Хватает ли вам марганца: в чем польза микроэлемента, как выявить нехватку или переизбыток

Марганец Многие знают, как важно для нормального функционирования организма обеспечить его витаминами, но некоторые не догадываются, что не менее важны и минералы, в частности, марганец. Вы будете удивлены, но от этого металла зависит развитие таких заболеваний, как остеопороз, рассеянный склероз, атеросклероз, ревматоидный артрит, катаракта, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы. Кроме того, он влияет на подвижность сперматозоидов у мужчин и функционирование яичников у женщин, формирование грудного молока. Поэтому полезно ознакомиться с его свойствами и ролью для человека, а также выяснить, какие продукты содержат марганец в большом количестве.

Описание и характеристика

Марганец (лат. Manganum) — это химический элемент, металл серо-белого цвета (вид черных металлов), который находится под номером 25 в таблице Менделеева (Mn). Свое название он получил в начале ХIХ века, хотя открыт был ранее, в 1714 г. Марганец

По залежам в земле металл находится на 14 месте (0,03 % от земной коры). Известно 7 химических соединений, которые содержат этот металл, из них самый распространенный — пиролюзит.

Знаете ли вы? Марганец можно расплавить при температуре 1 245 °С.

В промышленном производстве применение этого металла позволяет укрепить сталь, в сплаве с медью и никелем он используется для производства электрических аппаратов.

Функции и роль в организме

Биологическая роль марганца состоит в том, что этот микроэлемент оказывает большое воздействие на функционирование всех представителей флоры и фауны. Он необходим для роста, кровообразования, обмена веществ, функционирования половой системы, опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы, иммунитета, роста волос, нормального состояния кожи, является антиоксидантом. В человеке этот микроэлемент, в основном, концентрируется в костях, мозге, печени, поджелудочной железе, почках.

Марганец выполняет такие функции для организма человека:

  1. Необходим для выделения гормона щитовидной железы тироксина.
  2. Не допускает проникновения свободных радикалов.
  3. Необходим для передачи информации между нейронами.
  4. Обеспечивает работу мышц.
  5. Участвует в формировании костей, хрящей, соединительной ткани.
  6. Регулирует содержание сахара в крови.
  7. Не позволяет холестерину оседать на стенках сосудов, снижает уровень холестерина.
  8. Не позволяет клеткам печени перерождаться на жировые клетки.
  9. Необходим для усвояемости витаминов Е, В, С и меди.
  10. Не позволяет вирусам проникать в клетки, формируя иммунитет.
  11. Необходим для создания новых клеток крови.
  12. Необходим для формирования тромбоцитов.
  13. Обеспечивает работу половой системы у женщин, влияя на синтез половых гормонов.
  14. Ускоряет химические реакции в организме.
Марганец

В чем содержится марганец: продукты-источники

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством марганца, нужно знать, в каких продуктах он содержится больше всего. Наибольшее количество этого металла содержится в продуктах растительного происхождения, а продукты животного происхождения богаты им недостаточно. Поэтому тем, кому необходимо пополнить запасы микроэлемента в организме, стоит обратить внимание на зерновые, бобовые, зелень, садово-ягодные культуры, овощи, орехи, лекарственные растения, напитки.

Знаете ли вы? В результате перехода хлебопекарной промышленности Дании на цельнозерновую муку в 1917 г. уровень смертности в стране уменьшился на 17 %.

Растительные

Содержание марганца в продуктах питания растительного происхождения представлено в таблице 1. Марганец

Таблица 1

Содержание марганца в растительных продуктах

Продукты

Содержание в 100 г, мг

Чай листовой (зависит от сорта)

150,0 – 900,0

Чай растворимый

133,0

Шиповник сушеный

54,0
Молотый имбирь

33,3
Молотая гвоздика

30,0
Шафран

28,4
Кардамон

28,0
Молотая корица

17,5
Рисовые отруби

14,2
Проросшая пшеница

13,3
Черный перец

12,8
Фундук

12,7
Пшеничные отруби

11,5
Мята сушеная

11,5
Петрушка сушеная

9,8
Базилик сушеный

9,8
Тефф абиссинский

9,2
Кедровые орехи

8,8
Лавровый лист

8,2
Эстрагон сушеный

8,0
Тимьян (чабрец) сушеный

7,9
Молотая куркума

7,8
Семена сельдерея

7,6
Мак

6,7
Семена фенхеля

6,5
Молотый чабер

6,1
Овсяные отруби

5,6
Фундук обжаренный

5,6
Майоран (душица) сушеный

5,4
Овес в зернах

5,3
Цитронелла (лимонная трава)

