Как накачать бицепс: изучаем упражнения

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросами о том, как накачать бицепс в домашних условиях и при этом не использовать гантелей, штанги и турника. Но без данных принадлежностей это не так-то просто сделать, кроме того, сделать процесс роста мышцы быстрым без правильного питания невозможно.

В данной статье мы расскажем о способах накачки бицепса и приведем несколько советов и рекомендаций для новичков.

Немного анатомии

В анатомии бицепс принято называть «большая мышца плеча» или «двуглавая плечевая мышца». При сокращении бицепса он четко просматривается под кожей даже у людей, которые практически не занимаются спортивными тренировками.

Биологически мышца состоит из двух частей (головок): длинной и короткой. На наружной части руки располагается длинная головка, которая начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка располагается на внутренней части руки и также начинается с верхнего края лопатки. Бугристость лучевой кости является концом протяжности обеих головок, именно в этом месте они сливаются воедино.

Большая мышца плеча служит для сгибания руки в области локтевого сустава. Именно поэтому все упражнения по тренировке бицепса направлены на сгибания/разгибания рук.

Упражнения на бицепс

Для накачки бицепса можно выполнять различные упражнения, а лучше всего комбинировать их вариации. Об основных методах тренировки большой мышцы плеча мы расскажем ниже.

Отжимания

Итак, если вы хотите прокачать большую мышцу плеча посредством классических отжиманий, то вам нужно придерживаться следующих правил:

1. Не торопитесь: выполняйте отжимания правильно и не очень быстро.
2. Правильно отдыхайте: между каждыми подходами нужно отдыхать по 1–2 минуты. Старайтесь не делать более 7 подходов в день, и не тренируйтесь каждый день.
3. Контролируйте свое дыхание: при подъеме — выдыхаем, при опускании — вдыхаем.
4. Правильно ставьте кисти рук, иначе в процессе отжиманий можете почувствовать резкую боль. Лучше всего использовать специальные стойки для отжиманий.

Перед тем как приступить к серьезным тренировкам, нужно протестировать свой уровень и начать с простых отжиманий. Для начала лягте на пол и расположите руки так, чтобы они были на уровне ширины плеч (можно немного шире). Выпрямите тело и смотрите вниз, вы должны почувствовать свои мышцы. Опуститесь вниз до касания грудью пола.

Повторяйте данные упражнения через день-два. Рекомендуемое число подходов — 4–5, при этом выполняйте по 10–12 отжиманий. Таким способом вы сможете подготовить свое тело к отжиманиям, которые полностью направлены на прокачку бицепса.

Отжимания для накачки большой мышцы плеча немного отличаются от классических отжиманий. В данном случае руки нужно располагать немного по-другому. Пальцы рук должны «смотреть» на ноги, то есть, руки должны быть развернуты на 180°. При этом внутренняя часть бицепса должна прижиматься к телу. Для повышения эффективности спортсмены используют специальную стойку или обычные гантели. При выполнении отжиманий нужно касаться нижней частью груди пола. И не забываем о том, что локти должны прижиматься к телу, а не расходиться в стороны.

Чтобы привести в тонус бицепс, не нужно усердствовать, достаточно делать отжимания 2–3 раза в неделю. Ведь если мышцам не давать время на восстановления, то прибавлять в объеме они не будут.

Специалисты рекомендуют новичкам делать 4 подхода по 20 отжиманий. Со временем можно увеличивать количество подходов. Старайтесь не давать бицепсу посторонних нагрузок в день тренировок. И употребляйте побольше белковой пищи, она необходима для нормального роста мышц.

На турнике

Если вы хотите накачать бицепс на турнике, но не знаете, как это сделать правильно и эффективно, то для начала ознакомьтесь с правилами, которые указаны ниже, и постоянно их придерживайтесь:

• при подтягиваниях не нужно помогать себе всем телом, вся нагрузка должна идти сугубо на бицепс;
• перед тренировками нужно выполнять разминку, которая предотвратит травмы и разогреет мышцы;
• старайтесь не раскачиваться на турнике, висите спокойно и ровно;
• дышите правильно: при расслаблении рук вдыхайте, а при напряжении — выдыхайте; и никогда не задерживайте дыхание.

