Таблица для тех, кто хочет быть здоровым и красивым (минералы)

Вторая полезная таблица для тех, кто хочет быть здоровыми и красивыми

В нашем теле содержится около 80-ти химических элементов из таблицы Менделеева. Лидеры – азот, кислород, водород и углерод. Также довольно важными для здоровья считаются калий, кальций, фосфор, фтор, хлор, магний и сера.

Микроэлементы выполняют ряд важных функций:

  • Клетки: Насыщают клетки кислородом. Поддерживают водно-солевой обмен и кислотно-щелочной баланс. Обеспечивают проницательность мембран.
  • Используются в качестве стройматериала для клеток, тканей и костей.
  • Важны для свертывания крови, тонуса мышц, усвоения питательных веществ и работы нервной системы.
  • Принимают участие в биохимическом обмене, образовании витаминов, росте и развитии организма.

Так же LifeGId рекомендуют: Таблица для тех, кто хочет быть здоровыми и красивыми (витамины)

Ниже приведена таблица необходимых организму микроэлементов, их суточная норма и количество в пищевых продуктах. С помощью этой таблицы вы сможете создавать меню, насыщенное питательными микроэлементами.

[td class=«ac_h»]Микроэлементы [td class=«ac_h»]Дневная норма [td class=«ac_h»]Продукты, 100 г.

Бор 1 мг. (недостатка не бывает) Бобовые (арахис, нут, соя, чечевица, люцерна, фасоль, горох), орехи, корневые овощи (свекла, морковь, редис, петрушка, сельдерей), помидоры, груши, чернослив, мед, финики, виноград, яблоки.
Кальций Детям до года – 225 мг. Детям 1-3 лет – 350 мг. Детям 4-10 лет – 550 мг. Мужчинам 11-18 лет – 1000 мг. Мужчинам от 19 лет – 700 мг. Женщинам 11-18 лет – 800 мг. Женщинам от 19 лет – 700 мг. Лактация – 1250 мг. Растительная пища: Семена кунжута – 670-975 мг. Тхина (кунжутная паста) – 430 мг. Лесные орехи – 290 мг. Миндаль – 254 мг. Сельдерей – 240 мг. Капуста – 210 мг. Молочный шоколад – 200 мг. Фундук – 170 мг. Шпинат – 160 мг. Петрушка – 137 мг. Сушеные финики – 144 мг. Грецкие орехи – 122 мг. Семечки подсолнуха – 110 мг. Какао (напиток 5% жирности) – 100 мг. Орехи – 78 мг. Брокколи – 40 мг. Животная пища: Вяленая рыба с костями – 3000 мг. Твердые сыры – 600-1000 мг. Сыр «Чеддер» – 720 мг. Консервированные сардины – 550 мг. Брынза 5% – 550 мг. Плавленый сыр – 300 мг. Йогурт – 200 мг. Цельное молоко – 115 мг. Сливочный сыр – 98 мг.
Магний Детям до 3 мес. – 55 мг. Детям 4-6 мес. – 60 мг. Детям 7-9 мес. – 75 мг. Детям 10-12 мес. – 200 мг. Мужчинам 11-14 лет – 280 мг. Мужчинам от 15 лет – 300 мг. Женщинам 11-14 лет – 280 мг. Женщинам 15-18 лет – 300 мг. Женщинам от 19 лет – 270 мг. Лактация – 320 мг.

(недостатка не бывает)

