Виды йоги для похудения: найдите идеальный вариант для себя

Йога — одна из древнейших философий, направленных на развитие духовной и физической силы человека. Обретая гармонию с самим собой, человек очищает и душу, и тело от ненужного сора, тем самым способствуя перерождению своего Я. Избавляясь от лишних стрессов, переживаний, мы делаем свой организм сильнее, здоровее, выносливее. Вот почему в современном мире так популярна йога, как способ борьбы с лишними килограммами.

Помогает ли йога похудеть и в чем ее польза?

Упражнения в йоге сильно отличаются от упражнений фитнеса, шейпинга и других силовых тренировок. Тем не менее, они требуют напряжения мышц, что, в свою очередь, приводит к улучшению кровообращения во всем теле, а значит — и выводу ненужных токсинов.

Результаты от использования йоги для похудения, конечно, не так быстро заметны, как после других видов упражнения, но они будут.

Как человек худеет при занятии йогой

Чтобы почувствовать результат от занятий йогой, необходимо заниматься ею регулярно. Спустя несколько месяцев интенсивных тренировок, вы ощутите бодрость, прилив сил. Все из-за того, что асаны в йоге направлены на тонизирование мышечного скелета.

А чем эластичнее мышца, тем она эффективнее пропускает через себя кровь, передает нервные импульсы. В результате уменьшается количество застоев в тканях органов, что позволяет дольше сохранять организм молодым и здоровым.

Чем эластичнее мышечный скелет, тем гибче все человеческое тело, а значит энергия распространяется по нему равномерно. Это тоже влияет и на физическое, и на эмоциональное состояние личности.

Когда тело становится более гибким, ему требуется больше энергии для поддержания работы всего организма. Значит все жиры, полученные с пищей, будут моментально сжигаться, а не откладываться.

Много упражнений из йоги направлены на улучшение работы органов, на выведение токсинов. Разминая таким образом свой организм, вы выгоняете из него все отходы, тем самым способствуя гармоничной деятельности всех систем. Избавление от токсинов — путь к потере лишнего веса.

Что лучше: фитнес или йога для похудения?

Чтобы понять, что лучше, необходимо разобраться в преимуществах одного и другого. Сильные стороны йоги:

• подходит для людей даже с очень большим весом и рядом сердечно-сосудистых заболеваний, проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
• способствует избавлению от стрессов и нервных перенапряжений;
• позволяет развить гибкость и выносливость всего тела;
• помогает восстановить энергию, наладить гармонию души и тела;
• помогает избавиться от проблем с осанкой.

В то же время фитнес:

• активно сжигает жир и ускоряет метаболизм;
• активизирует рост мышечных волокон;
• способствует быстрому выведению шлаков и токсинов;
• помогает избавиться от отеков, стимулирует лимфоток;
• упрочняет стенки сосудов и понижает холестерин;
• незаменим при борьбе с целлюлитом.

Как видим, сложно сказать, что лучше, ведь цели у йоги и фитнеса немножко отличаются. Что выбрать, решает каждый сам для себя. Следует только помнить, что занятия йогой для похудения подходят практически всем, так как имеют минимальное количество противопоказаний. Но результат нужно ждать продолжительное время. Да и йога подразумевает не потерю лишних килограммов, а обретение здорового тела и здорового духа. Поэтому, если у вас цель только сбросить лишний вес и у вас нет проблем со здоровьем, то лучше выбрать фитнес.

Можно практиковать и комбинацию этих занятий: начинать с йоги, а когда подготовите тело к физическим нагрузкам — перейти на фитнес.

Йога для похудения — как нужно заниматься?

Если вы хотите заниматься йогой дома, не с наставником, то учтите следующее:

1. Выделяйте на занятие время по несколько раз в течение недели. Оптимально 3-4 занятия за неделю.
2. Постарайтесь пересмотреть свое меню. Нужно отказаться от жирной и калорийной пищи и перейти на употребление более легких продуктов, иначе эффективности от занятий йогой не будет.
3. Занимайтесь только в проветренном помещении.
4. Занимайтесь на специальном коврике.
5. При выборе времени занятия отдайте предпочтение утренним или вечерним часам. Будет наиболее эффективно, если йога станет вашей утренней зарядкой.
6. Выполняя упражнения, дышите через нос.
7. Не перенагружайте свои мышцы.
8. Занимайтесь на пустой желудок.
9. Выстройте все асаны в порядке возрастания: от простых — к сложным, и в такой последовательности выполняйте их.

