Таблица для тех, кто хочет быть здоровым и красивым (минералы)

Вторая полезная таблица для тех, кто хочет быть здоровыми и красивыми

В нашем теле содержится около 80-ти химических элементов из таблицы Менделеева. Лидеры – азот, кислород, водород и углерод. Также довольно важными для здоровья считаются калий, кальций, фосфор, фтор, хлор, магний и сера.

Микроэлементы выполняют ряд важных функций:

  • Клетки: Насыщают клетки кислородом. Поддерживают водно-солевой обмен и кислотно-щелочной баланс. Обеспечивают проницательность мембран.
  • Используются в качестве стройматериала для клеток, тканей и костей.
  • Важны для свертывания крови, тонуса мышц, усвоения питательных веществ и работы нервной системы.
  • Принимают участие в биохимическом обмене, образовании витаминов, росте и развитии организма.

Так же LifeGId рекомендуют: Таблица для тех, кто хочет быть здоровыми и красивыми (витамины)

Ниже приведена таблица необходимых организму микроэлементов, их суточная норма и количество в пищевых продуктах. С помощью этой таблицы вы сможете создавать меню, насыщенное питательными микроэлементами.

[td class=«ac_h»]Микроэлементы [td class=«ac_h»]Дневная норма [td class=«ac_h»]Продукты, 100 г.

Бор 1 мг. [br] (недостатка не бывает) Бобовые (арахис, нут, соя, чечевица, люцерна, фасоль, горох), орехи, корневые овощи (свекла, морковь, редис, петрушка, сельдерей), помидоры, груши, чернослив, мед, финики, виноград, яблоки.
Кальций Детям до года – 225 мг.[br] Детям 1-3 лет – 350 мг.[br] Детям 4-10 лет – 550 мг.[br] Мужчинам 11-18 лет – 1000 мг.[br] Мужчинам от 19 лет – 700 мг.[br] Женщинам 11-18 лет – 800 мг.[br] Женщинам от 19 лет – 700 мг.[br] Лактация – 1250 мг. Растительная пища:[br] Семена кунжута – 670-975 мг.[br] Тхина (кунжутная паста) – 430 мг.[br] Лесные орехи – 290 мг.[br] Миндаль – 254 мг.[br] Сельдерей – 240 мг.[br] Капуста – 210 мг.[br] Молочный шоколад – 200 мг.[br] Фундук – 170 мг.[br] Шпинат – 160 мг.[br] Петрушка – 137 мг.[br] Сушеные финики – 144 мг.[br] Грецкие орехи – 122 мг.[br] Семечки подсолнуха – 110 мг.[br] Какао (напиток 5% жирности) – 100 мг.[br] Орехи – 78 мг.[br] Брокколи – 40 мг.[br] Животная пища:[br] Вяленая рыба с костями – 3000 мг.[br] Твердые сыры – 600-1000 мг.[br] Сыр «Чеддер» – 720 мг.[br] Консервированные сардины – 550 мг.[br] Брынза 5% – 550 мг.[br] Плавленый сыр – 300 мг.[br] Йогурт – 200 мг.[br] Цельное молоко – 115 мг.[br] Сливочный сыр – 98 мг.
Магний Детям до 3 мес. – 55 мг.[br] Детям 4-6 мес. – 60 мг.[br] Детям 7-9 мес. – 75 мг.[br] Детям 10-12 мес. – 200 мг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 280 мг.[br] Мужчинам от 15 лет – 300 мг.[br] Женщинам 11-14 лет – 280 мг.[br] Женщинам 15-18 лет – 300 мг.[br] Женщинам от 19 лет – 270 мг.[br] Лактация – 320 мг.[br][br]

(недостатка не бывает)

