Как начать заниматься йогой дома с нуля (видеоуроки для новичков)?

Для того чтобы держать себя в хорошей физической форме, нужно обязательно делать зарядку, заниматься физкультурой или ходить на фитнес. Сейчас многие фитнес-центры предлагают занятия йогой для людей как молодого, так и пожилого возраста.

Польза йоги для организма человека

Для людей, увлекающихся йогой, такие занятия являются не только средством держать себя в прекрасной физической форме, но и возможностью оздоровить свой организм, найти гармонию внутри себя и окружающего мира. Это не просто фитнес, а определенный образ жизни.

Ведь йога — это древняя философия, целью которой является лучшее управление психическими и физиологическими функциями человека, чтобы достигнуть высокого духовного просветления.

Йога оказывает прекрасное общеукрепляющее действие на весь организм:

• позволяет всегда быть в хорошей физической форме;
• действует успокаивающе на нервную систему;
• способствует повышению работоспособности и стрессоустойчивости;
• помогает очистить сознание.

Положительный эффект на организм оказывается сочетанием активного мышечного напряжения с правильным дыханием и глубоким расслаблением тела. Йога прекрасно влияет на здоровье людей, ведущих сидячий и малоактивный образ жизни: способствует улучшению гибкости позвоночника, подвижности суставов, убирает боли в спине, выправляет осанку.

А также стабилизирует работу нервной системы, уменьшает частоту пульсации сердца и дыхания. Болезни, при которых полезно заниматься йогой: артрит, бесплодие, мигрень, болезни легких, сахарный диабет, лишний вес, депрессия, бессонница.

Во время занятий йоги происходит усиление кровообращения и, соответственно, насыщение всех тканей организма кислородом и питательными веществами. Это оказывает благоприятное влияние на общее состояние организма, а также положительно влияет на состояние кожи и волос. Постоянная практика йоги содействует сохранению молодости тела и духа, не дает появляться морщинам и отекам.

В чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях

Делать йогу можно и в домашних условиях, используя книги по йоге, видеоуроки для начинающих, информацию из Интернета.

Преимущества занятий йогой в домашних условиях:

• экономия времени. Не нужно тратить время на дорогу на занятия и назад, подстраиваться под график занятий. Некоторые начинают всего лишь с 5-10 минут в день;
• экономия денег. Не нужно платить наставнику, за проезд, покупать презентабельную спортивную форму;
• удобство. Не нужно переживать за свой внешний вид и одежду. Дома можно заниматься тогда, когда тебе удобно и сколько удобно, включать музыку, которая нравится. Попробовать разные комплексы и выбрать те, которые предпочтете;
• психологический комфорт. Многие люди, особенно интроверты, не любят, когда на них смотрят, некоторые начинают неловко чувствовать себя. Не нужно подстраиваться под группу.

К недостаткам домашних занятий йогой можно отнести:

• мотивация. Нужна самодисциплина, чтобы не бросить занятия и придерживаться графика, ведь занятия йогой должны быть систематическими;
• отвлекающие элементы. Члены семьи и домашние хлопоты могут отвлекать;
• исполнение. При занятиях дома может пострадать техника выполнения. На занятиях наставник рассказывает об особенностях движений, дыхании и помогает делать все, как следует. Дома можно воспользоваться видеоуроками, но начинающим не помешают несколько занятий с наставником.

Противопоказания к занятиям

Занятия йогой имеют свои противопоказания:

• онкологические заболевания;
• психические расстройства;
• высокое давление и болезни сердца;
• первый год после инсульта;
• болезни суставов и травмы позвоночника;
• паховая грыжа;
• сразу после операций;
• при острой форме любых заболеваний.

Женщинам не стоит практиковать йогу в первые дни цикла и после третьего месяца беременности. От упражнений лучше воздержаться в состоянии алкогольного опьянения, после сауны и любого перегрева, после больших физических нагрузок, стрессов.

Слабым или пожилым людям, начинающим делать йогу дома, стоит выбирать для занятий мягкие практики. Тучным мужчинам и женщинам для снижения веса достаточно выбрать 10 простых упражнений для похудения и не перенапрягаться.