Минусом домашних занятий йогой есть то, что вы не можете правильно определить, какой вид йоги или какие упражнения нужны на начальном этапе именно для вас. Из-за этого лучше начинать освоение техники с профессионалом. Он подберет для вас персональный комплекс и укажет на ошибки. Изучив азы, можно будет переходить и на домашние занятия.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, а желание освоить йогу есть, то вот несколько простых упражнений йоги для похудения:

1. Уттанасана. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Мышцы нижней части туловища напряжены, колени ровные. На вдохе тянемся руками вверх, сгибаем их и обхватываем кистями локти. Медленно опускаем корпус вниз и пытаемся дотронуться лбом до колен. Приводим мышцы живота в тонус и фиксируем положение на три минуты, все так же пытаемся нагнуться как можно ниже.
2. Сарвангасана. Берем коврик для занятий йогой или толстый плед. Расстилаем его на полу и ложимся на спину.

   При этом голова и шея должны быть вне ковра. Возле головы должен стоять стул. Выпрямляем руки за головой и устанавливаем стул так, чтобы его сиденье находилось над вашими ладонями.

   Теперь сгибаем ноги и подтягиваем их к груди. Выпрямляем их, а руками подпираем ягодицы. Начинаем медленно опускать нижние конечности, так, чтобы носочками вы коснулись края стула. Спину стараемся держать прямо. Фиксируем положение на три минуты. Начинаем переводить ноги в вертикальное положение. Руками все так же подпираем ягодицы. Задерживаемся в положении на четыре минуты и плавно опускаем ноги на пол.

3. Навасана. Садимся на пол. Ноги держим вместе и ровными.

   Спина прямая, руки рядом с корпусом упираются ладошками в коврик. Выдыхая, подаем корпус вперед и немного сгибаем колени, отрывая при этом ноги от пола. Пытаемся распрямить ноги вверх, а руками удерживаем свои бедра.

   Далее тянем руки вперед и фиксируем позицию на семь вдохов-выдохов. Медленно опускаем нижние конечности на коврик, переводим дух в течении трех вдохов-выдохов и повторяем упражнение еще четыре раза.

4. Джатхара Паривартанасана. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим возле попы. Руки раскрываем в стороны. Держим их на полу ладошками вниз. Выдыхая, тянем ноги вверх. Вдохнув и немного прогнувшись в пояснице, на выдохе опускаем прямые ноги в левую сторону на коврик.

   Верхняя часть корпуса лежит ровно на полу. Стопы подтягиваем к руке, чтобы нижние конечности образовывали с корпусом прямой угол. На очередном выдохе переводим ноги в вертикальное положение. Повторяем упражнение по 10 раз на каждую сторону.

5. Паванмуктасана. Ложимся на спину. Руки положите ровно возле тела, ноги вместе. Закрываем глаза и расслабляемся. На вдохе поднимаем одну нижнюю конечность вверх, так, чтобы бедро стало перпендикулярным туловищу.

   Стопа параллельна полу. Вторая нижняя конечность лежит расслабленно на полу, но прямая. На выдохе напрягаем мышцы живота, сгибаем поднятую ногу и руками обхватываем стопу. Голову поднимаем и лбом дотрагиваемся до колена.

   Задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Дыхание можно тоже задержать либо дышать ровно. Делаем глубокий вдох и голову возвращаем на исходную позицию. Выдыхая, выпрямляем нижнюю конечность и кладем ее на пол. Меняем ноги и повторяем описанные действия.

6. Уткатасана. Становимся ровно. В руках держим гантели, конечности опущены и прилегают к туловищу. Напрягаем мышцы рук. Приседаем до тех пор, пока между попой и икрами не образуется прямой угол. Спину держим прямо.

   Устремите взор прямо перед собой и сфокусируйте его на какой-то точке. Это поможет поддержать равновесие. Сводим руки перед собой. На вдохе рывком сгибаем правую верхнюю конечность, отводя ее вверх и назад. Выдыхаем и выпрямляем руку. Сначала делаем рывки руками поочередно, а затем синхронно.

7. Завершается комплекс упражнений йоги для похудения расслабляющей позой. Ложимся на спину и постепенно расслабляем тело от кончиков пальцев ног до ушей. Пребываем в таком состоянии минут пять.