Растительная пища:[br] Пшеничные отруби – 590 мг.[br] Тыквенные семечки – 535 мг.[br] Семена мака – 526 мг.[br] Семечки подсолнуха – 420 мг.[br] Какао-порошок – 414 мг.[br] Пекановые орехи – 410 мг.[br] Чечевица – 380 мг.[br] Льняное семя – 350 мг.[br] Крупа пшеничная – 289 мг.[br] Миндаль – 270 мг.[br] Кешью – 250 мг.[br] Гречишный мед – 250 мг.[br] Проростки пшеницы – 250 мг.[br] Соя – 247 мг.[br] Фасоль – 230 мг.[br] Гречневая крупа – 200 мг.[br] Арахис – 180 мг.[br] Овсянка – 150 мг.[br] Цельнозерновой хлеб – 76 мг.[br] Соевые бобы – 63 мг.[br] Коричневый рис – 43 мг.[br] Изюм – 35 мг.[br] Бананы – 34 мг.[br] Животная пища:[br] Креветки – 49 мг.
Фосфор Детям до года – 200 мг.[br] Детям 1-3 лет – 270 мг.[br] Детям 4-6 лет – 350 мг.[br] Детям 7-10 лет – 450 мг.[br] Мужчинам 11-18 лет – 775 мг.[br] Мужчинам от 19 лет – 550 мг.[br] Женщинам 11-18 лет – 625 мг.v Женщинам от 19 лет – 550 мг.[br] Лактация – 990 мг.[br] [br] (недостатка не бывает) Растительная пища:[br] Пшеничные отруби – 1200 мг.[br] Проростки пшеницы – 1050 мг.[br] Жареный арахис – 420 мг.[br] Кедровые орехи – 650 мг.[br] Миндаль – 550 мг.[br] Грецкие орехи – 510 мг.[br] Фасоль – 504 мг.[br] Овсянка – 380 мг.[br] Арахис – 350 мг.[br] Овсяная крупа – 322 мг.[br] Фундук – 299 мг.[br] Гречневая крупа – 298 мг.[br] Соевые бобы – 250 мг.[br] Какао – 245 мг.[br] Перловая крупа – 232 мг.[br] Шоколад – 230 мг.[br] Пшено – 186 мг.[br] Макароны – 160 мг.[br] Животная пища:[br] Плавленный сыр – 800 мг.[br] Консервированные сардины – 520 мг.[br] Яичный желток – 500 мг.[br] Сыр «Чеддер» – 490 мг.[br] Печеночный паштет – 450 мг.[br] Запеченный лосось – 430 мг.[br] Свиные почки – 430 мг.[br] Телячья печень – 380 мг.[br] Пицца – 160 мг.[br] Молоко – 92 мг.
Калий Детям до 3 мес. – 600 мг.[br] Детям 4-6 мес. – 650 мг.[br] Детям 7-12 мес. – 700 мг.[br] Детям 1-3 лет – 800 мг.[br] Детям 4-6 лет – 1100 мг.[br] Детям 7-10 лет – 2000 мг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 3700 мг.[br] Мужчинам от 15 лет – 3500 мг.[br] Женщинам 11-14 лет – 3700 мг.[br] Женщинам от 15 лет – 3500 мг. Растительная пища:[br] Курага – 1880 мг.[br] Какао-порошок – 1600 мг.[br] Пшеничные отруби – 1160 мг.[br] Киш-миш – 1060 мг.[br] Изюм – 1020 мг.[br] Сухофрукты – 880 мг.[br] Орехи – 790 мг.[br] Шпинат – 774 мг.[br] Петрушка – 760 мг.[br] Семена подсолнечника – 710 мг.[br] Горох – 710 мг.[br] Соевые бобы – 510 мг.[br] Авокадо – 450 мг.[br] Бананы – 400 мг.[br] Гречневая крупа – 380 мг.[br] Персики – 362 мг.[br] Овсяная крупа – 362 мг.[br] Геркулес – 330 мг.[br] Абрикосы – 305 мг.[br] Помидоры – 290 мг.[br] Свекла – 288 мг.[br] Яблоки – 278 мг.[br] Виноград – 255 мг.[br] Баклажаны – 238 мг.[br] Пшеничная крупа – 211 мг.[br] Морковь – 200 мг.[br] Апельсин – 200 мг.[br] Капуста – 185 мг.[br] Красный перец – 160 мг.[br] Животная пища:[br] Моллюски (мидии, устрицы) – 530 мг