Существуют 3 основных типа подтягиваний на перекладине, которые помогут вам привести в тонус большую мышцу плеча:

1. Супинированное подтягивание узким хватом. При выполнении данного упражнения кисти рук должны располагаться немного уже ширины плеч. В процессе подтягиваний подбородок должен подниматься выше перекладины, при этом лопатки должны сводиться. Если у вас хватит сил, то подтягивания желательно выполнять к нижней части груди.
2. Супинированные подтягивания средним хватом (частичные). Выполнения данного упражнения подразумевает задержку при подъеме на средине амплитуды. Хват кистей рук должен быть немного шире уровня плеч. Когда вы задержитесь посредине амплитуды, постарайтесь согнуть предплечья и максимально подвести к турнику ключицы.
3. Супинированные подтягивания средним хватом (полные). Данное упражнение напоминает то, которое описано в первом пункте. Есть всего два отличия: хват должен быть на уровне ширины расположения плеч (можно немного шире), а при подтягивании нужно касаться перекладины верхней частью грудных мышц.

Рекомендованное количество повторов за одну тренировку: 3–4 сета по 12–14 повторений. Но подтягиваться до полного изнеможения не нужно. Новичкам на первых этапах нужно выполнять столько подтягиваний, сколько им под силу. И не тренируйтесь чаще, чем 2–3 раза в неделю, иначе мышцы не будут получать оптимально отдыха.

Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, то их нужно увеличить. Можно вешать на себя рюкзак с грузом или специальный жилет, который прибавляет веса. При этом старайтесь постоянно увеличивать количество подтягиваний за один подход.

Не забывайте о технике выполнения, иначе риск получить микротравму резко возрастет, кроме того, при неправильном выполнении подтягиваний значительно снижается эффективность. Правильно подобранный дневной рацион также является залогом успеха при накачке бицепса на турнике.

Со штангой

Для прокачки бицепса с помощью штанги вам понадобится либо E-Z-штанга, либо стандартная. Если тренироваться вы собираетесь в домашних условиях, то соблюдайте эти простые правила:

1. Подберите штангу оптимальной длины. Для комфортности тренировочного процесса ее длина не должна превышать 1,5 м.
2. Вес штанги для новичков не должен быть слишком большими. Наиболее оптимальный вариант — на края по одному блину, вес которых не превышает 1 кг.
3. Чтобы не получать микротравм или растяжения сухожилий, делайте легкую разминку перед началом тренировок.

Вы должны контролировать процесс своих тренировок. Заведите специальный дневник, где будете отмечать, в какие дни вы занимались, сколько провели сетов и т. д. Также отмечайте себе тип упражнений, который выполняли. Существуют 3 типа упражнений по накачке большой мышцы плеча с помощью штанги:

1. Сгибание рук обратным хватом. Возьмите штангу и примите стоячее положение. Спину держите ровно, не наклоняйте в стороны голову. При движении штанга должна касаться груди. В нижнем положении не рекомендуется полностью разгибать локтевые суставы, так вы будете держать бицепсы в постоянном напряжении.
2. Сгибание рук прямым хватом. Техника выполнения данного упражнения практически такая же, как и в предыдущем случае. Единственное отличие — прямой хват, при котором пальцы рук должны смотреть вверх. Для большей эффективности можно прижаться к стене. Так вы заблокируете участие в процессе ненужных мышечных групп.
3. Сгибание рук в наклоне. При выполнении данного упражнения нужно прижаться к стене и при этом немного нагнуться вперед. Однако спину нужно держать ровно и не прогибать. Техника выполнения остается обычной: подъем штанги к груди в верхнем положении и неполное опускание — в нижнем.

Данные упражнения можно комбинировать, так эффективность возрастет. За одну тренировку нужно выполнять по 3–4 сета, в каждом из которых делать по 8–10 поднятий штанги. Дополняя данные упражнения тренировками на турнике и отжиманиями, вы сможете ускорить процесс накачки большой мышцы плеча. Но, опять-таки, не забывайте про нормальный и своевременный отдых.

С гантелями

Множество начинающих спортсменов не раз задавались вопросом о том, как правильно качать бицепс гантелями. На самом деле сделать это легко даже в домашних условиях, нужно всего лишь соблюдать правильную технику и режим тренировок. Существует более десятка разных типов упражнений с помощью гантелей.

