Как правильно делать позу плуга в йоге

Много миллионов людей на нашей планете практикуют йогу. А всё потому, что она является своего рода философией здорового тела и души. Йогические позы, или асаны, направлены на восстановление и развитие различных частей организма. Халасана, или поза плуга, работает в основном для устранения проблем со спиной.

Работа мышц и суставов

Халасана считается довольно сложным упражнением. При её выполнении работают практически все группы мышц. Особое внимание приходится на мышцы спины, рук, бёдер, пресса. Работа последних особенно важна, ведь они вместе со спинными отвечают за устойчивость корпуса.

Асана направлена на проработку различных суставов тела: позвоночника, поясничного отдела, голеностопа, плечевого и грудного отделов. При выполнении упражнения растягиваются позвоночник и поясница, становятся более эластичными связки в тазобедренном и шейном суставах.

Отлично прорабатываются связки и сухожилия в коленном и голеностопном суставах, идёт растяжка шейного отдела позвоночника.

Польза асаны для организма

Халасану не назовёшь лёгкой позой. Для того чтобы технично её выполнить, используются силы всего организма.

Вот почему она впоследствии «запускает» и активизирует работу всего тела и приносит много пользы, а именно:

• развивает и растягивает позвоночник;
• улучшает подвижность позвонков;
• улучшает осанку;
• укрепляет спинные нервы;
• способствует профилактике остеохондроза;
• снимает напряжение спинного и шейного отделов, укрепляет их;
• улучшает подвижность кистей, локтевых, плечевых, голеностопных суставов;
• улучшает кровообращение в мозгу и активизирует работу гипофиза;
• укрепляет сердечную мышцу;
• существенно улучшает работу печени;
• нормализует работу кишечника и обменные процессы;
• работает наподобие внутреннего массажа органов, поэтому устраняет запоры, диспепсию, повышенное газообразование в кишечнике;
• нормализует аппетит;
• улучшает функции щитовидки;
• способствует похудению за счёт коррекции жировой прослойки на талии и бёдрах;
• оказывает благотворное действие на почки и мочевыводящие пути;
• активизирует работу половой системы;
• показана для профилактики болезненных состояний во время менструации;
• укрепляет нервную систему;
• снимает стресс;
• способствует здоровому сну;
• препятствует утомляемости и раздражительности;
• укрепляет иммунную систему;
• препятствует артриту и синдрому хронической усталости;
• насыщает тело энергией;
• приносит радость.

Противопоказания и меры предосторожности

Халасану рекомендуется выполнять только здоровым людям.

К противопоказаниям можно отнести:

• проблемы со спиной, в том числе грыжи позвоночника;
• вероятность выпадения межпозвоночного диска;
• болезни сердца;
• гипертоническую болезнь;
• эпилепсию;
• сильные головные боли, мигрени;
• астму;
• менструацию;
• беременность;
• повышенное внутричерепное давление;
• обструктивную форму лёгочных заболеваний;
• отслоение сетчатки, глаукому и другие серьёзные глазные заболевания;
• боли в спине, шее, пояснице;
• перенесённые недавно травмы.

При выполнении асаны следует быть осторожными в особой степени:

• людям пожилого возраста;
• подросткам;
• при остеохондрозе позвоночника;
• при нестабильном кровяном давлении;
• при поражении мозговой сосудистой системы;
• при наличии камней в почках и жёлчном пузыре;
• если заложен нос;
• при рефлюксе пищевода, желудка;
• если есть проблемы с щитовидкой.

Подготовительные упражнения

Из-за сложности ананы специалисты советуют к ней подготовиться, выполняя несколько менее сложных поз.

Так, перед позой плуга можно выполнить ряд статических упражнений:

1. Лечь на спину, взгляд направлен в потолок. Приподняв затылок, почувствовать напряжение в передней части шеи и горле.
2. Лечь на живот лицом в пол. Упереться лбом в тыльную сторону ладоней и приподняться на пару сантиметров. Почувствовать мышечное напряжение.
3. Расположиться на боку, рука находится на бедре, взгляд смотрит прямо. Отклонить голову и задержаться до ощущения напряжения мышц шеи. Повторить на другом боку.
4. Выполнить «берёзку» или Сарвангасану. Для этого лечь на пол, ноги и стопы вместе. Поднять ровные ноги вверх, приподнять таз при помощи рук так, чтобы опираясь на плечи, ноги и спина образовывали с полом прямой угол. Задержаться в конечной точке на несколько секунд и медленно опуститься на пол.

Техника выполнения

Перед выполнением позы плуга нужна обязательная разминка всего тела.

Сама же асана выполняется следующим образом:

1. Лечь на коврик, руки вытянуть по линии тела, ладонями «смотреть» вниз, ноги и стопы прижаты друг к другу.
2. Дышать спокойно и глубоко.
3. Далее прямые ноги поднимаются вертикально с помощью мышц пресса, а ладони помогают отталкивать корпус.
4. Ладони ещё больше упираются в пол.
5. Медленно приподнять таз, при этом занести ноги назад и вверх так, чтобы они оказались за головой.
6. Постепенно, растягивая позвоночник, опустить ноги вниз так, чтобы пальцы ног опустились на пол.
7. В конечной точке они стоят на полу.
8. Вес приходится на плечи, а не на шею.
9. Подбородок тянется к шее, голова не напрягается.
10. Для поддержки можно повернуть ладони вверх и, согнув локти, поместить их на груди.
11. В конечной точке задержаться на некоторое время (от минуты до десяти), в зависимости от подготовки.
12. Дышать спокойно и размеренно.
13. После этого очень медленно вернуться в начальное положение.
14. Успокоить тело и разум, выполнив Шавасану или позу трупа.

Вариации

Изначально нужно выполнять эту асану технически правильно, а сделать это довольно тяжело. Для этого можно немного упростить её:

1. В первые разы можно поднимать не прямые, а согнутые ноги, распрямляя их по мере возможности. Главная задача асаны — растягивание позвоночника без травматического эффекта.
2. Можно поставить стул возле головы. Так, поднимая ноги, вы можете касаться пальцами ног не пола, а ставить их на стул, что значительно легче в первое время и позволяет оценить свои возможности и прочувствовать выполнение позы.
3. Выполнить Халасану наполовину. Для этого лечь на спину, руки и стопы находятся вместе, руки под ягодицами. Прямые ноги поднять вверх, затем наклонить до сорокапятиградусного угла и развести в стороны. Удерживать положение несколько секунд, затем соединить ноги вместе и плавно опустить на пол.

Если вы уже освоили позу плуга, можно её усложнить:

1. Для этого удаляйте носки как можно дальше от головы. При этом можно упираться о пальцы либо вытягивать их. При выполнении асаны руки могут находиться как вдоль тела, так и за спиной ладонями вверх. Можно обхватить руками и пятки и, таким образом, растягивать позвоночник.
2. Совсем сложный вариант — в конечной точке поставить колени на пол так, чтобы они находились возле ушей. Это поза ещё носит название Карнапидасана. По сути, её можно рассматривать и как вариацию позы плуга, и как самостоятельную асану. Но делать её нужно только при полном освоении Халасаны.

Поза плуга: видео

Йогические упражнения, без сомнения, важны и нужны организму. Однако перевёрнутые и сложные асаны следует выполнять на более углублённом этапе йоги, изучив перед этим простые упражнения. При выполнении перевёрнутых асан, и Халасаны в том числе, важно выполнять упражнение очень медленно, без рывков.

Для начала рекомендуется делать упрощённые версии и лишь после приступать к основному упражнению, постепенно совершенствуя технику.