Как начать заниматься йогой дома

На санскрите «йога» означает буквально «единение», практика йоги помогает достичь гармонии в физическом и психическом состоянии человека, уравновесить разум, дух и тело. Желающим практиковать йогу следует знать, как заниматься йогой дома, ознакомиться с некоторыми рекомендациями для начинающих.

Советы и рекомендации для новичков

Практика требует регулярности в занятиях, поэтому необходимо определить время, когда вам будет удобно заниматься. Лучшими считаются утренние часы: тело за ночь отдохнуло, полно сил и энергии, к тому же пока ещё пуст желудок.

Занимаясь на полный желудок, можно приобрести массу проблем, так как органы пищеварения с не переваренной пищей сдавливать нельзя. Это может быть и день, и вечер, главное, чтобы это было одно и то же время. Ознакомление с правилами занятий йогой — это первое, с чего нужно начать изучение, поскольку всё здесь должно быть размеренно, гармонично и не иметь никаких помех.

Для занятий подготовьте удобную и просторную одежду, она не должна сковывать движения и мешать току крови. Можно приобрести специальный коврик, а можно использовать сложенный в несколько раз плед, занятия йогой проводятся босиком.

Йога начинается с умения правильно размещать центр тяжести. Простые позы «стоя», «прогибы» и «скручивания» — это то в йоге, с чего начинают занятия в домашних условиях. Научиться держать равновесие и при этом быть полностью расслабленным, выполнять упражнения плавно, при этом не забывать о равномерном дыхании — это сложная, но выполнимая задача.

Основные позы

Перед выполнением любых асан следует изучить их и повторить мысленно, затем отпустить все мысли и сосредоточиться на своём теле, дыхании и ощущениях.

Бидаласана

Эта поза динамическая, она полезна для позвоночника, его выпрямления и для органов пищеварения. Последовательность выполнения бидаласаны:

1. Примите положение «на четвереньках».
2. Колени расположите на одной линии с суставами таза, руки и плечи — это одна линия, перпендикулярная полу, глаза опущены в пол.
3. Вздох — прогнитесь кошкой в талии, таз и лопатки приподняты.
4. Выдох — начальное положение.
5. Повтор — 15-20 раз.

Если есть травмы шеи, голову лучше удерживать в одном положении. В другом случае при прогибе можно поднимать взгляд кверху, в исходном положении смотрим в пол.

Адхо мукха шванасана

Лечебная асана, помогает укреплению мышц позвоночника, снимает боль при артрите сустава плеч, укрепляет и стройнит ноги, улучшает ток крови, снимает общую усталость. Последовательность действий:

1. Стоя в положении «четвереньки», руки на ширине около 30 см, ладони в пол.
2. Распрямляем колени, голова опущена вниз, взгляд на стопы.
3. Старайтесь максимально приподнять таз вверх, втянуть живот.
4. Если тяжело с полностью выпрямленными коленями, можно их чуть согнуть.
5. Останьтесь в таком положении на десять секунд.
6. Чтобы полностью выпрямиться медленно дойдите руками до стоп по полу.

Вирабхадрасана

Поза раскрывает грудную клетку, способствуя более глубокому дыханию. Помогает избавиться от лишних жировых накоплений на бёдрах, разминает мышцы шеи, плеч и спины. Техника:

1. Встать прямо, стопы параллельно одна другой.
2. Руки вытянуты вверх и сложены, как для молитвы.
3. На вдохе делаем прыжок, в котором расставляем ноги на ширину около метра.
4. Делаем поворот корпуса влево, левая стопа смотрит прямо вперёд, правая на месте.
5. Опускаемся вниз, согнув колено левой ноги, правая нога выпрямлена, упирается стопой в пол, голова смотрит вверх.
6. Тянемся вслед за вытянутыми руками, растягивая спину и правую ногу, при этом старайтесь как можно больше раскрыть грудную клетку, сводя вместе лопатки.
7. Задержитесь в положении на 20 секунд.
8. Плавно поднимитесь, повернитесь так, чтобы обе стопы смотрели вперёд, и в прыжке соедините их.
9. Повторите упражнение на правую ногу.

Триконасана

Асана нормализует работу пищеварительных органов, укрепляет нервную систему, уменьшает жировые отложения живота. Выполнение:

1. Исходное положение «стоя», ноги на расстоянии ширины плеч, расположены параллельно одна другой.
2. Вдох — поднимает прямые руки на одну линию с плечами, разведённые в стороны.
3. Выдох — наклон корпуса влево, левая стопа поворачивается перпендикулярно правой, ладонь левой руки ложится на левую стопу, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу, лицо направленно вверх, взгляд на правую руку, задержитесь на пять секунд.
4. Вдох — плавно поднимаем корпус в положение «стоя», можно немного отдохнуть и повторить упражнение на другую половину.
5. Повторите для каждой стороны пять-семь раз.

Тадасана

Правильное регулярное выполнение тадасаны выпрямляет осанку, укрепляет брюшные мышцы, освобождает нервные окончания спины, омолаживает суставы, придавая им гибкость. Последовательность движений:

1. Встать прямо, прижав стопы, соединив пятки и большие пальцы ног, старайтесь по шире растопырить пальцы ног, вес тела перенесите на центр стоп.
2. Старайтесь подтянуть вверх колени и бедренные мышцы.
3. Живот втянуть и поднять вверх, грудь максимально раскрыть, соединяя лопатки, шея ровная, смотрим перед собой.
4. Руки прямые, вытянуты вдоль бёдер, но не касаются их.
5. Останьтесь в этом положении, стараясь не раздвигать стопы и не прогибаться в пояснице.

