Основные техники и правила приседаний

Приседания — это не только незаменимый элемент в процессе любой тренировки, но и одно из 5 фундаментальных упражнений для полноценного развития мускулатуры.

В данной статье представлена подробная информация, как правильно приседать, чтобы максимально укрепить мышцы бедер (квадрицепс, двухглавую мышцу) и ягодиц, а также задействовать пресс, спину и подколенные сухожилия.

Основы правильного приседа

Чтобы понять, как правильно делать присед, максимально достигнув при этом своей цели, необходимо помнить об основных правилах этого, на первый взгляд, легкого упражнения:

1. Ноги должны быть слегка расставлены, чтобы было легко держать равновесие.
2. Колени нужно сгибать в прямую линию над стопами.
3. Приседать нужно до тех пор, пока ноги не достигнут в колене прямого угла.
4. Выполнение приседания осуществляется отведением ягодиц назад таким образом, чтобы колени не выступали за пальцы ног.

Техники

Каждый человек, заинтересовавшись приседаниями, преследует какую-то личную цель. Профессиональным спортсменам это нужно для поддержания своего натренированного тела в форме и достижений в спортивных соревнованиях, а вот прекрасный пол постоянно ищет ответы на вопрос, как правильно приседать, чтобы подтянуть фигуру и накачать попу. Именно поэтому для удовлетворения любого спортивного запроса существуют неодинаковые техники выполнения этого упражнения.

Классические

Обычно классические приседы выполняются с помощью штанги, но новичкам в этом деле изначально лучше опробовать упражнение с бодибаром, а после — с пустым грифом. Рассмотрим правильную технику выполнения классического вида:

• пятки ставятся на расстоянии чуть шире плеч, а носки разворачиваются наружу (на 35°);
• бодибар или гриф кладется на плечи и удерживается руками сзади на расстоянии шире плеч, локти отводятся назад;
• далее нужно свести лопатки;
• затем осуществляется присед вниз, тело сгибается в тазовом и коленном суставах, а спина подается вперед;

• вес тела переносится на пятки;
• для поддержки спины пресс необходимо напрячь;
• низ спины также нельзя скруглять, необходимо поддерживать небольшой естественный прогиб в зоне поясницы;
• колени и бедра ни в коем случае не выводятся вперед за ступни, они должны разводиться в стороны;
• при подъеме вверх тянуться нужно обязательно грудью, а не лбом;
• наверху воздух вдыхается, для напряжения в прессе, а после подъема — выдыхается.

«Плие»

Приседание «Плие» выполняется при помощи широко расставленных ног. Этот вид упражнения заключается в проработке мышц внутренней части бедра. Его можно выполнять и с гантелями, и со штангой.

Техника его выполнения выглядит так:

• ноги ставятся так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу, простыми словами — они ставятся намного шире плеч;
• носки разворачиваются на 120°;
• приседание осуществляется таким образом, чтобы бедра оказывались на параллельно полу;
• плечи скруглять нельзя, а спина должна оставаться на одной прямой;
• для правильного подъема вверх ягодичные мышцы следует дополнительно напрячь.

Ноги вместе

Приседания в положении, когда ноги приближены друг к другу, прекрасно укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и его верхнюю поверхность. Такую технику, как и классическую, можно выполнять, находясь в любом месте, особенно это важно для людей, которые задаются вопросом, как правильно приседать, находясь у себя дома, а не в специальном зале.

Техника выполнения в основном такая же, как и у «классического» вида, разница заключается лишь в исходном положении — стопы рядом, а руки вытянуты вдоль тела.

Реверанс

Приседание «Реверанс» широко популярно в программах различных фитнес-центров, и неудивительно, ведь именно данное упражнение показывает, как правильно и точно приседать, чтобы накачать ягодицы всем желающим этого девушкам. Также к такой технике постоянно прибегают спортсменки, участвующие в соревнованиях по фитнес-бикини, — оно максимально прорабатывает нижнюю часть тела, предавая ягодицам идеальные пропорции.

