Таблица для тех, кто хочет быть здоровым и красивым (минералы)
Вторая полезная таблица для тех, кто хочет быть здоровыми и красивыми
В нашем теле содержится около 80-ти химических элементов из таблицы Менделеева. Лидеры – азот, кислород, водород и углерод. Также довольно важными для здоровья считаются калий, кальций, фосфор, фтор, хлор, магний и сера.
Микроэлементы выполняют ряд важных функций:
- Клетки: Насыщают клетки кислородом. Поддерживают водно-солевой обмен и кислотно-щелочной баланс. Обеспечивают проницательность мембран.
- Используются в качестве стройматериала для клеток, тканей и костей.
- Важны для свертывания крови, тонуса мышц, усвоения питательных веществ и работы нервной системы.
- Принимают участие в биохимическом обмене, образовании витаминов, росте и развитии организма.
Так же LifeGId рекомендуют: Таблица для тех, кто хочет быть здоровыми и красивыми (витамины)
Ниже приведена таблица необходимых организму микроэлементов, их суточная норма и количество в пищевых продуктах. С помощью этой таблицы вы сможете создавать меню, насыщенное питательными микроэлементами.
| Бор | 1 мг. (недостатка не бывает) | Бобовые (арахис, нут, соя, чечевица, люцерна, фасоль, горох), орехи, корневые овощи (свекла, морковь, редис, петрушка, сельдерей), помидоры, груши, чернослив, мед, финики, виноград, яблоки. |
| Кальций | Детям до года – 225 мг. Детям 1-3 лет – 350 мг. Детям 4-10 лет – 550 мг. Мужчинам 11-18 лет – 1000 мг. Мужчинам от 19 лет – 700 мг. Женщинам 11-18 лет – 800 мг. Женщинам от 19 лет – 700 мг. Лактация – 1250 мг. | Растительная пища: Семена кунжута – 670-975 мг. Тхина (кунжутная паста) – 430 мг. Лесные орехи – 290 мг. Миндаль – 254 мг. Сельдерей – 240 мг. Капуста – 210 мг. Молочный шоколад – 200 мг. Фундук – 170 мг. Шпинат – 160 мг. Петрушка – 137 мг. Сушеные финики – 144 мг. Грецкие орехи – 122 мг. Семечки подсолнуха – 110 мг. Какао (напиток 5% жирности) – 100 мг. Орехи – 78 мг. Брокколи – 40 мг. Животная пища: Вяленая рыба с костями – 3000 мг. Твердые сыры – 600-1000 мг. Сыр «Чеддер» – 720 мг. Консервированные сардины – 550 мг. Брынза 5% – 550 мг. Плавленый сыр – 300 мг. Йогурт – 200 мг. Цельное молоко – 115 мг. Сливочный сыр – 98 мг. |
| Магний | Детям до 3 мес. – 55 мг.
Детям 4-6 мес. – 60 мг.
Детям 7-9 мес. – 75 мг.
Детям 10-12 мес. – 200 мг.
Мужчинам 11-14 лет – 280 мг.
Мужчинам от 15 лет – 300 мг.
Женщинам 11-14 лет – 280 мг.
Женщинам 15-18 лет – 300 мг.
Женщинам от 19 лет – 270 мг.
Лактация – 320 мг.
