Фитнес-йога: восточные практики без восточной философии

Поддерживать тело в нормальной физической форме не только модно, но и полезно для здоровья. Современный ритм жизни многим не позволяет выделять время на занятия собой. А ведь постоянная эмоциональная и физическая нагрузка угнетает нас. Нужно выделить хотя бы полчаса в день, чтобы отбросить все бытовые проблемы и сосредоточиться на своем теле. Как правило, свободная минутка может быть выделена с утра, после пробуждения. Но выполнить комплекс бодрящих и укрепляющих фитнес-упражнений за короткий промежуток времени сложно.

Трудолюбивые американцы нашли выход. Они совместили йогу с фитнесом. От первой взяли расслабление и гармонию с телом. От второго — физические нагрузки, направленные на укрепление мышц тела. Выполнение даже нескольких незамысловатых упражнений в утреннее время поможет взбодриться, настроиться на новый рабочий день и быть всегда в форме.

Фитнес йога — особенности объединения фитнеса и йоги

Чтобы понять, что это такое фитнес йога, и для чего она нужна, давайте разберемся с составляющими этого направления.

Йога — это древнейшее понятие, объединяющее в себе духовные, психические и физические практики целью которых является установление контроля личности над своими психическими и физиологическими функциями организма для обретения нового духовного состояния. Это сложный процесс перевоплощения, пройти который под силу не каждому.

В то же время фитнес, в широком значении этого слова, физическая подготовка человеческого организма. Она включает в себя множество направлений и вариаций.

Особенности фитнес-йоги:

• Статическое напряжение. Его достигают путем медленного поэтапного выполнения всех элементов упражнений вместе с правильным дыханием. Завершающий этап — расслабление и покой.
• Доступность. Базовый набор упражнений настолько прост, что освоить его способен как человек в возрасте, так и маленький ребенок. Для занятий, кроме специального коврика, ничего не нужно.
• Отсутствие ограничений по возрасту. Комплекс упражнений разработан таким образом, что у него нет никаких противопоказаний. Любой желающий может освоить технику фитнес-йоги.
• Гармония разума и тела. Каждое упражнение в фитнес-йоге направлено не только на тренировку тела, но и на достижение гармонии с самим собой.
• Открытая одежда. Заниматься фитнес-йогой можно в открытой одежде. Чем больше частей тела будет доступно взору, тем лучше. Это позволит тренеру следить за работой всех мышц каждого ученика.

Что дает гибрид фитнеса и йоги

Вот и получается, что фитнес йога — это такой гибрид древней философии и здорового образа жизни, что позволяет быстро и просто достичь гармоничного состояния души и тела, и быть всегда в тонусе.

В данном направлении главное — правильно выполнять позы, которые позволяют укреплять тело. Весь комплекс упражнений разработан на базе простых и легких в выполнении поз (асан). И лишь после того как человек освоил азы, он может перейти к углубленному изучению практик йоги.

Кому подходит и кому не подходит фитнес-йога

Сложно четко выделить категорию, тех, кому можно заниматься фитнес-йогой, и тех, кому она не подходит. Ведь все упражнения настолько просты и безопасны, что для их выполнения не существует ни возрастных, ни физических ограничений. Просто нужно помнить элементарные правила, которые касаются людей с проблемами в здоровье. Так, например, лица, страдающие от избыточного веса, не могут выполнить ряд упражнений из-за того, что позвоночник будет испытывать чрезмерную нагрузку.

Основополагающие правила при занятии фитнес-йогой

Фитнес-йога — это такой вид спорта, которым можно заниматься дома. Но перед тем как вы начнете составлять для себя программу тренировок, запомните следующее:

• Любое упражнение выполняется на голодный желудок. Успели перекусить — подождите часа два, и можете приступать к тренировке. Если вы плотно поели, то переваривание пищи займет времени в два раза больше.
• Закончив выполнять упражнения, не бегите сразу же на кухню восполнять утраченные калории. Подождите хотя бы полчаса.
• Сходите в туалет и примите душ перед занятиями.
• Подготовьте помещение, в котором планируется проведение занятий. Проветрите его и, по возможности, сделайте влажную уборку.
• Чтобы вам было удобно выполнять все асаны, приобретите специальный коврик.
• Желательно проводить занятия примерно в одно и то же время. Наиболее подходящий период — утро или вечер.
• Следите за одеждой, в которой занимаетесь. Она должна быть чистой, из натуральных материалов и не ограничивать движения.
• Отбросьте все ненужные мысли и сконцентрируйтесь на своем теле.