5,2
Овес раздробленный (овсяная крупа)

5,1
Орегано сушеный

5,0
Овсяные хлопья

4,9
Орех гикори

4,6
Тыквенные семечки сушеные

4,5
Орех пекан

4,5
Тыквенные семечки жареные

4,5
Кленовый сахар

4,4
Пшеница мягкая озимая красная

4,4
Кедровый орех сушеный

4,3
Белый перец

4,3
Дрожжи прессованные

4,3
Агар-агар сушеный

4,3
Порошок карри

4,3
Шоколад для выпечки без сахара

4,2
Орех макадамия

4,1
Пшеница твердая яровая красная

4,1
Овсяная мука обойная

4,0
Пшеница твердая озимая красная

4,0
Укроп сушеный

4,0
Орехи пекан, обжаренные без масла

3,9
Черный американский орех

3,9
Какао-порошок без сахара

3,8
Пшеница твердая белая

3,8
Овсяные хлопья «Геркулес»

3,8
Пшеница мягкая яровая красная

3,8
Баранки

3,8
Рис коричневый

3,7
Какао-порошок алкализированный

3,7
Крылатая фасоль (фасоль Гоа)

3,7
Японские каштаны

3,7
Орехи пекан, обжаренные с маслом

3,7
Тофу

3,7
Рис белый

3,6
Ананасовый сок без сахара

3,4
Грецкий орех

3,4
Пшеница мягкая белая

3,4
Каша овсяная (детское питание)

3,4
Тмин

3,3
Амарант (щирица)

3,3
Шалфей

3,1
Овес (толокно)

3,1
Макароны из цельнозерновой пшеничной муки сухие

3,1
Булгур

3,0
Орех макадамия, обжаренный без масла

3,0
Спельта

3,0
Чай растворимый без кофеина

3,0
Молотый душистый перец

2,9
Овсяные хлопья быстрого приготовления

2,9
Кленовый сироп

2,9
Молотый мускатный орех

2,9
Черника лесная

2,9
Камут

2,9
Виноградные листья

2,9
Какао-бобы

2,9
Соевые бобы

2,8
Рожь в зернах

2,8
Мякоть кокоса сушеная

2,7
Арахис испанский

2,6
Лук-порей

2,6
Китайские каштаны

2,6
Мука ржаная обойная

2,6
Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки

2,5
Кунжутное масло

2,5
Семена кунжута

2,5
Семена льна

2,5
Орехи миндаль, обжаренные с маслом

2,5
Пшеничная мука обойная

2,5
Семена горчицы

2,4
Арахис, обжаренный с маслом

2,4
Семена лотоса

2,3
Миндаль, обжаренный без масла

2,3
Анис

2,3
Черника, консервированная с сахаром

2,3
Хлеб мультизлаковый

2,2
Соевые бобы, обжаренные без масла

2,2
Семена хлопка

2,2
Мякоть кокоса консервированная с сахаром

2,2
Семена чиа

2,2
Хлопковая мука

2,1
Миндальное масло

2,1
Семечки подсолнуха

2,1
Нут

2,1
Семена сафлора

2,0
Перец кайенский

2,0
Киноа

2,0
Мука сафлоровая грубого помола

2,0
Арахис, Валенсия

2,0
Арахисовая паста

2,0
Мука из семян подсолнечника

2,0
Виноград мускатный

2,0
Грибы иудино ухо (аурикулярия)

2,0
Гречневая мука

2,0
Черный шоколад (содержание какао 70-85 %)

1,9
Ячмень очищенный

1,9
Семена кориандра (кинзы)

1,9
Спирулина

1,9
Перец болгарский

1,9
Розмарин сушеный

1,9
Просо (пшено)

1,9
Томаты сушеные

1,8
Семена укропа

1,8
Миндаль бланшированный

1,8
Фасоль белая

1,8
Зерна гречихи

1,8
Горох

1,8
Фасоль адзуки (адуки)

1,7
Тимьян (чабрец) свежий

1,7
Кофе растворимый, порошок

1,7
Перец чили, порошок

1,7
Фасоль лимская

1,7
Чеснок

1,7
Орех кешью

1,7
Хлеб с пшеничными отрубями

1,7
Бобы

1,6
Крупа гречневая обжаренная

1,6
Крупа гречневая, ядрица

1,6
Арбузные семечки

1,6
Хлеб формовой из обойной муки

1,6
Ананас

1,6
Паприка (стручок)

