Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа

Упражнения на турнике остаются одним из самых популярных способов поддерживать себя в тонусе. В то же время многие обходят эту конструкцию стороной — кто-то боится показать слабый результат, а у других еще со школы остались не лучшие воспоминания о сдаче этого норматива. Но, приложив некоторые усилия, такую ситуацию может исправить любой.

Посмотрим, как научиться правильно подтягиваться на обычном дворовом турнике 30 раз.

Разминка и растяжка

Еще до первой серии подходов нужно довести мышцы и суставы до нужной «кондиции». Хвататься за перекладину сразу не стоит — для неподготовленного человека это чревато травмами. Часто подобный разогрев недооценивают или же выполняют спешно и без особого рвения. Между тем, грамотно выполненная разминка:

• Тонизирует симпатическую нервную систему.
• Гарантирует выброс адреналина, что необходимо для работы с большими нагрузками.
• Постепенно увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, тем самым улучшая кровообращение и циркуляцию кислорода вместе с полезными веществами.
• Ускоряет обменные процессы в организме.
• Сводит к минимуму риск травмы.

Основная часть разминки перед интенсивным подтягиванием на турнике занимает 10 –15 минут и включает простые упражнения.

Вот они:

• Наклоны. Начинают с поворотных движений. Ноги прямые, стопы на ширину плеч, корпус вынесен относительно ног примерно под прямым углом, руки держат прямо по бокам. При выполнении старайтесь двигаться по сторонам как можно шире, смотря на руку, поднятую вверх. 15 раз в правую и левую стороны будет достаточно;

• Наклон туловища. Стопы на ширину плеч, ноги держите прямыми в течение всего подхода. Здесь еще проще — на счет «раз» наклоняйтесь к правой ноге, дотягиваясь до пальцев стопы руками, при расчете «два» и «три» — к левой с последующим выпрямлением. 35–40 повторений.
• Прыжки с хлопками над головой. Станьте прямо, опустив руки. Совершая прыжок, широко раскидывайте ноги по сторонам, не забывая о хлопках. Всего таких выпадов будет 20–30.
• Круговые вращения рук, плеч и кистей. Вернувшись в исходное положение, делайте вращения с максимально возможным захватом, не сгибая при этом локоть (по 20 раз назад, вперед и в разные стороны). Плечи тоже желательно «разогнать» по кругу, подняв руки до их уровня (25–30 раз на каждую сторону). С кистями легче — ладони сводят в «замок» и вращают в разных направлениях в течение минуты.

Не менее важна и правильная растяжка. К ней переходят только после разогрева. Упражнения такого плана доведут мышцы до нужного состояния, что позволит избежать их растяжения.

Такая подготовка не займет много времени:

• Сев на пол, держите ноги вместе, не сгибая в коленях. Сделайте наклон, дотянувшись пальцами до голени. Затем переходят на лодыжки и до кончиков пальцев. Постарайтесь зафиксировать эти позиции на 8–10 секунд. Нужно три подхода;

• Встав между опорами (подойдет и дверной проем), расставьте по сторонам руки, упершись ладонями на опоры. Делайте неспешные наклоны вперед, задержавшись в нижней точке на те же 10 секунд. 3–4 повтора растянут дельтовидные и грудные мышцы.

Правильная техника подтягиваний

Любая, даже самая прогрессивная схема увеличения числа подтягиваний на турнике немыслима без правильного выполнения. Поэтому разузнаем, как нужно браться за перекладину.

Нейтральный хват

Идеальный вариант для тех, кто планирует заниматься, не покидая дома. Достаточно купить и прикрепить параллельные брусья, которые продаются в спортмагазинах.

Данная техника подразумевает нагрузку на нижние секции широчайшей мышцы спины, плечевой мышцы и бицепса. Одновременно с ними прорабатываются также большая круглая, дельтовидная и зубчатые мышцы.