Виды йоги, более эффективные для похудения

При борьбе с лишним весом чаще всего отдают предпочтение кундалини-йоге, хатха-йоге и аштанга-йоге. Изучим особенности каждой.

Кундалини-йога

Представляет собой одно из направлений йоги, система упражнений которой направлена на поднятие энергии, сосредоточенной в основании позвоночника, через медитацию, пранаямы, асаны и мантры.

Энергия постепенно поднимается вверх, проходя через все чакры. Достигнув наивысшей чакры, энергия кундалини сливается с божеством, и собственное сознание практикующего приостанавливается.

В современном виде данная разновидность йоги приобретает все большую популярность. У нее есть свои особенности. Так, люди, практикующие философию кундалини, всегда облачаются в белое одеяние и головные уборы. Занятия начинаются только после того, как все прочтут мантры. Для многих в нашем мире это кажется диковинным, и поэтому к кундалини-йоге относятся с опаской.

На самом деле, ничего страшного нет. Просто белое облачение помогает расширить ауру. Как правило, в белоснежной одежде ходят гуру.

Практикуя асаны кундалини-йоги, вы ощутите результат практически мгновенно. Стоит позаниматься всего пятнадцать минут, и можно почувствовать изменения в организме. Существуют девятиминутные комплексы упражнений, которые быстро вернут вам бодрость тела и духа.

Поэтому, если вы сможете выделить 15-20 минут в день на занятия, то при их регулярности положительные изменения не заставят себя долго ждать. Техника кундалини разработана таким образом, чтобы практикующий моментально почувствовал прилив сил.

Это позволяет с большим рвением заниматься необходимыми делами. Главное: не переусердствовать, иначе может появиться желание в совершении кардинальных и необдуманных поступков, что повлечет за собой негативные последствия. Бытует мнение, что кундалини-йога способна избавить человека от его пагубных привычек. Практикуя, вы учитесь получать наслаждение от нового состояния души и тела, а не от табака, алкоголя или других веществ.

Кундалини, как и любая другая йога, помогает очистить организм и наладить работу органов, тем самым улучшая гормональный фон человека.

Много видов асан встречается как на начальном, так и на более высоких уровнях. Они абсолютно идентичны. Разница лишь в том, что опытный йог будет выполнять упражнение более продолжительно, что требует большей мышечной силы.

Видео-занятие с Алексеем Владовским

Человек с большим весом не всегда сможет пойти в спортивный центр для занятий в группе. Во-первых, ему может быть стыдно из-за своих больших габаритов. Во-вторых, не у всех состояние здоровья позволяет подстроиться под темп занятия.

А индивидуальные уроки стоят немало. Поэтому многие пытаются побороть лишний вес в домашних условиях, начиная осваивать самостоятельно упражнения йоги для похудения. Но и здесь есть свои минусы. Не видя окружающих, у вас пропадает стимул к занятиям, нет стремления выполнить асану лучше кого-то. Также сразу хочется себя пожалеть и не выкладываться на полную силу, не завершать комплекс упражнений. Если никто не контролирует и не подгоняет, то можно делать все неспешно, по мере сил.

Развитие интернета помогает справиться со всеми перечисленными проблемами путем подбора видеоуроков с тренерами. Наиболее продвинутым специалистом в области кундалини-йоги многие считают Алексея Владовского.

Он разработал специальный курс, состоящий из шести занятий, которые имеют определенные названия:

1. «Десять тел сознания».
2. «Пупочный центр и энергия выделения».
3. «Естественная настройка».
4. «Набхи крийя».
5. «Упражнения для утренней садханы».
6. «Детоксикация».

Исходя из наименований уроков, можно сделать вывод, что путь к потере лишнего веса лежит через преодоление определенных барьеров в человеческом организме. Так, урок кундалини-йоги для похудения из первого курса состоит из упражнений, направленных на разработку мышечного скелета. Работа над мышцами пресса позволяет улучшить пищеварительный процесс, а значит и ускорить обмен веществ. Главное: соблюдать правильную технику дыхания.

Во втором уроке внимание уделяется животу, что также стимулирует обмен веществ, а значит способствует сжиганию лишних жировых прослоек. Ведь у большинства людей основные «накопления» находятся именно в этой зоне.

В ходе третьего урока продолжается работа над мышцами живота. Организм учится выводить шлаки и равномерно распределять энергию. В четвертом уроке уделяется внимание чакрам, а именно — Манипуре. Она находится в зоне пупка.

