Как правильно делать разгибание ног сидя на тренажере

Такая форма тренировки, как разгибание ног, выполняется с помощью специального тренажера. Основная нагрузка в таком случае приходится на квадрицепсы. Со стороны кажется, что упражнение очень простое. Но неправильное его выполнение может стать причиной получения травм. Перед тем, как начать занятие на любом из тренажеров, изучите принцип его работы и технические особенности выполнения упражнения.

Описание и польза упражнения

Почти в каждом спортивном зале вы можете найти тренажер для разгибания ног — изоляционного упражнения на квадрицепсы. Во время его выполнения мышцы, отвечающие за сохранение равновесия, не участвуют.

Тренажер внешне выглядит, как сиденье со спинкой, поддерживающей позвоночник. Это делает его неопасным для людей, имеющих проблемы со спиной. Наличие четко заданной траектории движения способствует снижению риска травмирования вследствие выполнения упражнения.

Тренажер подходит для:

• разогрева суставов и мышц;
• утомления мышц после базовой тренировки.

В результате отведения голени от бедра разгибается коленный сустав. Отклонение корпуса назад повышает эффективность упражнения: прорабатывается весь пучок квадрицепса.

Если говорить о коленных суставах, то основная нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

Правильная тренировка поможет вам укрепить коленные связки. Именно поэтому тренажер так популярен среди спортсменов, имеющих травмы в прошлом.

Какие мышцы качаются

Перед тем, как приступить к выполнению разгибаний ног сидя, обратите внимание на то, какие мышцы будут работать.

Тренажер позволяет развивать мышцы передней бедренной части — квадрицепсы:

• таргетируемые — четырехглавая бедренная мышца (прямая, промежуточная, медиальная, литеральная);
• стабилизаторы — трапециевидная, мышца, которая поднимает лопатку, бицепс, плечевая мышца.

Как и сколько раз делать

Выполняют упражнение, как правило, одновременно на обе ноги. Соблюдение рекомендаций обеспечит максимальный эффект от тренировки.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для разгибания ног используется тренажер, существуют определенные правила, техника выполнения, в соответствии с которыми должен действовать каждый пользователь:

1. Установите рабочий вес. Глубоко усядьтесь на сиденье тренажера. Ноги нужно завести под валик. Расположите руки на боковых рукоятках и крепко ухватитесь за них.
2. Находясь в исходном положении, сделайте вдох. На выдохе с помощью квадрицепсов распрямите ноги. Задержка на 2 счета, и можно возвращаться в исходное положение.
3. Сделайте необходимое количество повторений.

Количество подходов и повторений

Опытным спортсменам рекомендуется делать 12–20 повторений по 4–5 подходов. Начинающим лучше немного опустить планку до 3 подходов, чтобы не нанести себе вреда.

Вариации упражнения

Выполнять упражнение можно не только одновременно на обе ноги, но и поочередно, сидя либо полустоя: сначала прорабатывается одна нога, а потом — другая. Поочередный способ более эффективен и предназначен для продвинутых пользователей.

Кроме того, положение носков также может быть разным:

• классическое для общего развития квадрицепсов — ровные носки;
• носки наружу для разработки внутренней поверхности бедра — пятки вместе, носки врозь;
• носки внутрь для акцентирования на литеральной и медиальной частях квадрицепсов (внешняя поверхность бедра) — пятки врозь, носки вместе.

Противопоказания

Занятия на таком тренажере полностью противопоказаны людям, которые имеют травмы коленных суставов.

Чем заменить

Часто из-за высокого уровня нагрузок, болей в коленях и прочих негативных моментов, начинающие спортсмены задаются вопросом: чем же заменить разгибание ног, выполняемое на тренажере.

Альтернативой может быть:

• жим ногами;

• приседания со штангой;

• становая тяга;

• приседания, в т. ч. на одной ноге;

• выпады и др.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Начинающие спортсмены часто полагаются на собственную интуицию в выполнении различных упражнений. И, как результат, они допускают множество ошибок.

Распространенные ошибки новичков

• Резкие движения — самая распространенная ошибка и причина большинства травм.
• Неправильная расстановка приоритетов. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
• Неразогретые суставы и связки.
• Нестатичность положения тела.

Тонкости и хитрости выполнения

• Регулировка положения валиков. Оптимальная высота размещения — 8-10 см выше ступней.
• Угол сгиба ног равен 90⁰.
• Стартуя, не заводите ступни и голени под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
• Не задерживайтесь надолго в нижней точке. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении чрезмерно перегружает квадрицепсы.
• Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой (не стоит отодвигать спинку тренажера назад), иначе эффективность от упражнения будет минимальной.
• Поднимая вес, напрягите ступни и натяните носочки на себя.
• Колени не должны свисать за пределы сиденья.
• Примите статичное положение корпуса. Нельзя елозить по всему сиденью.
• Новичкам лучше пользоваться тренажером для разгибания ног в конце основной тренировки.
• Дышите правильно. Выдох должен производиться на усилии.
• Не преувеличивайте собственные силы: подбирайте вес согласно своим возможностям.
• При дискомфорте рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Разгибание ног сидя помогает придать мышцам форму, создать рельеф. Следование рекомендациям поможет вам избежать травмирования суставов и связок в области колен. Это изоляционное упражнение, которое применяется в начале или конце тренировки, но не входит в основную ее часть. Новичкам лучше воспользоваться услугами личного тренера для разработки плана занятий.