5 асан, которые помогут сесть в позу лотоса

Поза лотоса Одним из основных упражнений при занятиях йогой является поза лотоса. Как научиться сидеть в позе лотоса — рассмотрим в данной статье.

Чем полезна поза?

В первую очередь поза лотоса полезна для формирования и поддержания правильной осанки. В этой асане происходит тонизирование мышц спины, увеличение гибкости мышц ног. Немаловажным фактом является улучшение кровообращения в органах малого таза. Человек, пребывающий в позе лотоса, улучшает свое пищеварение, снижает артериальное давление.

Читайте также о направлениях йоги: Кундалини и Айенгара.

Кроме того, данная поза является самой удобной для медитации. Занятия йогой практикуются в американской армии как альтернатива утренней зарядке. Падмасана полезна и для беременных. При систематическом выполнении данной асаны возможно избежать разрывов во время родов и подготовить мышцы таза к родовой деятельности.

Поза лотоса

Вспомогательные асаны

Поза лотоса, на первый взгляд, покажется одной из простых в йоге. Однако это не так, и новичкам достаточно сложно сходу сесть в падмасану. Для этого нужно освоить ряд вспомогательных асан.

Занятия йогой могут улучшить ваше физическое и моральное здоровье, а также помогут быстро проснуться и даже вылечить больное горло.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана — это наклон к ногам в положении сидя. Чтобы выполнить данную позу необходимо занять исходное положение (поза Дандасана): сидя на полу выпрямить ноги. Далее выполняйте следующие шаги:

  1. Достать руками до колен либо голеней, не сгибая спину.
  2. Обхватив руками нижние конечности, вытягивать позвоночник вперед и вверх.
  3. Расслабить спину и опуститься как можно ниже к ногам. Дышать в таком положении на протяжении минуты.
  4. Выйти из асаны нужно путем отвода поясницы назад и прогиба в груди и спине. Далее подниматься вверх, пока позвоночник не займет вертикальное положение.
Важно! При выполнении упражнения следить, чтоб ноги не сгибались в коленях.

Упавиштха конасана

Исходное положение — как и в предыдущей асане, затем ноги развести на угол 90º либо шире. Позвоночник должен оставаться идеально ровным. Руками упереться в пол по бокам. Техника выполнения следующая:

  1. Растянуть мышцы грудной клетки, оттолкнувшись руками от пола.
  2. Пятки прижать к полу и подтягивать колени.
  3. Оставайтесь в данной позиции от 30 до 60 секунд. Следите, чтоб корпус не заваливался назад или вперед.
  4. Затем следует наклониться вперед, захватив руками пальцы ног. При этом нижние конечности в коленях не сгибать.
  5. Вытягивайте позвоночник вперед. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь коснуться животом пола.
  6. Замереть в таком положении следует на 5–7 циклов дыхания.
Знаете ли вы? Занятия йогой на протяжении двух месяцев способствуют снижению массы тела на 20%.

Баддха конасана

Баллха конасана или поза бабочки — следующее упражнение на пути к достижению главной цели: как сесть в позу лотоса. Для выполнения асаны нужно сесть на пол, нижние конечности согнуть в коленях и прижать стопы к паху. Дальнейшие действия такие:

  1. Бедра отводить в сторону, пока колени не опустятся на пол.
  2. Обхватите руками стопы, позвоночник выпрямите, смотрите впереди себя. Находиться в таком положении нужно как можно дольше.
  3. Далее бедра нужно прижать к полу, выдохнуть и наклониться вперед, касаясь пола сначала лбом, носом и затем подбородком. Находиться в таком положении нужно около минуты.
  4. Вдохнуть, подняться вверх в положение п. 2.
  5. Выпрямить ноги в коленях и расслабиться.
Знаете ли вы? В Индии в позе Баддха конасана обычно сидят сапожники во время работы.

Йога включают в себя разные техники. Одной из них является уддияна бандха, или "брюшной замок".

Джану ширшасана

Последнее упражнение, выполнив которое вы поймете, как правильно сидеть в падмасане. Исходная позиция — такая же, как и для всех предыдущих асан. Дальнейший алгоритм таков:

  1. Правую ногу оставить выпрямленной, а пятку левой ноги подтянуть к промежности.
  2. Взяться за голень правой ноги и вытянуть позвоночник вперед и вверх.
  3. Левое бедро и ягодица должны быть прижаты к полу.
  4. Старайтесь опуститься как можно ниже, прижав живот к бедру правой ноги.
  5. Совершите около 10 дыхательных циклов и вернитесь в первоначальное положение.

Падмасана

Теперь, когда ваши суставы разогрелись, стали более подвижны, можно садиться в позу лотоса или падмасану. Последовательность выполнения состоит всего из двух шагов:

  1. Сядьте на пол, правую ногу необходимо согнуть в колене и уложить на левое бедро правую стопу.
  2. Левую ногу расположить аналогичным образом. Спину вытянуть вверх, плечи опустить и расслабить.
Важно! Следите за тем, чтобы подошвы были развернуты вверх, подбородок должен быть слегка опущен. Руки могут находиться в гьяна-мудре — покоятся на коленях, обращенные ладонями вверх. Указательный и большой пальцы соединить.

Меры безопасности и противопоказания

Поза лотоса, кроме пользы, может принести и вред, если не придерживаться правил безопасности. При выполнении падмасаны не допускайте появления болевых ощущений. Все движения должны быть комфортны. Упражнение нужно делать в расслабленном и умиротворенном состоянии. Данная асана противопоказана при травмах лодыжек и коленей, при радикулите, а также при патологическом течении беременности.

Практикуйтесь! И уже через некоторое время вы сможете рассказать другим, как правильно сидеть в позе лотоса.




Комментарии