Натрий Детям до 3 мес. – 210 мг.[br] Детям 4-6 мес. – 280 мг.[br] Детям 7-9 мес. – 320 мг.[br] Детям 10-12 мес. – 350 мг.[br] Детям 1-3 лет – 500 мг.[br] Детям 4-6 лет – 700 мг.[br] Детям 7-10 лет – 1200 мг.[br] Мужчинам от 11 лет – 1600 мг.[br] Женщинам от 11 лет – 1600 мг. Растительная пища:[br] Кукурузные хлопья – 770 мг.[br] Животная пища:[br] Бекон – 2020 мг.[br] Салями – 1850 мг.[br] Консервированная ветчина – 1250 мг.[br] Копченая рыба – 1220 мг.[br] Плавленый сыр – 1060 мг.[br] Сливочные крекеры – 610 мг.
Хлориды Детям до 3 мес. – 320 мг.[br] Детям 4-6 мес. – 400 мг.[br] Детям 7-12 мес. – 500 мг.[br] Детям 1-3 лет – 800 мг.[br] Детям 4-6 лет – 1100 мг.[br] Детям 7-10 лет – 1800 мг.[br] Мужчинам от 11 лет – 2500 мг.[br] Женщинам от 11 лет – 2500 мг. Растительная пища:[br] Кукурузные хлопья – 1820 мг.[br] Животная пища:[br] Бекон – 2970 мг.[br] Салями – 2460 мг.[br] Копченая рыба – 1900 мг.[br] Консервированная ветчина – 1670 мг.[br] Сливочные крекеры – 830 мг.[br] Плавленый сыр – 820 мг.[br]
Железо Детям до 3 мес. – 1,7 мг.[br] Детям 4-6 мес. – 4,3 мг.[br] Детям 7-12 мес. – 7,8 мг.[br] Детям 1-3 лет – 6,9 мг.[br] Детям 4-6 лет – 6,1 мг.[br] Детям 7-10 лет – 8,7 мг.[br] Мужчинам 11-18 лет – 11,3 мг.[br] Мужчинам от 19 лет – 8,7 мг.[br] Женщинам 11-50 лет – 14,8 мг.[br] Женщинам от 50 лет – 8,7 мг. Растительная пища:[br] Халва тахинная (кунжутная) – 50 мг.[br] Халва подсолнечная – 33,2 мг.[br] Сушеные грибы – 35 мг.[br] Морская капуста – 16 мг.[br] Сушеные яблоки – 15 мг.[br] Тыквенные семечки – 14 мг.[br] Сушеная груша – 13 мг.[br] Чернослив – 13 мг.[br] Пшеничные отруби – 13 мг.[br] Чечевица – 12 мг.[br] Какао-порошок – 11,7 мг.[br] Кунжут – 11,5 мг.[br] Шиповник – 11 мг.[br] Гречка – 8 мг.[br] Черника – 8 мг.[br] Бобы – 5-6 мг.[br] Курага (без обработки серой) – 4,7 мг.[br] Миндаль – 4,4 мг.[br] Овсяная крупа – 4,3 мг.[br] Сухие финики – 4,2 мг.[br] Кизил – 4,1 мг.[br] Персики – 4,1 мг.[br] Соевые бобы – 3 мг.[br] Изюм – 3 мг.[br] Цельнозерновой хлеб – 2,7 мг.[br] Абрикосы – 2,6 мг.[br] Яблоки – 2,5 мг.[br] Шоколад – 2,4 мг.[br] Груша – 2,3 мг.[br] Слива – 2,1 мг.[br] Смородина – 2,1 мг.[br] Шпинат – 1,6 мг.[br] Курага (обработанная серой) – 1,6 мг.[br] Животная пища:[br] Моллюски (мидии, устрицы) – 30 мг.[br] Печень свиная – 19,7 мг.[br] Печень телячья – 7,5 мг.[br] Почки свиные – 6,4 мг.[br] Говядина – 5 мг.[br] Баранина – 3,1 мг.[br] Яйца – 2,5 мг.
Хром Для детей – 11 мкг.[br] Для взрослых – 25 мкг. Растительная пища:[br] Свекла – 20 мкг.[br] Перловая крупа – 13 мкг.[br] Животная пища:[br] Тунец – 90 мкг.[br] Печень говяжья – 32 мкг.[br] Печень куриная – 10 мкг.[br] Сельдь, мойва, скумбрия, зубатка, лосось, камбала, карась, карп – 55 мкг.[br] Креветки – 55 мкг.