Выглядит это так:

• Взявшись за брусья, зависните на турнике. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки будут расположены довольно узко (30–60 см). Глубоко вдохните.
• Подтянитесь так, чтобы на выдохе коснуться перекладины верхней частью груди. Если первое время не выходит — ничего страшного, просто старайтесь дотянуться. Неполный же подъем (с касанием подбородка) работает только на бицепс, оставляя без нагрузок широчайшую мышцу.
• Дойдя до верхней точки, задержитесь на несколько мгновений, после чего плавно вернитесь к исходному размещению.

Узкий хват

Развивает те же группы мышц, что и нейтральный, но к ним присоединяются еще и плечелучевые. При правильном выполнении сводятся лопатки, задействуются задние отделы «трапеции», «дельты» и «ромба».

Приступаем:

• Провиснув на перекладине, разведите кисти на 20–30 см. Почувствовав растяжку спины, глубоко вдохните.

• Подтянитесь, делая вдох. На пике перекладина должна быть примерно возле подбородка, широчайшие сведены.
• На выдохе неспешно вернитесь в начальное положение.

Как и другие способы подтягиваний, узкий хват исключает разного рода раскачивания, которые только отнимают силы. Проследите, чтобы локти были зафиксированы, иначе нагрузка пойдет не так, как требуется.

Широкий хват

Здесь упор делается уже на верхний отдел «крыльев», ромбовидной и большой круглой мышц. Напрягаются мышцы грудного отдела, бицепсы и трицепсы, а также подлопаточная мышца. Но им отводится роль ассистентов.

Этот способ считается базовым, но без надлежащей подготовки браться за него не стоит. А вот и ход выполнения:

• Подпрыгнув, ухватитесь за турник так, чтобы руки находились на 20–25 см шире плеч.
• Ненадолго «зависните», дав широчайшим растянуться. Учтите, что нагрузка будет идти только на предплечья.
• Сделав глубокий вдох, напрягайте «крылья» и тянитесь вверх. При этом старайтесь не оттягивать локти к бокам и оставить в покое бицепсы.
• Грудь должна оказаться на уровне перекладины (можно немного не дотянуть).
• Выдохнув, медленно вернитесь вниз.

У начинающих часто возникают сложности именно с этим «стилем». Чтобы привыкнуть к такому режиму, попросите напарника придержать вас за пояс или ноги, что немного облегчит задачу. Разумно рассчитывайте силы — если мышцы спины до сих пор были в «спячке», достаточно будет дотянуться до турника подбородком. Делать подходы через силу не стоит.

Тест на силу

Программа тренировок, связанная с подтягиванием на турнике, стартует с — определения уровня физподготовки.

Суть теста предельно проста: нужно подойти к перекладине и самостоятельно сделать максимально возможное количество подъемов. В счет идут только завершенные подходы.

Присутствие более опытных «коллег» будет только в плюс — они подскажут, как правильно выполнять упражнение. Не пытайтесь облегчить задачу, работайте технично и до упора, пока не почувствуете, что на большее сил уже не остается. Показанный результат и будет той отправной точкой, с которой начнутся регулярные тренировки. Но есть один момент — если вам немного нездоровится или есть сомнения в силах, отложите такую попытку, в противном случае будет больше вреда, чем пользы. Придется держать в уме и рекомендации врачей.

Конечно, подобные «пристрелки» будут болезненными. Поэтому между ними делают перерыв в 2–3 суток. Отметим, что пробы сил редко ограничиваются одним днем — новичку желательно опробовать разные виды хватов, которые делаются только после восстановления сил.

Программа 50 подтягиваний

Получив объективные данные о своих возможностях, можно настраиваться на грядущие тренировки. Естественно, для людей с разным уровнем подготовки нагрузки и темпы будут отличаться. Но объединяет их одно — данная программа подтягиваний рассчитана на то, чтобы через 7 недель занятий даже новичок смог «выдать» на турнике 50 правильных подтягиваний.

Начнем с малого.

Меньше 4

Здесь начинают с укрепляющего упражнения. Это опускание, которое в данном случае эффективнее «коротких» подъемов. Тренировка проста:

• Став на табурет, зависните на перекладине так, чтобы подбородок был на ее уровне.
• Медленно (в течение 3 секунд) опускайтесь, выпрямляя руки.
• Затем повторите все снова.

