Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатка В данной статье рассмотрим разновидность сложных углеводов — клетчатку, которая всё чаще заменяется в пище простыми углеводами.

Мы узнаем, что она собой представляет и чем полезна, обсудим продукты, богатые клетчаткой, а также список проблем, вызванных переизбытком или нехваткой данного углевода.

Клетчатка и ее влияние на организм

Начать стоит с того, что же собой представляет клетчатка. Это сложный углевод, название которого мы часто видим на полезных продуктах, пропагандирующих здоровый образ жизни. Но стоит спросить, что именно является клетчаткой, и многие из нас не смогут дать внятный ответ.

Клетчатка — это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья садовых культур, кожура бобовых и зерновых, а также овощей и фруктов. Для нашего организма клетчатка — трудно перевариваемая пища, которую пищеварительная система не в состоянии полностью расщепить. Клетчатка Возникает вопрос, зачем нам нужен этот углевод, если мы от него не получаем никаких питательных веществ?

Дело в том, что она, говоря простым языком, выступает некой губкой, которая очищает кишечник и ускоряет процесс прохождения пищи. Также данный полисахарид исключает дисбактериоз и помогает нормализовать переваривание пищи таким образом, чтобы уменьшить отложение жиров.

Она бывает разных видов, часть которых вы знаете:

  1. Целлюлоза (является составной частью древесины, хлопка, кожуры различных злаковых и бобовых).
  2. Гемицеллюлоза (также содержится в отрубях и злаковых; снижает содержание холестерина и сорбирует микрофлору).
  3. Лигнин (содержится в злаках и отрубях, со временем хранения становится менее усвояемым; выполняет те же функции, что и предыдущие виды клетчатки).
  4. Пектин (уменьшает всасывание жира и уровень холестерина; содержится в цитрусовых, бобовых, капусте, натуральных соках с мякотью).
Продукты с содержанием клетчатки

Суточная норма

Обсудив, что собой представляет клетчатка и в каких продуктах содержатся её виды, поговорим о суточной норме, которая позволяет организму быстро переваривать пищу без откладывания жиров и увеличения уровня холестерина.

В среднем суточная норма полисахарида варьируется от 25 до 35 г. Для того чтобы удовлетворить норму, нужно употребить, к примеру, 0,75-1 кг бананов или аж 2,5 кг капусты. К счастью, существуют продукты с большим содержанием сложного углевода.

Важно! Суточная норма зависит не только от массы тела, но и от образа жизни и питания. Употребляя большое количество вредной пищи, вы увеличиваете норму клетчатки, которая вам необходима.

Продукты, содержащие клетчатку

Выше мы говорили о том, что сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, различных злаках и бобовых. То есть продукты, содержащие клетчатку, — это достаточно большая часть нашего рациона, однако далее мы представим список именно тех продуктов, которые имеют предельно большое содержание полисахарида. Продукты, богатые клетчаткой

Овощи

В овощах процентное содержание не велико. Так, к примеру, на 100 г редьки приходится всего 1,5 г углевода. Это притом, что съесть большое количество данного овоща не представляется возможным. Второе место делят сладкий перец и репа с 1,4%. Данные продукты также не употребляются в таком количестве, чтобы удовлетворить хотя бы часть нормы.

Далее идёт тыква и морковь с 1,2 г клетчатки на 100 г продукции. И, наконец, картофель и капуста, которые можно употребить в большом количестве, однако эти овощи имеют минимальное содержание углевода — 1%. Овощи Делаем вывод, что удовлетворить потребность при помощи овощей нам не удастся, так как съесть несколько килограммов какого-либо продукта нельзя. В лучшем случае, вы сможете это делать несколько дней, после чего у вас возникнет отвращение.

Знаете ли вы? Наибольшая потребность организма в полисахариде наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость уменьшается на 5-10 единиц.

Фрукты и ягоды

С фруктами дела обстоят в разы лучше, нежели с овощами. Далее приведём список культур, которые имеют максимальное содержание сложного углевода:

Фрукты и ягоды Стоит сказать, что в сушёных фруктах и ягодах содержится в разы больше клетчатки на единицу веса в связи с тем, что они лишены влаги.

