Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Одним из наиболее эффективных упражнений, увеличивающих силу и объем груди, считается наклонный жим гантелей. В отличие от жима штанги, ограничивающего амплитуду производимых движений, гантели создают продуктивное растяжение мышц груди в самой нижней точке.
Прежде чем приступать к жиму гантелей лежа на наклонной скамье, необходимо разобраться с правилами, тонкостями, ошибками, противопоказаниями, техникой выполнения упражнения и его возможными вариациями.
Описание и польза
Особенности и польза жима гантелей лежа для разработки и увеличения груди заключается в следующем:
- упражнение универсально и используется в фитнесе, бодибилдинге и многих других видах спорта;
- оно безопасно для всех возрастов;
- его выполнение возможно как в условиях тренажерного зала, так и в домашних;
- подходит для выполнения и мужчинам, и женщинам;
- нагрузку можно увеличивать постепенно, начиная с 1 кг;
- является базовым упражнением с гантелями, равноценным по эффективности жиму штанги лежа;
- задействованы мышечные волокна, которые не используются при других вариациях жимов лежа;
- вариативность положения рук способствует более комфортным ощущениям в области плеч;
- удержание равновесия, необходимое для выполнения упражнения, способствует развитию большого спектра не задействованных ранее групп мышц.
![Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье](/media/res/4/6/8/8/4688.orzxwo.620.jpg)
Задействованные мышцы
Увеличивая амплитуду движения при таком выполнении упражнения, спортсмен задействует значительное количество мышц. Кинематика движений следующая:
Основные
- Основным двигателем выступает грудная мышца (большая).
- Содействующим двигателем служит передняя дельтовидная мышца.
- Трехглавая плечевая мышца.
- Стабилизирует движение грудная мышца (малая).
- Клювовидно-плечевая мышца.
- Грудная зубчатая мышца.
![Задействованные мышцы Задействованные мышцы](/media/res/4/6/8/7/4687.orzxoc.620.jpg)
Дополнительные
- Нейтрализуют движение остальных частей тела брюшные (прямые и косые мышцы живота), спинные (трапеция, ромбовидные и широчайшие мышцы спины) и ягодичные мышцы.
- Подъем-опускание снарядов происходит за счет действия плечевых и локтевых мышц.
- Приводятся в действие вращательная манжета плеча и бицепс.
Количество подходов и правильная техника для мужчин и женщин
Перед началом выполнения спортивного упражнения необходимо хорошо разогреть верхний отдел корпуса.
После проведения разминки важно установить правильный угол наклона скамьи, не превышающий 40°.
Как правильно жать?
Технические данные выполнения жима таковы:
- Верхним хватом взять гантели в руки, лечь на скамью, ноги оставив на полу, а спину и голову плотно прижав к поверхности тренажера. Поднять руки на линию плеч, ладони при этом должны быть направлены вверх — это исходное положение.
- После глубокого вдоха задержать дыхание и выжать снаряды вверх. Они должны находиться на прямой линии с плечами. Локти при этом направлены в стороны.
- Здесь нужно сделать выдох, максимально напрячь мышцы груди, проконтролировать, чтобы руки были ровными, а гантели располагались ровно над плечами.
- Произвести глубокий вдох, задержку дыхания, спуск снарядов к дельтам. Локти должны быть максимально разведены.
- Достигнув нижней точки нужно сменить направление, поднимая снаряды вверх. Они должны сходиться в верхней точке друг к другу.
![Жим гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье](/media/res/4/6/9/1/4691.orzyk0.620.jpg)
Сколько раз?
В зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата, необходимо установить количество сетов.
Девушкам нередко рекомендуют проводить максимальное количество повторений (не менее 12) в 2–3 подходах с минимальным весом снарядов, для оттачивания техники. Когда количество повторов достигнет 15, можно увеличивать вес отягощения.
![Жим гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье](/media/res/4/6/9/2/4692.orzylo.620.jpg)
Советы и рекомендации
Соблюдая определенные рекомендации и уменьшая количество ошибок, можно добиться наилучших результатов в выполнении жима гантелей на скамье.
Хитрости и тонкости
Практические советы и тонкости выполнения упражнения:
- Первое выполнение жима лежа должно производиться с легким рабочим весом и при минимальной скорости, для лучшего оттачивания техники.
- Чересчур широкая скамья не даст возможности максимального разведения рук и растяжения грудного отдела.
- Задержка дыхания во время подъема и опускания снарядов дополнительно придает силу стабилизирующим мышцам.
- Локти, приближенные к туловищу в процессе выполнения жима, могут привести к получению травмы плечевых суставов. Их нужно держать разведенными в стороны на протяжении всего выполнения жима.
- Сводить гантели вместе в самой верхней точке нужно для того, чтобы предотвратить защемление грудных мышц. При этом руки должны быть прямыми.
- Длительные паузы в нижней точке приведут к применению большей силы для подъема и быстрой усталости.
- Нежелательно начинать упражнение с большого веса гантелей — это приведет к растяжению или травме.
- Спинные мышцы-разгибатели во время выполнения упражнения должны быть напряжены, а изгиб позвоночника должен быть естественным. Голову и плечи не нужно отрывать от скамьи.
- Угол наклона скамьи следует тоже увеличивать постепенно, начиная с 15–20°. Нагрузка возрастает с увеличением градуса.
Ошибки новичков
Наиболее распространенные ошибки спортсменов, только приступающих к выполнению жима гантелей лежа на наклонной скамье:
- маленькая амплитуда не приводит к достижению должного эффекта от упражнения;
- приведение снарядов на уровне горла снижает работу грудного отдела, усиливая напряжение плеч;
- чрезмерное разведение рук на начальном этапе тренировок может привести к потере контроля над снарядами и травмам;
- излишняя тяжесть гантелей увеличивает поясничный прогиб и силу работы трицепсов.
Противопоказания и меры предосторожности
Жим гантелей лежа на наклонной скамье при неправильном подходе может быть отнесен к довольно травмоопасным упражнениям, в особенности для тех, кто выполняет его впервые.
Следует соблюдать определенные меры предосторожности:
- использовать помощь партнера для страховки выполнения упражнения и подачи снарядов;
- не бросать снаряды рядом с собой по окончании подходов — это может привести к травмам;
- нельзя делать резких движений, поднимать и опускать вес рывками;
- ступни не должны отрываться от пола, изгиб колена должен быть равен 90°.
Внимательно следует отнестись к выполнению жима гантелей людям с такими заболеваниями:
- суставов верхних конечностей;
- проблем с позвоночником;
- сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- гипертонией.
![Тяга гантелей на наклонной скамье Тяга гантелей на наклонной скамье](/media/res/4/7/1/2/4712.orzze0.620.jpg)
Возможные вариации
Для усиления эффекта и увеличения работы мышц разных групп можно пробовать возможные варианты жима:
- жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
- на наклонной скамье лицом вниз (позволяет сместить нагрузку на нижний грудной отдел);
- лежа с обратным наклоном скамьи (также прорабатывает нижние мышцы груди);
- с поочередным изменением положения рук;
- одной рукой;
- на фитболе.