(недостатка не бывает) |
Растительная пища: Пшеничные отруби – 590 мг. Тыквенные семечки – 535 мг. Семена мака – 526 мг. Семечки подсолнуха – 420 мг. Какао-порошок – 414 мг. Пекановые орехи – 410 мг. Чечевица – 380 мг. Льняное семя – 350 мг. Крупа пшеничная – 289 мг. Миндаль – 270 мг. Кешью – 250 мг. Гречишный мед – 250 мг. Проростки пшеницы – 250 мг. Соя – 247 мг. Фасоль – 230 мг. Гречневая крупа – 200 мг. Арахис – 180 мг. Овсянка – 150 мг. Цельнозерновой хлеб – 76 мг. Соевые бобы – 63 мг. Коричневый рис – 43 мг. Изюм – 35 мг. Бананы – 34 мг. Животная пища: Креветки – 49 мг. |
| Фосфор | Детям до года – 200 мг. Детям 1-3 лет – 270 мг. Детям 4-6 лет – 350 мг. Детям 7-10 лет – 450 мг. Мужчинам 11-18 лет – 775 мг. Мужчинам от 19 лет – 550 мг. Женщинам 11-18 лет – 625 мг.v Женщинам от 19 лет – 550 мг. Лактация – 990 мг. (недостатка не бывает) | Растительная пища: Пшеничные отруби – 1200 мг. Проростки пшеницы – 1050 мг. Жареный арахис – 420 мг. Кедровые орехи – 650 мг. Миндаль – 550 мг. Грецкие орехи – 510 мг. Фасоль – 504 мг. Овсянка – 380 мг. Арахис – 350 мг. Овсяная крупа – 322 мг. Фундук – 299 мг. Гречневая крупа – 298 мг. Соевые бобы – 250 мг. Какао – 245 мг. Перловая крупа – 232 мг. Шоколад – 230 мг. Пшено – 186 мг. Макароны – 160 мг. Животная пища: Плавленный сыр – 800 мг. Консервированные сардины – 520 мг. Яичный желток – 500 мг. Сыр «Чеддер» – 490 мг. Печеночный паштет – 450 мг. Запеченный лосось – 430 мг. Свиные почки – 430 мг. Телячья печень – 380 мг. Пицца – 160 мг. Молоко – 92 мг. |
| Калий | Детям до 3 мес. – 600 мг. Детям 4-6 мес. – 650 мг. Детям 7-12 мес. – 700 мг. Детям 1-3 лет – 800 мг. Детям 4-6 лет – 1100 мг. Детям 7-10 лет – 2000 мг. Мужчинам 11-14 лет – 3700 мг. Мужчинам от 15 лет – 3500 мг. Женщинам 11-14 лет – 3700 мг. Женщинам от 15 лет – 3500 мг. | Растительная пища: Курага – 1880 мг. Какао-порошок – 1600 мг. Пшеничные отруби – 1160 мг. Киш-миш – 1060 мг. Изюм – 1020 мг. Сухофрукты – 880 мг. Орехи – 790 мг. Шпинат – 774 мг. Петрушка – 760 мг. Семена подсолнечника – 710 мг. Горох – 710 мг. Соевые бобы – 510 мг. Авокадо – 450 мг. Бананы – 400 мг. Гречневая крупа – 380 мг. Персики – 362 мг. Овсяная крупа – 362 мг. Геркулес – 330 мг. Абрикосы – 305 мг. Помидоры – 290 мг. Свекла – 288 мг. Яблоки – 278 мг. Виноград – 255 мг. Баклажаны – 238 мг. Пшеничная крупа – 211 мг. Морковь – 200 мг. Апельсин – 200 мг. Капуста – 185 мг. Красный перец – 160 мг. Животная пища: Моллюски (мидии, устрицы) – 530 мг |