Когда занятия йогой вызывают ухудшение самочувствия, то необходимо обратиться к врачу за консультацией.

Правила занятий йогой

Перед занятиями нужно учесть, что выполнять упражнения йоги надо натощак: по истечении двух часов после легкой еды или трех часов после тяжелой. Нужно выбрать проветренное, чистое и достаточно просторное и теплое помещение. Найти комфортную одежду, не стесняющую движений. Многие рекомендуют заниматься босиком. Начинать занятия нужно в спокойном состоянии, освободиться от всех мыслей и забот. В это время желательно не отвлекаться и не прерывать занятия.

Договоритесь с домочадцами, выключите телевизор и телефон, воспользуйтесь берушами. Асаны необходимо выполнять размеренно, сосредотачиваясь на своих ощущениях, в удобном темпе.

Для того чтобы достичь результатов от занятий йогой, нужно уделить внимание следующему:

• восстановлению дыхания;
• увеличению подвижности позвоночника и суставов;
• укреплению мускулов;
• хорошей растяжке мышц и связок;
• улучшению осанки.

Заниматься йогой нужно регулярно.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Когда начинаешь заниматься йогой, не стоит допускать следующие ошибки:

• не начинайте со сложных асан. Сначала нужно ознакомиться с основами и двигаться от простого к сложному;
• нельзя перенапрягаться, торопиться. При постоянном выполнении асан, с каждым разом их выполнять будет легче, не стоит форсировать события;
• испытывать во время упражнений сильный дискомфорт или боль (особенно в области позвоночника). Смените такую неудобную позу на другую, более приемлемую.
• не обращать внимание на дыхание. Этим вы снижаете эффективность упражнений;
• мерзнуть. Это увеличивает риск растяжений и травм;
• отвлекаться на что-либо, терять концентрацию на правильности действий;
• сутулиться. Когда делаешь упражнения йоги, нужно следить за осанкой.

С чего начинать занятия йогой дома?

Прежде всего, нужно настроиться на частые регулярные занятия. Один-два раза в неделю — это мало. Пусть всего по 10-15 минут, но уделять йоге время желательно ежедневно. Небольшие перерывы, конечно, допустимы, но не стоит делать их постоянными.

Новые асаны и время добавляйте постепенно, пока не выйдете на нужный для вас режим. Очень важно выбрать время, когда вас никто не отвлечет от выполнения упражнений. Многие рекомендуют выбирать для этого раннее утро, но для некоторых людей физические занятия в это время — лишний стресс.

Тогда стоит подыскать другое, более удобное время. Место для занятий должно быть чистым и теплым, одежда — удобной. Упражнения нужно выполнять натощак, но если вы испытываете сильное чувство голода, то допустимо выпить кефира, йогурта, поесть легкого супчика.

Занятия йогой дома для начинающих должны проводиться с легкого комплекса асан, которые не займут много времени и подготовят вас к более сложным упражнениям. Перед выполнением каждого упражнения нужно внимательно ознакомиться с ним, «прокрутить в голове», обратить внимание на безопасность. Каждое упражнение йоги выполняется в медленном темпе и его исполнение можно разбить на три части — вхождение в позу, задержка асаны и выход в первоначальное положение. Задерживаться в каждой позе нужно на минуту или на 8-10 вздохов.

Не торопитесь, прорабатывайте каждый элемент. Если вас поджимает время, то сокращайте время занятия не за счет быстроты выполнения асан, а сокращая их количество.

Выполняя асану, нужно следить за правильностью выполнения, дыханием, внимательно прислушиваться к своим ощущениям. С каждым разом осваивайте позу глубже и выполняйте ее дольше, чем в предыдущий раз.

Между упражнениями позволяйте себе минутный отдых, с полным расслаблением мышц и спокойным дыханием. При каждой позе тело должно занимать устойчивое положение, не болтаться из одной стороны в другую.

