Как встать в позу журавля
Бакасана — одна из самых эффектных поз в йоге. Увидев, как это выглядит, кто-то загорается неукротимым желанием немедленно воспроизвести этот трюк, другие же уверены, что без специальной многолетней тренировки сделать это совершенно невозможно. Как ни странно, ошибку при этом допускают и те, и другие.
Биомеханика суставов и задействованные мышцы
Дословный перевод слова «бакасана» с санскрита — поза журавля. Действительно, поджав к животу колени и стоя на одних руках, человек со стороны напоминает эту большую длинноногую птицу.
| Группы суставов | Биомеханика |
| Коленные | Сгибание |
| Тазобедренные | Сгибание с наружным разворотом (наклон назад) и движением ног внутрь к плоскости симметрии |
| Плечевые | Сгибание с наружным разворотом и направлением рук внутрь к плоскости симметрии |
| Локтевые | Сгибание с усилием в противоположную сторону |
| Предплечья | Наклон вперёд |
| Плече-лопаточные | Разведение, опускание |
| Позвоночник, шейный отдел | Разгибание |
| Позвоночник, грудной отдел | Сгибание |
| Позвоночник, поясничный отдел | Сгибание |
При выполнении бакасаны в позитивную фазу (напряжение, связанное с сокращением, поднятием тяжести) приводится значительное количество разнообразных мышц туловища, рук и ног, а именно:
| Корпус, шея, голова | Верхние конечности | Нижние конечности |
| верхняя костная мышца головы;
задние прямые мышцы головы; глубокие мышцы шеи (задние и передние); трапециевидная мышца; подостная и надостные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника; подлопаточная мышца; большая грудная мышца; малая грудная мышца; ромбовидные мышцы спины (большая и малая); передняя зубчатая мышца; подвздошная мышца; поясничные мышцы (большие и малые); мышцы тазового дна; косые мышцы живота (наружные и внутренние); прямые и поперечные мышцы живота | клювовидно-плечевая мышца;
малая круглая мышца; дельтовидная мышца; вращающая манжета плеча; трёхглавая мышца; двуглавая мышца; мышцы-пронаторы (квадратные и круглые); мышцы-сгибатели запястья (лучевые и локтевые); мышцы кистей и пальцев рук | гребенчатая мышца;
приводящие мышцы (длинная, короткая, большая); медиальная группа мышц бедра; двуглавая мышца бедра; мышцы голени задней группы; мышцы бедра задней группы (полусухожильная, полуперепончатая) |
Польза
Овладение техникой бакасаны благотворно отражается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии человека, поскольку позволяет:
- научиться слушать и слышать язык собственного тела;
- достигать гармонии с собой, избавляться от груза несущественных и суетных переживаний;
- улучшить концентрацию, укрепить память, стимулировать мозговую деятельность;
- привести в норму работу многих органов и систем, в первую очередь дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной;
- избавиться от лишнего веса;
- отказаться от множества вредных привычек (без этого освоить бакасану практически невозможно);
- зрительно улучшить состояние кожи;
- наладить пищеварительный тракт;
- растянуть и проработать различные группы мышц, придать им эластичность, упругость и рельефность (в первую очередь это касается поясницы, пресса, плечей, рук и бёдер);
- укрепить и вытянуть позвоночник;
- повысить общую выносливость;
- улучшить координацию и вестибулярный аппарат;
- увеличить уверенность в себе;
- освоить науку самообладания, приобрести привычку положительно смотреть на мир и легко справляться со стрессами и неожиданными трудностями.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на то что бокасана в йоге считается упражнением средней степени сложности и, как утверждают инструкторы, для её выполнения необходима не столько физическая сила, сколько умение держать равновесие, совершенно очевидно, что освоить стойку на руках может лишь полностью здоровый и хорошо тренированный человек.
Не следует пытаться освоить позу журавля при:
- беременности независимо от срока;
- инфекционных заболеваниях головного либо спинного мозга;
- травмах и других заболеваниях позвоночника;
- проблемах с подвижностью суставов (опасна как пониженная, так и повышенная их подвижность);
- паховых грыжах;
- любых проблемах с запястьями (травмы, опухоли, боли, онемение пальцев и т. п.);
- серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в том числе пороки сердца, сердечная недостаточность, перенесённые в течение 12 месяцев инфаркты или инсульты;
- повышенном артериальном или внутричерепном давлении, тромбозе или тромбофлебите;
- остеохондрозе, подагре, артрите, артрозе, других поражениях суставов;
- недавно перенесённых операциях, особенно в области грудной клетки или брюшной полости;
- онкологических заболеваниях;
- патологических изменениях кровеносной системы;
- любых воспалительных процессах в острой форме (язвы, гастриты, панкреатиты, простудные заболевания и т. п.);
- болях любой природы;
- психических заболеваниях и пограничных расстройствах, вызывающих изменения сознания;
- гиперусталости.
