Как тянуть штангу в наклоне?

Тяга штанги к поясу Тяга штанги к поясу является базовым упражнением, которое поможет как укрепить спину, так и подготовить мышцы к точечным нагрузкам определенных отделов. В этом обзоре мы попытаемся раскрыть пользу этого упражнения, ответить на наиболее распространенные вопросы и мифы о подъеме штанги в наклоне.

Описание и польза упражнения

Тяга штанги в наклоне – это лучший способ за довольно короткий период времени получить мускулистую спину, которая является украшением каждого спортсмена. Многие новички часто пренебрегают этим упражнением, так как за внешней простотой и легкостью скрывается сложная силовая нагрузка, а правильное его выполнение требует определенных навыков и умений, среди которых устойчивость и гибкость.

Знаете ли вы? Тяга штанги в наклоне к поясу в сочетании с жимом штанги стоя и лежа, приседаниями и становой тягой относиться к пятерке базовых силовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп. Вследствие этого естественным путем повышается общий гормональный фон организма, который ускоряет рост мышечной массы в несколько раз. Большинство инструкторов и тренеров относят это упражнение к числу тех, которые направлены на достижение объемной мышцы. Множество спортивной литературы гласит о том, что тяга к поясу также прокачивает кроме основных и большое количество дополнительных мышц, влияющих как на общую ширину спины, так и на формирование мышечного корсета у спортсмена и здоровой осанки. В комплексном воздействии на тело и заключается главный секрет эффективности этого упражнения, поэтому упражнение активно используется как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами.Тяга штанги к поясу Кроме проверенного многими спортсменами основного воздействия это упражнение способствует:

  1. Общему увеличению объемов мускул и силы.
  2. Улучшению гибкости суставов.
  3. Формированию правильной осанки.
  4. Улучшению общих силовых показателей при выполнении сопутствующих базовых упражнений.

Задействованные мышцы

При четком соблюдение рекомендаций по выполнению тяги штанги в наклоне, правильная техника выполнения этого упражнения способствует работе следующих мышц:

  1. Широчайшей, которая находится в промежутке между локтем и корпусом.
  2. Ромбовидных, которые расположены ниже лопаток и зеркально повторяют друг друга с обеих сторон позвоночника.
  3. Большие круглые, находящиеся в верху лопаток, чуть ниже плеча. Они часто заметны у профессиональных культуристов, так как выступают на спине в виде неправильного круга.
  4. Трапециевидные, располагающиеся на центральной части спины между грудным и шейным отделами позвоночника.
  5. Мышца, которая участвует в разгибании позвоночника.
  6. Бицепс (в основном, как побочное воздействие при силовой нагрузке на организм).
Задействованные мышцы Знаете ли вы? Правильное акцентирование своего внимания на ту или иную группу мышц при тяге в наклоне достигается только благодаря изменении угла туловища, это один из самых больших секретов этого упражнения.

Как выполнять упражнение?

Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха в тренажерном зале. Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной травмы. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.

Техника выполнения

В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам. Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной разминки опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.

Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам разминку советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными. Тяга штанги к поясу После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:

  1. Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом руки должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
  2. Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
  3. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.
Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в бицепсе, то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища.

Количество повторений

Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл упражнения. Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы роста мышц происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.

Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).

Важно! Для максимальной эффективность выполнения тяги к поясу рекомендуется проводить упражнение в несколько этапов, чередуя нагрузки на сократительную и несократительную часть мускул.Тяга штанги к поясу

Советы и рекомендации

В интернете существует масса роликов, в которых объясняется правильная техника выполнения становой тяги к поясу, но большинство из них предоставляют некорректную информацию. Нельзя сказать, что она не имеет места для существования, так как технику упражнения кардинально изменить нельзя. Но инструктора продвигают в массы свой способ достижения результатов, который заключен в рамки сугубо индивидуального подхода к выполнению поставленной задачи. Каждому спортсмену рекомендуется придерживаться общих правил и рекомендаций.

