Продукты, содержащие клетчатку

В данной статье рассмотрим разновидность сложных углеводов — клетчатку, которая всё чаще заменяется в пище простыми углеводами.

Мы узнаем, что она собой представляет и чем полезна, обсудим продукты, богатые клетчаткой, а также список проблем, вызванных переизбытком или нехваткой данного углевода.

Клетчатка и ее влияние на организм

Начать стоит с того, что же собой представляет клетчатка. Это сложный углевод, название которого мы часто видим на полезных продуктах, пропагандирующих здоровый образ жизни. Но стоит спросить, что именно является клетчаткой, и многие из нас не смогут дать внятный ответ.

Клетчатка — это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья садовых культур, кожура бобовых и зерновых, а также овощей и фруктов. Для нашего организма клетчатка — трудно перевариваемая пища, которую пищеварительная система не в состоянии полностью расщепить.

Возникает вопрос, зачем нам нужен этот углевод, если мы от него не получаем никаких питательных веществ?

Дело в том, что она, говоря простым языком, выступает некой губкой, которая очищает кишечник и ускоряет процесс прохождения пищи. Также данный полисахарид исключает дисбактериоз и помогает нормализовать переваривание пищи таким образом, чтобы уменьшить отложение жиров.

Она бывает разных видов, часть которых вы знаете:

1. Целлюлоза (является составной частью древесины, хлопка, кожуры различных злаковых и бобовых).
2. Гемицеллюлоза (также содержится в отрубях и злаковых; снижает содержание холестерина и сорбирует микрофлору).
3. Лигнин (содержится в злаках и отрубях, со временем хранения становится менее усвояемым; выполняет те же функции, что и предыдущие виды клетчатки).
4. Пектин (уменьшает всасывание жира и уровень холестерина; содержится в цитрусовых, бобовых, капусте, натуральных соках с мякотью).

Суточная норма

Обсудив, что собой представляет клетчатка и в каких продуктах содержатся её виды, поговорим о суточной норме, которая позволяет организму быстро переваривать пищу без откладывания жиров и увеличения уровня холестерина.

В среднем суточная норма полисахарида варьируется от 25 до 35 г. Для того чтобы удовлетворить норму, нужно употребить, к примеру, 0,75-1 кг бананов или аж 2,5 кг капусты. К счастью, существуют продукты с большим содержанием сложного углевода.

Продукты, содержащие клетчатку

Выше мы говорили о том, что сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, различных злаках и бобовых. То есть продукты, содержащие клетчатку, — это достаточно большая часть нашего рациона, однако далее мы представим список именно тех продуктов, которые имеют предельно большое содержание полисахарида.

Овощи

В овощах процентное содержание не велико. Так, к примеру, на 100 г редьки приходится всего 1,5 г углевода. Это притом, что съесть большое количество данного овоща не представляется возможным. Второе место делят сладкий перец и репа с 1,4%. Данные продукты также не употребляются в таком количестве, чтобы удовлетворить хотя бы часть нормы.

Далее идёт тыква и морковь с 1,2 г клетчатки на 100 г продукции. И, наконец, картофель и капуста, которые можно употребить в большом количестве, однако эти овощи имеют минимальное содержание углевода — 1%. Делаем вывод, что удовлетворить потребность при помощи овощей нам не удастся, так как съесть несколько килограммов какого-либо продукта нельзя. В лучшем случае, вы сможете это делать несколько дней, после чего у вас возникнет отвращение.

Фрукты и ягоды

С фруктами дела обстоят в разы лучше, нежели с овощами. Далее приведём список культур, которые имеют максимальное содержание сложного углевода:

• малина — 5,1 г;
• земляника — 4 г;
• финики — 3,5 г;
• банан — 3,4 г;
• изюм — 3,1 г.

Стоит сказать, что в сушёных фруктах и ягодах содержится в разы больше клетчатки на единицу веса в связи с тем, что они лишены влаги.

