежелательных, количество которых должно быть минимальным. Пропорции определяются их положением в пирамиде питания или пищевой пирамиде.

В основании модели, поделенной на горизонтальные секторы, находится физическая активность, потребление воды в достаточном объеме, контроль веса. Дальше по иерархии находятся виды продуктов, чем ближе к основанию, тем больше их ярус в пирамиде питания и больше в рационе здорового человека. Опираясь на эти принципы можно составить сбалансированное меню на каждый день, исходя из потребностей организма. За 35 лет метод был модернизирован и доработан на основании постоянно проводившихся исследований. Программа MyPyramid, имеющая в США статус государственной с 2005 года, делит продукты не по горизонтали, а на вертикальные сегменты. Основные принципы данной программы:

• Физическая активность – для поддержания здоровья необходимо минимум 60 минут двигательной активности в день.
• Умеренность – важно обращать внимание на количество съеденного, переедание даже полезной пищи нежелательно.
• Индивидуальность – человек самостоятельно может выбирать блюда, которые ему нравятся.
• Разнообразие – здоровому человеку можно есть практически все, регулируя количество.
• Пропорциональность – ширина слоев или сегментов пирамиды отражает оптимальные пропорции овощей, гарниров, мяса.

Чем шире сегмент, тем чаще продуктов данной группы могут быть на вашем столе.

Из чего состоит?

Из продуктов каждого яруса можно составить ежедневный рацион человека. Ориентировочное количество порций указано в пирамиде.

Порция равна:

• Фрукты – 1 плод среднего размера или 1 стакан свежего сока.
• Зерновые – каши, макароны из твердых сортов пшеницы 100 г, хлеб – 1 кусочек, мюсли или хлопья – 50 г.
• Мясо – отварное нежирное мясо, птица, рыба – 70-90 г.
• Яйца – 1 целое или 2 белка.
• Молоко и кисломолочные продукты – 100 г молока, 50 г сыра.
• Растительное масло – 1 ложка чайная.
• Орехи – 1 ложка столовая.

  

Позиции из одного яруса взаимозаменяемы.

Животные жиры и масла

Злоупотребление животными жирами приводит к ожирению и повышению уровня холестерина. В то же время рыбий жир богат витаминами А, Е, D и ценными аминокислотами класса омега. Следует помнить, что мясо, рыба уже содержат определенный процент жира, при этом в полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях он всегда выше.

Молоко и мясо

Продукты этой группы – источник белка, железа, кальция, селена и других микроэлементов и ценных аминокислот. Мясо, молоко, сыр и яйца и рыба – на выбор можно съедать от 3 до 7 порций в день. Им отведена третья ступенька.

Овощи и фрукты

Минимум 3 порции фруктов и 4 порции овощей должно входить в ежедневное меню. Эти продукты – главное звено цепи питания, основа пирамиды. Источник клетчатки, углеводов, витаминов и микроэлементов. Их максимальное количество не ограничивается.

Зерновые и растительные жиры

В группу зерновых входят каши из круп, прошедших минимальную обработку, хлеб с добавлением отрубей, из муки грубого помола, вермишель, макароны, паста, спагетти из твердых сортов пшеницы. Занимают вторую ступень пирамиды. Рекомендованное количество порций – от 4 до 8. Источник углеводов, дающих организму энергию, витаминов группы В.

Растительные жиры – от 3-5 порций, равных чайной ложке. Находятся на предпоследней ступени. Снабжают организм витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами. Самое полезное растительное масло – холодного отжима.

Физическая активность и вода

Минимальный суточный объем воды для людей старше 18 лет – 40 г на 1 кг веса. Если вы стремитесь похудеть – 30 г. В жару, при тяжелой физической работе или интенсивных тренировках потребность в жидкости возрастает. Идеально утолять жажду негазированной очищенной водой комнатной температуры. Сочные овощи и фрукты частично заменяют воду. Стоит отказаться от газированных сладких напитков – они калорийны, провоцируют аппетит и не утоляют жажду.

Плюсы и минусы пирамиды питания

Плюсы:

• Можно наглядно представить необходимое количество еды и осознанно выбрать полезные блюда.
• Градация продуктов по степени полезности мотивирует людей выбирать более полезные и здоровые.

Минусы:

• Смешаны понятие «порция фруктов» и «стакан сока», во фруктовых соках, даже если это фреш, отсутствует мякоть – источник клетчатки и микроэлементов. Максимальное количество порций фруктов и овощей не ограничено, хотя они достаточно калорийны.
• Мюсли и хлопья содержат жир и сахар, что должно учитываться.

Как применить на практике?

Продукты из нижнего яруса пирамиды можно есть при каждом приеме пищи. В дополнение можно выбрать продукты из более высоких ярусов. Следите за количеством порций. Минимальное количество порций указано для людей старше 40, не занятых физической работой. Максимальное – для людей, которые ведут активный образ жизни и заняты тяжелым трудом. В данной модели питательные вещества представлены в пропорции: углеводы – 60-70%, жиры – 20-25%, белки 15-20%.

Другие виды пирамид

Опираясь на правила пирамиды продуктов правильного питания, были разработаны ее разновидности, на базе особенностей национальных кухонь в различных точках мира, доступности различных продуктов, убеждений определенных групп людей.

Средиземноморская – у этой модели в основе находятся: зерновые, овощи, фрукты, оливковое масло, морепродукты. Потребление мяса предлагается уменьшить до нескольких раз в месяц. Азиатская. База рациона – рис, овощи, соевые продукты. В Азии у многих непереносимость лактозы, здесь практически нет молока и молочных продуктов.

Для вегетарианцев и веганов – белки и жиры животного происхождения заменяются растительными. Для компенсации дефицита железа и кальция рекомендованы продукты и витаминные комплексы.

Используя принцип пирамиды можно легко составить полноценное сбалансированное меню, с учетом энергетических потребностей человека и его кулинарных предпочтений.