Катя Усманова: секреты питания и тренировки

Катя Усманова: Не награждённая природой фигурой с округлыми формами, Катя Усманова благодаря своему волевому характеру смогла добиться хороших результатов в спорте и значительных жизненных достижений.

Большой физический труд сделал её одной из самых красивых и известных женщин России, а её прекрасная фигура заставляет нервничать и завидовать многих.

Как Екатерина Усманова стала тренером

Биография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась дочь — Екатерина Усманова.

Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России — Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к спорту.

В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей боевого искусства — тхэквондо — и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства).

Знаете ли вы? Свои первые успехи в соревнованиях Екатерина завоёвывала мужским силовым видом фитнеса — поднятием штанги (пауэрлифтинг).
Катя Усманова
Если вы решили заниматься фитнесом вдома, вам нужно знать о главных ошибках при выполнении упражнений и принципах питания фитнес-девушек.
Увлекаясь спортом, Катя ещё в школьные годы (с/ш № 7 г. Крымск) проявляла интерес и к общеобразовательным предметам.

А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации.

Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое время на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру.

Начала Катя свою спортивную деятельность с бодибилдинга (направление фитнеса), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини.

Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини. Катя Усманова Хронология спортивных достижений:

  • 2012 год — чемпионка мира по версии IPA (Международная ассоциация пауэрлифтинга) по жиму лёжа;
  • 2012 год — обладательница почётного 2-го места в соревнованиях по бодибилдингу в г. Севастополь;

  • 2013 год — обладательница Кубка России и Восточной Европы в категории фитнес-бикини;
  • 2013 год — чемпионка Кубка Яшанькина;
  • 2013 год — финалистка чемпионата «Арнольд Классик 2013».

На этом этапе, одновременно с разводом с мужем Александром, соревновательная карьера Екатерины Усмановой заканчивается.

С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя спорт и здоровое питание, предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы.

Знаете ли вы? По результатам зрительских симпатий Екатерина Усманова была явным фаворитом и должна была стать обладательницей призового места.
Медийность Усманова обрела благодаря рубрике «Красота и Эстетика» канала Yougifted, где выступила ведущей в обучающих роликах. Катя Усманова

Питание от «мисс бикини-Москва»

Основой достижения прекрасных результатов в спорте Екатерина Усманова считает здоровое питание. В её рекомендациях никогда не упоминаются специальные диеты. Даже наоборот, Катя уверена, что диетами скорее достигаются язва и гастрит, нежели прекрасные формы.

Важно! При соблюдении диет дополнительно в рацион необходимо включать минеральные добавки, аминокислоты ВСАА и добавки типа глютамина, глицина и L-карнитина.

Катя утверждает, что баланс продуктов и соблюдение режима питания — эффективнее диет. Для поддержания красоты и стройности организму необходимы все составляющие питания: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы, вода.

По советам Усмановой, полноценный рацион питания должен содержать абсолютно все продукты, но в умеренном количестве.

В рационе должны присутствовать всем знакомые блюда:

Питание В составлении рациона необходимо понимать конечную цель. Так, в период тренировки наиболее актуальным будет приём белковой пищи, а в предсоревновательный — в большем количестве употреблять продукты содержащие клетчатку.

Секреты стройности

По словам Кати, дробное питание 6–9 раз в день эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся спортом (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного питания 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий.

Знаете ли вы? Питаясь 6–9 раз в день, можно выработать привычку к частому приёму пищи, что впоследствии может привести к срыву в рационе и обратному эффекту — набору веса.

В рационе активного человека наиболее оптимальным будет 5-разовый приём пищи, состоящий из 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекусов. Такой режим положительно влияет на метаболизм и в сопряжении с тренировками увеличивает эффект липолиза.

Единственным и главным секретом стройности Катерины считается правило — МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!!

Разминка и список упражнений для круговой тренировки

Перед выполнением круговой тренировки важным и неисключаемым этапом должна совершаться 10-минутная разминка, которая заключается в выполнении упражнений круговой тренировки, но в медленном темпе.

Круговая тренировка заключается в выполнении комплекса упражнений без перерывов. Для выполнения тренировок такой интенсивности организмом расходуется максимум энергии для сжигания жира.

Эта тренировка подразумевает 4-кратный подход к выполнению данного круга упражнений. Единственное условие: должна сохраняться последовательность упражнений на выпады/подъёмы на стул и отжимание от пола. Остальные упражнения можно комбинировать в разных последовательностях.

Между подходами можно делать небольшую передышку в течение 1–2 минут.

Важно! Для эффективного похудения перерывы между подходами не могут превышать 2 минут.
Комплекс состоит из упражнений на ноги и спину. Так, при выполнении упражнений на ногиспина отдыхает, и наоборот. Это позволит соблюдать интенсивность тренировки даже начинающим.