Излюбленные упражнения для начинающих

Решив освоить для себя азы фитнес-йоги, обратите внимание на следующие моменты:

1. Чтобы ощутить поскорее положительные изменения, выполняйте упражнения в подходящем для вас темпе. Фиксируйтесь в каждой асане хотя бы на три вдоха и три выдоха.
2. Совершайте промежуточные паузы на пару секунд, дабы перевести дух и настроиться на новое действие.
3. Сосредоточьтесь на каждом движении вашего тела.
4. Внимательно слушайте ваш организм. Не переусердствуйте. Все должно быть в удовольствие.
5. Если вдруг ощутили сильную усталость, сделайте глоток воды — силы моментально вернутся к вам.
6. Проводите занятия каждый день.

Для тех, кто решил впервые заняться фитнес-йогой, существует специальный комплекс упражнений.

• Первая поза — поза верблюда или Уштрасана. Становимся на колени, ноги разводим на ширину таза. Расслабленные руки уводим назад. Глубоко вдыхаем, прогибаемся в спине назад и опираемся на одну руку. Другую тянем вверх. Следим, чтобы попа была параллельна полу. Сжимаем ягодичные мышцы. Фиксируемся в такой позе на 10-15 секунд. Повторяем упражнение для другой стороны. В завершении: остаемся стоять на коленях, руки сжимаем в кулаки и упираем в поясничную зону. Выдыхая, прогибаемся назад. Фиксируемся на пять вдохов и выдохов.

• Вторая поза — поза стула или Уткатасана. Становимся прямо, ноги — на ширину плеч. Поднимаем руки вверх, ладошка смотрит на ладошку. Сгибаем потихоньку ноги и склоняемся вперед, держа при этом ровной спину. Должна получиться поза, будто вы собираетесь присесть на стул. Руки держим вверху. Фиксируемся в таком положении на пару десятков секунд. Выпрямляемся.

• Третье поза — поза наклона к стопам или Уттанасана. Становимся прямо, ступни параллельны. На выдохе склоняемся вперед и упираемся пальцами рук в коврик. Перемещаем руки в район стоп и опираемся на всю ладошку. Ноги держим прямыми. Пытаемся приподнять голову, как бы удлиняя позвоночник. Ноги остаются перпендикулярно полу. Фиксируем положение на два глубоких вдоха. Отводим руки за ноги. На выдохе прижимаем тело и голову к ногам. Ноги напряжены. Фиксируемся на минуту в таком положении. Дыхание равномерное и глубокое. Делая вдох, равняем ладони с пятками, а голову поднимаем с колен. Еще два глубоких вдоха и на третьем отрываем руки от коврика и переходим в начальную точку.

• Еще одна поза — поза треугольник или Триконасана. Становимся ровно, ноги расставляем широко. Обе стопы повернуты в правую сторону. Разводим руки в стороны и держим параллельно полу. Потихоньку наклоняемся влево и стараемся достать кончиками пальцев левой руки мизинца левой ноги. Правая рука является продолжением левой и смотрит вверх. Фиксируемся в такой позе на несколько секунд и переходим в начальную точку. Поворачиваем ступни ног в другую сторону и повторяем упражнение для правого бока.

• Следующая поза — поза плуга или Халь-асана. Ложимся на спину, руки располагаем рядом, параллельно телу, ладони смотрят вниз. Прямые ноги поднимаем и отводим за голову. Нужно попытаться коснуться носочками пола. Если сложно, просто отведите ноги максимально за голову. Постепенно возвращаемся в начальное положение.

• Последняя поза — поза свечи или Сарвангасана. Лежим на полу, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вверх, не отрывая при этом попу. Ноги прямые. Теперь постепенно поднимаем таз и подпираем его руками. Стараемся расположить руки поближе друг к другу. Фиксируемся на десять секунд. Время фиксации с каждым занятием должно плавно увеличиваться. Чтобы с минимальной травматичностью выйти из позы, нужно постепенно опускать таз, как бы раскладывая каждый отдел позвоночника один за другим на полу.

• Завершаем комплекс упражнений мертвой позой или Шавасаной. Ложимся на спину, руки — возле тела, и закрываем глаза. Напрягите все тело и побудьте в напряжении несколько секунд. Расслабьте тело и сконцентрируйтесь на дыхание. Полежите так минут четыре-пять.

Примеры упражнений

Освоив начальную технику, можно приступать к изучению основных упражнений фитнес-йоги. Весь комплекс асан расписан ниже.

