Можно ли накачаться в домашних условиях?

Бывалым атлетам приходилось тренироваться не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни. Многие из тех, кому удалось избавиться от лишнего веса, так же начинали тренироваться дома. При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.

Можно ли?

Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична.

Следующий шаг — реально оцените время, которое вы сможете выделять на тренировки дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

Домашние занятия спортом имеют такие преимущества:

• Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
• Проще наладить режим питания, не все продукты удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
• Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
• Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

Чтобы соблюдать расписание тренировок на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Тренажеры для дома

Современные производители спортивного оборудования выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.

С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования. Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.

Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами:

• 2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
• кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
• наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
• турник и брусья. Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить турник в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.

Как?

План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.

Примерный план на неделю:

Понедельник

Группы мышц — спина и плечи.

1. Разминка — 5-7 минут.
2. Наклоны с гантелью в стороны — 15-20 раз, 3 подхода.
3. Жим гантелей сидя — 10-12 повторений, 4 подхода.
4. Наклоны со штангой (гирей, гантелью) за головой —10-15 повторов,3-4 подхода.
5. Подъем гири к груди стоя (протяжка) повторений — 10-15, подходов — 4.
6. Махи вперед с гантелью в руках — 10-15 повторений, 4 подхода.
7. Тяга гантели рукой в наклоне — 10-15 повторов, 3 подхода.
8. Шраги с гантелями — 10-20 повторов, 3 подхода.
9. Произвольные упражнения без веса — 2-3 минуты, растяжка.

Вторник

День отдыха. Если вы чувствуете боли в мышцах, проведите легкую разминку. Если цель тренировок — снижение веса, можно провести небольшую кардиотренировку — бег, прыжки со скакалкой.

Среда

Группы мышц — бицепс, трицепс, спина, упражнения на брусьях и турнике.

1. Разминка — 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом за голову — 4 подхода, 5-10 раз.
3. Подъем ног в висе — 8 -15 повторений 3 подхода.
4. Отжимание от брусьев от 8 до 15 повторов, 4-5 подходов.
5. Подтягивания обратным хватом — 5-10 раз, 4 подхода.
6. Отжимание от пола узким хватом — 10-15 раз, 3 - 4 подхода.
7. Произвольные упражнения без веса — 2-3 минуты, растяжка.

Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.

Четверг

Отдых. Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются.

Пятница

Группы мышц — трицепс, грудь, ноги.

1. Разминка — 5-7 минут.
2. Скручивания лежа — 15-20 повторов, 3 подхода.
3. Отжимания от пола (от скамьи для начинающих) от 10 до 20 повторений, 4 подхода.
4. Выпады с гантелями — 8 -15 раз, 4-5 подходов.
5. Пуловер с гантелью на скамье подходов — 3, 10-15 повторов.
6. Приседания с гантелями, подходов — 4-5, повторений — от 8 до 15.
7. Жим гантели из-за головы (французский жим) сидя или стоя, выполняем трижды, по 10-15 раз.
8. Горизонтальная планка — 1-2 минуты. Растяжка.

Советы и рекомендации по составлению программы

При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:

• Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
• Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
• Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
• Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.

• Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов.
• Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
• Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
• Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
• Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.

В программу тренировок для похудения дома и развития выносливости обязательно должна входить кардионагрузка — скакалка, бег. Для уменьшения жировой и увеличения мышечной массы можно включить в программу и выполнять суперсеты из 2-3 упражнений. Они ускоряют метаболизм.

Проявляя настойчивость и постоянство в домашних тренировках, мы, кроме тела, развиваем самоконтроль — качество, которое поможет добиться успеха во всех сферах жизни!