Как встать в позу скорпиона

Вришчикасана, или поза Скорпиона, относится к числу сложных асан. Чтобы её выполнить, необходимы определенные навыки и умения владения своим телом. В статье мы расскажем о том, какую пользу может принести освоение данной асаны и подскажем, как необходимо подготавливать своё тело для её выполнения.

Работа мышц и суставов

При выполнении асан в работу включаются суставы и мышцы. Позвоночник отвечает за сгибание/разгибание туловища, суставы верхних конечностей контролируют движение лопаток, плеча, локтя, пронацию предплечья.

Суставы нижних конечностей контролируют движение таза, колен, стопы. Но большая ответственность ложиться на мускулы. Так, мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогают стабилизировать положение головы и разгибают поясничную зону позвоночника.

В то же время, они не позволяют телу сильно выгнуться под собственным весом. Мускулатура верхних конечностей фиксирует и защищает плечевой сустав, противодействует разгибанию и приведению в плечевом суставе, фиксирует положение запястья.

Вместе с этим, они контролируют положение лопаток, противодействуют сгибанию в локтевом суставе. У мускул нижних конечностей работы не меньше: разгибание, вращение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном, а также приведение этих суставов.

Польза

Те, кому довелось освоить позу Скорпиона, отмечают такие изменения в организме:

• улучшилось кровообращение головного мозга, лица, глаз, волос, заметен легкий эффект омоложения;
• улучшилась работа щитовидной железы;
• исчезло напряжение в спине;
• укрепились мышцы рук, предплечья и спины;
• внутренние органы обогатились кислородом;
• ускорился процесс кровообращения органов пищеварительной системы и нижних конечностей;
• разработались лёгкие;
• нормализовалась работа и состояние мочеполовой системы;
• появилось чувство баланса, улучшилась гибкость позвоночника;
• возросла сила рук и их гибкость;
• исчезли сбои в менструальном цикле и пропали болевые ощущения;
• облегчились симптомы варикоза, геморроя;
• получилось обрести спокойствие, появилась уравновешенность;
• исчезли жировые отложения в зоне спины;
• стали более эластичными грудные мускулы и мышцы бёдер;
• улучшилась работа сердца.

Освоение асаны позволяет открыть неведомые прежде способности организма. Многие утверждают, что так как поза Скорпиона является перевернутой, то она позволяет избавиться от чувства гнева, гордости, самоунижения, ревности, нетерпимости. В итоге, вы приобретаете гармонию души и тела.

Противопоказания и меры предосторожности

Приступать к освоению асаны можно лишь при отсутствии таких противопоказаний:

• менструация;
• беременность 2–3 триместров;
• артериальное или глазное давление выше нормы;
• головокружения и другие признаки анемии;
• болезни глаз (допустимо заниматься только после консультации с врачом);
• хронические болезни сердца, сосудов, головного мозга.

Кроме того, при выполнении асаны следует соблюдать такие меры предосторожности:

• предпринимать попытки освоить позу можно только после разрешения инструктора и под его контролем;
• осваивать позу нужно у стены;
• не занимайтесь рядом с мебелью во избежание травмирования;
• желательно практиковать позу по завершению комплекса упражнений;
• выходить из позы можно в обратном порядке захождения в неё либо через мостик и принятие вертикального положения;
• перед выполнением асаны следует хорошо размяться, особенно уделив внимание шейной зоне.

Как подготовить свое тело: асаны для начинающих

Для новичков Вришчикасана может показаться страшной, ведь она напоминает скорпиона, готового атаковать. На самом же деле, когда вы будете достаточно владеть своим телом, вы с лёгкостью сможете выполнить данную позу, и она уже не будет казаться такой угрожающей.

Но прежде необходимо подготовить тело с помощью таких упражнений:

• «Собака мордой вниз» (позволяет укрепить все тело, растянуть плечевую и предплечевую зону, позвоночник и нижние конечности). Нужно встать на четвереньки и на выдохе, оттолкнувшись руками от пола, необходимо выпрямить колени. Верхняя и нижняя части тела должны быть ровными и натянутыми, как струна. Пятки не отрываются от пола. Простоять в таком положении следует минуту.

• Планка на предплечьях (укрепляет руки и бедра). Лягте на пол, упритесь локтями и подушками ног в пол, ладони лежат на полу.
  Узнайте, какие три вида планки подойдут на каждый день.

  Локти и плечи должны быть на одной линии. Необходимо поднять ровное тело над полом и зафиксировать положение на 30–60 секунд. Мышцы пресса должны быть напряжены.


• Поза Дельфина (позволяет укрепить пресс, руки, ноги и растянуть мышцы конечностей). Аналогична первой позе, только упор должен быть на часть руки от кисти до локтя, а не на ладони.

• Стойка на руках (развивает чувство баланса и укрепляет плечевую зону с верхними конечностями).

• Поза Гориллы (растягивает спину и запястья). Станьте ровно, ступни – на ширине плеч. Медленно наклонитесь вниз так, чтобы ладони тыльной стороной касались пола и кончики пальцев рук соприкасались с кончиками пальцев ног.
• Поза Саранчи (растягивает плечевую и грудную зоны). Лежа на животе, на выдохе одновременно отрывайте ноги и корпус от пола, выгибаясь в спине. Руками тянитесь назад. Зафиксируйтесь в положении подольше.

