Избавляемся от боли в суставах - гимнастика с Ольгой Янчук

Здоровье является главной ценностью человека, поэтому существует необходимость в его постоянной поддержке. Это можно осуществить, регулярно занимаясь физическими упражнениями, разминая свои суставы. Выполняя определенный комплекс процедур с Ольгой Янчук на канале «Живи», можно научиться суставной гимнастике и принципам ее систематического выполнения.

Предназначение суставной гимнастики

Комплекс упражнений для разработки суставов направлен на все мышцы и суставы тела. Выполнять их может каждый человек, не зависимо от пола и возраста. Алгоритм действий весьма прост и не занимает много времени. Выполняя несложные упражнения, можно подготовить свое тело к усиленным физическим нагрузкам, а также предупредить болезни суставов.

Заниматься суставной гимнастикой можно при просмотре онлайн-занятия с участием Ольги Янчук. Комплекс процедур основывается на йоге и пилатесе и направлен на получение положительного эффекта для функций позвоночника.

Преимущества и недостатки комплекса

Комплекс суставной гимнастики обладает рядом преимуществ. К ним можно отнести то, что она избавляет тело от солевых отложений, укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, а также сжигает большое количество калорий.

Выполнение упражнений регулирует деятельность щитовидной железы и положительно влияет на работу нервной системы. Обеспечивая ежедневную физическую нагрузку, гимнастика для суставов не только омолаживает организм человека, но и придает его телу выносливости и гибкости. К недостаткам комплекса можно отнести то, что при определенных заболеваниях упражнения могут вызывать болевой эффект. Также, некоторые позиции суставной гимнастики являются физически сложными для выполнения, поэтому необходимо делать предварительную разминку.

Основного эффекта можно достигнуть лишь при регулярном выполнении упражнений.

Кому необходимы занятия

Поскольку суставы являются частью опорно-двигательной системы человека, суставная гимнастика, выполняемая вместе с Ольгой Янчук на канале «Живи», поможет обширному кругу людей. Среди них есть и здоровые люди, и те, для кого не доступны многие виды активности.

Комплекс упражнений подходит людям, страдающим от артроза и тем, кто недавно прошел лечение суставов. Гимнастика оказывает благотворное влияние на суставы пожилых людей и людей, чьи физические возможности ограничены. Однако не рекомендуется выполнять упражнения, если у человека присутствуют заболевания сердца и легких.

Также не стоит упражняться сразу после приема пищи и при высокой температуре тела. Следует отметить, что при артрозе суставов занятия не должны вызывать болевых ощущений, в противном случае их следует прекратить.

До того как приступить к выполнению комплекса процедур, необходимо получить консультацию врача.

Подготовка к занятию

Для начала необходимо надеть удобную одежду, подготовить свободное пространство и настроиться на выполнение физических упражнений. Можно воспользоваться специальным ковриком для йоги, чтобы сделать занятие более комфортным. Гимнастика начинается с легкой разминки, которая проходит сверху вниз по направлению тела. Таким образом, с помощью растяжки и регулируя дыхание, организм подготавливается к выполнению комплекса процедур, направленных на улучшение работы суставов.

Основные упражнения комплекса

Гимнастика должна состоять из определенных упражнений, направленных на воздействие на все группы суставов. Этому занятию необходимо уделять 30 минут и начинать его следует с выполнения разминки, занимающей 10-15 минут.

Таким образом выполняется комплекс действий, направленных на укрепление суставов. Вращая голову вперед-назад и руки по кругу, уделяется внимание мышцам шеи. А выполняя наклоны и прогибы, можно укрепить спину.

Однако следует помнить, что данные упражнения противопоказаны людям, у которых есть болезни позвоночника. К основным упражнениям комплекса также следует отнести разминку коленных суставов. Ее следует проводить в положении сидя или стоя, разводя и сводя согнутые в коленях ноги.

Если выполнять упражнения правильно, то можно почувствовать мышечное напряжение в области бедер. Не стоит забывать о стопах, разминая их путем вращения или переступания с пятки на носок.

Первый сезон

После разминки переходим, непосредственно, к выполнению суставной гимнастики. Для этого необходимо встать, держа туловище ровно и поставив ноги на расстоянии ширины плеч.

Затем следует поднять обе руки вверх, после чего на выдохе сначала опустить одну руку, затем, вдохнув и выдохнув воздух, сделать наклон и потянуться другой рукой. Это же упражнение необходимо проделать, поменяв сторону. После этого следует положить обе руки на талию и опустить голову вниз, стараясь положить подбородок в ямку между ключицами. Затем на вдохе нужно поднять голову вверх и потянуться подбородком вперед.