Комплекс простых упражнений для новичков

Первоначальный комплекс для начинающих в домашних условиях может содержать следующие простые упражнения йоги:

1. Тадасана. Это правильная поза стоя: стопы стоят вместе, колени выпрямлены, живот с ягодицами подтянуты. Позвоночник вытянут, грудная клетка расправлена, плечи опущены, смотрим вперед, руки вытянуты вниз. Можно усложнить это упражнение, собрав руки в замок и потянув их вверх, поворачивая замок вокруг себя и становясь на носочки.
2. Врикшасана. Приняв в качестве начального положения Тадасану, встать на одну ногу. Другую ногу сгибаем и тянем к себе, разворачивая коленом в сторону, располагая пятку поближе к основанию внутренней части бедра другой ноги. Одновременно нужно сложить ладони вместе и поставить их перед грудью или потянуться за ними вверх, вытянув руки. Повторяем асану с другой ногой.
3. Уттанасана. Из Тадасаны, на выдохе втянув живот, наклониться прямой спиной вперед, сгибая тело только в месте таза. Если такой наклон при выпрямленной спине становится затруднителен, то надо согнуть колени и положить ладони на голени или опустить их на поверхность, продолжая сохранять прямоту спины. На каждом выдохе пытаться выпрямлять колени. При последующих выполнениях Уттанасаны можно продвигаться дальше, стремясь лбом к голеням. Чтобы выйти из позы, вытяните руки и выпрямитесь, держа спину прямо.
4. Адхо Мукха Шванасана. Выполняется стоя на четвереньках, колени и стопы расположите на ширине плеч, ладони положите под плечами, пальцы растопырены. Выдыхая, поднимите колени, делая упор руками об пол, поднимите таз назад и вверх. Спина с шеей и руками должны составлять одну прямую. Старайтесь достать пятками пол и полностью выпрямить колени. Затем, для выхода из позы, согните колени и сядьте на пятки.
5. Урдхва Мукха Шванасана. Лечь животом вниз, руки согнуты в локтях, а ладони положены под плечами. Делая вдох, выпрямите руки, поднимая вверх голову и корпус, прогибаясь в спине и немного приподнимая таз. При прогибе отводите голову назад и прорабатывайте каждый позвонок сначала шейного, затем грудного и поясничного отделов. При выходе из позиции просто согните руки в локтях.
6. Вирабхадрасана I. Принять асану Тадасана и сделать одной ногой широкий шаг назад. Согнуть другую ногу в колене под прямым углом.

   При этом передняя стопа смотрит носком вперед, а задняя завернута пяткой внутрь. Пятка согнутой ноги находится точно под коленом.

   Руки подняты вверх, их надо держать прямо, ладони соединены над головой, плечи опущены. Смотрим в направлении пальцев рук. Повторить упражнение, сделав шаг назад другой ногой. уровне одной линии.

   Одновременно поворачиваем корпус на 90 градусов и при этом правая рука должна быть над правой ногой, а левая рука над левой ногой. Смотрим на руку, вытянутую над согнутой ногой. Делаем повтор упражнения с упором на другую ногу.

7. Вирабхадрасана II. Принять позицию Тадасаны и расставить ноги в стороны примерно на 1 метр. Выпрямляем колени, ноги натянуты, руки вытянуты в прямую линию.

   Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая слегка повернута носком вправо. Делаем вдох и наклоняемся вправо, приближая правую руку к правой лодыжке, стараясь положить ее на поверхность.

   Вытянутые руки продолжаем держать на уровне одной линии, взгляд направлен на левую руку, которая направлена вверх. Оторвите правую ладонь от пола и выпрямитесь, руки все также на одной линии. Разворачивая левую ногу влево на 90 градусов, а правую немного налево, наклоняем корпус влево.