| Натрий | Детям до 3 мес. – 210 мг. Детям 4-6 мес. – 280 мг. Детям 7-9 мес. – 320 мг. Детям 10-12 мес. – 350 мг. Детям 1-3 лет – 500 мг. Детям 4-6 лет – 700 мг. Детям 7-10 лет – 1200 мг. Мужчинам от 11 лет – 1600 мг. Женщинам от 11 лет – 1600 мг. | Растительная пища: Кукурузные хлопья – 770 мг. Животная пища: Бекон – 2020 мг. Салями – 1850 мг. Консервированная ветчина – 1250 мг. Копченая рыба – 1220 мг. Плавленый сыр – 1060 мг. Сливочные крекеры – 610 мг. |
| Хлориды | Детям до 3 мес. – 320 мг. Детям 4-6 мес. – 400 мг. Детям 7-12 мес. – 500 мг. Детям 1-3 лет – 800 мг. Детям 4-6 лет – 1100 мг. Детям 7-10 лет – 1800 мг. Мужчинам от 11 лет – 2500 мг. Женщинам от 11 лет – 2500 мг. | Растительная пища: Кукурузные хлопья – 1820 мг. Животная пища: Бекон – 2970 мг. Салями – 2460 мг. Копченая рыба – 1900 мг. Консервированная ветчина – 1670 мг. Сливочные крекеры – 830 мг. Плавленый сыр – 820 мг. |
| Железо | Детям до 3 мес. – 1,7 мг. Детям 4-6 мес. – 4,3 мг. Детям 7-12 мес. – 7,8 мг. Детям 1-3 лет – 6,9 мг. Детям 4-6 лет – 6,1 мг. Детям 7-10 лет – 8,7 мг. Мужчинам 11-18 лет – 11,3 мг. Мужчинам от 19 лет – 8,7 мг. Женщинам 11-50 лет – 14,8 мг. Женщинам от 50 лет – 8,7 мг. | Растительная пища: Халва тахинная (кунжутная) – 50 мг. Халва подсолнечная – 33,2 мг. Сушеные грибы – 35 мг. Морская капуста – 16 мг. Сушеные яблоки – 15 мг. Тыквенные семечки – 14 мг. Сушеная груша – 13 мг. Чернослив – 13 мг. Пшеничные отруби – 13 мг. Чечевица – 12 мг. Какао-порошок – 11,7 мг. Кунжут – 11,5 мг. Шиповник – 11 мг. Гречка – 8 мг. Черника – 8 мг. Бобы – 5-6 мг. Курага (без обработки серой) – 4,7 мг. Миндаль – 4,4 мг. Овсяная крупа – 4,3 мг. Сухие финики – 4,2 мг. Кизил – 4,1 мг. Персики – 4,1 мг. Соевые бобы – 3 мг. Изюм – 3 мг. Цельнозерновой хлеб – 2,7 мг. Абрикосы – 2,6 мг. Яблоки – 2,5 мг. Шоколад – 2,4 мг. Груша – 2,3 мг. Слива – 2,1 мг. Смородина – 2,1 мг. Шпинат – 1,6 мг. Курага (обработанная серой) – 1,6 мг. Животная пища: Моллюски (мидии, устрицы) – 30 мг. Печень свиная – 19,7 мг. Печень телячья – 7,5 мг. Почки свиные – 6,4 мг. Говядина – 5 мг. Баранина – 3,1 мг. Яйца – 2,5 мг. |
| Хром | Для детей – 11 мкг. Для взрослых – 25 мкг. | Растительная пища: Свекла – 20 мкг. Перловая крупа – 13 мкг. Животная пища: Тунец – 90 мкг. Печень говяжья – 32 мкг. Печень куриная – 10 мкг. Сельдь, мойва, скумбрия, зубатка, лосось, камбала, карась, карп – 55 мкг. Креветки – 55 мкг. |
