Все о пирамиде питания

Все о пирамиде питания Залог хорошей физической формы, здоровья и долголетия – полноценное сбалансированное питание. Для помощи в рациональном подборе блюд разработана пирамида питания – подход, который более 35 лет позволяет каждому составить полезное и разнообразное меню.

Понятие и история

Метод был создан диетологами Гарвардской школы общественного питания (США), представлен в 1992 году. Продукты поделены на группы: от незаменимых, которые должны стать базовым рационом, до нежелательных, количество которых должно быть минимальным. Пропорции определяются их положением в пирамиде питания или пищевой пирамиде.

пирамида питания В основании модели, поделенной на горизонтальные секторы, находится физическая активность, потребление воды в достаточном объеме, контроль веса. Дальше по иерархии находятся виды продуктов, чем ближе к основанию, тем больше их ярус в пирамиде питания и больше в рационе здорового человека.

Советуем ознакомиться с рационом питания Владимира Кличко и Арнольда Шварценеггера.
Опираясь на эти принципы можно составить сбалансированное меню на каждый день, исходя из потребностей организма. За 35 лет метод был модернизирован и доработан на основании постоянно проводившихся исследований. Программа MyPyramid Программа MyPyramid, имеющая в США статус государственной с 2005 года, делит продукты не по горизонтали, а на вертикальные сегменты. Основные принципы данной программы:

  • Физическая активность – для поддержания здоровья необходимо минимум 60 минут двигательной активности в день.
  • Умеренность – важно обращать внимание на количество съеденного, переедание даже полезной пищи нежелательно.
  • Индивидуальность – человек самостоятельно может выбирать блюда, которые ему нравятся.
  • Разнообразие – здоровому человеку можно есть практически все, регулируя количество.
  • Пропорциональность – ширина слоев или сегментов пирамиды отражает оптимальные пропорции овощей, гарниров, мяса.
Чем шире сегмент, тем чаще продуктов данной группы могут быть на вашем столе.

Знаете ли вы? Самая древняя дошедшая до нас книга по диетологии труд Гиппократа «О диете при острых болезнях», написанная в V веке до нашей эры.

Из чего состоит?

Из продуктов каждого яруса можно составить ежедневный рацион человека. Ориентировочное количество порций указано в пирамиде.

Порция равна:

Позиции из одного яруса взаимозаменяемы.

Знаете ли вы? Больше всего хлеба в Европе едят французы – 67 кг в год на душу населения.

Животные жиры и масла

Злоупотребление животными жирами приводит к ожирению и повышению уровня холестерина. В то же время рыбий жир богат витаминами А, Е, D и ценными аминокислотами класса омега. рыбий жир Следует помнить, что мясо, рыба уже содержат определенный процент жира, при этом в полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях он всегда выше.

Молоко и мясо

Продукты этой группы – источник белка, железа, кальция, селена и других микроэлементов и ценных аминокислот. Мясо, молоко, сыр и яйца и рыба – на выбор можно съедать от 3 до 7 порций в день. Им отведена третья ступенька. Мясо, сыр, яйца и рыба

Овощи и фрукты

Минимум 3 порции фруктов и 4 порции овощей должно входить в ежедневное меню. Эти продукты – главное звено цепи питания, основа пирамиды. Источник клетчатки, углеводов, витаминов и микроэлементов. Их максимальное количество не ограничивается.

Важно! Учитывайте разницу в калорийности сырых и вареных овощей, фруктов различных видов.

Зерновые и растительные жиры

В группу зерновых входят каши из круп, прошедших минимальную обработку, хлеб с добавлением отрубей, из муки грубого помола, вермишель, макароны, паста, спагетти из твердых сортов пшеницы. Занимают вторую ступень пирамиды. зерновые Рекомендованное количество порций – от 4 до 8. Источник углеводов, дающих организму энергию, витаминов группы В.

Растительные жиры – от 3-5 порций, равных чайной ложке. Находятся на предпоследней ступени. Снабжают организм витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами. Самое полезное растительное масло – холодного отжима.

Физическая активность и вода

Минимальный суточный объем воды для людей старше 18 лет – 40 г на 1 кг веса. Если вы стремитесь похудеть – 30 г. В жару, при тяжелой физической работе или интенсивных тренировках потребность в жидкости возрастает. Физическая активность и вода Идеально утолять жажду негазированной очищенной водой комнатной температуры. Сочные овощи и фрукты частично заменяют воду. Стоит отказаться от газированных сладких напитков – они калорийны, провоцируют аппетит и не утоляют жажду.

Плюсы и минусы пирамиды питания

Плюсы:

  • Можно наглядно представить необходимое количество еды и осознанно выбрать полезные блюда.
  • Градация продуктов по степени полезности мотивирует людей выбирать более полезные и здоровые.
Минусы:

  • Смешаны понятие «порция фруктов» и «стакан сока», во фруктовых соках, даже если это фреш, отсутствует мякоть – источник клетчатки и микроэлементов. Максимальное количество порций фруктов и овощей не ограничено, хотя они достаточно калорийны.
  • Мюсли и хлопья содержат жир и сахар, что должно учитываться.
пирамида питания

Как применить на практике?

Продукты из нижнего яруса пирамиды можно есть при каждом приеме пищи. В дополнение можно выбрать продукты из более высоких ярусов. Следите за количеством порций. Минимальное количество порций указано для людей старше 40, не занятых физической работой. продукты Максимальное – для людей, которые ведут активный образ жизни и заняты тяжелым трудом. В данной модели питательные вещества представлены в пропорции: углеводы – 60-70%, жиры – 20-25%, белки 15-20%.

Важно! Если ваша цель – похудение, то стоит уменьшить содержание углеводов и жиров, выбирать менее калорийные блюда, а продукты из самого верхнего яруса исключить.

Другие виды пирамид

Опираясь на правила пирамиды продуктов правильного питания, были разработаны ее разновидности, на базе особенностей национальных кухонь в различных точках мира, доступности различных продуктов, убеждений определенных групп людей.

Средиземноморская – у этой модели в основе находятся: зерновые, овощи, фрукты, оливковое масло, морепродукты. Потребление мяса предлагается уменьшить до нескольких раз в месяц. Средиземноморская пирамида Азиатская. База рациона – рис, овощи, соевые продукты. В Азии у многих непереносимость лактозы, здесь практически нет молока и молочных продуктов.

Для вегетарианцев и веганов – белки и жиры животного происхождения заменяются растительными. Для компенсации дефицита железа и кальция рекомендованы продукты и витаминные комплексы.

Используя принцип пирамиды можно легко составить полноценное сбалансированное меню, с учетом энергетических потребностей человека и его кулинарных предпочтений.




Комментарии