Медь Детям до 3 мес. – 0,2 мг.[br] Детям 4-12 мес. – 0,3 мг.[br] Детям 1-3 лет – 0,4 мг.[br] Детям 4-6 лет – 0,6 мг.[br] Детям 7-10 лет – 0,7 мг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 0,8 мг.[br] Мужчинам 15-18 лет – 1 мг.[br] Мужчинам от 19 лет – 1,2 мг.[br] Женщинам 11-14 лет – 0,8 мг.[br] Женщинам 15-18 лет – 1 мг.[br] Женщинам от 19 лет – 1,2 мг.[br] Лактация – 1,5 мг.[br] [br] (недостатка не бывает) Растительная пища:[br] Арахис – 1,14 мг.[br] Фундук – 1,12 мг.[br] Овес – 1 мг.[br] Горох – 0,75 мг.[br] Гречка – 0,66 мг.[br] Рис – 0,56 мг.[br] Грецкие орехи – 0,52 мг.[br] Фисташки – 0,5 мг.[br] Фасоль – 0,48 мг.[br] Цельнозерновой хлеб – 0,36 мг.[br] Чечевица – 0,33 мг.[br] Оливки – 0,23 мг.[br] Ржаной хлеб – 0,18 мг.[br] Животная пища:[br] Печень телячья – 12 мг.[br] Крабы (раки) – 4,8 мг.[br] Моллюск-трубач – 1,1 мг.[br] Креветки – 0,23 мг.[br] Курица – 0,12 мг.
Йод Детям до 3 мес. – 50 мкг.[br] Детям 4-12 мес. – 60 мкг.[br] Детям 1-3 лет – 70 мкг.[br] Детям 4-6 лет – 100 мкг.[br] Детям 7-10 лет – 110 мкг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 130 мкг.[br] Мужчинам от 15 лет – 140 мкг.[br] Женщинам 11-14 лет – 130 мкг.[br] Женщинам от 15 лет – 140 мкг. Растительная пища:[br] Морская капуста – 300-500 мкг.[br] Картофель – 2 мкг.[br] Морковь – 2 мкг.[br] Животная пища:[br] Пикша – 250 мкг.[br] Хек – 160 мкг.[br] Треска – 135 мкг.[br] Креветки – 88 мкг.[br] Окунь – 60 мкг.[br] Яичные белки – 67 мкг.[br] Сом, тунец, горбуша, зубатка – 50 мкг.
Марганец 2,5-3,8 мг.[br] [br] (недостатка не бывает) Растительная пища:[br] Клюква – 40-200 мг.[br] Сладкий перец – 65 мг.[br] Какао-порошок – 35 мг.[br] Проростки пшеницы – 12,3 мг.[br] Фундук – 4,9 мг[br] Фисташки – 3,8 мг.[br] Арахис – 1,93 мг.[br] Цельнозерновой хлеб – 1,9 мг.[br] Грецкие орехи – 1,9 мг.[br] Какао-бобы – 1,8 мг.[br] Миндаль – 1,7 мг.[br] Ржаной хлеб – 1,5 мг.[br] Горох – 1,3 мг.[br] Ржаной хлеб – 1 мг.[br] Коричневый рис – 0,9 мг.[br] Шпинат – 0,9 мг.[br] Свекла – 0,66 мг.[br] Ананас – 0,5 мг.[br] Горошек – 0,3 мг.[br] Авокадо – 0,2 мг.[br] Животная пища:[br] Мясо всех видов, кроме свинины – до 50 мг.
Молибден Для детей – 0,03-0,3 мг.[br] Для взрослых – 0,15-0,5 мг.[br] [br] (недостатка не бывает) Растительная пища:[br] Горох – 84,2 мкг.[br] Чечевица – 77,5 мкг.[br] Фасоль – 39,4 мкг.[br] Овсянка – 38,7 мкг.[br] Гречка – 38,5 мкг.[br] Кукуруза – 28,4 мкг.[br] Рис – 26,7 мкг.[br] Фисташки – 25 мкг.[br] Пшеница – 24-42 мкг.[br] Морковь – 20 мкг.[br] Пшено – 19 мкг.[br] Малина – 15 мкг.[br] Ячневая крупа – 13,8 мкг.[br] Животная пища:[br] Говяжья печень – 110 мкг.[br] Свиная печень – 82 мкг.[br] Куриная печень – 58 мкг.[br] Индейка – 29 мкг.
Селен Детям до 3 мес. – 10 мкг.[br] Детям 4-6 мес. – 13 мкг.[br] Детям 7-12 мес. – 10 мкг.[br] Детям 1-3 лет – 15 мкг.[br] Детям 4-6 лет – 20 мкг.[br] Детям 7-10 лет – 30 мкг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 45 мкг.[br] Мужчинам 15-18 лет – 70 мкг.[br] Мужчинам от 19 лет – 75 мкг.[br] Женщинам 11-14 лет – 40 мкг.[br] Женщинам от 15 лет – 60 мкг.[br] Лактация – 75 мкг. Растительная пища:[br] Кокос – 810 мкг.[br] Пшеничные отруби – 110 мкг.[br] Белые грибы – 100 мкг.[br] Бурый рис – 100 мкг.[br] Семечки подсолнуха – 70 мкг.[br] Цельнозерновой хлеб – 35 мкг.[br] Кукуруза – 30 мкг.[br] Рис – 28,5 мкг.