Растительная пища: Пшеничные отруби – 590 мг. Тыквенные семечки – 535 мг. Семена мака – 526 мг. Семечки подсолнуха – 420 мг. Какао-порошок – 414 мг. Пекановые орехи – 410 мг. Чечевица – 380 мг. Льняное семя – 350 мг. Крупа пшеничная – 289 мг. Миндаль – 270 мг. Кешью – 250 мг. Гречишный мед – 250 мг. Проростки пшеницы – 250 мг. Соя – 247 мг. Фасоль – 230 мг. Гречневая крупа – 200 мг. Арахис – 180 мг. Овсянка – 150 мг. Цельнозерновой хлеб – 76 мг. Соевые бобы – 63 мг. Коричневый рис – 43 мг. Изюм – 35 мг. Бананы – 34 мг. Животная пища: Креветки – 49 мг.
Фосфор Детям до года – 200 мг. Детям 1-3 лет – 270 мг. Детям 4-6 лет – 350 мг. Детям 7-10 лет – 450 мг. Мужчинам 11-18 лет – 775 мг. Мужчинам от 19 лет – 550 мг. Женщинам 11-18 лет – 625 мг.v Женщинам от 19 лет – 550 мг. Лактация – 990 мг. (недостатка не бывает) Растительная пища: Пшеничные отруби – 1200 мг. Проростки пшеницы – 1050 мг. Жареный арахис – 420 мг. Кедровые орехи – 650 мг. Миндаль – 550 мг. Грецкие орехи – 510 мг. Фасоль – 504 мг. Овсянка – 380 мг. Арахис – 350 мг. Овсяная крупа – 322 мг. Фундук – 299 мг. Гречневая крупа – 298 мг. Соевые бобы – 250 мг. Какао – 245 мг. Перловая крупа – 232 мг. Шоколад – 230 мг. Пшено – 186 мг. Макароны – 160 мг. Животная пища: Плавленный сыр – 800 мг. Консервированные сардины – 520 мг. Яичный желток – 500 мг. Сыр «Чеддер» – 490 мг. Печеночный паштет – 450 мг. Запеченный лосось – 430 мг. Свиные почки – 430 мг. Телячья печень – 380 мг. Пицца – 160 мг. Молоко – 92 мг.
Калий Детям до 3 мес. – 600 мг. Детям 4-6 мес. – 650 мг. Детям 7-12 мес. – 700 мг. Детям 1-3 лет – 800 мг. Детям 4-6 лет – 1100 мг. Детям 7-10 лет – 2000 мг. Мужчинам 11-14 лет – 3700 мг. Мужчинам от 15 лет – 3500 мг. Женщинам 11-14 лет – 3700 мг. Женщинам от 15 лет – 3500 мг. Растительная пища: Курага – 1880 мг. Какао-порошок – 1600 мг. Пшеничные отруби – 1160 мг. Киш-миш – 1060 мг. Изюм – 1020 мг. Сухофрукты – 880 мг. Орехи – 790 мг. Шпинат – 774 мг. Петрушка – 760 мг. Семена подсолнечника – 710 мг. Горох – 710 мг. Соевые бобы – 510 мг. Авокадо – 450 мг. Бананы – 400 мг. Гречневая крупа – 380 мг. Персики – 362 мг. Овсяная крупа – 362 мг. Геркулес – 330 мг. Абрикосы – 305 мг. Помидоры – 290 мг. Свекла – 288 мг. Яблоки – 278 мг. Виноград – 255 мг. Баклажаны – 238 мг. Пшеничная крупа – 211 мг. Морковь – 200 мг. Апельсин – 200 мг. Капуста – 185 мг. Красный перец – 160 мг. Животная пища: Моллюски (мидии, устрицы) – 530 мг
Натрий Детям до 3 мес. – 210 мг. Детям 4-6 мес. – 280 мг. Детям 7-9 мес. – 320 мг. Детям 10-12 мес. – 350 мг. Детям 1-3 лет – 500 мг. Детям 4-6 лет – 700 мг. Детям 7-10 лет – 1200 мг. Мужчинам от 11 лет – 1600 мг. Женщинам от 11 лет – 1600 мг. Растительная пища: Кукурузные хлопья – 770 мг. Животная пища: Бекон – 2020 мг. Салями – 1850 мг. Консервированная ветчина – 1250 мг. Копченая рыба – 1220 мг. Плавленый сыр – 1060 мг. Сливочные крекеры – 610 мг.