При правильном воздействии на нее, у человека появляется желание изменить свой рацион, т. е перейти на более легкую пищу. Если это не произойдет, все усилия пойдут прахом. При калорийном питании лишние килограммы вернутся назад моментально.

Пятый урок направлен на постижение тонкостей бодрости духа в утреннее время после пробуждения. Он учит правильно подбирать упражнения для зарядки, дабы зарядить себя энергией на весь день.

Человек, будучи полным сил и в хорошем настроении, способен с легкостью преодолеть все трудности, решать любые задачи, и если что-то будет идти не так или просто не будет получатся, то желания «заесть» проблему не возникнет. Последний урок направлен вновь на очищение организма.

Хатха-йога

Еще одно ответвление в йоге, направленное на корректировку разума, дабы быть готовым постигать более высшие ступени философии. В практику хатха-йоги входят шаткармы, асаны, бандхи, мудры и пранаямы, а также элементы пратьяхары, дхараны и дхьяны. Учение появилось в 10-11 вв. благодаря йогину Матсьендранатху и его ученику Горакшанатху.

Комплекс асан хатха-йоги направлен на укрепление тела, избавление его от скованности, зажатости. Он стимулирует работу органов. В нем комбинируются физические нагрузки с дыхательными упражнениями. Практика настолько лояльно относится к качеству выполнения упражнений, что заниматься хатха-йогой могут даже беременные. Ряд дыхательных упражнений поможет будущим мамам приготовиться к началу родовой деятельности и уменьшить болевые ощущения во время схваток.

Набор несложных асан позволяет поддерживать тело в форме, улучшает его гибкость и выносливость. И со временем те, кто не мог выполнить некоторые упражнения, с легкостью будут выполнять и более сложные задания.

Комплекс упражнений с Дениз Остин

Дениз Остин считается лучшим учителем хатха-йоги. Ее комплекс упражнений наиболее эффективен для похудения.

Вот основные программы тренировок:

1. Быстрая утрата лишнего веса. Данная программа предназначена для начинающих и для тех, чье тело успело позабыть, что такое физическая нагрузка. В комплекс входят две тренировки продолжительностью по 25 минут каждая. В первую входят упражнения с малой интенсивностью нагрузки, но эффективными для быстрой потери килограммов. Во вторую — задания с силовой нагрузкой, направленные на формирование подтянутого силуэта.
2. Тренировка для проблемных зон. Здесь внимание уделяется лишним отложениям в зоне бедер, живота, ягодиц. Длительность урока — 40 минут. Он состоит из двух частей. В первой присутствуют упражнения с гантелями, направленные на корректировку силуэта. Во второй занятия проводятся с большим мячом для аэробики.
3. Комплекс для бедер и ягодиц. Предназначен для тех, чьей проблемной зоной являются бедра и попа. В течение семи коротеньких занятий, длящихся не более 10 минут, происходит активное разогревание нижней части тела. В результате ноги становятся более стройными, кожа подтянутой, «апельсиновая корка» исчезает и уходят «ушки» на бедрах. Плюс коротеньких тренировок в том, что их можно выполнять все по-отдельности, когда вам удобно, либо же составить полноценное занятие.
4. Йога для бедер и ягодиц. Также направлена на устранение целлюлита и подтягивание силуэта нижней части тела. В комплексе удачно соединены асаны из йоги и финтес-упражнения. Такая комбинация позволяет как можно быстрее получить желаемый результат с минимальными затратами времени.
5. Энергетические зоны: улучшение обмена веществ. Позволяет ускорить обмен веществ, а значит быстрее избавиться от лишних килограммов и привести себя в идеальную форму. В первую часть входит кардиотренировка, направленная на быстрый расход калорий и улучшение работы сердца. Во второй части присутствует комплекс упражнений для всего тела. Во время занятий используют эластичную ленту для увеличения нагрузки на мышцы.
6. Энергетические зоны: разум, тело и душа. Занятия направлены не только на корректировку силуэта, но и на достижение гармонии с самим собой. В первой части собраны асаны йоги для разума, во второй — пилатес для стройности фигуры, в третьей — элементы танцевальных па для поднятия настроения. Урок длится сорок минут. Он эффективно борется с усталостью и заряжает позитивом, энергией. Рекомендуется выполнять тогда, когда у вас нет ни сил, ни настроения для серьезных занятий.