[br] Фасоль – 24,9 мкг.[br] Ячневая крупа – 22,1 мкг.[br] Чечевица – 19,6 мкг.[br] Фисташки – 19-45 мкг.[br] Пшеница – 19 мкг.[br] Горох – 13,1 мкг.[br] Арахис – 7,2 мкг.[br] Грецкие орехи – 4,9 мкг.[br] Миндаль – 2,5 мкг.[br] Морковь – 1 мкг.[br] Животная пища:[br] Куриная печень – 55 мкг.[br] Свиная печень – 53 мкг.[br] Креветки – 52 мкг.[br] Говяжья печень – 40 мкг.[br] Треска 33 мкг.[br] Яйца – 31,7 мкг.[br] Крабы (раки) – 17 мкг.[br] Сыр «Чеддер» – 12 мкг.[br] Говядина – 3 мкг.[br] Молоко – 1 мкг.
Кремний 20-30 мг.[br] [br] (недостатка не бывает) Растительная пища:[br] Ячневая крупа – 600 мг.[br] Овес – 212 мг.[br] Гречка – 120 мг.[br] Спаржа – 98 мг.[br] Фасоль – 92 мг.[br] Горох – 83 мг.[br] Чечевица – 80 мг.[br] Кукуруза – 60 мг.[br] Сельдерей – 51 мг.[br] Картофель – 50 мг.[br] Фисташки – 50 мг.[br] Болгарский перец – 49 мг.[br] Пшеница – 48 мг.[br] Овсянка – 43 мг.[br] Животная пища:[br] -
Сера - Растительная пища:[br] Горох – 1050 мг.[br] Животная пища:[br] Кролик, курица – 1050 мг.[br] Яйца – 1050 мг.[br] Щука, морской окунь, сардина, горбуша, камбала, зубатка – 1050 мг.[br] Индейка – 248 мг.[br] Говяжья печень – 239 мг.[br] Говядина, свинина, баранина – 230 мг.[br] Свиная печень – 187 мг.
Цинк Детям до 6 мес. – 4 мг.[br] Детям от 7 мес. до 3 лет – 5 мг.[br] Детям 4-6 лет – 6,5 мг.[br] Детям 7-10 лет – 7 мг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 9 мг.[br] Мужчинам от 15 лет – 9,5 мкг.[br] Женщинам 11-14 лет – 9 мг.[br] Женщинам от 15 лет – 7 мг.[br] Лактация – 13 мг. Растительная пища:[br] Зародыши пшеницы – 13-30 мг.[br] Черника – 10 мг.[br] Кунжутное семя – 7,75 мг.[br] Тыквенные семечки – 7,44 мг.[br] Какао-порошок – 6,3 мг.[br] Подсолнечные семечки – 5,28 мг.[br] Кедровые орехи – 4,28 мг.[br] Арахис – 3,27-6,68 мг.[br] Фасоль – 3,21 мг.[br] Горох – 3,18 мг.[br] Пшеница – 2,8 мг.[br] Гречка – 2,77 мг.[br] Грецкие орехи – 2,73 мг.[br] Ячневая крупа – 2,71 мг.[br] Овсянка – 2, 68 мг.[br] Кокос – 2 мг.[br] Цельнозерновой хлеб – 1,8 мг.[br] Чечевица – 1,4 мг.[br] Ржаной хлеб – 1,3 мг.[br] Коричневый рис – 0,7 мг.[br] Животная пища:[br] Отварная говядина – 7 мг.[br] Печень куриная – 6,6 мг.[br] Печень телячья – 6,2 мг.[br] Крабы (раки) – 5,5 мг.[br] Говядина – 5,3 мг.[br] Печень говяжья – 5 мг.[br] Печень свиная – 4 мг.[br] Плавленый сыр – 3,5 мг.[br] Консервированные сардины – 3 мг.[br] Баранина, свинина – 3 мг.[br] Креветки – 2,4 мг.[br] Сыр «Чеддер» – 2,3 мг.[br] Птица – 1,5 мг.[br] Треска – 0,5 мг.
Ванадий 6-63 мкг.[br] [br] (недостатка не бывает) Растительная пища:[br] Фасоль – 190 мкг.[br] Редис – 185 мкг.[br] Ячневая крупа, пшеница – 172 мкг.[br] Гречка – 170 мкг.[br] Фисташки – 170 мкг.[br] Салат – 170 мкг.[br] Горох – 150 мкг.[br] Картофель – 149 мкг.[br] Манка – 103 мкг.[br] Морковь – 99 мкг.[br] Кукуруза – 93 мкг.[br] Свекла – 70 мкг.[br] Вишня – 25 мкг.[br] Абрикос – 20 мкг.[br] Животная пища:[br] -




Комментарии 1
GabrieL 2013-09-13
Не люблю мармелад, лучше я со шлаками помру)))