Разнообразие видов отжиманий: 11 лучших

Отжимания от пола — это упражнения, которые являются одними из простых, но крайне эффективных. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать тренажерный зал, так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц.

Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, пресса и спины. Мышечная масса умеренно растет и укрепляется, выносливость постепенно повышается, а тело становится более рельефным. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого упражнения.

С коленей

Отжимание с коленей — это базовый и несколько упрощенный вид упражнения. Его используют в своих тренировках девушки, а также начинающие спортсмены. Это очень хорошая альтернатива классическим отжиманиям от пола, но в более простой форме. В работу включаются трицепсы, передний пучок дельт, большая грудная и передняя зубчатая мышцы.

Для выполнения такого вида упражнения следует:

• Встать на колени и сделать упор лежа. Руки должны располагаться чуть шире плеч и под верхней частью грудной клетки.
• Распрямить туловище и медленно опуститься вниз.
• Опираясь на колени и выпрямляющиеся руки, нужно поднять тело в исходное положение.
• Повторить нужное количество отжиманий.

Важно, выполняя такое упражнение, движения делать подконтрольно и медленно. Работа мышц должна постоянно ощущаться. Плечи, голова и таз в течение всего времени, пока выполняются отжимания, должны располагаться на одной линии. Лопатки сводить нельзя, они должны быть опущены и разведены.

Средним хватом

Отжимания от пола для грудных мышц средним хватом весьма эффективно. Дополнительно также тренируются трицепсы и дельты. Вся спина находится в статическом напряжении.

• Нужно принять упор лежа. Задирать или опускать голову вниз нельзя, ее нужно держать строго по линии позвоночника.
• Кисти рук должны располагаться немного шире плеч.
• Медленно опустить тело вниз, после чего, приложив мощное усилие, выжать тело вверх.
• В верхнем положении необходимо напрячь грудные мышцы на счет «раз-два», после этого опять опуститься к полу.

Узким хватом

Выполняя отжимания от пола узким хватом, ответом на вопрос, какие мышцы качаются, будет хорошая проработка большой грудной и дельтовидной мышцы, а также трицепсов.

• Нужно принять стандартный упор лежа. Руки расположить точно под центральной частью грудной клетки так, чтобы они друг друга касались.
• Корпус нужно держать прямо и в состоянии напряжения. Опускаться следует вниз, не касаясь при этом пола.
• Подниматься вверх следует подконтрольно, локти при этом полностью выпрямлять не следует.

Широким хватом

Отжимание широким хватом проработает в первую очередь большую грудную мышцу. Дополнительные мышцы, включающиеся в работу, — передняя дельта и трицепс.

Спина и ноги должны выровняться в одну линию. Руки следует расположить шире, чем ширина плеч, примерно соблюдая расстояние между кистями в 90 см. Таз поднимать либо опускать, прогибая спину, нельзя. Таким образом, упражнение упрощается и становится менее эффективным.

Движение вниз и вверх необходимо осуществлять подконтрольно, ощущая работу каждой задействованной мышцы.

Круговые

Здесь акцент поставлен на мышцы спины и живота. Довольно большая нагрузка также идет на дельты, трицепсы и грудные.

• Нужно принять упор лежа, поставив при этом кисти чуть шире своих плеч и на уровне груди.
• На вдохе вес тела нужно переместить на первую руку и, опускаясь вниз, переместиться на вторую.
• На выдохе следует поднять тело вверх, вернувшись в исходное положение.
• Повторить те же действия, но в другом направлении.

Головой вверх

Уровень сложности этого вида отжиманий невысокий. Понадобится скамья, на которую можно будет упереться руками. Расстояние между кистями — немного шире плеч. Чтобы ноги не скользили, можно установить опору для устойчивости или же опереться о стену. Спина прямая, без прогибов. Ноги ровные.

• На вдохе нужно опуститься вниз, таз удерживается на уровне позвоночника, не поднимаясь и не опускаясь вниз.
• На выдохе — возврат в исходное положение.

