Бхуджангасана (поза кобры): польза и противопоказания, техника

Многие асаны в йоге копируют особенности тел животных, поскольку они находятся в особой гармонии с природой, их поведение и движения основаны на инстинктах, оттого и совершенны. Одна из основных поз в йоге — это Бхуджангасана, то есть поза кобры или змеи. Названа она так потому, что напоминает стойку, в которую становится царица змей при опасности.

Биомеханика суставов и работа мышц

При выполнении данной асаны задействуются многие группы мышц, в основном спины, ягодиц, бёдер, происходит разгибание позвоночника, локтевого сустава. В приподнятом положении напрягаются трицепсы, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца, а также задняя группа мышц бедра.

Таз наклоняется вперёд, подошва стопы сгибается, тазобедренный и коленный суставы разгибаются. В опущенном состоянии задействованы мышцы, которые разгибают позвоночник, а также косая мышца живота.

Польза

Данная асана оказывает пользу всему организму:

• положительно действует на органы брюшной полости;
• позитивно влияет на женскую половую систему, поддерживает функции яичников и матки;
• помогает справиться с запорами и плохим аппетитом;
• отлично укрепляет позвоночник, устраняет боли в спине, позволяет развить гибкость, поддерживая всё тело в тонусе;
• уменьшает стресс, справляется с депрессивным настроением и повышает уровень гормона удовольствия;
• упрощённый вариант асаны — поза сфинкса — помогает астматикам и людям с заболеваниями дыхательной системы.

Противопоказания

Не следует выполнять Бхуджангасану (либо делать это под присмотром тренера) в таких случаях:

• беременность;
• менструация;
• язвенная болезнь;
• позвоночная грыжа;
• общее плохое самочувствие, повышенная температура, простуда;
• если обострились хронические заболевания, в особенности те, которые связаны с суставами и позвоночником;
• кишечный туберкулёз;
• повышенное кровяное давление (в этом случае следует исключить сильный прогиб головы);
• при заболеваниях щитовидной железы (также нельзя запрокидывать голову, можно заменить это упражнение вытягиванием шеи).

Упрощённый вариант для начинающих

Не всякий человек имеет достаточную гибкость для полного прогиба в позу кобры, поэтому начинать следует с облегчённого варианта — Ардха (в переводе — половина), или позы сфинкса.

Для выполнения этой асаны нужно лечь на живот. Ноги можно не смыкать, вытянуть носки. Опираясь на локти, приподнять корпус. Шею вытягивать, но голову не нужно запрокидывать. На первых этапах напряжение всех мышц — не цель, не следует выполнять упражнение через силу. Почувствовав полное расслабление мышц в позе сфинкса, можно приступать непосредственно к Бхуджангасане.

Техника выполнения

1. Лягте на живот на коврике, вытяните руки вдоль тела и расслабляйтесь около минуты, свободно дыша.
2. После полного расслабления подложите под плечи ладони, лбом прикоснитесь к полу.
3. Делая вдох, поднимайте голову до предела, но не резко, а медленно. Руки при этом не двигаются.
4. Вытянув шею, поднимайте плечи и верхнюю половину туловища. При этом руки всё ещё неподвижны, используются лишь мышцы спины.
5. Дойдя до предела, медленно распрямите руки, поднимаясь всем телом ещё выше.
6. Задержитесь в таком положении, глубоко дышите, затем выгнитесь ещё чуть-чуть до совсем слабой боли в пояснице и медленно вернитесь в исходное положение.

Если вам тяжело оставаться в позе хотя бы на некоторое время, можно подниматься до предела на вдохе, а на выходе опускаться, и снова повторять асану. В конечном положении можно прижать подбородок к груди, а затем запрокинуть голову назад (помните о противопоказаниях!). Руки в асане следует стараться выпрямлять полностью.

Усложнение асаны

Если вы хорошо прогибаетесь в позу кобры, умеете расслабляться в ней, то можно несколько усложнить упражнение различными вариациями, например, можно выполнить асану Тирьяка Бхуджангасана. В этом варианте нужно повернуть верх туловища так, чтобы можно было посмотреть на ногу, вернее, на её пятку, расположенную противоположно. Самая сложная вариация асаны — полная поза кобры, или Пурна Бхуджангасана. Для этого, войдя в основное положение и выпрямив руки, постарайтесь согнуть ноги и запрокинуть голову так, чтобы они соприкоснулись. Однако практиковать данный вариант асаны следует лишь тем, кто обладает достаточной гибкостью. Ещё один вариант — Сарпасана, когда выпрямленные руки убираются назад, а тело остаётся приподнятым. Руки сзади можно переплести в запястьях.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Очень важно соблюдать правила безопасности при занятиях йогой, чтобы выполняемые асаны приносили пользу для здоровья, а не скрытый вред:

1. Когда прогибаете позвоночник, делайте это очень плавно, медленно.
2. Нагрузка на разные группы мышц должна проходить по очереди. Следите за тем, какие из них напрягаются, а какие расслаблены, чётко следуя энергетическим правилам асаны.
3. Крайне важно правильно дышать, выполняя упражнение. Входя в позу, делать вдох, выходя — выдох. При полной позе змеи выдыхать нужно, размыкая голову и ноги при входе в обычную Бхуджангасану, а затем полностью выдыхать ещё раз в конце выполнения асаны, ложась на пол.
4. Нужно концентрироваться на совмещении правильного дыхания и необходимого движения. После каждой новой позы следует дать сердцебиению вернуться в норму.

Таким образом, Бхуджангасана комплексно влияет на организм, укрепляя мышцы, увеличивая гибкость туловища, а также заставляет следить за своим дыханием, которое у большинства из нас неправильное, а оттого и столько проблем со здоровьем уже с молодых лет. Пробуждайте биоэнергетику своего тела и будьте здоровы!