Программа включает беспрерывное выполнение таких упражнений:

  • Выполнение приседаний в количестве 20 раз. В домашних условиях возможно выполнять обычные приседания, в условиях спортзала — с утяжелителями (гантели, штанга).
  • Выполнение планки на протяжении 30–60 секунд. Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями рук и ног. Также можно выполнять боковую планку с упором на локоть. На начальном этапе достаточно 30-секундного выполнения, с последующим поэтапным увеличением выполнения на 10 секунд.
  • Выпады или подъёмы на стул каждой ногой 10–15 раз. Выпады/подъёмы — это варианты одного и того же упражнения и в выполнении могут чередоваться. Выпады можно делать как в направлении вперёд, так и в обратном направлении (назад). При подъёмах на стул важно полностью разгибать ноги.

Важно! При выполнении данного упражнения важно, чтобы шаг был широким.
  • Отжимания от пола (или подтягивание на перекладине) 10–15 раз. Вариантом отжиманий может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен (особенно для новичков).
Разминка

Тренировки

Главным приоритетом для выполнения упражнений Екатерина Усманова считает технику выполнения. Прочувствовав физически правильную технику, можно приступать к тренировкам в полной мере.

Такой подход позволит тренировкам идти на пользу и исключит любую возможность травмирования в исполнении.

Комплекс тренировок заключает себе как шлифовку основных проблемных зон и повышение общего тонуса мышц, так и раздельную проработку мышц спины, пресса, ягодиц. Также комплекс включает отдельную проработку плечевых мышц и мышц ног.

Знаете ли вы? Ненужное активное задействование поясницы в исполнении любых упражнений добавит лишних сантиметров в талии.

Упражнения для похудения

Для увеличения эффекта похудения и сжигания жира в проблемных зонах первоначально важно исчерпать оставшийся гликоген в организме.

Гликоген, или резерв глюкозы, — это оставшиеся съеденные калории предыдущего приёма пищи. Его остатки в организме не позволят уменьшить объёмы проблемных зон, поэтому это самый важный этап тренировки.

Исчерпать остатки глюкозы нужно 20-минутным бегом трусцой без перерывов на беговой дорожке. Упражнения для похудения Окончив бег и сохраняя активный темп, без перерывов на отдых, следуют упражнения на двуглавые мышцы бедра (бицепс бедра). Лёжа на животе на специальном тренажёре в виде скамьи и зафиксировав голеностопы на валиках, выполняются сгибания ног.

Количество повторов:

  • 20 раз двумя ногами;
  • 10 раз поочерёдно каждой ногой.

Третий этап упражнений заключает в себе подъёмы тела (гиперэкстензия) на тренажёре. Количество повторений — 20 раз.

Завершают круг упражнения пресса на скручивание на наклонной доске. Пресс выполняется поочерёдным скручиванием корпуса в стороны. Технология выполнения предполагает наклоны корпуса с напряжением и поочерёдной сменой боковых мышц.

Перекручивание должно происходить только внизу. Количество повторений — 15 раз на каждую сторону.

При выполнении этой тренировки активно задействованы: нижняя часть спины, бицепс бедра, пресс, ягодицы. Катя Усманова

Важно! Чтобы добиться максимальных результатов, тренироваться необходимо ежедневно.

Тонус всех мышц и жиросжигание

Тренировка на тонус всех мышц включает в себя выполнение упражнений для мышц спины и ног. Время выполнения — от 40 минут до 1 часа.

При выполнении важно сохранить очерёдность выполнения, чтобы не «забить» мышцы и давать им время на отдых между сетами:

  • Тяга верхнего блока за голову на 20 повторений; выполнение на данном этапе должно быть достаточно активным, но не на пределе, чтобы исчерпать запасы калорий (гликоген).
  • Разгибание ног на тренажёре на 18 повторений.
  • Тяга нижнего блока сидя на 18 повторений.
  • Выпады вперёд/назад на 18 повторений на каждую ногу.
  • Опускание тяги на блочной раме на трицепс на 18 повторений.
  • Подъём гантелей на бицепс поочерёдно на каждую руку по 18 раз. При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к телу.
  • Пресс на 50 повторений с переменной нагрузкой на косые мышцы (повороты в сторону в технике исполнения).
  • Передышка для тела на тренажёре «эллипсоид» на протяжении 5 минут.

Выполнение этих упражнений завершает 1-й круг тренировки. Для достижения жиросжигательного эффекта необходимо выполнять минимум 2 круга.

Прицельная работа на плечи

Проработать мышцы плеч можно при помощи штанги, гантелей, в тренажёре «Смит», но наиболее эффективен прирост массы при выполнении жимов сидя.