Разминка

Без разминки нельзя приступать к выполнению любых физических упражнений. Становимся прямо, ступни располагаем параллельно. Соединяем ладони перед грудной клеткой, локти смотрят назад. Сосредотачиваем вес всего тела на правой ноге. Левую же сгибаем, ставим на бедро правой ноги и отводим максимально колено вбок. Вытягиваем все тело в струну, напрягаем все мышцы и делаем шесть вдохов и выдохов. Меняем ноги.

Мини-комплекс для пресса

Стоим прямо, ступни параллельны. Руки вытягиваем вверх, но при этом плечи не должны тянуться за руками. Соединяем ладони и опускаем руки. Останавливаем их на уровне грудной клетки. Ноги ставим точно так же, как описано в разминке. Втягиваем живот. Это поможет укрепить мышцы пресса и лучше удержать равновесие. Стоим так шесть глубоких вдохов и выдохов. Меняем ноги. Эта позиция называется позой дерева.

Поза Лука. Становимся прямо, руки вверх. Склоняемся, изгибаясь в боку, в левую сторону и тянемся за ручками. Ноги неподвижны. Работают только мышцы талии. Фиксируемся на пять-шесть вдохов и выдохов. Возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение для другой стороны.

Упражнения основной части

• Поза лодки. Садимся на попу на ровный пол и отклоняем корпус назад, не более чем на 45 градусов. Теперь пробуем поднять ровные ноги. Поначалу это сделать довольно тяжело. Так что сначала можно слегка сгибать колени. Руки вытягиваем вдоль туловища параллельно полу. Дышим спокойно и глубоко. После 3-5 вдохов и выдохов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение четыре-шесть раз.

• Поза кобры. Лежа на животе, располагаем руки возле груди. Отрываем корпус от земли (до талии). Руки не должны участвовать в подъеме, они — только опора. Работают мышцы спины и пресса. Фиксируем положение на 3-5 циклов дыхания и возвращаемся в исходную точку. Повторяем упражнение два раза.

• Поза планки. Ложимся на живот. Затем поднимаем тело, опираясь на локти и пальцы ног. Туловище напряжено и параллельно полу. Пребываем в положении в течение четырех-пяти вдохов-выдохов. Делаем повторение три-четыре раза. Расслабляемся, лежа на спине.

Мини-комплекс для бедер

Разминаемся, так как было описано выше.

• Поза стула. Стоим прямо, ноги — на ширине плеч. Начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Руки вытягиваем над головой. Напрягаем мышцы живота и ягодиц. Тянемся попой назад, а корпус слегка подаем вперед. Остаемся в позе 3-5 вдохов и выдохов. Повторяем четыре-шесть раз.

• Поза воина. Становимся в позицию выпада. Ноги расположены широко. Пытаемся опустить корпус как можно ниже. Колено близко к полу, но не касается его. Спину держим ровно. Вы должны ощущать, как растягиваетесь в тазовой зоне. Остаемся в таком положении на 3-5 вдохов и выдохов. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 4-6 раз на каждую ногу.

• Плечевой мост. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и ступни расположены возле ягодиц. Медленно отрываем попу и позвоночник от пола. В конечной точке напрягаем ягодицы и задерживаемся на три-пять вдохов и выдохов. Медленно опускаемся и повторяем упражнение четыре-шесть раз.

Завершаем комплекс упражнений «мертвой» позой, описанной выше.

Виды

Упражнения для фитнес-йоги делятся не только на базовые и для начинающих. Есть еще для похудения, для женщин в положении и для детей.

Для похудения

Набор главных асан из фитнес-йоги для похудения не отнимет у вас много времени. Они доступны для выполнения каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

• Упражнение первое — поза скрученного бокового угла. Становимся прямо, ступни вместе. На вдохе одновременно сгибаем ноги в коленях, опуская бедра, и понимаем руки вверх. Выдыхая, сгибаем руки в локтях и опускаем правый локоть на левое колено. Руки складываем в молитвенную позу и начинаем толкать локтем бедро, чтобы вывернуть корпус. Колени держим параллельно друг другу. Фиксируемся на тридцать секунд. Возвращаемся в начальную точку и повторяем для другой стороны. Выполнение такого упражнения позволяет проработать ягодичные мышцы, мышцы спины и ног, а также квадрицепс.

• Поза богини. Широко расставляем ноги, ступни смотрят наружу. Медленно приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Разводим руки в стороны и сгибаем в локтях. Они должны составлять угол в 90 градусов с плечевой зоной. Пребываем в данном положении на протяжении пяти вдохов-выдохов. Упражнение помогает поддержать в тонусе ягодичные мышцы и квадрицепс.

