Воркаут: программа тренировок для начинающих, эффективные упражнения

Занятия в тренажёрном зале — это всегда немалые затраты денег и времени. Не каждый человек может себе позволить оплатить абонемент на тренировки, особенно если он молод и ещё не имеет хорошей высокооплачиваемой работы.

В обзорном материале речь пойдёт о незатратном и эффективном способе поддерживать своё тело в форме — стрит-воркауте.

Что такое воркаут?

Стрит-воркаут (от англ. дословно — «уличная тренировка») сегодня считается любительским видом спорта и спортивной субкультурой.

Воркаутеры (или турникмены) выполняют статические и гимнастические упражнения, используя вес собственного тела и приспособления, размещённые на открытых спортивных площадках — например, турники, лестницы, брусья.

Все движения, используемые в такого рода спорте призваны развить силу и выносливость тела, подтянуть и придать красивый рельеф мышцам.

Особую популярность уличные тренировки приобрели у молодых людей в постсоветских странах, восточной части Европы, США. Информация о тренировках воркаутеров стала распространяться, когда молодёжи оказались доступны гаджеты и глобальная сеть с начала 2000-х.

Первые видео с тренировками и уроками публиковали американские школьники. Таким образом, популярность воркаута в мире стала расти, а количество уличных площадок — увеличиваться. Начиная с 2010-х годов, организовываются и соревнования.

Воркаутеры занимаются не только на оборудованных площадках, но и за их пределами (например, на остановках, в транспорте, супермаркетах, в парках, на площадях). Такой стиль получил название «ghetto workout».

Достоинства

К достоинствам системы «воркаут» можно отнести:

• развитие красивого, стройного, здорового тела без дополнительных капиталозатрат;
• возможность занятий в любое удобное время независимо от физической подготовки;
• использование любых подручных приспособлений в качестве тренажёров (будь то лавочка, вешалка, забор);
• отсутствие потребности в обучении и тренере — практически все движения можно освоить, пересматривая технику их выполнения в сети;
• проведение тренировок на свежем воздухе;
• положительное влияние на массу тела;
• осуществление нагрузки на основные группы мышц верхней и средней половины тела;
• универсальность — подходит для женщин и мужчин, людей разных возрастов;
• снятие стресса, подъём настроения, знакомство и общение с интересными людьми;
• возможность научиться исполнять сложные акробатические трюки и поверить в себя и свои силы;
• возможность участвовать в соревнованиях.

Недостатки

Те, кто знаком с воркаутом уже давно, отмечают только положительные стороны.

И тем не менее среди недостатков некоторые выделяют:

• невозможность тренировок в плохую погоду и слишком холодное время года;
• малую либо вовсе нулевую нагрузку на ноги и ягодицы;
• модульные площадки на порядок дороже сварных конструкций.

Противопоказания

Уличной гимнастикой противопоказано заниматься таким категориям лиц:

• имеющим проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом;
• заболевшим простудными заболеваниями с ярко выраженной температурой (временно);
• получившим травмы костей (временно);
• страдающим ожирением.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Воркаут имеет много общего с другими фитнес-направлениями. Ниже представлена таблица сравнения его с бодибилдингом и кроссфитом.

Виды тренировок

Есть несколько видов тренировок по стрит-воркауту. Вот примеры некоторых из них:

1. Для новичков. Рассчитана на 30 недель. Включает подтягивания, отжимания на брусьях и скручивания для пресса по 5 подходов с последующим ежедневным увеличением числа подтягиваний на 2 повтора. В каждом подходе — максимально возможное количество повторов.
2. Лёгкий уровень. Условие тренировки — сделать в общей сложности 100-150 отжиманий и подтягиваний за произвольное число подходов.
3. Средний уровень. Производить максимально возможное количество повторов отжиманий и подтягиваний за определённое время — 3 минуты.
4. Сложный уровень. Кроме обычных подтягиваний и отжиманий, ввести в программу подтягивания одной рукой — по 5 раз, элемент «Опускание» — 6 раз, подтягивания одной рукой с отведённой за спину другой — по 5 на каждой руке.