Мышцы при выполнении «Реверанса» работают в рамках таких алгоритмов:

• квадрицепсы и большие ягодичные мышцы принимают на себя основную нагрузку;
• дополнительно в процессе включаются бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы;
• спина и пресс стабилизируют положение корпуса.

Баланс

Приседание «Баланс» используется в основном на повышение нагрузки в нижней части тела. Делается на вдохе при отведенном назад тазу, а ноги сгибаются в коленях до прямого угла. Далее необходимо удерживать массу тела на ноге, четко стоящей на полу, а затем на вдохе — вернуться на исходную позицию. Такая же манипуляция проделывается и на другой ноге.

На одной ноге

Упражнение «На одной ноге» делится на 2 вида: «Пистолетик» и «Ласточка». Исходное положение для них одинаковое: тренирующийся стоит на одной ноге, а вторую держит на весу впереди, согнув в колене. Рукой нужно придерживаться за опору (стул). А вот техника выполнения немного различается.

1. Для «Пистолетика» необходимо на вдохе согнуть упорную ногу в колене до прямого угла, выпрямив вперед свободную ногу. На выдохе — достичь исходного положения.
2. Для «Ласточки»: упорная нога также сгибается в колене, но свободная при этом отводится назад, а корпус наклонятся вперед. На выдохе следует возврат к исходному положению.

Данный вид приседа используется для значительного повышения нагрузки в ягодицах, мышцах-разгибателях спины и задней поверхности бедра.

С прыжком

Приседания «С прыжком» — это усложненная, более интенсивная вариация упражнения, его выполняют для выделения и укрепления четырехглавых мышц бедер.

Техника отличается некоторыми сложностями в выполнении:

• ноги сгибаются в коленях лишь слегка;
• выполняется приседание, бедра держатся в этом положении, спина прямая, голова направлена вперед;
• далее идет резкое подпрыгивание, при котором следует как можно выше потянуться руками вверх, когда ноги оторвутся от пола;
• приземлиться необходимо на том же месте, откуда начинался присед;
• затем руки убираются назад, и прыжок выполняется вновь.

Еще больше усложнить данный вид упражнения можно с помощью гантелей, жилета с весом или подпрыгивания на одной ноге.

Частые ошибки начинающих

Не секрет, что неправильная техника выполнения может навредить начинающему спортсмену и губительно отразиться на его опорно-двигательном аппарате, поэтому очень важно разобраться в том, как правильно делать приседания для сохранения здоровья и укрепления мышц бедер, ягодиц, позвоночника и коленных суставов, чтобы не допустить ошибок, которые типичны для новичков.

Для начала нужно убедиться в том, что у вас нет проблем с тазобедренным суставом, позвоночником, коленями и суставами. Наличие любых травм также может помешать выполнять приседания правильным образом. Так что если присутствует хоть малейшая неуверенность в состоянии своего здоровья — лучше предварительно посоветоваться с врачом. А дальше:

• Главная ошибка (№ 1) — колени, которые «смотрят внутрь». Такая ошибка распространена среди людей, у которых присутствует слабое развитие отводящих мышц бедра. Особенно ярко этот недостаток проявляется при упражнении с поднятием тяжестей.
• Ошибка № 2 — неглубокий присед. Бедра необходимо опускать до нужного уровня, и если это сделать не получается, то прежде всего следует обратить внимание на тазобедренный сустав. Такая проблема является следствием закрепощенности мышц и связок в этом сочленении.
• Ошибка № 3 — отрывание пяток во время приседа. Такое состояние часто связано с недостаточной эластичностью в икроножных мышцах.
• Ошибка № 4 — скругление спины. Свидетельствует о закрепощенности бицепса бедра и ягодичных мышц.

Самое главное, что избавиться от своих недостатков в выполнении приседаний вполне реально, и для целеустремленных и уверенных людей это будет очередной возможностью покорить любые поставленные спортивные (или просто физкультурные) цели и вершины.