Основные ошибки новичков

Среди основных причин малой результативности от изнурительной тяги в наклоне среди новичков можно выделить следующие:

  1. Недостаточный или чрезмерный наклон корпуса, при этом поясница атлета подвергается двойной нагрузке.
  2. Тяга штанги бицепсом, а не силой спины.
  3. Неровная спина при подходе, при этом спина не получает должной нагрузки.
  4. Согнутые кисти и предплечья.
  5. Неправильный выбор веса штанги.
  6. Ошибка при выполнении хвата грифа.
Тяга штанги к поясу

Советы по выполнению

Для того, чтобы ваша тренировка была эффективной, безопасной и приносила только радость и пользу:

  • Не гонитесь за весом, он должен быть оптимальным. Поднятие тяжести должно происходить за счет плавных движений, без рывков. Смысл нагрузки сводится не к общей цифре поднятого веса, а к тренировке мышц спины. Также не стоит и боятся тяжелой штанги. Если после подхода атлет не чувствует усталость в нужных ему секторах мускул, то упражнение к нужному спортивному росту не приведет.
  • Следите за углом наклона туловища, он в идеале должен быть около 15°. В отдельных случаях допускается и до 30°, но это лишь тогда, когда задействовать нужно определенный сектор спины.
  • Забудьте про силу рук, вес тянуть должна спина, а бицепс и вовсе должен не чувствовать усталость. Атлет должен ощущать работу исключительно мускул спины.
  • Не крутите спину, она должна быть ровной. В противном случае должной нагрузки вы не получите, тренировка пройдет зря, а вот шансы травмироваться возрастут в несколько раз.
  • Кисти и предплечья должны быть прямыми, забывать об этом не стоит ни в коем случае.
  • При использовании веса штанги равного или превышающего вес самого спортсмена, рекомендуется использовать специальные лямки для тяги с большими весами.

Противопоказания

Главной причиной отказа от силовой нагрузки на спину являются серьезные заболевания. При тяжелых формах различного рода заболеваниях сердечно-сосудистой системы силовые нагрузки запрещены категорически, но при легких формах небольшие тренировки возможны и только после тщательного медицинского обследования. Изнурительные нагрузки также нежелательны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, но небольшие все же рекомендуются.

Также опасны и заболевания опорно-двигательного аппарата. При различных повреждениях мышц и мышечной ткани, сухожилий силовые упражнения противопоказаны. Тяга штанги в наклоне особенно опасна после переломов, при болезнях позвоночника и различного рода повреждениях суставов. После хирургического вмешательства силовые упражнения противопоказаны в течение 2 лет. Заболевания невралгического характера также препятствую тяге штанги, хотя при легких формах врачи положительно смотрят на тренировку в спортзале.

После перенесенных воспалительных заболеваний силовые занятия стоит начинать с осторожностью. После полного выздоровления необходимо выдержать паузу в несколько недель, при этом полезно будет принять курс витаминов общеукрепляющего характера. Тренажерный зал

Чем можно заменить упражнение?

Тяга штанги в наклоне к поясу является одним из немногих упражнений, которых заменить другим тяжело и малоэффективно. Но есть несколько вариантов улучшить и укрепить мышцы спины другими способами. В этом плане отлично себя показала гребля, этот вид спорта прекрасно помогает проработать основную группу спинной мускулатуры. Спорт во всех своих ипостасях благоприятно воздействует на здоровье и настроение, надо только подобрать занятие по вкусу и физическим возможностям - бег, плавание, фитнес, бодибилдинг, танцы, кроссфит, шейпинг, йога, скейтбординг, ролики, сноубординг, велоспорт, ходьба. Относительно весовых нагрузок, то штанговую тягу вполне можно заменить упражнениями с гантелями. Тут себя проявила тяга гантелей сидя, тяга гантелей с использованием упора в колено и о тренировочную скамью. Также отличной заменой этого упражнения может оказаться простое подтягивание на перекладине. Когда по каким то причинам в вашем зале классическая штанга отсутствует, проработать спину можно при помощи тяги Т-штанги. Упражнение с гантелями Важно! Каждый вариант упражнений для замены тяги к животу воздействует исключительно на определенный сектор мышц, поэтому комплексного воздействия на спинную мускулатуру одним упражнением произвести не получится. В погоне за идеальной спортивной формой важно помнить главное правило – те нагрузки, которым мы подвергаем собственное тело, принесут пользу только в том случае, когда они будут соразмерны с возможностями. При занятиях спортом не стоит забывать о существовании профессиональных тренеров, которые помогут скоординировать начинающего спортсмена в правильное русло. Это поможет не только правильно заниматься спортом, но и сохранить бесценное здоровье.




Комментарии