В ходе уличного фитнеса используются рукоходы, брусья, турники, шведская стенка, скамьи. Приверженцы гетто-стиля задействуют лавочки, ограждения, лестницы, бордюры, дорожные столбы, светофоры, машины.

Основные правила занятий

Если вы «загорелись» идеей заниматься уличными тренировками, то необходимо строго придерживаться некоторых правил:

1. Для начала стоит освоить и отточить технику базовых движений: отжиманий от пола, подтягиваний, качаний пресса.
2. К исполнению более сложных элементов переходить после того как с помощью базовых упражнений удалось развить пресс, бицепсы и трицепсы, укрепить позвоночник.
3. Правильно начинать тренировку после непродолжительной (5 минут) разминки, в ходе которой разогреваются мышцы (это позволит избежать травм).
4. Для достижения желаемого эффекта тренировки нужно проводить регулярно.
5. Выполнение одного упражнения следует разбивать на несколько подходов — обычно 3-4.
6. На тренировку следует выходить спустя 2 ч после приёма пищи.
7. Ежедневные тренировки желательно осуществлять примерно в одно и то же время.

Базовые упражнения для начинающих

Для тех, кого интересует вопрос, с чего начать изучение воркаута, будет полезно освоить простейшие упражнения для новичков. К таким причисляют висы и подтягивания на планке, используя 2 и 1 руку, раскатку на планке, скручивания на пресс, приседания, отжимания. Их нужно будет делать в течение недели (иногда и 10 дней). Затем программу следует несколько усложнить. Ниже приведено подробное описание техники выполнения лучших базовых движений.

«Горизонт»

Это довольно сложное статическое упражнение, которое невозможно выполнить «с нуля». Для его выполнения нужно тренироваться долгое время и иметь сильные руки, плечи, крепкие разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Для того чтобы быстрее освоить «Горизонт», следует предварительно осуществлять так называемые подводящие движения. Они позволят разработать именно те группы мышц, которые участвуют в выполнении именно этого упражнения, а также подготовить тело к более серьёзной физической нагрузке.

К ним относятся отжимания с руками, расположенными в районе пояса; стойка на руках у пояса с упором стопами в стену; стойка с ногами на возвышенной поверхности; «Бакасана», «Лягушка».

Делать это движение можно на полу, на любой опоре (заборе, лавке), на брусьях, турнике. Оттачивание техники рекомендовано на горизонтальной поверхности. Легче длительное время стоять в упражнении с широко расставленными ногами. Выполняется «Горизонт» следующим образом:

1. Осуществить упор на руки с согнутыми коленями в воздухе.
2. Медленно выровнять тело в прямую линию, широко расставив ноги.
3. Удерживать позу как можно дольше.

Есть ещё один вариант:

1. Встать в положение стоя на руках без опоры.
2. Подав вперёд грудь и согнув запястья, медленно опустить ноги и корпус. Принять горизонтальное положение.

Благодаря выполнению данного упражнения укрепляется практически весь мышечный комплекс, развивается координация движений, чувство равновесия.

«Флажок»

Ещё одно силовое статическое упражнение, которое многих поражает своей зрелищностью.

Техника выполнения его такова:

1. Обхватить ладонями опору разносторонним хватом.
2. Оттолкнувшись от земли ногами, осуществить подъём туловища до параллельного полу положения.
3. Продержаться в таком положении как можно дольше.

До того как приступить к выполнению этого сложного упражнения следует отточить подводящие движения: отжимания на брусьях с упором на согнутые руки (10 подходов по 15 повторов); подтягивания на турнике с заведением ног за голову и подведением к подбородку (5-10 подходов по 15 повторов); «Флажок» с закинутыми вверх ногами.

При выполнении «Флажка» нагружаются пресс и косые мышцы живота, трицепс, плечевой пояс и мышцы спины. К данным элементам можно переходить турникмену, который без труда за один подход делает следующие нормативы: 25 подтягиваний, 20 отжиманий, стоя на руках у вертикальной поверхности, 15 подъёмов выпрямленных нижних конечностей к перекладине. В воркауте применяется несколько вариаций данного упражнения. Наиболее сложными считаются подтягивания.

