Как правильно приседать со штангой на плечах?

Не существует упражнения, которое могло бы задействовать более 200 мышц всего тела, кроме приседания со штангой. Целевые мышцы при его исполнении приобретают наибольший объем. Эффективность такой работы несравнима ни с чем. Нагрузка распределяется равномерно по огромному пласту мышечной массы.

Описание и польза упражнения

Одно из самых важных базовых упражнений бодибилдеров и пауэрлифтеров — приседание со штангой на плечах. Его используют как обязательное дополнение к основным упражнениям фактически во всех спортивных дисциплинах, как реабилитационное и общеукрепляющее занятие. Равноценно становой тяге, присед дает огромный толчок для увеличения массы и силы мышц всего организма.

При выполнении этого многосуставного упражнения задействуются несколько групп мышц — основная нагрузка ложится на ноги, работают выпрямляющие мышцы спины, ягодицы и живот.

Сочетая приседания с пулловерами, можно увеличить объем и сделать шире грудную клетку, чем улучшить вентиляцию легких.

При правильном выполнении техники подколенные сухожилия становятся крепче в разы, увеличивается выносливость голеностопных, тазобедренных и коленных суставов, а интенсивная выработка тестостерона стимулирует рост мышечной массы по всему телу.

Задействованные мышцы

Мышцы, которые работают в процессе приседа со штангой при правильной технике выполнения:

• средняя и большая ягодичные мышцы;
• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• приводящая мышца бедра (аддуктор);
• бицепс бедра;
• прямые и косые мышцы живота;
• длиннейшая мышца.

Правильная техника и количество повторений для мужчин и женщин

Правильная техника и соблюдение мер безопасности являются важными условиями для выполнения приседаний со штангой.

Перед началом выполнения упражнения необходимо обязательно провести разминку, разогреть коленные суставы, размять бицепсы бедер, ахиллесовы сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

Как правильно приседать?

Как надо правильно делать присед со штангой, чтобы не травмировать при этом тело:

1. Выполнять упражнения рядом со стойкой. Нужно подсесть под снаряд, сделав упор на трапециевидную мышцу. Держать штангу нужно только верхним хватом, чтобы ладони не касались плеч. Чем уже при этом захват, тем проще выполнять контроль над штангой.
2. Далее, оставляя руки в том же положении, нужно выпрямить ноги и сделать небольшой шаг вперед. Потом поставить ноги на ширине плеч, располагая ступни на одной линии с коленями и разведя носки на 45°. Спина при этом должна быть идеально ровной. При чрезмерном весе поясницу можно немного прогнуть вперед.
3. Приняв исходное положение, можно опускаться вниз. Колени в процессе движения должны постоянно находиться в одном положении, а ступни — твердо стоять на полу. Сразу после достижения крайней нижней точки необходимо произвести подъем. Пауза негативно скажется на процессе приседания.
4. Четко соблюдая последовательность движений нужно отработать запланированное количество повторов.

Сколько раз?

Количество приседаний — зависит от цели их выполнения.

Для девушек правильный присед со штангой должен выполняться в среднем по 8–12 повторов с нагрузкой от 10 до 15 кг. Для мужчин среднее количество повторений должно быть увеличено до 10–15 подходов с нагрузкой весом от 20 до 30 кг. Для интенсивного набора веса следует выполнять 5 подходов по 6–8 повторов. В период сушки нужно перейти на большее количество повторов — 10–12 повторов 5 подходов.

Советы и рекомендации

При первоначальном выполнении упражнения могут возникать определенные сложности, а также ошибки, допущение которых может привести к травмам. Чтобы этого не допустить, следует ознакомиться с основными ошибками и советами по корректному выполнению приседаний.

Основные ошибки новичков

Существует большое количество ошибок, которые совершают спортсмены, еще не отточившие технику приседаний со штангой на спине. К ним могут относиться:

1. Чрезмерно высокое положение снаряда на трапеции. Расположенный у основания шеи, гриф будет создавать дополнительный рычаг для наклона тела от нужной траектории его движения. Расположение штанги должно быть в районе середины трапеции над задними пучками дельтовидной мышцы.
2. Неправильный, узкий или широкий хват. Слишком широкий хват не позволяет контролировать спортсмену вес, а чрезмерно узкий влияет на напряжение локтевых суставов. Идеально держать гриф немного шире уровня плеч.
3. Совершение лишних шагов. На дополнительно совершаемые движения тратится огромное количество энергии, особенно в случае ношения при этом на плечах груза, весом 10–30 кг. Достаточно отойти от стойки держателя так, чтобы не задевать ее штангой.
4. Неправильная стойка. Ноги не должны стоять шире или уже ширины плеч, чтобы не провоцировать некорректную работу мышц.
5. Отклонение корпуса в процессе приседания. Если мышцы ног еще не достаточно крепки, корпус может отклоняться вперед. Это даст нежелательную нагрузку на ноги и позвоночник. Следует уменьшить вес и откорректировать технику при оптимальной нагрузке.
6. Сведение колен для облегчения процесса подъема. При этом на колени увеличивается нагрузка, что может привести к травмам ног.
7. Использование слишком большого веса штанги. Внимание нужно концентрировать не на весе снаряда, а на точности техники выполнения упражнений.
8. Резкие порывистые движения. Они чаще всего являются причиной серьезных травм начинающих спортсменов. Во избежание негативных последствий желательно проводить первые занятия с квалифицированным тренером.

Советы по выполнению

Совершая упражнение впервые, желательно ознакомиться с некоторыми советами по его выполнению:

1. Растяжений и других травм спины можно избежать при прогибе ее в поясничном отделе. Мышцы спины нужно держать в постоянном напряжении в процессе выполнения упражнения.
2. Брюшной пресс тоже должен быть напряжен. Так корпус не будет заваливаться и раскачиваться. При этом усердствовать с напряжением живота не стоит, поскольку это может привести к округлению спины.
3. Пятки отрывать от пола нельзя. Это может привести к потере равновесия и повреждению коленей. Нужно следить за тем, чтобы в нижней точке упражнения колени не выходили за линию носков.
4. Самая нижняя точка приседа, глубина, определяется индивидуально в процессе прогиба спины без отрыва пяток от поверхности.
5. Следует делать паузы между подходами. Оптимальное время отдыха — 2–3 минуты для того, чтобы организм восстановился, однако не успел остыть.

Противопоказания

Существуют противопоказания к выполнению упражнения:

• заболевания позвоночника;
• проблемы с суставами (тазобедренными и коленными);
• сердечно-сосудистые заболевания;
• варикозное расширение вен;
• сколиоз;
• грыжа;
• гипертония;
• радикулит.

Данные показания не накладывают запрет на выполнение приседаний, однако следует проводить занятия с профессиональным тренером при постоянной консультации с лечащим врачом. Если в процессе выполнения приседа со штангой в коленях или пояснице испытывается дискомфорт, необходимо дать знать об этом тренеру — возможно, техника выполнения неправильна. Если болевые ощущения не прекращаются, следует обратиться к доктору.

Похожие упражнения

В случае невозможности выполнять приседания со штангой по причине получения травмы, либо еще каким-то причинам, можно попробовать альтернативные упражнения.

К таким силовым нагрузкам относятся:

• становая тяга;
• разгибания ног в тренажере;
• выпады;
• Гакк-приседания.

Мощное и красивое тело — это результат кропотливой работы над собой, и приседания со штангой на плечах как нельзя лучше могут в этом помочь. Главное при этом — выполнять упражнение технически правильно и не навредить здоровью.