Роль витаминов и минералов для спортсменов: польза и особенности употребления

Витамины и минералы являются важными кирпичиками в построении работы всего организма. Особенно важны эти вещества в жизни спортсменов: интенсивные тренировки заставляют организм расходовать много энергии, которую нужно восполнять. Какие витамины и минералы принимают спортсмены, обсудим в данной статье.

Роль витаминов для организма спортсменов

Спорт – это ежедневная работа над собой, тренировки требуют от спортсменов полной отдачи, максимум усилий и энергии. Люди физически активные часто соблюдают особую диету: эти факторы заставляют организм испытывать нужду в большем количестве полезных элементов.

Поскольку все макро- и микроэлементы, и витаминные вещества принимают главную роль в работе мышц, восстановлении тканей, отвечают за крепость костей, метаболизм, работу сердечной и дыхательной, эндокринной системы и многие другие функции – без них спортсмен не построит сильное тело, крепкие и выносливые мышцы и не добьётся желаемых результатов.

Какие витамины принимать

Все полезные витаминные элементы делятся на жирорастворимые и водорастворимые вещества. Элементы первой группы накапливаются в жировых отложениях организма и при излишке становятся ядом. Поэтому приём таких веществ нужно контролировать, к этим элементам относятся витамины А, D, Е и К.

Вторая группа не накапливается в организме и даже при излишке выводится естественным путём. Исключение составляет В12, это вещество накапливается в печени.

Рассмотрим каждый элемент подробно, его роль в организме.

• Аскорбиновая кислота (С) – регулирует синтез коллагена, способствует образованию клеток соединительных тканей, предотвращает заболевания костей, отвечает за крепость зубов и стенок сосудов.
• Витамины группы В для спортсменов участвуют в работе нервной системы, процессах роста мышечных тканей, помогают организму усваивать жиры и углеводы.
• Витамин В1 важен для работы сердца, пищеварительной системы, улучшает умственную деятельность, необходим для спортсменов как стимулятор роста мышц.
• В2 – регулирует жировой, белковый и углеводный баланс в организме, участвует в процессах синтеза гемоглобина; поддерживает здоровое состояние слизистых, кожных тканей, зрение; отвечает за здоровый вид ногтей и волос.
• В3 – регулирует метаболизм, отвечает за работу сосудов, в основном поверхностных.
• В12 – важный участник кроветворения, метаболизма и жирового, углеводного обмена в организме.
• Витамин D для спортсменов играет важную роль в сокращении мышц, усвоении организмом фосфора и кальция, отвечает за выносливость. (При хронической усталости без видимых причин источником проблемы может быть нехватка именно этого элемента.)
• Н (биотин) отвечает за уровень сахара в крови, усталость, работу нервной системы, углеводный обмен организма.
• А – участник восстановительных и окислительных процессов, нормализует работу клеточных мембран, поддерживает крепость зубов и костей, отвечает за рост клеток и старение организма.
• Витамин Е для спортсменов важен в нормальном функционировании половых функций и гормонов (тестостерон), улучшении обмена белков, работе кровеносных сосудов. Этот антиоксидант отвечает за утомляемость мышц.
• К – важен для нормальной работы почек, обмена веществ в костных и соединительных тканях, помогает организму усваивать кальций.

Значение минералов в питании спортсменов

Витамины и минералы важны для суставов и связок спортсменов. От их баланса зависит биохимический процесс организма, формирование клеток костной и мышечной ткани, частота и плавность сокращения мышц, водный баланс в клетках и пространстве между ними, здоровье нервных окончаний. Минералы являются составляющими в ряде ферментов и гормонов, участвуют в их образовании и взаимодействии в биохимических процессах. От правильного баланса макро- и микроэлементов зависит работа всех систем организма, способность производить энергию, восстанавливать силу и справляться с нагрузками и стрессами.

Какие минералы употреблять

Важнейшими для энергообмена являются натрий и калий, во время тренировки вместе с потом соли этих компонентов выводятся из организма, и их запас нужно пополнять. Натрий отвечает за баланс жидкости в межклеточном пространстве, а калий – в самих клетках. Недостаток калия может вызвать мышечную слабость. Элемент принимает участие в синтезе глюкозы, сердечной деятельности. Кальций отвечает за формирование и крепость костных, соединительных тканей и суставов. Он участвует в кроветворных процессах, помогает выводить токсины, бороться со стрессами и аллергией.

Магний участвует в передаче нервных и мышечных импульсов, поддерживает сердечную деятельность, пищеварительные процессы, работу нервной системы. Фосфор – важный компонент в процессе метаболизма, энергетического обмена, принимает активное участие в репродуктивной функции. Цинк поддерживает иммунную систему, гормональный фон. Помогает регулировать обмен веществ. Железо – основной компонент в кроветворении, он отвечает за баланс гемоглобина в крови. Элемент принимает участие в работе нервной и пищеварительной систем, умственной деятельности, поддерживает иммунитет.

Медь – важна для костной и соединительной ткани, работы кровеносной системы, белкового обмена, работы сердечной мышцы и здоровья кожных покровов. Марганец – важнейший элемент для опорно-двигательного аппарата, принимает участие в липидном и углеводном обмене, активизирует нужные для правильного обмена веществ ферменты, играет важную роль в работе нервной системы и репродуктивной функции.

Хром необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень сахара и холестерина. Селен поддерживает иммунную систему, вырабатывая антитела к инфекциям и вирусам.

Почему некоторые витамины и минералы не совместимы между собой

Любые полезные элементы – это, прежде всего, сложные соединения, которые вступают в различные химические реакции. Поэтому важно регулировать их приём, сочетание друг с другом, так как реакция может быть неблагоприятной для организма.

Многие элементы должны дополнять друг друга для более результативного действия, например, натрий и калий всегда идут рука об руку, также взаимодействуют железо и медь, цинк и фолиевая кислота (В9). Но между элементами есть и противодействие, например, плохо уживаются медь и аскорбиновая кислота (С), медь и цинк, а железо в тандеме с кальцием мешает усвоению марганца.

Польза витаминов и минералов для спортсменов зависит от потребности в них. Прежде чем принимать полезные элементы, нужно знать, каких именно компонентов не хватает. Важно при этом помнить: каждый организм индивидуален.

Таблица совместимости витаминов и минералов

Для удобства определения самых продуктивных комбинаций они собраны в таблицу, в которой легко сориентироваться.

Витаминно-минеральные комплексы в спортивном питании помогут повысить активность и результативность при тренировках, насытят организм теми элементами, в которых он более всего нуждается.