Три вида планки на каждый день

Планка В современном жизненном ритме не всегда хватает времени и сил на походы в тренажерный зал. В качестве альтернативы фитнесу или активным тренировкам другого рода приходят статические упражнения, такие как планка.

Чем полезна планка

Планка подходит как женщинам, так и мужчинам; упражнение не отнимает много времени, позволяя нагружать большую группу мышц, принося пользу и результат за короткие сроки.

Для мужчин

Мужчины с помощью регулярных тренировок формируют красивый, спортивный, подтянутый торс. Укрепляются мышцы спины, грудного отдела, красиво прорисовываются мышцы рук, убирается жирок на животе. Стойка на локтях в боковой планке хороша для косых мышц пресса. Польза планки для мужчин При условии регулярных занятий прокачивается крепкий пресс. Как бы это странно ни звучало, многих мужчин терзают комплексы по поводу тонких и слабых ног, планка поможет укрепить икроножные мышцы.

Мужчины бодибилдеры с успехом используют статические упражнения во время сушки тела.

Для женщин

Регулярное выполнение упражнения поможет женщинам подтянуть мышцы ягодиц, сделать их более упругими, придать красивую округлую форму. Напряжение мышц в области бедер позволит в краткие сроки избавиться от целлюлитных образований, подтянуть внутреннюю сторону бедра, которая с возрастом становится дряблой и убрать «ушки» с внешней стороны.

Нагрузка на мышцы пресса избавит от лишних отложений, нависающих над ремнем, придаст фигуре легкость, плавные линии и уберет лишние сантиметры с талии. Польза планки для женщин Полезно это занятие и для рук, особенно для внутренней стороны предплечья. Без каких-либо спортивных занятий кожа на руках, опять же с возрастом, становится дряблой и некрасиво провисает. Привычка удерживать тело прямо корректирует осанку.

Задействованные мышцы

Что такое планка – это статическое упражнение, при выполнении которого тело человека полностью напряжено, удерживая собственный вес. Поскольку во время занятия главное держать тело прямо, участвует в процессе большая группа мышц:

  • при прямой и боковой планке прорабатываются прямая и косые мышцы живота;
  • поясничный отдел, спина (большая квадратная, выпрямляющая позвоночник), шея (ременная);
  • трицепс, бицепс и плечевая мышцы;
  • большая грудная, передняя зубчатая и дельтовидная;
  • ягодичные мышцы (прямая, портняжная и промежуточная), икроножные и малоберцовые.
Задействованные мышцы Знаете ли вы? Самый известный и древний комплекс статических упражнений – это «хатха йога». Согласно этому учению статическая гимнастика равномерно и правильно распределяет по организму энергию, учит человека концентрации внимания и укрепляет силу духа.

Популярные варианты выполнения

Есть несколько разновидностей упражнения, их отличие в зонах воздействия и в силе нагрузки. Подбирать для себя вариант следует, ориентируясь на проблемную зону, которую хочется подтянуть.

На прямых руках

Разберемся, как правильно стоять в планке. Примите положение лежа, из него подняться на вытянутых руках. Ладони на полу на ширине плеч, голова опущена, глаза в пол. В этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и требуется для достижения результата. Ноги прямые, колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Планка на прямых руках

На локтях

Стойка на локтях выполняется с теми же условиями, что и планка на прямых руках. Также должны быть напряжены ягодицы, пресс и ноги. Локти на ширине плеч, чуть разведены для удобства, ладони можно сложить в замок треугольником, распределив, таким образом, нагрузку. Шея расслаблена, прямая, смотрим перед собой. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе. Планка на локтях

Локоть прямая рука

Усложненный вариант упражнения:

  • из положения лежа поднимаемся на вытянутые руки;
  • затем опускаемся на локтевые сгибы поочередно (правая-левая);
  • из положения на локтях поочередно поднимаемся на вытянутые руки;
  • повторить 5 раз (для новичка).
Усложненный вариант Важно! Не стоит начинать с длительных периодов в стойке, привыкать нужно постепенно, начиная с 10-20 секунд, плавно увеличивая время.

Основные ошибки при выполнении

Планку нужно делать правильно, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Перед выполнением желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется. Основные ошибки Рассмотрим перечень ошибок во время занятия:

  1. Неправильное положение локтей относительно плеч.
  2. Неправильное распределение нагрузки: только на локтевые сгибы, расслабив остальные части тела.
  3. Провисание поясничного отдела.
  4. Неравномерный ритм дыхания.
  5. Неверное положение головы и в результате слишком напряженная шея.
  6. Слишком резкий старт – большая нагрузка в первое занятие.

Противопоказания и вред

Строгие противопоказания к упражнению:

  • заболевания органов ЖКТ;
  • проблемы с пищеводом;
  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины, кистей рук;
  • защемление нервов в области спины, шеи и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение.
С осторожностью и желательно после консультации с врачом следует начинать занятия в послеоперационный период.

Важно! Упражнение нельзя выполнять беременным женщинам, в момент выполнения сильно напрягаются мышцы живота, что может привести к выкидышу.

Планка на каждый день (программа)

Предлагаем вашему вниманию эффективную программу на 30 дней занятий.

Выберите именно то упражнение, которое вам больше подходит: стойку на прямых руках или на локтевых сгибах. Для удобства схема занятий расписана в таблице по дням в секундах, как видите, время выполнения упражнения увеличивается постепенно. Не забываем и об отдыхе от занятий, чтобы мышцы успели расслабиться, восстановиться для новых более интенсивных нагрузок. Планка за 30 дней Подытожить вышесказанное хочется неоспоримой истиной: хорошая физическая форма важна в любом возрасте, она не только привлекает внимание лиц противоположного пола, но и поддерживает здоровье организма, закаляет и укрепляет его.




Комментарии