Как научится делать позу Стула в йоге

Поза Стула, или Уткатасана в йоге используется довольно часто. Она относится к базовым упражнениям кундалини-йоги и помогает телу не только расслабиться, но и привести мускулатуру многих зон в оптимальный тонус. Среди йогов считается асаной средней сложности, однако достаточно часто она приводит к серьёзным растяжениям. Разберёмся подробнее со всеми тонкостями выполнения позы Стула, а также выясним её главную роль для нашего организма.

Биомеханика суставов и работа мышц

Уткатасана в йогической практике относится к так называемым «позам напряжения». Её главная задача — поднять накопленную энергию в нижней части позвоночника и распределить её по всему телу. Достигается это благодаря вовлечению в работу мускулатуры, которая косвенно и напрямую способна воздействовать на организм в целом.

Во время выполнения этой асаны у йогов зачастую наблюдаются следующие движения костей и суставов:

• разгибание и сгибание коленей, локтей, тазобедренного и плечевого суставов;
• поворот предплечья наружу;
• сгибание голеностопов в тыльном направлении;
• растяжение позвоночника.

Наиболее ощутимо асана воздействует на мышечную ткань, после фиксации тела в принятом положении наблюдается комплексное воздействие практически на все группы мышц. Растягивающий эффект замечен преимущественно на ромбовидные, камбаловидные, ягодичные и широчайшие мышцы.

При этом происходит и комплексное сокращение следующих мышц:

• дельтовидных;
• трапециевидных;
• зубчатых;
• надостных;
• бицепсов;
• трицепсов;
• супинаторов;
• разгибателей и сгибателей пальцев;
• пресса и поясницы;
• поперечно-остистых;
• межостистых;
• большеберцовой;
• четырёхглавой;
• приводящих бедра.

Чем полезна для организма человека

Поза Стула — одна из наиболее эффективных в йоге. При периодическом выполнении она способна:

• укрепить спину и позвоночник;
• развивать мускулатуру лодыжек, бёдер, голени, позвоночника и рук;
• устранить небольшие искривления нижних конечностей;
• придать эластичности плечам и грудной клетке;
• облегчить течение плоскостопия и артритов;
• уменьшить болевой синдром при радикулите;
• восстановить гибкость тела;
• стимулировать деятельность сердца, диафрагмы, а также органов брюшной полости;
• улучшить дыхание;
• развить равновесие тела и устойчивость;
• сжечь жировые отложения на ягодицах и бёдрах.

Противопоказания и ограничения

Несмотря на огромную пользу для здоровья человека, это упражнение имеет довольно внушительный перечень противопоказаний.

Прежде всего, отказаться от позы Стула либо резко ограничить её выполнение следует при:

• головных болях в острой или хронической форме;
• артериальной гипертензии;
• бессоннице;
• травмах и патологиях мышц, связок и суставов;
• переломах конечностей;
• варикозе.

Как правильно делать: техника

Чаще всего техника выполнения Уткатасаны не вызывает у опытных йогов каких-либо трудностей, так как предусматривает хорошую физическую подготовку. Но, несмотря на это, многие любители йогической практики совершают серьёзные ошибки при выполнении асаны. В результате стремление к улучшению собственного организма часто заканчивается серьёзными травмами.

Основные этапы безопасного выполнения позы Стула:

1. Выпрямитесь в вертикальном положении, живот должен тянутся вверх, а шея и позвоночник принять естественное положение.
2. Сомкните боковые части стоп между собой, а руки прижмите к телу. При этом масса тела должна равномерно распределяться на обе конечности.
3. Согните ноги в коленном суставе и опустите ягодицы.
4. Опустите копчик вниз, а лобковую кость поднимите вверх. Если вы сделали всё правильно, нижний отдел позвоночника должен выпрямиться.
5. Поднимите руки над головой и зафиксируйте их параллельно одна другой.
6. Опустите ягодицы чуть выше коленей и зафиксируйте позу на 1 минуту.
7. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Видео: уткатасана - поза стула

Другие вариации

Как известно, упражнения в йоге остаются неизменны на протяжении многих столетий. Данная практика исключает видоизменения устоявшихся и проверенных временем упражнений, но современным йогам удалось квалифицированно внести изменения во многие асаны, в том числе и в позу Стула. Наиболее популярными среди них являются две вариации: облегчённая и усложнённая.

Облегчённая техника выполнения Уткатасаны:

1. Станьте к стене на расстоянии в 10—15 см.
2. Выпрямись: живот должен тянутся вверх, а шея и позвоночник выровняться. Ноги следует сомкнуть.
3. Слегка согните колени и опустите поясницу.
4. Поднимите руки над головой, параллельно друг к другу, и опустите ягодицы вниз.
5. После того, как копчик коснётся стены, зафиксируйте тело в достигнутом положении на 1 минуту и вернитесь в исходную позу.
6. Повторите упражнение вновь.

Техника выполнения усложнённой Уткатасаны для опытных йогов:

1. Выпрямитесь, вытяните живот вверх, а шею и позвоночник выровняйте.
2. Сомкните боковые части стоп между собой, а руки прижмите к телу.
3. Переведите массу тела равномерно на обе конечности.
4. Согните колени, и опустите ягодицы.
5. Опустите копчик вниз, а лобковую кость поднимите вверх.
6. Поднимите руки над головой, параллельно друг другу.
7. Опустите ягодицы чуть выше коленей и станьте на носки.
8. Не опуская пятки, зафиксируйте позу на 1 минуту.
9. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Поза Стула в йоге не так популярна, как разрекламированная поза Лотоса, но, несмотря на это, выполнять её нужно каждому приверженцу йогической практики. Она даёт возможность задействовать большую часть мускулатуры тела, что оказывает терапевтический эффект на многие недуги опорно-двигательного аппарата.

Однако выполнять Уткатасану следует с осторожностью, иначе существует высокая вероятность не только усугубить течение хронических заболеваний, но и вызвать серьёзные травмы конечностей.