Несмотря на кажущуюся простоту, такие подходы дают общеукрепляющий эффект, который создаст «фундамент» для дальнейшего роста сил.

График выполнения будет таким:

• I: 2 — 7 — 5 — 5 — 7 (1). Интервал между подходами не менее 2 минут;
• II: 3 — 8 — 6 — 6 — 8 (1);
• III: 4 — 9 — 6 — 6 — 8 (2);
• IV: 5 — 8 — 7 — 6 — 9 (1);
• V: 5 — 10 — 8 — 8 — 10 (1);
• VI: 6 — 10 — 8 — 8 — 11 (2).

Цифры, разделенные черточкой, означают количество подтягиваний (или опусканий) при каждом подходе, в скобках указана минимальная длительность перерыва в днях. Римскими цифрами обозначен день тренировки.

От 4 до 5

Те же опускания, но с большей интенсивностью.

• I: 4 — 9 — 6 — 6 — 9 (1);
• II: 5 — 9 — 7 — 7 — 9 (1);
• III: 6 — 10 — 8 — 8 — 10 (2);
• IV: 6 — 11 — 8 — 8 — 11 (1)
• V: 7 — 12 — 10 — 10 — 12 (1)
• VI: 8 — 14 — 11 — 11 — 14 (2).

От 6 до 8

Начиная с этих цифр, идут «чистые» подъемы без стульев и помощников. Делая последний подход, «выжимают» максимум, здесь (и в следующих разделах) указан его нижний предел:

• I: 2 — 3 — 2 — 2 — 3 (1);
• II: 2 — 3 — 2 — 2 — 4 (1);
• III: 3 — 4 — 2 — 2 — 4 (2);
• IV: 3 — 4 — 3 — 3 — 4 (1);
• V: 3 — 4 — 3 — 3 — 5 (1);
• VI: 4 — 5 — 4 — 4 — 6 (2).

От 9 до 11

• I: 3 — 5 — 3 — 3 — 5 (1);
• II: 4 — 6 — 4 — 4 — 6 (1);
• III: 5 — 7 — 5 — 5 — 6 (2);
• IV: 5 — 6 — 5 — 5 — 8 (1);
• V: 6 — 9 — 6 — 6 — 8 (1);
• VI: 6 — 9 — 6 — 6 — 10 (2).

От 12 до 15

• I: 6 — 8 — 6 — 6 — 8 (1);
• II: 6 — 9 — 6 — 6 — 9 (1);
• III: 7 — 10 — 6 — 6 — 9 (2);
• IV: 7 — 10 — 7 — 7 — 10 (1);
• V: 8 — 11 — 8 — 8 — 10 (1);
• VI: 9 — 11 — 9 — 9 — 11 (2).

От 16 до 20

Это уже выше средней нормы, и после таких результатов теста начинают работать с серьезными нагрузками.

• I: 8 — 11 — 8 — 8 — 10 (1);
• II: 9 — 12 — 9 — 9 — 11 (1);
• III: 9 — 13 — 9 — 9 — 12 (2);
• IV: 10 — 14 — 10 — 10 — 13 (1);
• V: 11 — 15 — 10 — 10 — 13 (1);
• VI: 11 — 15 — 11 — 11 — 13 (2);
• VII: 12 — 16 — 11 — 11 — 15 (1);
• VIII: 12 — 16 — 12 — 12 — 16 (1)
• IX: 13 — 17 — 13 — 13 — 16 (2).

От 21 до 25

• I: 12 — 16 — 12 — 12 — 15 (1);
• II: 13 — 16 — 12 — 12 — 16 (1);
• III: 13 — 17 — 13 — 13 — 16 (2);
• IV: 14 — 19 — 13 — 13 — 18 (1);
• V: 14 — 19 — 14 — 14 — 19 (1);

• VI: 15 — 20 — 14 — 14 — 20 (2);
• VII: 16 — 20 — 16 — 16 — 20 (1);
• VIII: 16 — 21 — 16 — 16 — 20 (1)
• IX: 17 — 22 — 16 — 16 — 11 (2).