• Планка-дельфин. Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Туловище ровное. Держимся в позе в течение пяти вдохов.

• Полная цикада. Ложимся на пол, руки вытягиваем вперед. На вдохе одновременно отрываем грудную клетку и ноги от пола. На полу остаются таз и живот. Дышим ровно. После пяти вдохов-выдохов возвращаемся в исходную точку.

• Чакрасана — поза колеса. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни располагаем возле ягодиц. Сгибаем руки и ставим ладони возле плеч. На выдохе отрываем все тело от пола и поднимаем его вверх, разгибая при этом руки и ноги. Фиксируем положение на пять глубоких вдохов. Медленно опускаемся вниз.

Для беременных

Фитнес-йогу для беременных можно разделить на два вида: для первого триместра и для более поздних сроков. Рассмотрим сначала первый вид.

• Первая поза — поза стола. Становимся на четвереньки. На вдохе начинаем поднимать прямую правую ногу параллельно полу. Натягиваем носочек и выдыхаем. Держим шею на одной линии с корпусом. Медленно вдыхаем и поднимаем прямую левую руку параллельно полу. Тянемся за пальцами и выдыхаем. Стараемся задержаться в таком положении на 3-6 вдохов и выдохов. Ориентируемся по своему самочувствию. Чтобы вернуться в исходную точку, медленно выдыхаем и опускаем ногу и руку. Меняем сторону. Стараемся удерживать позу на каждую руку и ногу одинаковое количество времени. Повторяем упражнение три раза на каждую сторону. Описанное упражнение поможет избавиться от усталости, обеспечит приток крови к головному мозгу. Если есть боль в пояснице, ногу можно не поднимать, а просто вытянуть.

• Поза щенка с вытяжением рук. Становимся на четвереньки и начинаем медленно тянуться за руками вперед, следя, при этом, чтобы бедра оставались перпендикулярны полу. Упираемся подушечками ног в коврик. На глубоком вдохе начинаем двигать попу назад, как бы пытаясь сесть на ноги. Но при этом корпус не поднимаем. Руки лежат на полу. Локти его не касаются. Опускаем лоб на пол и расслабляем шею. Прогибаясь в пояснице, стараемся как можно больше растянуться. Остаемся в этой позе полминуты или минуту. Если не возникает неудобств, то можно задержаться и подольше. Опускаем ягодицы на пятки и медленно выпрямляемся. Выполняя описанное упражнение можно облегчить течение токсикоза. Также вытягивание всех мышц тела помогает расслабиться, снять напряжение.

• Следующая поза — поза счастливого ребенка. Ложимся на спину, поднимаем согнутые ноги вверх и обхватываем руками ступни. Если дотянуться до ступней сложно, можно взять себя за заднюю часть бедер. Разводим ноги в стороны и подтягиваем колени к подмышкам. Вытягивание позвоночника должно быть ощутимым. Остаемся в таком положении на минуту, можно больше (если нет дискомфорта). Выдыхаем и медленно опускаем ноги.

• Поза засова. Становимся на колени. Правую ногу вытягиваем вправо и прижимаем стопу к полу. Туловище держим ровно. Поднимаем левую руку вверх, округляем ее и начинаем наклоняться вправо. Ладонь правой руки лежит на правом бедре. Спину держим ровно, не наклоняемся ни вперед, ни назад. С каждым выдохом наклоняемся все ниже и ниже. Фиксируемся на полминуты-минуту и медленно возвращаемся в начальное положение. Поделываем то же самое и для второй стороны.

• Еще одна поза — захват большого пальца ноги. Ложимся на спину, поднимаем правую ногу. В это время левую сгибаем в колене и отводим в сторону. Стараемся как можно сильнее прижать ее к полу. Хватаем правой рукой большой палец поднятой ноги. Если дотянуться сложно, можно взять ремень или тесемку, накинуть ее на ступню, а кончики держать в руке. Отводим поднятую ногу в сторону. Ягодицы лежат на полу, дыхание глубокое и ровное. Задерживаемся в таком положении насколько возможно. Проделываем асану для другой ноги.

• Поза короля танца в положении лежа. Ложимся на бок и подпираем голову рукой. Сгибаем ноги в коленях и обхватываем правой рукой щиколотку правой ноги. Давим стопой на кисть руки, пытаясь максимально растянуть мышцы плечевой зоны и бедра. Выдыхая, усиливаем давление. Фиксируем положение на 3-4 вдоха-выдоха и опускаем конечность. Повторяем для другой ноги.

Изучив позы для беременных на ранних сроках, переходим к позам для женщин, которым скоро рожать.