«Выход принца»

Динамическое упражнение, которое делается следующим образом:

1. Обхватить перекладину одной ладонью сверху, другой — снизу.
2. Осуществить полный вис на перекладине.
3. Протянуть ноги между руками.
4. Вывести над перекладиной сначала основную руку, а затем другую.
5. Осуществить элемент «Флажок» на основной конечности.
6. Удерживать позицию 1-2 с.
7. Поменять хват второй конечности.
8. Осуществить полный выход.

Для выполнения «Выхода принца» потребуется предварительная работа с руками и плечами.

«Ласточка»

Несмотря на кажущуюся сложность, этот красивый статический элемент делается легко:

1. Обхватить турник верхним хватом.
2. Сделать подтягивание.
3. Ноги закинуть за голову.
4. Далее провести их под перекладиной и сделать плавное отведение назад.
5. Тело вытянуть в прямую линию.
6. Висеть максимально возможное количество времени.

В перечень советов по поводу того, как научиться делать «Ласточку», не входят рекомендации по выполнению отдельных подводящих упражнений. Каждому, кто будет ежедневно тренироваться в обычном режиме, развивая силу и ловкость, через некоторое время этот элемент обязательно покорится.

«Выход ангела»

Данный элемент требует силы и подготовки, поэтому перед его выполнением нужны подводящие тренировки: потребуется работа с запястьями, плечами, руками и спиной. Нужно будет отточить «Ласточку», «Выход принца», «Царский выход», подтягивания широким хватом к груди и за голову.

Технически элемент выполняется следующим образом:

1. Обхватить турник широким обратным хватом.
2. Сделать полный вис.
3. Осуществить подтягивание путём сведения локтей за спиной и подъёма тела.
4. Осуществить выталкивание тела до упора и выведение его на достаточную высоту.
5. Сесть на турник.

«Силовой выход»

Выход с демонстрацией силы причисляют к одному из наиболее сложных элементов. Он сочетает в себе подтягивания и отжимания. Потребуется ряд подводящих движений. Базой послужат подтягивания в разных стилях, обычные и взрывные отжимания.

После того как удастся без особых усилий производить 12-15 подтягиваний и 20 отжиманий, можно переходить к обучению технике данного элемента:

1. Обхватить перекладину верхним и нижним хватом.
2. Сделать полный вис.
3. Качнуть тело вперёд.
4. Осуществить резкое подтягивание на вытянутых руках.
5. Подниматься как можно выше, полностью выпрямляя руки.

Программа тренировок

Примерные программы тренировок для парней и девушек с нулевым уровнем подготовки вам помогут правильно распределить силы.

Для парней

Для парней оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 1-2 часа. При составлении недельной либо месячной программы следует выделять отдельные дни под силовые нагрузки, развитие отдельных групп мышц, а также выбирать определённые дни для восстановления. Перед тренировкой полезны пробежка и растяжка.

Для девушек

Когда все упражнения даются легко, примерно спустя 2 недели тренировок можно переходить к более сложному уровню.

Особенности тренировок в домашних условиях

Если на улице слишком холодно (либо стоит плохая погода), то пропускать из-за этого тренировку не стоит. Её можно провести и в домашних условиях. Потребуются турник, стулья, табуретки, диван либо тумбочка высотою полметра. Тренировка должна проходить в хорошо проветренной просторной комнате.

Перед тем как приступать, обязательна разминка:

1. Скручивания на пресс — 2 сета по 12 повторов.
2. Обратные скручивания — 2 сета по 12 повторов.
3. Упражнение «Велосипед» — 2 сета по 12 повторов.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю с 1 днём перерыва.

Между подходами нужно делать перерыв в пару минут:

Подводя итоги, следует отметить, что воркаут — это уличное движение и любительский вид спорта одновременно, довольно популярный среди молодых людей. При регулярных тренировках он позволяет улучшить здоровье, сделать красивым тело, развить силу и ловкость.Чтобы занятия приносили удовлетворение и результат, нужна система.