| Медь | Детям до 3 мес. – 0,2 мг. Детям 4-12 мес. – 0,3 мг. Детям 1-3 лет – 0,4 мг. Детям 4-6 лет – 0,6 мг. Детям 7-10 лет – 0,7 мг. Мужчинам 11-14 лет – 0,8 мг. Мужчинам 15-18 лет – 1 мг. Мужчинам от 19 лет – 1,2 мг. Женщинам 11-14 лет – 0,8 мг. Женщинам 15-18 лет – 1 мг. Женщинам от 19 лет – 1,2 мг. Лактация – 1,5 мг. (недостатка не бывает) | Растительная пища: Арахис – 1,14 мг. Фундук – 1,12 мг. Овес – 1 мг. Горох – 0,75 мг. Гречка – 0,66 мг. Рис – 0,56 мг. Грецкие орехи – 0,52 мг. Фисташки – 0,5 мг. Фасоль – 0,48 мг. Цельнозерновой хлеб – 0,36 мг. Чечевица – 0,33 мг. Оливки – 0,23 мг. Ржаной хлеб – 0,18 мг. Животная пища: Печень телячья – 12 мг. Крабы (раки) – 4,8 мг. Моллюск-трубач – 1,1 мг. Креветки – 0,23 мг. Курица – 0,12 мг. |
| Йод | Детям до 3 мес. – 50 мкг. Детям 4-12 мес. – 60 мкг. Детям 1-3 лет – 70 мкг. Детям 4-6 лет – 100 мкг. Детям 7-10 лет – 110 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 130 мкг. Мужчинам от 15 лет – 140 мкг. Женщинам 11-14 лет – 130 мкг. Женщинам от 15 лет – 140 мкг. | Растительная пища: Морская капуста – 300-500 мкг. Картофель – 2 мкг. Морковь – 2 мкг. Животная пища: Пикша – 250 мкг. Хек – 160 мкг. Треска – 135 мкг. Креветки – 88 мкг. Окунь – 60 мкг. Яичные белки – 67 мкг. Сом, тунец, горбуша, зубатка – 50 мкг. |
| Марганец | 2,5-3,8 мг. (недостатка не бывает) | Растительная пища: Клюква – 40-200 мг. Сладкий перец – 65 мг. Какао-порошок – 35 мг. Проростки пшеницы – 12,3 мг. Фундук – 4,9 мг Фисташки – 3,8 мг. Арахис – 1,93 мг. Цельнозерновой хлеб – 1,9 мг. Грецкие орехи – 1,9 мг. Какао-бобы – 1,8 мг. Миндаль – 1,7 мг. Ржаной хлеб – 1,5 мг. Горох – 1,3 мг. Ржаной хлеб – 1 мг. Коричневый рис – 0,9 мг. Шпинат – 0,9 мг. Свекла – 0,66 мг. Ананас – 0,5 мг. Горошек – 0,3 мг. Авокадо – 0,2 мг. Животная пища: Мясо всех видов, кроме свинины – до 50 мг. |
| Молибден | Для детей – 0,03-0,3 мг. Для взрослых – 0,15-0,5 мг. (недостатка не бывает) | Растительная пища: Горох – 84,2 мкг. Чечевица – 77,5 мкг. Фасоль – 39,4 мкг. Овсянка – 38,7 мкг. Гречка – 38,5 мкг. Кукуруза – 28,4 мкг. Рис – 26,7 мкг. Фисташки – 25 мкг. Пшеница – 24-42 мкг. Морковь – 20 мкг. Пшено – 19 мкг. Малина – 15 мкг. Ячневая крупа – 13,8 мкг. Животная пища: Говяжья печень – 110 мкг. Свиная печень – 82 мкг. Куриная печень – 58 мкг. Индейка – 29 мкг. |
| Селен | Детям до 3 мес. – 10 мкг. Детям 4-6 мес. – 13 мкг. Детям 7-12 мес. – 10 мкг. Детям 1-3 лет – 15 мкг. Детям 4-6 лет – 20 мкг. Детям 7-10 лет – 30 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 45 мкг. Мужчинам 15-18 лет – 70 мкг. Мужчинам от 19 лет – 75 мкг. Женщинам 11-14 лет – 40 мкг. Женщинам от 15 лет – 60 мкг. Лактация – 75 мкг. | Растительная пища: Кокос – 810 мкг. Пшеничные отруби – 110 мкг. Белые грибы – 100 мкг. Бурый рис – 100 мкг. Семечки подсолнуха – 70 мкг. Цельнозерновой