Во избежание травм и других неприятностей во время освоения позы журавля следует соблюдать следующие меры предосторожности:
- приступать к выполнению асаны только после проведения полноценной подготовки в виде тренировочного курса из специальных подводящих упражнений;
- не стремиться «обогнать самого себя», устанавливая рекорды быстроты освоения, высоты подъёма, продолжительности удержания и т. п. — в йоге всё должно быть естественно и гармонично;
- начинать занятия с разогревающей мышцы и суставы разминки;
- внимательно следить за техникой выполнения асаны, не допуская превышения естественной амплитуды подвижности суставов;
- прислушиваться к своему телу, уважать его возможности, подстраиваться под них и немедленно прекращать движение, если оно вызывает острую боль;
- на первых этапах подкладывать перед собой сложенное в несколько раз мягкое одеяло, чтобы в случае падения смягчить удар.
Как подготовить своё тело
Йога — это не просто физкультура в обычном, европейском понимании этого слова. В основу древнеиндийского учения положена идея управления собственным телом на основе духовного и физического самосовершенствования, таким образом, гимнастические упражнения здесь представляют собой лишь одну из сторон долгого Пути к гармонии.
Тем, кто настроен удивить друзей умением стоять на руках, лучше заняться спортивной гимнастикой, ведь в бакасане главное — не приподнять своё тело необычным образом и, балансируя, удержать его в такой позе несколько секунд «на спор».
Поза журавля может называться асаной только тогда, когда она становится действительно удобной и устойчивой, когда, находясь в ней, человек может медитировать, сосредоточившись на происходящих внутри него процессах.
Именно поэтому прежде чем переходить к освоению бакасаны, нужно тщательно подготовить не только своё тело, но и дух.
В качестве подготовительной работы следует освоить как минимум двенадцать более простых асан:
| Название асаны | Перевод с санскрита | Суть и техника выполнения |
| Адхо Мукха Шванасана | собака мордой вниз | Упор на широко расставленные кисти рук и стопы, таз поднят вверх, колени прямые, голова опущена. Тело с полом создают треугольник с вершиной на уровне ягодиц. |
| Уттхита Паршваконасана | поза вытянутого бокового угла | Интенсивная боковая растяжка по диагонали, при которой вытянутая за головой левая рука продолжает линию корпуса и так же вытянутую в сторону левую ногу. Правая нога согнута в колене и развёрнута в сторону, правая рука упирается ладонью в пол за правой ногой (ладонь и стопа параллельно друг к другу). Лицо развёрнуто вверх к левому плечу. Аналогично в противоположную сторону. |
| Баддха конасана | поза бабочки | Ноги согнуты в коленях перед собой, подошвы прижаты друг к другу, как руки в молитве. Пятки касаются промежности. Руки захватывают пальцы ног или стоят на полу за спиной. Взгляд перед собой. |
| Вирасана | поза героя | Сидя между пятками. Ступни и икры ног охватывают ягодицы с обоих боков, колени сдвинуты к корпусу. Позвоночник полностью выпрямлен. Руки перед собой в «молитвенном» положении или на коленях ладонями вверх. Взгляд перед собой. |
| Кумбхакасана | поза планки | Планка на вытянутых руках либо на согнутых локтях. Тело абсолютно прямое. Вес распределён между носками ног и ладонями (локтями). |
| Васиштхасана | поза божественного мудреца Васиштхи | Боковая планка. Выполняется из кумбхакасаны или адхо мукха шванасаны разворотом корпуса в сторону, поднятием одной руки в сторону-вверх и укладыванием одной стопы поверх другой. Упор переносится на ладонь одной руки и боковую часть стопы. |
| Чатуранга Дандасана | поза палки на четырёх опорах | Планка на согнутых и широко расставленных локтях (нижняя позиция при отжимании от пола). Вес распределён между пальцами ног и ладонями, корпус абсолютно прямой, лицо смотрит вниз. |
| Ардха Бхуджангасана | поза сфинкса | Из положения лёжа на животе выполняется прогиб позвоночника и поднятие верхней части корпуса. Согнутые в локтях руки остаются лежать на полу перед собой, ноги прямые, пальцы ног вытянуты. Ягодицы напряжены, но не зажаты. Поза напоминает лежащую на животе кошку с выставленными вперёд лапами. |
| Тадасана | поза горы | Прямая и твёрдая вертикальная стойка на ногах. Подбородок слегка опущен до ощущение растяжения мышц на затылке. Спина выпрямлена, лопатки отведены назад, руки немного разведены и развёрнуты ладонями вперёд, ноги сведены, но пальцы на ногах расставлены в стороны, как корни дерева. |
| Марджарисана | поза кошки | Упор на колени и ладони рук в положении на четвереньках. Спина максимально прогнута к полу, голова приподнята подбородком вверх. На выдохе спина выгибается вверх, как делает потягивающаяся кошка, на вдохе прогибается к полу. |
| Маласана | поза гирлянды | Выход из тадасаны. Пятки остаются вместе, носки разводятся в стороны. Практик опускается в глубокий присед, вытягивая руки перед собой и слегка касаясь кончиками пальцев пола, но не опираясь на них. Копчик прижат к пяткам, голова опущена к груди. В более продвинутом варианте, по мере тренировки, следует упереться пальцами широко расставленных рук в пол и, не отрывая пяток от пола, перенести вес тела на таз, отводя его назад и подтягивая к полу. |
| Гарудасана | поза орла | Выход из тадасаны. Правая нога обвивает левую вокруг, так, чтобы икра правой ноги касалась задней части колена левой, а большой палец упирался в верхнюю часть левой ступни. Правая рука обвивает левую, правая ладонь накрывает сверху левую, развёрнутую к ней навстречу. В таком положении, опустив тело как можно ниже, необходимо сохранять равновесие не менее тридцати секунд. |
Среди обычных силовых упражнений, готовящих тело к освоению позы журавля, следует сделать упор на отжимания от пола. Для перехода к бакасане необходимо без усилий и перерывов выполнять не менее десяти отжиманий с безупречной техникой.