Хлориды Детям до 3 мес. – 320 мг. Детям 4-6 мес. – 400 мг. Детям 7-12 мес. – 500 мг. Детям 1-3 лет – 800 мг. Детям 4-6 лет – 1100 мг. Детям 7-10 лет – 1800 мг. Мужчинам от 11 лет – 2500 мг. Женщинам от 11 лет – 2500 мг. Растительная пища: Кукурузные хлопья – 1820 мг. Животная пища: Бекон – 2970 мг. Салями – 2460 мг. Копченая рыба – 1900 мг. Консервированная ветчина – 1670 мг. Сливочные крекеры – 830 мг. Плавленый сыр – 820 мг.
Железо Детям до 3 мес. – 1,7 мг. Детям 4-6 мес. – 4,3 мг. Детям 7-12 мес. – 7,8 мг. Детям 1-3 лет – 6,9 мг. Детям 4-6 лет – 6,1 мг. Детям 7-10 лет – 8,7 мг. Мужчинам 11-18 лет – 11,3 мг. Мужчинам от 19 лет – 8,7 мг. Женщинам 11-50 лет – 14,8 мг. Женщинам от 50 лет – 8,7 мг. Растительная пища: Халва тахинная (кунжутная) – 50 мг. Халва подсолнечная – 33,2 мг. Сушеные грибы – 35 мг. Морская капуста – 16 мг. Сушеные яблоки – 15 мг. Тыквенные семечки – 14 мг. Сушеная груша – 13 мг. Чернослив – 13 мг. Пшеничные отруби – 13 мг. Чечевица – 12 мг. Какао-порошок – 11,7 мг. Кунжут – 11,5 мг. Шиповник – 11 мг. Гречка – 8 мг. Черника – 8 мг. Бобы – 5-6 мг. Курага (без обработки серой) – 4,7 мг. Миндаль – 4,4 мг. Овсяная крупа – 4,3 мг. Сухие финики – 4,2 мг. Кизил – 4,1 мг. Персики – 4,1 мг. Соевые бобы – 3 мг. Изюм – 3 мг. Цельнозерновой хлеб – 2,7 мг. Абрикосы – 2,6 мг. Яблоки – 2,5 мг. Шоколад – 2,4 мг. Груша – 2,3 мг. Слива – 2,1 мг. Смородина – 2,1 мг. Шпинат – 1,6 мг. Курага (обработанная серой) – 1,6 мг. Животная пища: Моллюски (мидии, устрицы) – 30 мг. Печень свиная – 19,7 мг. Печень телячья – 7,5 мг. Почки свиные – 6,4 мг. Говядина – 5 мг. Баранина – 3,1 мг. Яйца – 2,5 мг.
Хром Для детей – 11 мкг. Для взрослых – 25 мкг. Растительная пища: Свекла – 20 мкг. Перловая крупа – 13 мкг. Животная пища: Тунец – 90 мкг. Печень говяжья – 32 мкг. Печень куриная – 10 мкг. Сельдь, мойва, скумбрия, зубатка, лосось, камбала, карась, карп – 55 мкг. Креветки – 55 мкг.
Медь Детям до 3 мес. – 0,2 мг. Детям 4-12 мес. – 0,3 мг. Детям 1-3 лет – 0,4 мг. Детям 4-6 лет – 0,6 мг. Детям 7-10 лет – 0,7 мг. Мужчинам 11-14 лет – 0,8 мг. Мужчинам 15-18 лет – 1 мг. Мужчинам от 19 лет – 1,2 мг. Женщинам 11-14 лет – 0,8 мг. Женщинам 15-18 лет – 1 мг. Женщинам от 19 лет – 1,2 мг. Лактация – 1,5 мг. (недостатка не бывает) Растительная пища: Арахис – 1,14 мг. Фундук – 1,12 мг. Овес – 1 мг. Горох – 0,75 мг. Гречка – 0,66 мг. Рис – 0,56 мг. Грецкие орехи – 0,52 мг. Фисташки – 0,5 мг. Фасоль – 0,48 мг. Цельнозерновой хлеб – 0,36 мг. Чечевица – 0,33 мг. Оливки – 0,23 мг. Ржаной хлеб – 0,18 мг. Животная пища: Печень телячья – 12 мг. Крабы (раки) – 4,8 мг. Моллюск-трубач – 1,1 мг. Креветки – 0,23 мг. Курица – 0,12 мг.