Вот одни из основных:

1. Подъем гантелей в положении стоя. Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было около 40 см, и примите устойчивую позицию. Так вы сможете сконцентрироваться на упражнении и почувствовать работу бицепса. Гантели нужно взять нейтральным хватом и подымать до уровня верхней части груди. Подымайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Старайтесь не помогать себе рывками, плечи держите в фиксированном положении. Максимальной эффективности вы сможете достичь, если буде выполнять 4 подхода за 1 тренировку: первый подход — разминочный (легкий вес и 30 повторений); второй, третий и четвертый подходы нужно выполнять с нормальным рабочим весом (2–3 кг на одну гантелью); второй заход — 12 повторений, третий заход — 8, четвертый заход — 6. Ежедневные занятия противопоказаны, нужно тренироваться не более 3 раз в неделю.
2. Сгибание рук, используя гантели, хватом «молоток». Данное упражнение сделает ваш бицепс максимально сформированным, с образованием четко видимого пика. Для выполнения данного упражнения нужно стать ровно, немного согнуть ноги в коленях. Голову нужно держать приподнятой, спину не сгибать. Гантели поднимайте параллельно телу, а локти и ладони держите в фиксированном положении. Сгибайте руку и чувствуйте сокращение мышц. После этого повторите данную процедуру на другой руке. Количество сетов такое же, как и в предыдущем упражнении.
3. Сгибание рук, используя гантели, на наклонной скамье. Данное упражнение позволит, помимо увеличения бицепса в объеме, достичь его максимально приемлемой формы. Скамья поможет зафиксировать спину и плечи, и таким образом вся нагрузка будет идти на большую мышцу плеча. Для выполнения такого упражнения нужно иметь наклонную скамью (она должна располагаться под углом 45° по отношению к полу). Сядьте на скамью под углом и возьмите гантели при помощи обратного хвата. Руки при этом необходимо опустить ладонями вперед, их нужно скручивать по всей дуговой траектории, при этом не нужно спешить и делать резких движений. Поднятия гантелей нужно делать поочередно обеими руками, при этом разгибать их на максимальную амплитуду, чтобы бицепс хорошо растягивался. Выполняется данное упражнение так: сначала делается по 8 повторений на каждую из рук с тяжелым весом (5–8 кг), и сразу после этого (без отдыха) делается еще 12 повторений на каждую руку с легким весом (1–3 кг).

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то приобретите гантели, которые будут максимально удобными во время тренировок. Оптимальным вариантом будут гантели, на которых можно регулировать вес. Так вы сможете усложнять себе задания на каждой новой тренировке.

Советы и рекомендации для новичков

Для достижения приемлемого эффекта от тренировок по накачке бицепса нужно придерживаться некоторых советов и рекомендаций тех людей, которые являются завсегдатаями спортзала уже не 1 и не 2 года. Вот некоторые советы от профессионалов:

1. Качаем бицепс в тренажерном зале. Там есть все необходимое снаряжение. Кроме того, в зале вам всегда сможет помочь тренер или опытные посетители.
2. Не загружайте себя долгими и трудными ежедневными тренировками. Делая большое количество подходов и тренируя бицепс каждый день, вы не сможете достигнуть приемлемого результата. Делайте не более 3–4 подходов за 1 тренировку и старайтесь подбирать максимально эффективный (на каждом определенном этапе) вес штанги или гантели. Не тренируйте бицепс чаще 2–3 раз в неделю.
3. Не гонитесь за недостижимым результатом. Если ваш товарищ имеет бицепс, который в обхвате равен 38 см, то это не значит, что вы сможете сформировать себе такие же мышцы. При весе 60–70 кг бицепс может быть в обхвате не более 34 см, если же вес еще меньше, то и бицепс в обхвате будет меньше. Для достижения большей величины обхвата нужно набирать мышечную массу на остальных частях тела.
4. Не забывайте тренировать мышцы предплечий. Ведь если они не будут прокачаны, то одни лишь большие бицепсы не будут выглядеть гармонично. Это нарушит всю эстетику вашего тела.
5. Выполняйте все описанные нами упражнения. Не нужно зацикливаться на одном типе тренировок. Для достижения максимального эффекта нужно комбинировать различные вариации упражнений. Кроме того, старайтесь качать вместе с бицепсом и трицепс.
6. Во время тренировок не должно быть болевых ощущений в суставах, это может грозить неприятными последствиями. Если у вас возникают боли, то попробуйте уменьшить нагрузки (вес штанги или гантелей, количество сетов, подходов и т. д.)
7. Выполняйте упражнения технически правильно, качественно и полноценно. Старайтесь точно выделять время на отдых и на тренировки.

И помните, что технически правильные тренировки никогда не останутся безрезультатными. Если у вас что-то не получается, или вы потеряли мотивацию, то попробуйте пообщаться с товарищами по залу. Они всегда вас поддержат и подскажут, что изменить или подкорректировать. А если вашим товарищем окажется тренер с большим спортивным опытом, то можете считать себя счастливчиком.