1,6
Спаржа

1,6
Хлеб с рисовыми отрубями

1,6
Перец пасилла

1,6
Сироп сорго

1,5
Молотый мацис

1,5
Мякоть кокоса сырая

1,5
Кунжутная мука

1,5
Ячмень

1,5
Мука пшеничная, 2 сорт

1,5
Хлеб из грубой ржаной муки

1,4
Фасоль крупная белая

1,4
Черный шоколад (содержание какао 45-59 %)

1,4
Фасоль Неви

1,4
Лук-шалот

1,4
Чечевица розовая

1,4
Вакаме

1,4
Горох колотый

1,4
Хурма

1,4
Макароны из цельнозерновой муки сваренные

1,4
Фасоль розовая

1,4
Лапша китайская

1,4
Орех бук

1,3
Ржаная мука обдирная

1,3
Картофель отварной в кожуре

1,3
Петрушка

1,3
Дикий рис

1,3
Черный шоколад (содержание какао 60-69 %)

1,3
Перловая крупа

1,3
Кокосовые сливки

1,3
Темпе

1,3
Каштаны европейские

1,3
Лук сушеный, порошок

1,3
Тмин

1,3
Лапша японская

1,3
Фасоль желтая

1,3
Фасоль белая мелкая

1,3
Крупа рисовая

1,3
Укроп, зелень

1,3
Орехи фисташки, обжаренные без масла

1,2
Фисташки сырые

1,2
Печенье овсяное

1,2
Пажитник (фенугрек)

1,2
Бразильский орех

1,2
Ежевика

1,2
Растворимый кофе без кофеина, порошок

1,2
Камут приготовленный

1,2
Мука из белого риса

1,2
Кофейный напиток, порошок

1,2
Фасоль французская

1,2
Мука ячменная

1,2
Хлеб Бородинский

1,2
Базилик, зелень

1,2
Кукуруза

1,1
Малина

0,9
Шпинат

0,9
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

0,8
Крупа ячневая

0,8
Свекла

0,7
Подберезовики (грибы)

0,7
Смородина

0,6
Макаронные изделия из муки высшего и первого сорта

0,6
Мука пшеничная высшего сорта

0,6
Кресс-салат

0,6
Каша гречневая приготовленная

0,5
Инжир

0,5
Хлеб белый

0,5
Крыжовник

0,5
Крупа манная

0,4
Кинза, зелень

0,4
Лисички (грибы)

0,4
Крупа кукурузная

0,4
Клубника

0,4
Клюква

0,4
Листья салата

0,3
Чернослив

0,3
Банан

0,3
Грибы белые

0,2
Грибы шиитаке

0,2
Корень имбиря

0,2
Лук репчатый

0,2
Баклажаны

0,2
Брокколи

0,2
Савойская капуста

0,2
Абрикос

0,2
Морковь

0,2

Как видим, больше всего микроэлемента содержится в чае и специях, однако в таком количестве (100 г) их не употребляют. Важным источником микроэлемента являются крупы. Марганец

Важно! Если перемолоть зерно, содержание марганца в нем уменьшится на 90 %.

Животные

В продуктах животного происхождения марганец содержится в меньшем количестве, чем растительного происхождения (таблица 2).

Таблица 2

Содержание марганца в животных продуктах

Продукты

Содержание в 100 г, мг

Мидии отварные

6,8
Мидии сырые

3,4
Устрицы отварные

1,2
Печень баранья

0,52
Печень куриная

0,38
Печень говяжья

0,36
Печень свиная

0,27
Кальмар

0,17
Почки говяжьи

0,14
Тунец

0,13
Сердце свиное

0,10
Окунь

0,10
Скумбрия

0,10
Минтай

0,10
Сыр голландский 45 % жирности

0,10
Салака

0,09
Перепела

0,08
Анчоус

0,08
Треска

0,08
Крабы

0,07
Желток куриный

0,07
Мойва

0,06
Сухое молоко нежирное

0,06
Кета

0,05
Горбуша

0,05
Судак

0,05
Щука

0,05
Сельдь копченая

0,05
Креветки

0,05
Карп запеченный

0,05
Сом

0,05
Судак

0,05
Сухое молоко 25 % жирности

0,05
Говядина

0,04
Баранина

0,04
Яйцо индюшачье, гусиное, утиное

0,04
Язык бараний

0,03
Мозги говяжьи

0,03
Грудинка свиная

0,03
Телятина

0,03
Яйцо куриное

0,03
Яйцо перепелиное

0,03
Сыр Рокфор

0,03
Сыр Моцарелла

0,03
Гусь, курица, утка

0,02
Лосось

0,02
Окунь запеченный

0,02
Мясо креветок

0,02
Козье молоко

0,02
Кисломолочные продукты

0,01
Овечье молоко

0,01
Индейка

0,01
Язык свиной

0,01
Крольчатина

0,01

Из животных продуктов больше всего микроэлемента содержится в морепродуктах и печени. Марганец

Суточная потребность и нормы

У взрослого человека в организме имеется от 10 до 20 мг марганца.