Таким образом можно будет дать нагрузку нижней части грудных мускулов, что хорошо поможет начинающим спортсменам.

Головой вниз

Анализируя разные виды отжиманий, нельзя не отметить, что выполнение такого упражнения головой вниз является самым сложным и подходит продвинутым бодибилдерам. Это упражнение выполняется вверх ногами.

При выполнении такого вида упражнений очень мощно тренируются основные мышечные группы. Тем не менее лучше выполнять его при помощи товарища по занятиям. Поскольку тело находится в непривычном, перевернутом положении, вестибулярный аппарат может быть не готов к такого рода испытаниям. Также можно попросту упасть и получить травму. Поэтому поначалу лучше делать такие отжимания у стенки.

• В первую очередь нужно стать спиной к стене. Затем нагнуться вперед и упереть в пол руки.
• Сначала следует поднять одну ногу и упереть ее в стену, затем то же самое сделать с другой ногой.
• Теперь следует медленно, без каких-либо резких движений, выпрямить туловище, соблюдая равновесие.
• Убедившись, что получается удерживать баланс, следует медленно начать сгибать и разгибать руки, при этом опуская и поднимая тело — выполнять отжимания.

Чаще всего такой вид применяется спортсменами, которые заметили некий застой в развитии своих мышц, так как упражнение дает весьма большую и мощную нагрузку.

С опорой на одну руку

Отжимания с опорой на одну руку, точно так же как и классический вариант упражнения, прорабатывает мышцы верхней части тела: грудь, трицепсы и передние дельты. Также развивается выносливость и сила, а еще тренируется координация. Явным отличием от классики является то, что полностью вся нагрузка идет на одну руку, то есть интенсивность тренинга в два раза выше, нежели при обычных отжиманиях.

Вариантов техник его выполнения есть несколько. Самым распространенным является такой:

• Следует принять упор лежа, опираясь на одну руку. Вторая рука должна находиться за спиной. Кисть второй руки можно разместить на ягодице или немного ниже. Корпус должен быть полностью прямым, ноги упираются в пол носками. Расстояние между стопами ног должны быть чуть шире плеч.
• На вдохе нужно опуститься вниз, сгибая рабочую руку в локте, поясницу при этом прогибать нельзя.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение.

С опорой на одну ногу

Это еще один вариант продвинутых видов отжиманий с упором на три точки.

• Нужно выполнить упор лежа на прямых руках, при этом одна нога должна лежать на другой.
• На вдохе — тело опустить вниз, чтобы от кистей до груди было порядка 3-5 см. Локти при этом следует держать максимально близко к туловищу.
• На выдохе — за счет выпрямления обеих рук тело нужно поднять в исходное положение.

С хлопком

Выполняя отжимания с хлопком, задействовать можно большие грудные мускулы, дельты и трицепс. Дополнительно будут задействованы мышцы пресса, которые поддерживают корпус в ровном положении, весь плечевой пояс, а также мускулы ног, получающие статическую нагрузку.

• Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой.
• Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки.
• Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. Времени должно хватить на то, чтобы успеть совершить перед собой хлопок и не упасть при этом.
• Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол.

Разноименные

Суть разноименных отжиманий заключается в том, что одна рука будет располагаться в классической стойке, то есть немного шире плеч, а локоть направлен в сторону, а другая таким образом, как при отжиманиях на трицепс — ладонь под грудью, а локоть направлен назад. При помощи такого вида отжиманий можно разделить нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Положение рук нужно будет чередовать.

• Принять исходное положение.
• Левую руку следует отвести в сторону, а правую разместить локтем назад под грудью.
• На вдохе нужно согнуть левый локоть, двигая его в сторону. Правой рукой нужно скользить вниз тела.
• Вернуться в исходное положение и поменять позицию рук.

Это самые эффективные виды отжиманий. Как видно, упражнение можно подобрать на любой уровень подготовки. Тем не менее зацикливаться на одном виде, который получается лучше всего, не стоит. Ведь, комбинируя несколько вариантов, можно будет получать еще более ощутимые результаты.