Где искать и чем полезны омега-3

Омега-3Существует ряд веществ, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Но некоторые из них организм самостоятельно не может производить. Их запасы возможно пополнять только из продуктов питания. К таким веществам относятся омега-3.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты, в полном названии омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты или сокращенно ПНЖК, являются частью семейства ненасыщенных жирных кислот. В число самых важных омега-3 кислот входят альфалиноленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Человеческий организм способен генерировать длинные связи ЭПК и ДГК, но эффективность этого процесса очень низка. Тем более, если рядом уже образовалась омега-6 кислота, то вероятность образования одной из омега-3 кислот стремится к нулю.

Из вышесказанного видно, что так необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов омега-3 кислоты могут быть получены только через пищу. Омега-3

Полезные свойства

ПНЖК поддерживают нормальное функционирование нервной, иммунной системы человека. Обеспечивают слаженную работу сердечно-сосудистой системы, способствуют выработке определенной группы гормонов.

Знаете ли вы? Около 80% клеток-защитников иммунной системы находятся в кишечнике, именно поэтому пища способна усиливать или подавлять иммунитет.

Польза омега-3 кислот заметна в таких моментах:

  1. Содействует синтезу эйкозаноидов — гормонов, отвечающих за течение биохимических реакций в клетках.
  2. Помогает в борьбе с «неправильным» холестерином, что позволяет значительно снизить вероятность возникновения сосудистого атеросклероза, инфаркта и инсульта.
  3. Способствует формированию сперматозоидов.
  4. Корректирует процесс выработки мужских гормонов.
  5. Принимает непосредственное участие в доставке кислорода к тканям организма.
  6. Стабилизирует обмен веществ, снижает эмоциональную и психологическую напряженность, не дает возможности развиться депрессивному состоянию.
  7. Сохраняет эластичность суставов и ослабляет болевые ощущения, возникающие при артритах и артрозах.
  8. Делает организм более восприимчивым к инсулину.
  9. Ведет борьбу с воспалительными процессами, минимизирует возможность возникновения аллергии и заболеваний, связанных с нарушением деятельности иммунной системы.
  10. Способствует концентрации внимания, стимулирует память, тем самым влияя на качество восприятия и усвоения новой информации.
  11. Притупляет постоянное чувство голода, что позволяет человеку избавиться от употребления пищи сверх меры.
  12. Способствует приросту мышц и избавлению от ненужной прослойки жира.
  13. Улучшает мышечную выносливость.
Омега-3

Знаете ли вы? Первым рыбий жир для медицинских целей начал производить норвежский аптекарь Петер Меллер более 150 лет тому назад.

Проанализировав все способности омега-3, можно сделать вывод, для чего будет полезно их правильное употребление для женщин.

  1. Помогут позабыть о болезненных месячных, о резких перепадах настроения в этот период.
  2. Поспособствуют замедлению процесса старения кожи (а именно потери упругости и появления морщин).
  3. Поддержат работу эндокринной системы, особенно в период ранней менопаузы. Предупредят развитие сопутствующих заболеваний в этот период.
  4. Облегчат начальное течение менопаузы.
Также очень полезны для женщин в положении. Суточная норма для них увеличивается в два раза.

Суточная норма человека

Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Омега-3

Для взрослых

Так, для взрослых людей рекомендуют употреблять в день минимум 0,25 грамм омега-3. Будет идеально, если человек сможет обеспечить прием в сутки одного грамма ПНЖК.

Важно! Не рекомендуется усердствовать и «отправлять» в организм более семи-восьми граммов за сутки. Это касается только аптечных препаратов.

С пищей в организм человека может поступать любое количество ПНЖК.

Для детей

Согласно общим рекомендациям, уже с первого года жизни ребенок должен получать не меньше грамма жирных кислот за сутки.

Есть международные рекомендации, которые установили такую норму для детей:

  • 6-24 месяца: 10-12 мг ДГК на каждый кг веса;
  • 2-4 года: 100-150 мг ДГК + ЭПК;
  • 4-6 лет: 150-200 мг ДГК + ЭПК;
  • 6-10 лет: 200-250 мг ДГК + ЭПК;
  • 10-18 лет: 250 мг ДГК + ЭПК.

Польза для детей Для чего принимать детям омега-3, с учетом такой строгой дозировки, мы попытаемся объяснить далее. Дело в том, что рацион ребенка, особенно до двух лет, более ограничен, чем у взрослого человека. Многие продукты ему попросту еще нельзя. Поэтому он может ощущать нехватку жирных кислот, что способно привести к дерматиту, снижению внимания, появлению рассеянности. Может возникнуть аллергия на те вещества, к которым раньше не был чувствителен организм ребенка. Не редко наблюдается потеря остроты зрения.

Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного мозга малыша, за своевременное появление зубов. А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.

В каких продуктах содержатся омега-3

Главным источником омега-3 жирных кислот, конечно же, является рыба, точнее рыбий жир. В нем концентрация наибольшая. Но и некоторые продукты растительного происхождения по содержанию необходимого вещества не уступают рыбе. Омега-3 Приведем список всех ПНЖК содержащих продуктов.

Источник омега-3 жирных кислот

Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, граммов

Рыбий жир сардины

26-30

Печень трески

15
Рыбий жир лосося

10
Икра чёрная, красная

6-7

Сардина, атлантическая сельдь

1,5- 2,4
Сёмга, атлантический лосось

1,2-2,4
Скумбрия, макрель

2
Тунец

1,6
Меч-рыба

1,14
Палтус, форель

0,7-1,3
Устрицы

0,7
Креветки

0,6
Камбала, сайда, хек

0,5
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок

0,3-0,4
Морской окунь

0,3
Сом

0,25-0,35
Треска

0,2
Льняное масло

55
Листья арахиса (свежие)

50
Семена льна (свежие)

18
Рапсовое масло

9-12

Масло грецкого ореха

11
Киноа (крупа)

8
Масло пшеничных зародышей

7
Горчичное масло

5-6

Грецкий орех

5,5
Семена чиа

5
Портулак (свежий)

4
Шпинат (свежий)

0,9
Спирулина

0,8
Орех пекан

0,75
Редис

0,6
Горчица (листья)

0,5
Оливковое масло

0,45
Миндаль

0,4
Малина, клубника, авокадо

0,15
Капуста (цветная, брокколи)

0,1
Фундук

0,1
Продукты

Дефицит и профицит

Любых полезных веществ: витаминов, минералов, жирных кислот и т.д. в организме должно быть в приделах нормы. Переизбыток вещества, как и его недостача, не могут не сказаться на функционировании человеческих органов.

Что делать при недостатке

Если наблюдаются такие признаки, как приведенные ниже, следует забить тревогу.

  • Жажда.
  • Сухость кожи.
  • Постоянно ломаются ногти, выпадают волосы.
  • Часто человек пребывает в депрессивном состоянии, апатичен.
  • Проблемы с походом в туалет «по-большому».
  • Любая ранка на теле, даже самая маленькая, заживает долго.
  • Жалобы на усталость, потерю памяти, снижение работоспособности.
  • Отставание в развитии (касается малышей и дошкольников).
  • Ухудшение иммунитета.

Наличие этих симптомов означает, что организм длительное время испытывает нехватку омега-3 кислот. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы давно не употребляли в пищу морепродукты. Если вы испытываете к данной пище неприязнь, то можно восполнить запасы ПНЖК с помощью препарата «Омега-3», в состав которого входят эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Омега-3 Он восполнит недостающий запас веществ, поможет избавиться от «вредных» жиров, которые человек постоянно употребляет в пищу, и которые способны отрицательно повлиять на клетки организма. Его рекомендуют применять по 1-2 капсулы на день. Продолжительность приема — три месяца.

Важно! Перед тем как начинать прием препарата, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние организма и составит индивидуальный график приема лекарства.

Цена препарата «Омега-3» довольно высока, что может быть не по карману для некоторых людей. Для них есть более доступный источник омега-3 кислот — рыбий жир. Данный продукт выпускается в жидком виде и в капсулах. Он имеет довольно специфический запах и вкус, что немного затрудняет его применение в виде жидкости.

Переизбыток жирных кислот

При переизбытке жирных кислот в организме человека наблюдается:

  • расстройство желудка;
  • падение давления;
  • нарушение пищеварения;
  • ухудшение свертываемости крови, что приводит к появлению кровотечений.

Первое, что вы должны сделать при обнаружении таких симптомов, — обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и подскажет, что необходимо делать дальше. Скорее всего, вам понадобится изменить рацион питания. Вы должны будете свести к минимуму употребление омега-6 кислот и других полиненасыщенных жиров. Также построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали только натуральные источники омега-3, и их вы получали не больше суточной нормы. Омега-3

Противопоказания

Не следует принимать омега-3 при:

  • гиперкальцемии;
  • индивидуальной непереносимости;
  • гиперфункции щитовидной железы;
  • туберкулёзе (в активной фазе).

Омега-3 жирные кислоты выполняют важную функцию в нашем организме. Они следят, чтобы все работало, как часы. Их недостаток, как и переизбыток, может пагубно сказаться на здоровье.




Комментарии