Как научиться делать позу рыбы в йоге

Поза рыбы в йоге считается одной из самых популярных асан, так как она оказывает щадящее воздействие на организм, а выполнить её может даже новичок. Поза рыбы, ещё известная как Матсиасана, используется для укрепления суставов, разогрева мышц и оказывает в целом благотворное воздействие на организм. В этой статье будут рассмотрены польза и ограничения к использованию этой асаны, правильная техника её выполнения, а также возможные вариации позы.

Биомеханика суставов и работа мышц

Выполнение этой асаны требует раскрытия грудной клетки, опускания и сведения вместе лопаток. Корпус запрокидывается с отведением назад головы, выворачиваются предплечья, ладони укладываются тыльной стороной вниз. Сгибаются и разворачиваются в наружную сторону локтевые, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Интенсивнее всего в Матсиасане задействованы мышцы-стабилизаторы и сгибатели шеи, позвоночника, плеч. Задействуются ременные, подзатылочные, остистые группы. Растяжению подвергаются передние пучки шейных мускулов и дельт, сокращаются межрёберные группы, передние брюшные и малая грудная мышцы. Поскольку поза рыбы требует выворачивания плеч, в работу включаются большие грудная и круглая мышцы, а также широчайшая и длиннейшая мышцы спины.

Какая польза для организма

Благотворное воздействие этой асаны сказывается не только на мышцах и суставах, но и на внутренних системах органов:

• повышается эластичность мышц живота, спины, грудной клетки, плеч, шеи, устраняются спазматические боли;
• выравнивается осанка, тренируются мышцы-стабилизаторы;
• увеличивается объём лёгких, раскрывается грудная клетка, устраняются ОРВИ и отходят слизистые массы из бронхов;
• улучшается кровообращение в органах малого таза и желудочно-кишечном тракте;
• повышается выносливость организма, стабилизуется работа нервной системы;
• оказывается стимулирующее воздействие на работу щитовидной и поджелудочной желёз, надпочечников, яичников.

Противопоказания и ограничения

Польза этой асаны неоспорима, но рекомендована к использованию она не всем людям:

1. Не рекомендуется выполнять Матсиасану людям с заболеваниями шейных отделов позвоночника, остеохондрозом.
2. Тем, кто находится в восстановительном послеоперационном периоде.
3. При гиперфункции щитовидки, поджелудочной, нарушениях работы жёлчного пузыря.
4. Избегать Матсиасаны рекомендуется при сильных мигренях, гипертонии, гипотонии, сосудистых заболеваниях и нарушениях мозгового кровообращения.

Правильная техника и дыхание

Для того чтобы выполнить эту асану правильно, вам понадобится умение садиться в Ваджрасану (поза сидя на коленях). Начните вхождение в асану с медленной разминки, чтобы разогреть и подготовить мышцы. В течение всей асаны следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, но неглубоким. Оставляйте в грудной клетке место для ещё одного среднего вдоха, чтобы отклонять корпус и задерживаться в этой позе было проще.

1. Сядьте в Ваджрасану, упритесь ладонями в пол. На выдохе начинайте отклонять корпус назад, пока предплечья не лягут на пол полностью.
2. Локтями упритесь в пол и медленно их разводите, пока ваша макушка не коснётся пола.
3. Возьмитесь ладонями за пятки подложенных под таз стоп и начните выгибаться в спине.
4. Плавно поднимайте корпус и плечи, прогибаясь в пояснице, до граничной точки комфорта.
5. Голову держите ровно, сместите на неё основной упор, смотрите туда, куда направлено ваше лицо.
6. Задержите эту позу на 40–60 секунд, затем постепенно распрямите спину, опускаясь ею на пол.
7. Руки положите по обе стороны от туловища, упритесь ими в пол и плавно поднимите себя в положение сидя.

Другие вариации

Существуют простые и усложнённые варианты выполнения Матсиасаны. Чтобы определиться, какая именно поза подходит вам на данном этапе подготовки, попробуйте выполнить их поочерёдно.

Упрощённая

Рекомендуется к выполнению тем, кто страдает от заболеваний коленных или голеностопных суставов, не имеет достаточной растяжки.

1. Сядьте на пол, отклонившись назад, и упритесь в него локтями, укладывая предплечья вдоль тела. Корпус при этом должен быть наклонён под углом примерно 45 градусов.
2. Плавно отклоните голову назад, упритесь её макушкой в пол.
3. Сконцентрируйтесь на опорных точках — макушке, ягодицах, пятках. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем плавно опуститесь спиной на пол и поднимите себя в исходное положение.

Усложнённая

Выполнение этой вариации асаны требует умения садиться в позу лотоса. Если вы не умеете выполнять Падмасану, то вам подойдут упрощённые вариации Матсиасаны.

1. Опуститесь в Падмасану. Опираясь ладонями в пол позади ягодиц, плавно отклонитесь и опустите руки на предплечья.
2. Запрокиньте голову, упритесь в пол локтями и возьмитесь пальцами рук за стопы.
3. Начинайте выгибать корпус вверх, прогибаясь до предела ваших возможностей.
4. Задержите это положение на одну-полторы минуты, плавно вернитесь в Падмасану и завершите упражнение.

Поза рыбы — это одна из базовых асан в йоге, которая рекомендуется к выполнению как опытным йогам, так и новичкам с незначительной физической подготовкой. Регулярное выполнение Матсиасаны повысит гибкость вашего позвоночника и окажет благотворное воздействие на эндокринную систему. Придерживайтесь техники выполнения этой асаны, чтобы минимизировать травматизм и получить максимальную пользу от занятий.

Видео: поза рыбы