Мышцы рук

Бодибилдинг – один из видов спорта, где казалось бы, все просто и обычно. Главное – поднимать тяжелые веса, выполнять разные упражнения, питаться полезной пищей и быть фанатиком этого дела. Однако, это далеко не так. Простота – обманчива. Часто можно заметить, что тренажерные залы посещают множество людей, у которых не заметно никакого эффекта прироста мышц или рельефа, хотя они занимаются в течение довольно большого срока. Причина кроется в обычном незнании техники выполнения и системы упражнений, которые максимально влияют на рост мышечной системы.

Частая проблема новичков и уже более продвинутых бодибилдеров – слабо развитая мускулатура рук. Стоит разобраться в анатомии и системе особых упражнений. Основные мышцы верхних конечностей:

• Бицепс
• Трицепс
• Дельтовидная мышца
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является сгибателем руки в локтевом суставе, а также имеет функцию поворота предплечья наружу.

Трицепс – трехглавая мышца плеча с функцией разгибателя руки.

Дельтовидная мышца – широкая мышца, покрывающая наружную поверхность плечевого сустава. Имеет три пучка – передний, средний и задний, участие которых разнообразно в зависимости от выполняемых упражнений.

Плечевая мышца также относится к сгибателям локтевого сустава, который располагается под двуглавой мышцей.

Плечелучевая мышца – относится к мыщцам-разгибателям и располагается на предплечье верхней конечности.

Основная масса приходится на разгибатель локтевого сустава – трицепс, остальное на разгибатели. Соотношение примерно 60-65 на 35-40 процентов. Так почему же не растут мышцы даже при действительно хороших тренировках и правильном питании? Обычно тренера сталкиваются со следующими проблемами – бицепс больше трицепса или наоборот, а также нехватка общей массы мускулатуры. Для исправления этих недостатков нужно увеличить внимание на данной группе мышц. Поэтому тренировать нужно вдвое больше.

Так же для того что бы накачать предплечье, можно использовать эспандер.

Первая тренировка в неделю будет идти на силовую подготовку, а вторая – на большое количество повторений маленькими весами.

Работа на бицепс

Первый цикл (первые 5 недель)

1 день – бицепс и трицепс

2 день – ноги и пресс

3 день - отдых

4 день – грудь, дельты и трапеции

5 день – спина, бицепс, плечевая и пресс

6 день - отдых

7 день – отдых

В первую тренировку верхнего плечевого пояса нужно выполнять следующие упражнения – подъемы на бицепс EZ-штангой (4 подхода по 7 повторения, в двух последних подходах добавьте 2-3 повторения на добивание), подъемы гантелей на бицепс сидя (4 подхода по 7 повторений), подъем гантелей по типу «молота» (4 подхода по 7 повторений, причем период опускания гантелей увеличьте на 5 секунд). Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Во вторую тренировку выполняются – узкие подъемы на блоке (3 подхода по 25 повторений), «молот» на блоке или канате (3 подхода по 25 повторений), концентрированные подъемы на бицепс (3 подхода по 15-20 повторений), сгибания в запястьях на предплечья (3 подхода по 25 повторений) и разгибания в запястьях (3 подхода по 25 повторений). Отдых между подходами – 1-2 минуты.

Второй цикл (вторые 5 недель)

В первую тренировку выполняются подъемы с супинацией на бицепс (4 подхода по 10 повторений, в двух последних подходах добавьте 2-3 повторения на добивание), узкие подъемы со штангой (4 подхода по 10 повторений), молот с гантелями (4 подхода по 10 повторений, причем период опускания гантелей увеличьте на 5 секунд).

Во вторую тренировку выполняются следующие упражнения - подъемы на бицепс EZ-штангой (3 подхода по 15 повторений), «молот» на блоке или канате (3 подхода по 15 повторений), концентрированные подъемы на бицепс (3 подхода по 15 повторений), сгибания в запястьях на предплечья (3 подхода по 15 повторений) и разгибания в запястьях (3 подхода по 15 повторений).

Работа на трицепс

Первый цикл

1 день – трицепс и бицепс

2 день – ноги и пресс

3 день – отдых

4 день – грудь и спина

5 день – дельты, трапеции, трицепс, пресс

6 день - отдых

7 день – отдых

В первую тренировку выполняется узкий жим лежа (4 подхода по 7 повторений), французский жим лежа (4 подхода по 7 повторений), отжимания на брусьях с весом (4 подхода по 7 повторений).

Во вторую тренировку выполняется жим книзу или канат (3 подхода по 25 повторений), разгибания из-за головы на блоке или канат (3 подхода по 25 повторений), разгибания руки в наклоне (3 подхода по 25 повторений).

Второй цикл

В первую тренировку выполняется узкий жим лежа в тренажере Смита (4 подхода по 10 повторений), разгибания из-за головы с гантелями (4 подхода по 10 повторений), обратные отжимания с весом (4 подхода по 10 повторений). Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Во вторую тренировку выполняется жим книзу (3 подхода по 15 повторений), французский жим лежа на блоке (3 подхода по 15 повторений), разгибания из-за головы с гантелей (3 подхода по 15 повторений). Отдых между подходами – 1-2 минуты.

Удачных тренировок и роста мышц!

Lifegid : рекомендуем статью : Негативные повторы