Три вида планки на каждый день

В современном жизненном ритме не всегда хватает времени и сил на походы в тренажерный зал. В качестве альтернативы фитнесу или активным тренировкам другого рода приходят статические упражнения, такие как планка.

Чем полезна планка

Планка подходит как женщинам, так и мужчинам; упражнение не отнимает много времени, позволяя нагружать большую группу мышц, принося пользу и результат за короткие сроки.

Для мужчин

Мужчины с помощью регулярных тренировок формируют красивый, спортивный, подтянутый торс. Укрепляются мышцы спины, грудного отдела, красиво прорисовываются мышцы рук, убирается жирок на животе. Стойка на локтях в боковой планке хороша для косых мышц пресса.

При условии регулярных занятий прокачивается крепкий пресс. Как бы это странно ни звучало, многих мужчин терзают комплексы по поводу тонких и слабых ног, планка поможет укрепить икроножные мышцы.

Мужчины бодибилдеры с успехом используют статические упражнения во время сушки тела.

Для женщин

Регулярное выполнение упражнения поможет женщинам подтянуть мышцы ягодиц, сделать их более упругими, придать красивую округлую форму. Напряжение мышц в области бедер позволит в краткие сроки избавиться от целлюлитных образований, подтянуть внутреннюю сторону бедра, которая с возрастом становится дряблой и убрать «ушки» с внешней стороны.

Нагрузка на мышцы пресса избавит от лишних отложений, нависающих над ремнем, придаст фигуре легкость, плавные линии и уберет лишние сантиметры с талии. Полезно это занятие и для рук, особенно для внутренней стороны предплечья. Без каких-либо спортивных занятий кожа на руках, опять же с возрастом, становится дряблой и некрасиво провисает. Привычка удерживать тело прямо корректирует осанку.

Задействованные мышцы

Что такое планка – это статическое упражнение, при выполнении которого тело человека полностью напряжено, удерживая собственный вес. Поскольку во время занятия главное держать тело прямо, участвует в процессе большая группа мышц:

• при прямой и боковой планке прорабатываются прямая и косые мышцы живота;
• поясничный отдел, спина (большая квадратная, выпрямляющая позвоночник), шея (ременная);
• трицепс, бицепс и плечевая мышцы;
• большая грудная, передняя зубчатая и дельтовидная;
• ягодичные мышцы (прямая, портняжная и промежуточная), икроножные и малоберцовые.

Популярные варианты выполнения

Есть несколько разновидностей упражнения, их отличие в зонах воздействия и в силе нагрузки. Подбирать для себя вариант следует, ориентируясь на проблемную зону, которую хочется подтянуть.

На прямых руках

Разберемся, как правильно стоять в планке. Примите положение лежа, из него подняться на вытянутых руках. Ладони на полу на ширине плеч, голова опущена, глаза в пол. В этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и требуется для достижения результата. Ноги прямые, колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной.

На локтях

Стойка на локтях выполняется с теми же условиями, что и планка на прямых руках. Также должны быть напряжены ягодицы, пресс и ноги. Локти на ширине плеч, чуть разведены для удобства, ладони можно сложить в замок треугольником, распределив, таким образом, нагрузку. Шея расслаблена, прямая, смотрим перед собой. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе.

Локоть прямая рука

Усложненный вариант упражнения:

• из положения лежа поднимаемся на вытянутые руки;
• затем опускаемся на локтевые сгибы поочередно (правая-левая);
• из положения на локтях поочередно поднимаемся на вытянутые руки;
• повторить 5 раз (для новичка).

Основные ошибки при выполнении

Планку нужно делать правильно, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Перед выполнением желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется. Рассмотрим перечень ошибок во время занятия:

1. Неправильное положение локтей относительно плеч.
2. Неправильное распределение нагрузки: только на локтевые сгибы, расслабив остальные части тела.
3. Провисание поясничного отдела.
4. Неравномерный ритм дыхания.
5. Неверное положение головы и в результате слишком напряженная шея.
6. Слишком резкий старт – большая нагрузка в первое занятие.

Противопоказания и вред

Строгие противопоказания к упражнению:

• заболевания органов ЖКТ;
• проблемы с пищеводом;
• позвоночная грыжа;
• травмы спины, кистей рук;
• защемление нервов в области спины, шеи и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение.

С осторожностью и желательно после консультации с врачом следует начинать занятия в послеоперационный период.

Планка на каждый день (программа)

Предлагаем вашему вниманию эффективную программу на 30 дней занятий.

Выберите именно то упражнение, которое вам больше подходит: стойку на прямых руках или на локтевых сгибах. Для удобства схема занятий расписана в таблице по дням в секундах, как видите, время выполнения упражнения увеличивается постепенно. Не забываем и об отдыхе от занятий, чтобы мышцы успели расслабиться, восстановиться для новых более интенсивных нагрузок. Подытожить вышесказанное хочется неоспоримой истиной: хорошая физическая форма важна в любом возрасте, она не только привлекает внимание лиц противоположного пола, но и поддерживает здоровье организма, закаляет и укрепляет его.