Для взрослых

В сутки взрослому человеку, независимо от пола, требуется от 2 до 5 мг марганца. Потребность в нем возрастает для беременных женщин до 8 мг. Не нужно употреблять более 11 мг микроэлемента.

Знаете ли вы? Если сложить марганец, который содержится в организмах людей, живущих на Земле, то получится 1 вагон.

Для детей

Поскольку этот микроэлемент обеспечивает формирование костной и хрящевой ткани, он особенно важен для организма детей и подростков.

Детям в возрасте от 1 до 3 лет в сутки нужно около 1 мг марганца. Дети до 6 лет нуждаются в 1,5 мг микроэлемента, а подросткам необходимо 2 мг этого микроэлемента в сутки.

Дефицит и переизбыток: причины и симптомы

Дефицит марганца в организме возникает гораздо чаще, чем его избыток, при этом обе ситуации сказываются на здоровье отрицательно.

Нехватка

Жизнь в современном мире сопровождается различными стрессами, что повышает потребность в микроэлементе и приводит к его дефициту. Марганец

Основные симптомы нехватки марганца в человеческом организме:

Такие проблемы могут быть вызваны:

  • психологической нагрузкой;
  • недостатком микроэлемента в меню;
  • плохой усвояемостью марганца из-за употребления большого количества железа, кальция, цезия, меди, ванадия, фосфора;
  • употреблением пищи, богатой консервантами;
  • болезнями половой системы.

Важно! Слишком большое содержание углеводов в пище, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, стресс и некоторые заболевания вызывают повышенное потребление организмом марганца.
Марганец

Профицит

Человек может отравиться, если в организм попадет 40 мг марганца за 1 день, его смертельная доза неизвестна. При этом поражается центральная нервная система, органы дыхания, печень, сердце, сосуды. Однако для таких проявлений, как правило, требуется несколько лет.

Такая доза микроэлемента не может попасть в организм через пищу, чаще всего это происходит на промышленных предприятиях путем вдыхания паров. Еще одной причиной (чрезвычайно редкой) может быть проблема марганцевого обмена.

Избыток марганца выражается такими признаками:

  • сильная нервозность;
  • сонливость или проблемы с засыпанием;
  • чрезмерная двигательная активность или скованность;
  • увеличение печени;
  • половая дисфункция у мужчин;
  • гибель клеток головного мозга;
  • заболевания нижних дыхательных путей;
  • слабость в конечностях.
Марганец

Препараты с марганцем

Симптомы дефицита микроэлемента не являются показаниями для приема биологически активных добавок, они могут свидетельствовать и про другие проблемы в организме.

Важно! Подтвердить недостаточность марганца может анализ крови.

В продаже можно найти такие средства:

  1. «Будь здоров» (Stay Healthy).
  2. «Суперантиоксидант».
  3. «Центури 2000».
  4. «Марганец активный».
  5. Solgar, Хелатный марганец.
  6. Марганец в таблетках.
  7. Марганец бисглицинат.
  8. Пиколинат хрома.
  9. Хелатированный марганец.
С антисептическими целями используют калиевую соль марганцевой кислоты (марганцовокислый калий, перманганат калия, марганцовка).

Взаимодействие с другими веществами

Как правило, недостаток марганца свидетельствует и о недостатке меди. Улучшению всасываемости способствуют кальций, фосфор, витамины Е, В1, в то же время избыток этих веществ ухудшает его всасываемость.

Одновременный прием марганца с железом, медью и цинком ухудшает как всасываемость марганца, так и этих микроэлементов. Марганец

Противопоказания

Прием биологически активных добавок с этим микроэлементом противопоказан людям с болезнью Паркинсона и работникам промышленных предприятий, использующих его в производстве: шахты, работа с мазутом, бензином, техническим маслом, электричеством, производство стали.

Таким образом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством марганца, необходимо разнообразить свой рацион, отказаться от переработанных продуктов, избегать нагрузок на психику, в некоторых случаях показан прием препаратов.




Комментарии