Этот алгоритм действий следует проделать несколько раз. Дальше необходимо правой рукой наклонить голову и, держась за левое ухо, притягивать ее к плечу. То же самое нужно проделать зеркально, то есть правой рукой. Таким образом разминаются мышцы шеи.

Затем, опустив обе руки, необходимо повращать их в области запястий: 8 раз в одну сторону и столько же — в другую. Тот же принцип вращения рук следует проделать, сгибая их в локтевом суставе.

Плечевые суставы разрабатываются, путем вращения сначала вперед, раскрывая лопатки, а потом назад, делая большой круг. После этого следует развести руки по сторонам, мысленно представляя, что вы отодвигаете стены. Необходимо направить ладони сначала вниз, а потом вверх. Затем, путем загибания правой руки за спину, расположите ее между лопаток, помогая левой рукой.

Усиливая натяжение трицепса, сделайте наклон влево. То же самое следует проделать, поменяв функции рук в упражнении. После этого попытайтесь сложить руки в замок на спине, располагая ладони на одной линии. И быстрыми движениями осуществите смену рук 6 раз.

Затем, расставив широко ноги и развернув стопы на 45 градусов, необходимо сделать несколько приседаний, тем самым разогревая тазобедренный и коленный суставы. Далее, не меняя позы, следует несколько раз выполнить поочередное поднимание ног.

После этого, поставив ноги параллельно друг другу, выполните наклон вперед так, чтобы кончики пальцев рук касались пола. В этой позе необходимо сделать несколько приседаний.

Второй сезон

Если не укреплять мышцы, которые поддерживают суставы, то растяжка может нанести вред здоровью. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять силовые упражнения. Для этого следует сесть на седалищные косточки, скрестив голени и выровняв спину.

Затем необходимо сделать несколько поочередных вдохов и выдохов, после чего — опустить голову вниз, а потом снова поднять ее. Проделайте эту процедуру несколько раз.

Когда упражнение окончится, приступайте к разминке плечевых суставов, вращая их несколько раз по очереди то в одну сторону, то в другую.

Затем вытяните обе руки, сложенные в замок, перед собой, стараясь максимально расслабить шею и развести лопатки в обе стороны. Потянитесь вперед, после чего расслабьтесь и верните тело в исходное положение. Выполните это упражнение несколько раз. Также, не меняя позиции, необходимо выполнить ту же цепочку действий, поднимая руки, сомкнутые в замок, вверх. Локти при этом следует приближать к голове, а плечи опустить вниз. Затем выполните неглубокий наклон сначала влево, а потом вправо, не отрывая от пола ягодицы.

Поле этого, не опуская рук вниз, необходимо выполнить упражнение «выкручивание», поворачивая корпус то в одну сторону, то в другую. Затем заведите обе руки за спину и сомкните их в замок. Направляя плечи назад, а грудную клетку вперед, пытайтесь поднимать руки вверх.

Третий сезон

При остеохондрозе целесообразно выполнять комплекс упражнений для спины и шеи.

Для начала необходимо поставить ноги на ширине таза, согнув их в коленях и положив на них свои руки. Сделайте вдох, опустите плечи вниз и поднимите голову так, чтобы тело прогнулось в грудном отделе. Затем на выдохе опустите голову и прогнитесь, округляя спину.

Далее необходимо положить руки под колени, развести локти в стороны и опустить голову вниз так, чтобы потянуться спиной вверх, растягивая при этом мышцы, расположенные между лопаток.

В случае появления болевых ощущений, необходимо уменьшить амплитуду движений либо отказаться от этого упражнения. Затем отпустите руки в направлении к полу и, расслабляя их, потянитесь вниз.

При этом плечи следует поднять вверх таким образом, чтобы они не нависали на уши. По возможности необходимо коснуться пола и переместить руки немного вперед, прогибая спину и стараясь направить крестец и копчик вверх. Это положение позволяет позвоночнику вытянуться. Затем необходимо поочередно выпрямлять согнутые в коленях ноги, чередуя это действие с плавным дыханием. Если это не представляется возможным в связи с несовершенными физическими способностями, то можно продолжить выполнять упражнения, не разгибая ног.

После этого, находясь в том же положении, переместите тяжесть тела в нижнюю часть, делая своеобразное приседание на вдохе и занимая исходную позицию с руками внизу на выдохе.

Далее необходимо переместить руки и, расположив их возле нижних конечностей, перенести вес тела в переднюю часть стопы.

Таким образом, выполняя несложный комплекс упражнений, можно не только предупредить болезни суставов, но и получить хорошую растяжку. Более того, набор необходимых действий поможет пожилым людям чувствовать себя бодрее, ведь физическая активность важна в любом возрасте.