Йод Детям до 3 мес. – 50 мкг. Детям 4-12 мес. – 60 мкг. Детям 1-3 лет – 70 мкг. Детям 4-6 лет – 100 мкг. Детям 7-10 лет – 110 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 130 мкг. Мужчинам от 15 лет – 140 мкг. Женщинам 11-14 лет – 130 мкг. Женщинам от 15 лет – 140 мкг. Растительная пища: Морская капуста – 300-500 мкг. Картофель – 2 мкг. Морковь – 2 мкг. Животная пища: Пикша – 250 мкг. Хек – 160 мкг. Треска – 135 мкг. Креветки – 88 мкг. Окунь – 60 мкг. Яичные белки – 67 мкг. Сом, тунец, горбуша, зубатка – 50 мкг.
Марганец 2,5-3,8 мг. (недостатка не бывает) Растительная пища: Клюква – 40-200 мг. Сладкий перец – 65 мг. Какао-порошок – 35 мг. Проростки пшеницы – 12,3 мг. Фундук – 4,9 мг Фисташки – 3,8 мг. Арахис – 1,93 мг. Цельнозерновой хлеб – 1,9 мг. Грецкие орехи – 1,9 мг. Какао-бобы – 1,8 мг. Миндаль – 1,7 мг. Ржаной хлеб – 1,5 мг. Горох – 1,3 мг. Ржаной хлеб – 1 мг. Коричневый рис – 0,9 мг. Шпинат – 0,9 мг. Свекла – 0,66 мг. Ананас – 0,5 мг. Горошек – 0,3 мг. Авокадо – 0,2 мг. Животная пища: Мясо всех видов, кроме свинины – до 50 мг.
Молибден Для детей – 0,03-0,3 мг. Для взрослых – 0,15-0,5 мг. (недостатка не бывает) Растительная пища: Горох – 84,2 мкг. Чечевица – 77,5 мкг. Фасоль – 39,4 мкг. Овсянка – 38,7 мкг. Гречка – 38,5 мкг. Кукуруза – 28,4 мкг. Рис – 26,7 мкг. Фисташки – 25 мкг. Пшеница – 24-42 мкг. Морковь – 20 мкг. Пшено – 19 мкг. Малина – 15 мкг. Ячневая крупа – 13,8 мкг. Животная пища: Говяжья печень – 110 мкг. Свиная печень – 82 мкг. Куриная печень – 58 мкг. Индейка – 29 мкг.
Селен Детям до 3 мес. – 10 мкг. Детям 4-6 мес. – 13 мкг. Детям 7-12 мес. – 10 мкг. Детям 1-3 лет – 15 мкг. Детям 4-6 лет – 20 мкг. Детям 7-10 лет – 30 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 45 мкг. Мужчинам 15-18 лет – 70 мкг. Мужчинам от 19 лет – 75 мкг. Женщинам 11-14 лет – 40 мкг. Женщинам от 15 лет – 60 мкг. Лактация – 75 мкг. Растительная пища: Кокос – 810 мкг. Пшеничные отруби – 110 мкг. Белые грибы – 100 мкг. Бурый рис – 100 мкг. Семечки подсолнуха – 70 мкг. Цельнозерновой хлеб – 35 мкг. Кукуруза – 30 мкг. Рис – 28,5 мкг. Фасоль – 24,9 мкг. Ячневая крупа – 22,1 мкг. Чечевица – 19,6 мкг. Фисташки – 19-45 мкг. Пшеница – 19 мкг. Горох – 13,1 мкг. Арахис – 7,2 мкг. Грецкие орехи – 4,9 мкг. Миндаль – 2,5 мкг. Морковь – 1 мкг. Животная пища: Куриная печень – 55 мкг. Свиная печень – 53 мкг. Креветки – 52 мкг. Говяжья печень – 40 мкг. Треска 33 мкг. Яйца – 31,7 мкг. Крабы (раки) – 17 мкг. Сыр «Чеддер» – 12 мкг. Говядина – 3 мкг. Молоко – 1 мкг.