• Первая поза называется Уткатасана. Стоим прямо, ноги немножко расставлены. Сгибаем колени и отрываем пятки от пола. Держим пятки поближе друг к другу. Соединяем ладони перед грудной клеткой. Если балансировать поначалу сложно, то можно придерживаться рукой за какой-нибудь предмет мебели. Это упражнение позволяет укрепить ноги и улучшить кровообращение в тазовой зоне.

• Следующая асана — Маласана. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Переносим вес тела на пятки и начинаем потихоньку приседать. Спина все время ровная. Ладони держим перед собой в молитвенной позе. Присев, упираемся локтями в колени и начинаем как бы раздвигать их. Зафиксируйте позу на полминуты. Вес тела по-прежнему должен находиться на пятках. Носки не отрываем. Дышим ровно.

• Катуспадасана — поза кошки. Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину и поднимаем голову вверх. Выдыхаем и выгибаемся в другую сторону, опустив голову и бедра вниз. Движения должны напоминать кошку, которая то напыжится от испуга, выгнув спину дугой, то прогнется от удовольствия. В ходе выполнения упражнения нужно ощущать, как работают мышцы спины и пресса, как растягивается позвоночник.

• Дандасана. Сидя на полу, вытягиваем ноги вперед, прижав их плотно друг к другу. Носочки тянем вверх. Руками упираемся в пол так, чтобы ладони лежали рядом с бедрами. Вдыхая, поднимаем позвоночник, прогибаясь в спине. Голову держим ровно, взгляд направлен вперед. Фиксируемся на 10 секунд. Если живот уже сильно большой и держать ноги рядом сложно, можно развести их немного в стороны.

• Баддха конасана. Садимся на пол, спину держим ровно. Сгибаем ноги и ставим их ступня к ступне. Удерживая ступни ног вместе руками, медленно пытаемся прижать колени к полу. Позвоночник вытягиваем вверх. Дышим ровно.

• Завершаем цикл асан позой полного покоя или Шавасаной. Ложимся на спину, руки возле туловища, и закрываем глаза. Глубоко вдыхаем и напрягаем все мышцы. Выдыхаем, но не расслабляемся. Делаем пару глубоких вдохов-выдохов, расслабляемся и закрываем глаза. Прочувствуем каждую мышцу от кончиков ног до ушей. Все должно быть расслаблено. На пятом-шестом месяце беременности лучше всего выполнять данное упражнение на боку.

Для детей

Фитнес-йога для детей разовьет у вашего чада гибкость, силу, координацию. Также она сделает ребенка более внимательным, научит концентрировать внимание на важных и ответственных моментах.

Приведем пример нескольких самых простых, но эффективных упражнений.

• Поза змеи. Ложимся на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Отводим руки за спину и скрещиваем пальцы. Медленно отрываем туловище по пояс от пола, как бы оттягивая его от земли руками. Дышим при этом медленно и ровно. Расслабляемся и опускаем корпус.

• Поза фламинго. Стоим прямо, ступни вместе. Руки разводим в сторону. Держим их параллельно полу. Отводим назад ногу и поднимаем вверх как можно выше. Корпус при этом стараемся не наклонять. Фиксируем ногу в верхней точке на несколько секунд. Опускаем и меняем ногу.

• Поза верблюда. Стоим на коленях, расставив ноги на ширину плеч. Ставим руки на бедра и глубоко вдыхаем. Выдыхая, начинаем выгибать спину. Бедра остаются перпендикулярными полу. Отклоняемся назад, упираемся руками в пятки и запрокидываем голову. Стоим так пару секунд.

• Поза лягушки. Стоим прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно приседаем. Ступня полностью остается на полу. Размещаем руки перед собой, упираясь ладошками в пол. Подаем корпус немного вперед, удерживая вес на ступнях и ладошках. Дышим медленно и ровно.

• Поза бабочки. Садимся на пол, ноги сгибаем и располагаем их ступня к ступне. Придерживая ступни руками, чтобы они не разошлись, пружинистыми движениями пытаемся прижать колени к полу.

• Лежачая поза бабочки. Ею завершается комплекс асан для детей. Ложимся на пол и помещаем под спину валик или скрученный в рулон коврик. Ноги прибывают в том же положении, что и в предыдущей позе. Руки разводим в стороны. Дышим ровно и глубоко, расслабляемся и восстанавливаем дыхание, насыщаем организм кислородом.

Как видим, упражнения из фитнес-йоги понятны и просты. Для их выполнения практически нет никаких ограничений. Их можно выполнять как дома, самостоятельно, так и в фитнес-центрах под контролем тренера.