Не менее важен и сильный пресс. Скручивания всех видов, подъёмы ног, «ножницы» и другие упражнения для прокачки разных мышц живота позволят в позе журавля правильно удерживать ноги и принимать на себя часть нагрузки, освобождая запястья.
Техника выполнения
Упрощённый вариант позы журавля выполняется по следующей схеме (пошагово):
- Базовое положение — маласана.
- Ладони укладываются на пол перед собой на уровне плеч, стопы поднимаются на носочки, прижимаясь друг к другу. Взгляд устремлён в пол между ладонями.
- Колени раздвигаются шире с одновременным наклоном корпуса вперёд и отведением таза назад, пока колени не обхватят плечи на уровне подмышек. Живот как бы проваливается между бёдрами.
- Локти заводятся под колени, пальцы ног выводятся на носки. Руки широки расставлены и упираются в пол ладонями.
- Без рывков, плавно и осторожно вес переносится на руки, затем одна нога отрывается от пола и прижимается ступнёй к бедру. На этом этапе важно не спешить, осваиваясь с ограниченными точками опоры.
- Вернув ногу на носок, оторвать от пола вторую ногу и зафиксировать ощущения.
- По мере обретения навыка, когда появится устойчивая уверенность в своих силах, с лёгким качком вперёд за первой ногой от пола отрывается и вторая, затем этот процесс будет проходить одновременно.
- Приподнять таз назад, раскрыть грудную клетку, прогнуть спину и распределить вес между руками, сохраняя баланс. В бакасане упор приходится на всю площадь ладоней и раздвинутых как можно шире пальцев рук. Важно чувствовать, как вес проходит в землю через кисти.
- В перспективе после отрывания ног от пола руки в локтях разгибаются полностью.
Видео: техника выполнения позы журавля Об успешном освоении позы журавля можно говорить, когда время нахождения в соответствующей асане составляет хотя бы полминуты без приложения видимых усилий для поддержания баланса (раскачивания из стороны в сторону, перешагивания руками, попеременного опускания ног и т. п.) и нарушения дыхания.
Выход из асаны проходит в обратном порядке: сгиб рук в локтях (если они были разогнуты), движение таза вниз, упор на носки, затем переход в положение присед.
Тонкости и секреты выполнения
Анализируя трудности, с которыми сталкиваются желающие освоить бакасану, можно выделить несколько тонкостей и секретов, которые обязательно нужно учитывать:
- поза журавля стоит на двух «китах»: сила рук и умение держать баланс. Если планомерно развивать оба эти направления, всё обязательно получится;
- если не удаётся избавиться от психологического страха перед падением, можно на начальных этапах класть перед собой несколько сложенных друг на друга подушек и упирать лицо в них, отрывая ноги от пола;
- дышать в положении, когда грудная клетка сжата, а ноги прижаты к животу, довольно сложно, но, с другой стороны, правильное дыхание — это основа йоги. Для выполнения дыхательных движений следует использовать верхнюю часть живота, которая в бакасане остаётся свободной;
- пальцы не должны лежать на полу свободно, они являются полноценными «участниками» асаны, обеспечивая устойчивость позы и удержание веса;
- невозможно выполнить «птичью асану», не расправив «крылья» (лопатки) и не вытянув «клюв» (прогиб шеи).
О бокасане часто можно услышать, что она выглядит эффектно, но исполняется очень легко. Увы, так могут позволить себе говорить лишь люди, долго и упорно занимающиеся йогой. Даже хорошему спортсмену не под силу, приняв положенную стойку на двух руках, удерживаться в этом положении долго и устойчиво.
Но, овладев базовыми асанами, осознав суть древнеиндийского учения о самосовершенствовании, а также прокачав необходимые группы мышц, вполне можно научить своё тело не только «взлетать», но и медитировать в позе журавля.
Алиса Муравьева