8. Дандасана. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой, колени выпрямлены, носки натянуты на себя. Руки выпрямлены и размещены вдоль корпуса, ладонями опереться об пол рядом с ягодицами. Плечи опустить, живот подтянуть, грудную клетку раскрыть, смотреть вперед. Потянуть позвоночник вверх.
9. Баддха Конасана. Из позиции Дандасана сгибаем ноги в коленях и подтягиваем пятки к паху. Соединяем стопы вместе, при этом внешние края стоп прижаты к полу. Медленно раздвигаем колени в стороны, пытаясь коснуться ими пола. Беремся за стопы и тянем позвоночник вверх. Можно усложнить позу и наклониться в сторону стоп, держа спину прямо.
10. Упавиштха Конасана. Из позиции Дандасана разводим пошире выпрямленные ноги в разные стороны. Носки натянуты на себя. Втягиваем живот, выпрямляем спину и совершаем наклон корпуса вперед, пальцами рук беремся за стопы. Если до стоп не дотягиваемся, то за колени или голень.
11. Навасана. Принимаем асану Дандасана, а затем сгибаем колени, упираясь стопами в пол. Держа спину прямо, отклоняемся назад где-то на 60 градусов. Напрягая живот, перемещаем массу тела на седалище. Поднимаем ноги, голени находятся параллельно поверхности пола. Вытянуть руки вперед. Можно усложнить упражнение, выпрямив ноги.
12. Ардха Бхуджангасана. Лежа на животе, сгибаем руки в локтях и ставим их под плечами, ладонями вниз, пальцы рук смотрят вперед. Выпрямить ноги и потянуться пальцами ног назад, ягодицы не зажимать. Делая вдох, поднять голову и корпус, сделав небольшой прогиб, упираясь на локти.
13. Баласана. Встать на колени и сесть на пятки, немного разведя колени по сторонам. Сделать выдох, наклоняясь вперед, уложить лоб на поверхность, живот на бедра. Руки вытянуть вперед, а можно оставить вдоль тела.
14. Шавасана. Этой позой рекомендуется оканчивать занятия. С ее помощью снимается усталость, нервное и физическое напряжение, происходит релаксация всего организма, улучшается самочувствие. Выполняется лежа на полу спиной вниз, тело выпрямлено. Ноги немного раздвинуты, руки лежат недалеко от бедер ладонями вверх, глаза закрыты, дыхание спокойное. Прислушиваясь к своему дыханию, расслабляйте каждую часть своего тела, начиная от кончиков пальцев и вверх до макушки. Обычно это упражнение выполняется не менее 5 минут.

Этот комплекс выправит вашу осанку, укрепит мышцы, сделает более гибкими, улучшит работу внутренних органов, снимет напряжение и усталость, даст заряд бодрости.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой дома?

Ни для кого не секрет, что йога способствует похудению. Это происходит по следующим причинам:

• при выполнении комплекса асан йоги достигается активная работа мышц, и даже при неподвижных позах хорошо сжигаются жировые отложения. Мышцы укрепляются и хорошо подтягиваются, уменьшаются проявления целлюлита;
• занятия йогой способствуют улучшению обмена веществ, человек перестает от скуки есть вредную пищу и переходит на здоровое питание;
• занятия йогой расслабляют, успокаивают, снимают нервный стресс. А ведь не секрет, что стресс многие частенько заедают;
• при выполнении определенных поз (асан) йоги происходит воздействие не только на мышцы, но и на внутренние органы, а также железы, в том числе и эндокринные. Это способствует улучшению гормональных процессов в организме. А ведь именно гормональный сбой или заболевание внутренних органов может привести к нарушению обмена веществ и является основной причиной ожирения.

Занимаясь йогой для похудения в домашних условиях, не стоит надеяться на мгновенный результат и быстрое похудение. Занятия для начинающих должны проходить регулярно, и это длительный процесс.

Ведь потеря веса происходит не из-за активной нагрузки, а за счет всей перестройки и оздоровления организма. Правильное питание сделает занятия йогой еще эффективнее. Сейчас в Интернете можно найти много видеоуроков, с помощью которых можно освоить йогу в кратчайшие сроки.

К сожалению, малоподвижный образ жизни, некачественная еда, плохая экология отрицательно влияют на здоровье человека. Поэтому для многих именно занятия йогой являются отличным общеукрепляющим средством для всего организма.