• Поза Кобры (растягивает живот, плечевую зону). Лежа на животе, упритесь ладонями в пол в районе груди и, плавно выпрямляя руки, отрывайте от пола верхнюю часть тела. Спина должна образовать плавную дугу.

• Поза Верблюда (разминает переднюю часть тела). Поставив ноги на ширине таза, опуститесь на колени и, отклоняясь назад, упритесь ладонями в пятки. Зафиксируйтесь на 30 секунд.

• Поза моста (растягивает грудь, живот, спину, тренирует ноги и руки). Лежа на спине, согните ноги и упритесь ступнями в пол недалеко от ягодиц. Ладони поставьте у головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Усилием мускул рук и ног оторвите тело от пола, выгнув спину дугой.

Как сделать: техника выполнения

Когда вы поймете, что ваше тело стало достаточно гибким, а мышцы рук и ног окрепли, можно переходить к освоению позы Скорпиона. У неё есть три уровня сложности. Начнем по порядку.

На груди

Начальный уровень асаны. Он позволяет научиться владеть своим телом при вхождении в позу.

1. Лягте на живот, положите согнутые руки рядом так, чтобы пальцы были на линии с плечами. Локти должны смотреть вверх и быть прижатыми к корпусу.
2. Упершись подошвами ног в пол, пододвиньте колени к корпусу, чтобы таз оторвался от пола. Не допускайте сильного изгиба позвоночника, чтобы не травмировать шейный отдел. У вас должно получаться повернуть голову в бок.
3. Перенесите вес тела на грудную клетку, упритесь ладонями в пол и поднимайте прямую правую ногу вверх как можно выше. Задержитесь в позе на несколько вдохов-выдохов.
4. Выпрямите опорную ногу и оторвите грудь от пола. Локти должны быть согнуты под прямым углом. Все тело должно быть напряженным. Его вес удерживается на руках.
5. Упершись подбородком в пол и балансируя на руках, отрывайте от пола вторую ногу. Прогнитесь больше в пояснице.
6. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы были над головой.

На предплечьях

Более сложная вариация позиции, так как переход в неё осуществляется через стойку на голове.

1. Становимся на колени, упираемся руками, согнутыми в локтях, в пол и между ними ставим голову.
2. Выпрямляем ноги так, чтобы корпус тела был перпендикулярен полу.
3. Перенеся вес на руки и голову, отрываем ноги от пола, согнув их в коленях.
4. Сбалансировав тело, выпрямите плавно ноги. Ваше туловище должно быть вытянуто как струна и находиться перпендикулярно полу. Задержитесь на несколько вдохов-выдохов.
5. Перенеся вес на локти выгните поясницу и согните колени под прямым углом. Носки натянуты.
6. Плавно оторвите голову от пола и устремите взгляд вперёд. Весь вес должен сосредоточиться на предплечьях, ладони же удерживают равновесие.

На руках

Самая сложная вариация, которая является полной версией позы.

1. Станьте на четвереньки у стены лицом к ней так, чтобы ладони были на расстоянии 40–50 сантиметров от стены.
2. Выпрямите ноги, приняв позу «Собаки мордой вниз».
3. Подвиньте на 30 сантиметров стопу левой ноги вперёд и согните конечность. Этой ногой вы будете совершать толчок.
4. Переместите корпус так, чтобы ладони с плечами лежали на одной линии. Руки прямые, голова поднята.
5. Выдыхая, с силой отталкивайтесь от пола рабочей ногой и взмахните правой. У вас должна получиться стойка на руках.
6. На выдохе сгибайте колени и, выгибая позвоночник, плавно опускайте ступни на голову. Необходимо касаться пальцами темечка. Старайтесь удержать колени и лодыжки рядом.
7. Сохраняя ровное дыхание, оставайтесь в позе 10–30 секунд.

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы освоение асаны проходило успешно, нужно знать некоторые особенности её выполнения:

1. Вначале входите в позу на несколько секунд (до 60 с.).
2. Если ощутили дискомфорт, пребывая в позе, плавно выйдите из неё и расслабьтесь в позе Мертвеца, затем проконсультируйтесь с инструктором относительно техники выполнения асаны.
3. Во время пребывания в позе возле вас в радиусе 2–3 метров не должно быть посторонних объектов и людей, так как можно не удержать равновесие и упасть, травмировав себя и окружающих.
4. Входите в позу и выходите из неё плавно. Если нужно совершать рывки, то пользы не будет.
5. Начинайте практиковать у стены и с инструктором. Если нет возможности стать у стены, то разместите в районе спины карематы и подушки, дабы смягчить приземление, если будет потеряно равновесие.
6. Если ощущаете, что падаете, группируйтесь. Расставленные в стороны конечности нанесут больше вреда. Старайтесь при падении перекатиться через спину, а не бок. Это менее травмоопасно.

Поза Скорпиона относится к асанам повышенной сложности.

Новичку она будет не под силу, да и очень высока вероятность по неопытности получить травму. Необходимо минимум полгода практики йоги, чтобы подготовить тело к данной асане.