Аштанга-йога

Разновидность классической йоги, в которой каждая асана плавно перетекает в последующую и совмещается с дыхательными упражнениями. Такой плавный переход позволяет использовать аштанга-йогу в качестве кардиотренировок. Чтобы суметь правильно постичь все тонкости аштанга-йоги, следует запомнить такие нюансы:

1. Все делаем не спеша. Не торопимся побыстрее запомнить все позы, а сосредотачиваемся на технике их выполнения. Внимательно слушаем наставника и копируем его движения. Ничего не делаем на свой лад.
2. Первая тренировка должна быть короткой. На ней вы просто знакомитесь с упражнениями. Далее постепенно, по мере освоения техники, длительность занятий можно увеличивать.
3. Правильно оценивайте свои физические возможности. Лучше поначалу выкладываться по минимуму, иначе отобьете у себя желание в продолжении учебы. Осваиваем позы постепенно, от самых простых — к самым сложным.
4. Лучше всего на первых занятиях освоить дыхательную практику. Тогда упражнения будут даваться вам легче.
5. Не перескакивайте через упражнения. Не зря же они расположены в определенном порядке.
6. Прислушивайтесь к своему телу. Возможно, какое-то упражнение дает чересчур сильную нагрузку на организм, а где-то ее недостаточно.

Упражнения аштанга-йоги для быстрого похудения

Приведем несколько поз из аштанга-йоги для похудения.

1. Поза лука. Ложимся на живот, поднимаем согнутые ноги и обхватывает руками лодыжки. Прогнувшись в спине, начинаем плавно качаться по полу, как лодка: вперед-назад. Дышим ровно и плавно.
2. Поза кобры. Ложимся на живот и поднимаем верхнюю часть туловища, упираясь руками в ковер. Так мы растягиваем позвоночник и брюшину.
3. Планка. Ложимся на живот. Затем поднимаем корпус так, чтобы он держался над полом на локтях и подушечках ног. Вытягиваемся в струну и фиксируем положение хотя бы на полминуты. Расслабляемся и опускаем тело. Повторяем упражнение три раза. С каждым днем нужно постепенно увеличивать время «стояния в планке».
4. Поза освобождения ветра. Ложимся на спину, согнутые ноги подтягиваем к грудной клетке и обхватываем их руками. Выдыхая, расправляем тело на полу.

Перечисленные упражнения помогут избавиться от ненужных сантиметров в области живота. Следующие упражнения направлены на подтягивание бедренной и ягодичной зон.

1. Поза стула. Приседаем так, чтобы бедра с голенями образовывали прямой угол. Спину держим ровно, а руки тянем вверх.
2. Поза саранчи. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед и держим на весу. Пытаемся оторвать грудь и ноги от пола одновременно и задержаться на пару секунд. Живот при этом должен лежать на полу.
3. Поза счастливого ребенка. Ложимся на спину. Выдыхая, подтягиваем колени к груди, а руками захватываем стопы. Начинаем плавно разводить колени, а затем также плавно сводим.
4. Поза баланса. Становимся прямо. Начинаем наклонять корпус вниз, одновременно отводя одну ногу назад, а руки вытягиваем вперед. Тело должно быть параллельным полу.
5. Поза треугольника. Расставляем ноги на ширину плеч, стопы разворачиваем в одну сторону. Переносим вес сначала на одну ногу, например, правую, и сгибаем ее в колене. Правой верхней конечностью тянемся к земле, левой — к небу. Проводим смену ног и рук.
6. Поза невидимого стула. Выполняем обычные приседания, только в нижней точке задерживаемся на несколько секунд, как будто вы присели на стул.

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Сложно сказать, какая из йог лучше для похудения. Так, например, хатха-йога по своей ритмичности схожа с силовыми занятиями. Все ее асаны выполняются неспешно, размеренно. Аштанга-йога более динамичная и предназначена для активных личностей.

Здесь переход из одной асаны в другую происходит очень быстро. В кундалини-йоге основной целью является очищение чакр. Человек учится получать удовольствие не от приема пищи, а от чего-то другого. Так и происходит похудение.

Вот почему каждый самостоятельно должен выбрать для себя подходящий по темпу и нагрузкам вид йоги. А для этого нужно оценить свои физические способности, проанализировать количество свободного времени и степень вашей готовности к изменениям.

Неважно, какой вид йоги вы изберете для борьбы с лишним весом. Важно то, насколько вы желаете изменить себя и как сильно верите в положительный результат. Немножко упорства — и у вас все получится!