Отдых при выполнении данного сета не предполагается:

  • Жим из-за головы сидя в «Смите» на 12 повторений.
  • Протяжка штанги за спиной на 12 повторений.

Знаете ли вы? Прирост мышц в недостающей группе обеспечит не ежедневное выполнение, а однократное, но интенсивное выполнение раз в неделю.

  • Поднятие гантелей в стороны на 12 повторений. Выполнение производится за счёт поднятия рук, а не плеч.
  • Разведение рук с гантелями в сторону (кувшинчики). Для выполнения потребуется 3 комплекта гантелей разной массы по 12 повторений на каждый. Выполнение начинается с наибольшей массы, заканчивая наименьшей. При правильной технике выполнения мизинец должен быть выше большого пальца, а локоть — выше кисти.
  • «Жим Арнольда» сидя. Держа в руках гантели в положении сидя, руки ставят перед собой и поднимают вверх с небольшим выкручиванием. Количество повторений — 12 раз.

При выполнении техники все упражнения делаются только на выдохе в 2–3 подходах.

Тренировка спины и задней дельты

Выполнение комплекса возможно на тренажёрах: блочная рама, верхняя/нижняя тяга и хаммеры. В тренажёрах важно сменять рукояти с широких на более узкие и тягу осуществлять не задействованием рук, а напряжением мышц спины:

  • Верхняя тяга (к груди), сидя на коленях, на 15 повторений.

Знаете ли вы? При выполнении упражнения сидя на коленях снимается нагрузка с поясничного отдела и остаются активными только мышцы спины.

  • Нижняя тяга (к животу) с широкой рукоятью на 12–15 повторений. Захват производится на ширине плеч, корпус немного наклонён вперёд.
  • Тяга на заднюю дельту со штангой на 15 повторений. Важно сохранить положение локтя и плеча на одном уровне.
  • Отведение задней дельты в «кроссовере» на 15–20 повторений на каждую руку. Положение при выполнении отведения — плечо/локоть/кисть на одном уровне.
Для максимального результата необходимо выполнить 3 подхода к данному комплексу.

Пресс

Упражнения на пресс заключаются в преодолении таких уровней:

  • 2-этапная прямая прокачка — заключается в первоначальном отталкивании корпуса от пола с последующим незначительным подъёмом. Возвращение в исходное положение соблюдается в обратном порядке. Количество повторений — однократно 30 раз.
  • Велосипед — заключается в поднятии ног под углом 90° согнутых в коленях ног. Количество повторений — двукратный подход по 20 раз.
  • Одновременная прокачка нижнего и верхнего пресса — заключается, лёжа в исходном положении с заведёнными за голову руками и выпрямленным телом, в одновременном и полном поднятии корпуса и сгибании ног в коленях. Количество повторений — двукратный подход по 20 раз.

Важно! При выполнении упражнения на пресс поясница должна быть прямой и прижатой к полу, а корпус нужно поднимать сокращением пресса и никак при помощи рук или задействования шейного отдела.

Ягодицы

Акцент для женских тренировок Катя Усманова делает на проработке ягодиц. По специфике женской физиологии именно эта часть тела склонна к жировым отложениям.

Перед выполнением упражнений необходимо двумя подходами по 20 раз прогреть суставы обычными приседаниями.

Для придания ягодицам округлых и женственных форм поможет такой комплекс:

  • Тяга гантелей вниз на прямых ногах на 30–40 повторений. Подъём корпуса нужно осуществлять напряжением мышц ягодиц.
  • Диагональные выпады (реверанс) со штангой. Скрещивая ноги, таз нужно держать ровно, а давление — смещать на пятку передней ноги. Выполняется 12–15 раз.
Комплекс подразумевает 3 круга выполнения.

Тренировка для стройных ножек

Для стройных ног Екатерина Усманова предлагает облегчённую, но интенсивную фитнес-тренировку, без перерывов:

  • Приседания с гантелью на 20 повторений по технике на носок/на пятку/подъём за счёт ягодичных мышц.

Важно! При выполнении нельзя делать резких рывков, все движения должны быть плавными и последовательными.

  • Мёртвая тяга с пустым грифом на 20 повторений.
  • Гиперэкстензия (наклоны вниз на скамье для разгибаний) на 20 повторений. Техника выполнения предусматривает сжимание ягодиц при каждом поднятии корпуса.
  • Сгибание ног в коленях лёжа 18 раз.
Совершать комплекс важно в 3 подходах к комплексу.

Катя утверждает, что каждый человек (женщина, мужчина) может стать обладателем прекрасной и рельефной фигуры. Всё, что для этого нужно — эффективная мотивация. А главными секретами обладания красивых форм Екатерина Усманова считает правильное питание и регулярные тренировки.




Комментарии