Также интересным является тот факт, что массово потребляемые яблоки и груши имеют всего 0,6% полисахарида от общей массы, что делает их бесполезными продуктами в плане источника клетчатки.

Зерновые и макаронные изделия

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, сразу следует вспомнить зерновые культуры, так как список продуктов, имеющих максимальное количество сложного углевода, нужно начинать именно с них.

Зерновые с максимальным содержанием клетчатки:

  • пшеничные отруби — 43 г;
  • льняное семя — 27 г;
  • рожь — 16,4 г;
  • гречка — 12 г;
  • овсяная крупа — 11 г;
  • рис — 10,5 г;
  • пшеница — 9,6 г;
  • кунжут — 9,1 г;
  • ячневая крупа — 9 г.
Зерновые и макаронные изделия То есть большинство зерновых, как обработанных, так и не обработанных (цельных), имеют в своём составе большое процентное содержание полисахарида, позволяя нам покрыть дневную норму, употребив менее 400 г продукции. Соответственно, обращать внимание нужно именно на зерновые культуры и продукты на их основе.

Напомним, что большинство батончиков для похудения, которые пестрят наличием огромного количества «всего полезного», основаны именно на злаковых.

Знаете ли вы? Клетчатка предотвращает развитие диабета второго типа.

Бобы, орехи и семена

Рекордсменом по содержанию клетчатки из всех бобовых культур является зелёный горошек. Да, именно зелёный вариант, а не сухой. Бобовые В 100 г гороха содержится 11 г сложного углевода, соответственно, дневную норму можно покрыть, съев всего 210-300 г бобов.

Далее следует соя (13 г), миндаль (12 г), лесной орех (10,5 г), арахис (8 г), бобы (7,0 г), каштан (6,8 г), семена подсолнуха (6,1 г), а также фасоль (3,9 г).

С одной стороны, бобовых можно много употреблять, так как они отлично подходят в роли гарнира, однако ежедневный рацион с большим содержанием данных продуктов может вызвать метеоризм, вздутие и другие неприятные последствия переизбытка бобовых. Орехи и семена Что касается орехов и семян, то первые являются сезонным лакомством, а значит, строить на них рацион невозможно. Вторые, помимо клетчатки, содержат огромное количество жира, что явно не скажется положительным образом на фигуре.

Важно! Стоит понимать, что количество сложного углевода в одном продукте зависит от сорта, места произрастания, спелости и количества солнечного света, поэтому данные по одному и тому же продукту могут сильно разниться.

Избыток и нехватка

Заканчивать статью мы будем обсуждением нехватки или избытка углевода в нашем организме. Поговорим о том, к чему приводят крайности и насколько это серьёзно. Продукты, содержащие клетчатку Избыток полисахарида не предвещает ничего опасного для нашего организма. В случае употребления большого количества продуктов с предельным содержанием, вас могут «настигнуть» следующие проблемы:

  • вздутие живота, после чего может последовать понос или запор;
  • в случае серьёзного переизбытка возможна тошнота и рвота;
  • нарушение микрофлоры ЖКТ.

То есть, если вы увлечётесь продуктами, в которых много сложных углеводов, тогда могут последовать «сюрпризы», связанные с системой пищеварения. Нельзя сказать, что вы получите серьёзное отравление, однако нормальным такое состояние назвать также нельзя. Продукты с наличием клетчатки В случае нехватки полисахарида ваш организм отреагирует следующим образом:

  • токсины будут накапливаться в организме, вызывая различные проблемы, а также общий неприятный запах;
  • возникнут проблемы с сосудистой системой;
  • ЖКТ будет работать настолько медленно, что усваивание пищи превратится в пытку;
  • появится лишний вес;
  • может обостриться сахарный диабет.

Если вы заметили у себя несколько совпадений с вышеперечисленными проблемами, которые возникают в результате нехватки клетчатки, тогда вы понимаете, насколько этот полисахарид важен для нашей жизнедеятельности.

Можно сделать вывод, что клетчатка — это природная очистительная «материя», говорящая нам о том, какие продукты мы должны потреблять, что видно из вышеперечисленных списков. Обилие богатых углеводами продуктов позволяет нам сделать выбор, разнообразив тем самым рацион питания. Прислушивайтесь к своим потребностям и старайтесь употреблять больше полезной пищи.




Комментарии