От 26 до 30

• I: 16 — 18 — 15 — 15 — 17(1);
• II: 16 — 20 — 16 — 16 — 19 (1);
• III: 17 — 21 — 16 — 16 — 20 (2);
• IV: 17 — 22 — 71 — 17 — 22 (1);
• V: 18 — 23 — 18 — 18 — 22 (1);
• VI: 19 — 25 — 18 — 18 — 24 (2);
• VII: 19 — 26 — 18 — 18 — 25 (1);
• VIII: 19 — 27 — 19 — 19 — 26 (1)
• IX: 20 — 28 — 20 — 20 — 28 (2).

От 31 до 35

• I: 20 — 25 — 19 — 19 — 23 (1);
• II: 22 — 25 — 21 — 21 — 25 (1);
• III: 23 — 25 — 23 — 23 — 25 (2);
• IV: 24 — 27 — 24 — 24 — 26 (1);
• V: 25 — 28 — 24 — 24 — 27 (1);
• VI: 25 — 29 — 25 — 25 — 28 (2);
• VII: 26 — 29 — 25 — 25 — 29 (1);
• VIII: 26 — 30 — 26 — 26 — 30 (1);
• IX: 26 — 32 — 26 — 26 — 32 (2).

От 36 до 40

• I: 23 — 27 — 22 — 22 — 26 (1);
• II: 24 — 28 — 24 — 24 — 28 (1);
• III: 25 — 29 — 24 — 24 — 29 (2);
• IV: 26 — 30 — 25 — 25 — 30 (1);
• V: 26 — 31 — 25 — 25 — 31 (1);
• VI: 26 — 31 — 26 — 26 — 31 (2);
• VII: 27 — 31 — 26 — 26 — 32 (1);
• VIII: 28 — 32 — 26 — 26 — 32 (1);
• IX: 28 — 34 — 27 — 27 — 34 (2).

От 40 и больше

• I: 25 — 28 — 24 — 24 — 26 (1);
• II: 25 — 29 — 25 — 25 — 28 (1);
• III: 25 — 30 — 25 — 25 — 29 (2);
• IV: 26 — 31 — 25 — 25 — 31 (1);
• V: 26 — 32 — 26 — 26 — 31 (1);
• VI: 27 — 32 — 26 — 26 — 32 (2);
• VII: 27 — 34 — 26 — 26 — 33 (1);
• VIII: 28 — 34 — 26 — 26 — 34 (1);
• IX: 29 — 35 — 27 — 26 — 35 (2).

Плюсы и минусы программы

Ознакомившись с предложенной таблицей, многие начинают сомневаться, реально ли освоить такое количество подтягиваний на турнике, да еще и в столь быстром темпе.

Данная методика вызывает немало дискуссий, в ходе которых выдвигаются аргументы — как в ее пользу, так и против. Тем, кто подумывает о занятиях, будет полезно ознакомиться и с этими мнениями.

Среди достоинств программы выделяют:

• Принцип прогрессирующих нагрузок.
• Рост количества повторений в ходе каждой тренировки.
• Выверенное число подходов.
• Возможность индивидуального подбора курсов.

С другой стороны, оппоненты подобных тренировок тоже выдвигают вполне разумные доводы:

• Малый интервал между подходами.
• Сложность для новичков.
• Малореальные темпы. 50 подъемов «с нуля» всего за пару месяцев многим кажутся чем-то нереальнымю
• «Ударные» нагрузки, которые могут вызвать стойкие неприятные ощущения.

Сделать однозначный вывод вряд ли получится, ведь каждый решает сам. Попробовать, пожалуй, стоит здоровому (пусть и нетренированному) человеку, таким образом можно без особых проблем дойти до приличных цифр в 20–25 подтягиваний.

Правда, это часто оказывается «потолком», после которого наступит застой. Поднять эту планку помогут другие комплексы упражнений, задействующие различные группы мышц. Но на это понадобится больше времени.

Теперь вы знаете, как правильно подходить к перекладине, и на какие нагрузки рассчитывать для получения ощутимого эффекта. Надеемся, вы трезво оцените свои силы и не будете доводить организм до изнеможения. Новых рекордов!