Кремний 20-30 мг. (недостатка не бывает) Растительная пища: Ячневая крупа – 600 мг. Овес – 212 мг. Гречка – 120 мг. Спаржа – 98 мг. Фасоль – 92 мг. Горох – 83 мг. Чечевица – 80 мг. Кукуруза – 60 мг. Сельдерей – 51 мг. Картофель – 50 мг. Фисташки – 50 мг. Болгарский перец – 49 мг. Пшеница – 48 мг. Овсянка – 43 мг. Животная пища: -
Сера - Растительная пища: Горох – 1050 мг. Животная пища: Кролик, курица – 1050 мг. Яйца – 1050 мг. Щука, морской окунь, сардина, горбуша, камбала, зубатка – 1050 мг. Индейка – 248 мг. Говяжья печень – 239 мг. Говядина, свинина, баранина – 230 мг. Свиная печень – 187 мг.
Цинк Детям до 6 мес. – 4 мг. Детям от 7 мес. до 3 лет – 5 мг. Детям 4-6 лет – 6,5 мг. Детям 7-10 лет – 7 мг. Мужчинам 11-14 лет – 9 мг. Мужчинам от 15 лет – 9,5 мкг. Женщинам 11-14 лет – 9 мг. Женщинам от 15 лет – 7 мг. Лактация – 13 мг. Растительная пища: Зародыши пшеницы – 13-30 мг. Черника – 10 мг. Кунжутное семя – 7,75 мг. Тыквенные семечки – 7,44 мг. Какао-порошок – 6,3 мг. Подсолнечные семечки – 5,28 мг. Кедровые орехи – 4,28 мг. Арахис – 3,27-6,68 мг. Фасоль – 3,21 мг. Горох – 3,18 мг. Пшеница – 2,8 мг. Гречка – 2,77 мг. Грецкие орехи – 2,73 мг. Ячневая крупа – 2,71 мг. Овсянка – 2, 68 мг. Кокос – 2 мг. Цельнозерновой хлеб – 1,8 мг. Чечевица – 1,4 мг. Ржаной хлеб – 1,3 мг. Коричневый рис – 0,7 мг. Животная пища: Отварная говядина – 7 мг. Печень куриная – 6,6 мг. Печень телячья – 6,2 мг. Крабы (раки) – 5,5 мг. Говядина – 5,3 мг. Печень говяжья – 5 мг. Печень свиная – 4 мг. Плавленый сыр – 3,5 мг. Консервированные сардины – 3 мг. Баранина, свинина – 3 мг. Креветки – 2,4 мг. Сыр «Чеддер» – 2,3 мг. Птица – 1,5 мг. Треска – 0,5 мг.
Ванадий 6-63 мкг. (недостатка не бывает) Растительная пища: Фасоль – 190 мкг. Редис – 185 мкг. Ячневая крупа, пшеница – 172 мкг. Гречка – 170 мкг. Фисташки – 170 мкг. Салат – 170 мкг. Горох – 150 мкг. Картофель – 149 мкг. Манка – 103 мкг. Морковь – 99 мкг. Кукуруза – 93 мкг. Свекла – 70 мкг. Вишня – 25 мкг. Абрикос – 20 мкг. Животная пища: -




Комментарии 1
GabrieL 2013-09-13
Не люблю мармелад, лучше я со шлаками помру)))
  • Последние комментарии
    Docent Stasik

    Да народные средства хороши как профилактика, когда уже реальная проблема надо применять артиллерию ...

    Бехруз Ботиров

    Очистка - это, конечно, хорошо, но порядок в природе - это беспорядок. Поэтому, пожалуй, оставлю порядок ...

    Ольга Евлегина

    Сейчас очень много хороших витаминов группы в. Единственный момент,что это именно водорастворимые витамины,соответственно ...

    Ольга Евлегина

    Полностью согласна! Вода может здорово помочь организму,если выбрать нужную воду. Я так несколько лет ...

    Ольга Евлегина

    Да, многие пьют чай и кофе, считая что они восполняют этим дефицит воды в организме. Очень часто у людей ...