Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это специальное гимнастическое упражнение, направленное на развитие и укрепления нижних мышц спины. Данная методика рекомендована для профилактики травм, растяжений позвоночника и сухожилий. В роли дополнительного груза могут выступать блины весом от 2,5 до 25-30 килограмм, упрепляемые перед грудной клеткой, либо за спиной. Можно использовать штангу или гантели в согнутых руках.

Гиперэкстензию можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Если вы решились тренироваться дома, то лучше всего заниматься на кровати, предварительно укрепив ноги, либо на нескольких стульях.

Специальные тренажеры бывают двух типов - с 45 и 90 градусным положением. Первый тренажер позволяет максимально опустить сгибатели спины, а второй - поднимать дополнительные грузы без особого травматичного напряжения.

Методика выполнения упражнения:

Классическая гиперэкстензия:

• Укрепляем ноги, тело упирается на опору нижней частью живота чуть выше паховой области. Верхняя часть туловища опущена максимально вниз. Руки находятся в скрещенном состоянии, либо около ушей.
• Конечная позиция – расправленное туловище.

Обратная гиперэкстензия:

• Укрепляемся руками, тело упирается на опору выше паховой области нижней частью живота. Ноги полнюстью опущены вниз.
• Конечная позиция - горизонтально расправленное туловище.

Упражнение выполняется плавно, без дополнительных рывков и энерции. Чтобы максимально использовать мышцы нижней части спины следует крепче упираться бедрами и чувствовать напряжение. Выдох приходится на момент расправления туловища, вдох - в нижней точке упражнения. Минимальное количество повторов - 10-15 раз по 2-3 подхода. Желательно увеличивать количество повторений, чтобы постепенно не чувствовать никакого напряжения и перейти к более сложным нагрузкам.

Перед выполнением данного упражнения следует вспомнить, не имелись ли какие-либо травмы позвоночника, иначе такой метод может только навредить выполняющему. Очень помогает гиперэкстензия при остеохондрозе, протрузии и грыжах межпозвоночных дисков (небольшого размера и не в остром периоде).

Обычно гиперэкстензия выполняется перед тренировкой мышц спины, становой тягой и работой Т-образным грифом.

Можно выполнять упражнение и на обычном поле - путем опускания и поднятия всех конечностей.

Lifegid : стоит отметить, что боковой пресс можно успешно качать на таком же тренажере. Подробнее в статье : упражнения для бокового пресса

Эффективная утренняя зарядка