Также интересным является тот факт, что массово потребляемые яблоки и груши имеют всего 0,6% полисахарида от общей массы, что делает их бесполезными продуктами в плане источника клетчатки.

Зерновые и макаронные изделия

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, сразу следует вспомнить зерновые культуры, так как список продуктов, имеющих максимальное количество сложного углевода, нужно начинать именно с них.

Зерновые с максимальным содержанием клетчатки:

• пшеничные отруби — 43 г;
• льняное семя — 27 г;
• рожь — 16,4 г;
• гречка — 12 г;
• овсяная крупа — 11 г;
• рис — 10,5 г;
• пшеница — 9,6 г;
• кунжут — 9,1 г;
• ячневая крупа — 9 г.

То есть большинство зерновых, как обработанных, так и не обработанных (цельных), имеют в своём составе большое процентное содержание полисахарида, позволяя нам покрыть дневную норму, употребив менее 400 г продукции. Соответственно, обращать внимание нужно именно на зерновые культуры и продукты на их основе.

Напомним, что большинство батончиков для похудения, которые пестрят наличием огромного количества «всего полезного», основаны именно на злаковых.

Бобы, орехи и семена

Рекордсменом по содержанию клетчатки из всех бобовых культур является зелёный горошек. Да, именно зелёный вариант, а не сухой. В 100 г гороха содержится 11 г сложного углевода, соответственно, дневную норму можно покрыть, съев всего 210-300 г бобов.

Далее следует соя (13 г), миндаль (12 г), лесной орех (10,5 г), арахис (8 г), бобы (7,0 г), каштан (6,8 г), семена подсолнуха (6,1 г), а также фасоль (3,9 г).

С одной стороны, бобовых можно много употреблять, так как они отлично подходят в роли гарнира, однако ежедневный рацион с большим содержанием данных продуктов может вызвать метеоризм, вздутие и другие неприятные последствия переизбытка бобовых. Что касается орехов и семян, то первые являются сезонным лакомством, а значит, строить на них рацион невозможно. Вторые, помимо клетчатки, содержат огромное количество жира, что явно не скажется положительным образом на фигуре.

Избыток и нехватка

Заканчивать статью мы будем обсуждением нехватки или избытка углевода в нашем организме. Поговорим о том, к чему приводят крайности и насколько это серьёзно. Избыток полисахарида не предвещает ничего опасного для нашего организма. В случае употребления большого количества продуктов с предельным содержанием, вас могут «настигнуть» следующие проблемы:

• вздутие живота, после чего может последовать понос или запор;
• в случае серьёзного переизбытка возможна тошнота и рвота;
• нарушение микрофлоры ЖКТ.

То есть, если вы увлечётесь продуктами, в которых много сложных углеводов, тогда могут последовать «сюрпризы», связанные с системой пищеварения. Нельзя сказать, что вы получите серьёзное отравление, однако нормальным такое состояние назвать также нельзя. В случае нехватки полисахарида ваш организм отреагирует следующим образом:

• токсины будут накапливаться в организме, вызывая различные проблемы, а также общий неприятный запах;
• возникнут проблемы с сосудистой системой;
• ЖКТ будет работать настолько медленно, что усваивание пищи превратится в пытку;
• появится лишний вес;
• может обостриться сахарный диабет.

Если вы заметили у себя несколько совпадений с вышеперечисленными проблемами, которые возникают в результате нехватки клетчатки, тогда вы понимаете, насколько этот полисахарид важен для нашей жизнедеятельности.

Можно сделать вывод, что клетчатка — это природная очистительная «материя», говорящая нам о том, какие продукты мы должны потреблять, что видно из вышеперечисленных списков. Обилие богатых углеводами продуктов позволяет нам сделать выбор, разнообразив тем самым рацион питания. Прислушивайтесь к своим потребностям и старайтесь употреблять больше полезной пищи.