Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно ли накачаться в домашних условиях? Бывалым атлетам приходилось тренироваться не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни. Многие из тех, кому удалось избавиться от лишнего веса, так же начинали тренироваться дома. При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.

Знаете ли вы? Для роли Мохаммеда Али Уилл Смит набрал 16 кг мышечной массы. Для этого актер тренировался по 6 часов ежедневно.

Можно ли?

Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична. Можно ли накачаться в домашних условиях? Следующий шаг — реально оцените время, которое вы сможете выделять на тренировки дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

Домашние занятия спортом имеют такие преимущества:

  • Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
  • Проще наладить режим питания, не все продукты удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
  • Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
  • Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.
Можно ли накачаться в домашних условиях? Чтобы соблюдать расписание тренировок на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Важно! Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.

Тренажеры для дома

Современные производители спортивного оборудования выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.

С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования. скамья со сменным положением спинки Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.

Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами:

  • 2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
  • кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
  • наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
  • турник и брусья. Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить турник в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.

Как?

План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.

Примерный план на неделю:

Понедельник

Группы мышц — спина и плечи.

  1. Разминка — 5-7 минут.
  2. Наклоны с гантелью в стороны — 15-20 раз, 3 подхода. Наклоны с гантелью в стороны
  3. Жим гантелей сидя — 10-12 повторений, 4 подхода. Жми гантелей сидя
  4. Наклоны со штангой (гирей, гантелью) за головой —10-15 повторов,3-4 подхода. наклон
  5. Подъем гири к груди стоя (протяжка) повторений — 10-15, подходов — 4. Подъем гири к груди стоя
  6. Махи вперед с гантелью в руках — 10-15 повторений, 4 подхода. Махи вперед с гантелью в руках
  7. Тяга гантели рукой в наклоне — 10-15 повторов, 3 подхода. Тяга гантели рукой в наклоне
  8. Шраги с гантелями — 10-20 повторов, 3 подхода. Шраги с гантелями
  9. Произвольные упражнения без веса — 2-3 минуты, растяжка.

Вторник

День отдыха. Если вы чувствуете боли в мышцах, проведите легкую разминку. Если цель тренировок — снижение веса, можно провести небольшую кардиотренировку — бег, прыжки со скакалкой.

Знаете ли вы? Сильвестр Сталлоне пожертвовал своей прекрасной физической формой и набрал 18 кг лишнего веса для драматической роли в фильме "Полицейские".

Среда

Группы мышц — бицепс, трицепс, спина, упражнения на брусьях и турнике.

  1. Разминка — 5-7 минут.
  2. Подтягивания широким хватом за голову — 4 подхода, 5-10 раз. Подтягивания широким хватом за голову
  3. Подъем ног в висе — 8 -15 повторений 3 подхода. Подъем ног в висе
  4. Отжимание от брусьев от 8 до 15 повторов, 4-5 подходов. Отжимание от брусьев
  5. Подтягивания обратным хватом — 5-10 раз, 4 подхода. Подтягивания обратным хватом
  6. Отжимание от пола узким хватом — 10-15 раз, 3 - 4 подхода. Отжимание от пола узким хватом
  7. Произвольные упражнения без веса — 2-3 минуты, растяжка. растяжка
Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.

Четверг

Отдых. Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются. Ознакомьтесь также с техникой выполнения планки, отжиманий, бега трусцой, упражнений на фитболе, упражнений для растяжки, калланетики.

Пятница

Группы мышц — трицепс, грудь, ноги.

  1. Разминка — 5-7 минут.
  2. Скручивания лежа — 15-20 повторов, 3 подхода. Скручивания лежа
  3. Отжимания от пола (от скамьи для начинающих) от 10 до 20 повторений, 4 подхода. Отжимания от пола
  4. Выпады с гантелями — 8 -15 раз, 4-5 подходов. Выпады с гантелями
  5. Пуловер с гантелью на скамье подходов — 3, 10-15 повторов. Пуловер с гантелью на скамье подходов
  6. Приседания с гантелями, подходов — 4-5, повторений — от 8 до 15. Приседания с гантелями
  7. Жим гантели из-за головы (французский жим) сидя или стоя, выполняем трижды, по 10-15 раз. Жим гантели из-за головы
  8. Горизонтальная планка — 1-2 минуты. Растяжка. планка
Важно! Если вы чувствуете недомогание утром после вечеринки, избегайте кардионагрузки, зато небольшая силовая тренировка с минимальным весом поможет быстрее прийти в себя.

Советы и рекомендации по составлению программы

При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:

  • Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
  • Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
  • Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
  • Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.
  • Оптимальный интервал между тренировками — 48 часов.
  • Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
  • Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
  • Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
  • Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.
растяжка Важно! Выбирая из двух вариантов упражнений, выполняйте тот, в котором для достижения аналогичного результата используется меньший вес. Такой вариант более безопасный и эффективный. В программу тренировок для похудения дома и развития выносливости обязательно должна входить кардионагрузка — скакалка, бег. Вам будет интересно узнать больше о упражнениях на фитболе и спортивной ходьбе. Для уменьшения жировой и увеличения мышечной массы можно включить в программу и выполнять суперсеты из 2-3 упражнений. Они ускоряют метаболизм.

Проявляя настойчивость и постоянство в домашних тренировках, мы, кроме тела, развиваем самоконтроль — качество, которое поможет добиться успеха во всех сферах жизни!




Комментарии