Бег и здоровье

Бег является самым популярным и распространенным способом физической нагрузки. Этот вид упражнения доступен абсолютно всем, ведь для него не обязательно искать специальное место для тренировок – достаточно лишь выйти на улицу и бежать. Бег, наверное, является самым древним видом тренировок. Ведь, в отличие от остальных упражнений, принципы бега заложены в нашей голове на подсознательном уровне. На протяжении веков ученые и врачи внимательно изучали воздействие всевозможных разновидностей бега на человеческий организм и постоянно приходили к одному выводу: бег полезен почти всем и при любых условиях.

Простота и доступность данного упражнения привлекает достаточно много людей. Наверное, практически каждый хотя бы раз в жизни пытался заняться бегом на более-менее серьезном уровне. Возможно, стремительное желание  заняться бегом появиться у Вас после ознакомления с такими интересными фактами:

1. Бег вызывает повышение иммунитета, так как после него в крови возрастает уровень лимфоцитов, эритроцитов и иммуноглобулинов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У людей, занимающихся бегом, достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.
2.  После водных процедур бег является самым лучшим естественным средством для снятия стресса и негативных эмоций. Также он позволяет за короткое время избавиться от накопившегося за день избыточного адреналина.
3. Во время бега вырабатываются «гормоны счастья» - эндорфины. Эти гормоны регулируют наше настроение и уровень радости.
4. В процессе бега происходят метаболические изменения в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека.
5. Именно при беге активизируются процессы жирового обмена. После двадцати минут легкого бега трусцой начинается процесс сжигания жира. То есть, благодаря бегу можно нормализовать свой вес.
6. То, что бег позитивно влияет на работу системы кровообращения, известно уже достаточно давно. Во время бега возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов.

К бегу, как и к другому виду физической активности, все-таки нужно тщательно подготовиться. Вы же не побежите в костюме, который носите на работе или учебе? Одежда для бега должна подбираться с учетом особенностей погоды и рельефа местности. Любителям нестандартных разновидностей бега придется немножко труднее, чем приверженцам классического бега. Желающие побегать в горах морозным утром должны приобрести специальный термокостюм и крепкую обувь. При беге спиной вперед нужно как-то контролировать пространство впереди себя, поэтому можно взять на пробежку небольшое зеркальце. Для менее экзотических подвидов бега Вам понадобятся удобная и не стоптанная обувь и не стесняющая движений одежда. При плоскостопии необходимо надевать специальные ортопедические стельки.

Прежде чем приступит непосредственно к тренировкам, следует запомнить, что не всякий темп поначалу полезен для организма. При частом беге с высоким темпом может  возникнуть нарушения ритма, связанные с функцией автоматизма, нередко обнаруживаются изменения, характерные для дистрофии миокарда, вследствие физического перенапряжения и т.д.

Несмотря на то, что бег является естественным транквилизатором и стимулирует выработок эндорфина, который вызывает состояния своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, подавляет чувство голода и боли, поначалу вместо замечательных ощущений можно получить сильную боль в ногах, усиленное сердцебиение и учащенное дыхание. Эти дискомфортные ощущения называются «мертвой точкой» и скоро исчезнут. Главное постараться придерживаться одного и того же темпа. Примерно через десять минут должно открыться «второе дыхание», бежать станет легче, а частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Так как Вы пока начинающий, то Вам нужно правильно выбрать под себя интенсивность и продолжительность тренировки. Желательно начинать с дистанций не больше километра и низкого темпа. Старайтесь бегать по грунту или песку, так как бег по асфальту может неблагоприятно сказаться на состоянии Ваших ног. Можно бегать на обычном школьном стадионе, в лесу, на пляже, в парке или просто на улице. Лично я не люблю бег на стадионе из-за однообразности тренировки и стараюсь подбирать маршруты для бега вдали от дорог и поближе к паркам и зеленым зонам. Но на стадионе можно четко контролировать дистанцию, которую Вы пробежали, с точностью до метра.

Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Выберите тот темп, в котором Вам одновременно и комфортно и не слишком легко бегать. Иначе Вы не будете получать необходимого результата или удовольствия от упражнений. От темпа зависит очень многое. Когда я готовился к сдаче нормативов для поступления на военную кафедру, то всегда пытался пробежать большую дистанцию за строго определенное время. Однако такой темп не приносил необходимого удовольствия непосредственно в процессе бега. Сейчас я бегаю немного медленнее, но могу выбирать гораздо большие дистанции и наслаждаюсь каждой секундой тренировки. Так что если Вам в ближайшем времени не предстоит сдавать нормативы или участвовать в соревнованиях – подбирайте оптимальный для себя темп. В конце концов Вы бегаете для себя а не для кого-то другого.

Врачи рекомендуют бегать натощак, встав на час раньше обычного. Однако далеко не каждый в состоянии пожертвовать час сна, который, кстати, тоже очень важен для здоровья. Бегать утром многим элементарно не позволяет работа или учеба. Да и нагрузка натощак у некоторых людей может вызвать головные боли. Кроме того, есть данные, что значительная нагрузка в первой половине дня способна в отдельных случаях приводить к развитию внезапного инфаркта миокарда. Исходя из личного опыта, пробежки вечером ничуть не хуже утренних и более приятные. Тем более, что пробежки после рабочего дня способствуют разрядке отрицательных эмоций, накопившихся после трудового дня, «сжиганию» излишков адреналина, нормализации вегетативных функций организма.

Психологи придерживаются мнения, что бегать лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности. Конечно, с другом тренироваться интереснее, но дух соперничества может сбить Ваш темп. Каждый человек сам по себе уникальный и индивидуален, так что и нагрузка на организм должна быть сугубо индивидуальной. Считается, что людям со средним уровнем подготовки максимальный эффект от тренировок можно получить при частоте пульса 50-85% от максимального, рассчитанного именно для этого возраста пульса.

Много наставлений по бегу советуют придерживаться определенных правил: как ставить ступню, как держать ноги, как двигать руками во время бега и т.д. Эти правила лишь запутают Вас, поэтому ничего страшного, если Вы будете бегать точно также, как бегали в далеком детстве, например.

Помните, что бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в пять раз превышающая вес тела. С каждым шагом Вы «швыряете» вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у Вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно и не для Вас тоже. В таком случае, вам тоже нужно проконсультироваться с врачом-ортопедом. 

Бег практически никому не противопоказан, однако есть категории людей, которым тренироваться лучше под контролем врача. Это люди, у которых присутствуют:

• Резко выраженные нарушения сердечного ритма.
• Врожденные пороки сердца и митральный стеноз.
• Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
• Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

Напоследок, хочу пожелать Вам удачи и немного позавидовать, так как Вам впервые предстоит столкнуться с этими удивительными ощущениями, которые возникают как в процессе, так и после бега.

P.S Во время бега можно (и нужно!) слушать музыку, особенно если она помогает придерживаться темпа. Так что берите плеер и вперед!