Врикшасана

Асана для начинающих помогает обрести равновесие, тонизирует мышцы ног. Техника:

1. Встать прямо, стопы вместе, руки сложите как для молитвы.
2. Левую ногу согните в колене и разверните так, чтобы её стопа легла на внутреннюю часть бедра правой ноги.
3. Не меняя положение ног, поднимите руки над головой, задержитесь так на десять секунд, дыхание при этом ровное и глубокое.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите то же на правую ногу.

Если поначалу тяжело поднимать руки, то можете этого не делать, когда тело научится равновесию, тогда усложните задачу.

Баддха Конасана

Данная поза не запрещена даже женщинам в положении, помогая им подготовиться к процессу родов. Поза помогает при радикулите и проблемах с мочеполовой системой. Выполнение:

1. Примите сидячее положение, ноги в коленях согнуты и разведены в стороны так, чтобы ступни подошвами были сложены вместе.
2. Старайтесь максимально прижать к полу колени, ступни прижаты вместе.
3. Спина прямая, осанка ровная, руками прижимайте ступни к себе.

Начинающим следует останавливаться в своём рвении, когда чувствуется боль. Принять максимально правильную позу получится постепенно. Со временем усложните упражнение наклоном вперёд, максимально вытягивая позвоночник.

Пашчимоттанасана

Упражнение укрепляет спинные мышцы, благотворно влияет на органы пищеварения и мочеполовую систему, улучшает сердечную деятельность. Последовательность выполнения:

1. Примите позу «сидя», ноги выпрямлены, стопы прямо, пальцы ног направьте на себя.
2. Руками держитесь за большие пальцы ног и постепенно наклоняйтесь вперёд, как бы ложась на ноги.
3. Помогайте себе руками, позвоночник держите прямо, вытягивайте его, тянитесь вперёд всем корпусом, выпрямляя шею и плечи.
4. Старайтесь опуститься как можно ниже, практически согнуться пополам, дыхание при этом равномерное.
5. Задержитесь в позе на полминуты.
6. Плавно вернитесь в начальное положение.

Пурвоттанасана

Одна из самых лёгких поз, не имеющая противопоказаний к выполнению. Последовательность действий:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты к поверхности, руки лежат вдоль тела, ладони на полу возле таза.
2. Плавно, согнув колени, поставьте стопы подошвами на пол.
3. Выдох — переносим тяжесть тела на стопы и ладони и поднимаем корпус вверх.
4. Ваше тело образует удлинённую букву «П», верхние и нижние конечности перпендикулярны полу, торс и шея на одной прямой, взгляд направлен в потолок.
5. Останьтесь в этом положении на минуту, затем плавно опуститесь.

Впоследствии можно усложнить асану, выпрямив ноги, но стопы при этом прижаты подошвами к полу, а колени прямые.

Шавасана

Эта поза помогает полностью расслабиться, отпустить все беспокоящие вас мысли. Для её выполнения необходимы некоторые приготовления: расстелите на полу коврик или плед, приготовьте маленькую подушку, таймер, можете также взять мягкую повязку на глаза. Установите таймер на пятнадцать минут.

Следующие действия:

1. Лягте на спину, под голову и шею положите подушку, подбородок должен быть ниже лба.
2. Руки свободно лежат ладонями вверх, разведите их в стороны, настолько широко, чтобы максимально расслабить плечевые мышцы.
3. Начинайте делать вдохи и выдохи, постепенно удлиняя их.
4. После двадцати циклов перестаньте контролировать дыхание и свои мысли.
5. После сигнала таймера — выдох, согните ноги, перевернитесь на бок, подтяните колени к груди, и с помощью рук, открыв глаза, медленно поднимайтесь.

Со временем, при регулярном выполнении шавасаны, вы сможете прочувствовать, как постепенно замедляется ваше сердцебиение и дыхание, полностью расслабляется разум, избавляясь от мыслей, и ваше тело как бы парит над полом.

Меры безопасности при самостоятельных занятиях

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях не сложны в выполнении, это базовые асаны, которые со временем дополняются и усложняются какими-либо элементами.

Однако и простые упражнения могут повлечь за собой неприятные последствия, если выполнять их неправильно: делая резкие движения, сильно напрягая мышцы, превозмогая боль. Не стоит начинать со сложных заданий, пока ваше тело не освоилось и не стало достаточно гибким. Не следует также заниматься при плохом самочувствии, особенно если есть боли в позвоночнике или внутренних органах. Если же у вас есть какие-либо заболевания, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Приступая к выполнению поз йоги для одного, не забывайте о ряде правил:

• Следите за ритмом дыхания.
• Не совмещайте йогу с другими видами спорта, заниматься другими упражнениями можно через несколько часов.
• При сильной усталости практикуйте шавасану, не стоит перенапрягаться.
• Не бегите в душ сразу после занятий, разгорячённое тело должно постепенно вернуться к своей температуре.

Практика йоги помогает справиться со многими болезнями, продлевает молодость суставов и организма в целом, даёт телу гибкость, стройность и подтянутость.

Серьёзное увлечение учением поможет не только укрепить физическую форму и научиться управлять своим телом, но развивает духовно.