хлеб – 35 мкг. Кукуруза – 30 мкг. Рис – 28,5 мкг. Фасоль – 24,9 мкг. Ячневая крупа – 22,1 мкг. Чечевица – 19,6 мкг. Фисташки – 19-45 мкг. Пшеница – 19 мкг. Горох – 13,1 мкг. Арахис – 7,2 мкг. Грецкие орехи – 4,9 мкг. Миндаль – 2,5 мкг. Морковь – 1 мкг. Животная пища: Куриная печень – 55 мкг. Свиная печень – 53 мкг. Креветки – 52 мкг. Говяжья печень – 40 мкг. Треска 33 мкг. Яйца – 31,7 мкг. Крабы (раки) – 17 мкг. Сыр «Чеддер» – 12 мкг. Говядина – 3 мкг. Молоко – 1 мкг. |
| Кремний | 20-30 мг. (недостатка не бывает) | Растительная пища: Ячневая крупа – 600 мг. Овес – 212 мг. Гречка – 120 мг. Спаржа – 98 мг. Фасоль – 92 мг. Горох – 83 мг. Чечевица – 80 мг. Кукуруза – 60 мг. Сельдерей – 51 мг. Картофель – 50 мг. Фисташки – 50 мг. Болгарский перец – 49 мг. Пшеница – 48 мг. Овсянка – 43 мг. Животная пища: - |
| Сера | - | Растительная пища: Горох – 1050 мг. Животная пища: Кролик, курица – 1050 мг. Яйца – 1050 мг. Щука, морской окунь, сардина, горбуша, камбала, зубатка – 1050 мг. Индейка – 248 мг. Говяжья печень – 239 мг. Говядина, свинина, баранина – 230 мг. Свиная печень – 187 мг. |
| Цинк | Детям до 6 мес. – 4 мг. Детям от 7 мес. до 3 лет – 5 мг. Детям 4-6 лет – 6,5 мг. Детям 7-10 лет – 7 мг. Мужчинам 11-14 лет – 9 мг. Мужчинам от 15 лет – 9,5 мкг. Женщинам 11-14 лет – 9 мг. Женщинам от 15 лет – 7 мг. Лактация – 13 мг. | Растительная пища: Зародыши пшеницы – 13-30 мг. Черника – 10 мг. Кунжутное семя – 7,75 мг. Тыквенные семечки – 7,44 мг. Какао-порошок – 6,3 мг. Подсолнечные семечки – 5,28 мг. Кедровые орехи – 4,28 мг. Арахис – 3,27-6,68 мг. Фасоль – 3,21 мг. Горох – 3,18 мг. Пшеница – 2,8 мг. Гречка – 2,77 мг. Грецкие орехи – 2,73 мг. Ячневая крупа – 2,71 мг. Овсянка – 2, 68 мг. Кокос – 2 мг. Цельнозерновой хлеб – 1,8 мг. Чечевица – 1,4 мг. Ржаной хлеб – 1,3 мг. Коричневый рис – 0,7 мг. Животная пища: Отварная говядина – 7 мг. Печень куриная – 6,6 мг. Печень телячья – 6,2 мг. Крабы (раки) – 5,5 мг. Говядина – 5,3 мг. Печень говяжья – 5 мг. Печень свиная – 4 мг. Плавленый сыр – 3,5 мг. Консервированные сардины – 3 мг. Баранина, свинина – 3 мг. Креветки – 2,4 мг. Сыр «Чеддер» – 2,3 мг. Птица – 1,5 мг. Треска – 0,5 мг. |
| Ванадий | 6-63 мкг. (недостатка не бывает) | Растительная пища: Фасоль – 190 мкг. Редис – 185 мкг. Ячневая крупа, пшеница – 172 мкг. Гречка – 170 мкг. Фисташки – 170 мкг. Салат – 170 мкг. Горох – 150 мкг. Картофель – 149 мкг. Манка – 103 мкг. Морковь – 99 мкг. Кукуруза – 93 мкг. Свекла – 70 мкг. Вишня – 25 мкг. Абрикос – 20 мкг. Животная пища: - |
1
GabrieL
2013-09-13
Алиса Муравьева