Танец зумба - фитнес танцуй и худей

Если спорт у вас ассоциируется с монотонными тренировками в зале, спешим вас обрадовать! Занимаясь zumba fitness, можно на собственном опыте убедиться, что физические нагрузки — это не только полезно, но и весело. Ведь за одну такую тренировку можно получить колоссальный заряд положительных эмоций! Какие существуют виды данной фитнес-программы, какова польза зумбы, кому подходят подобные тренировки и как добиться успехов в этом виде фитнеса — эти и другие вопросы рассмотрим далее в статье.

Зумба или как можно тренироваться весело и эффективно

Зумба — это комбинация танца и аэробики, в которой интенсивные движения выполняются под зажигательные ритмы латиноамериканской музыки и включают связки из таких танцев, как сальса, фламенко, меренге, самба, мамбо и даже хип-хоп.

Именно подобие зумбы на танец, а не на стандартную тренировку, сделало ее столь популярной во всему земному шару: сегодня данная программа распространена по 185 странам, более чем 14 миллионов людей стали поклонниками этого направления в фитнесе.

Что худеет и сколько калорий тратится

Наиболее часто на занятия зумба-фитнесом приходят для похудения и обретения красивой физической формы, поэтому закономерным будет вопрос о количестве потраченных калорий за время тренировки. В среднем, за 1 час занятий можно потерять около 500 ккал, однако эта цифра является очень приблизительной. Точное количество калорий будет зависеть от веса, интенсивности и продолжительности занятия.

Интенсивность занятий можно определить по таким критериям:

• при низкой интенсивности нагрузок во время тренировки можно петь;
• при нагрузках средней интенсивности сохраняется возможность разговаривать;
• при высокоинтенсивных нагрузках дыхание становится частым, говорить тяжело или невозможно вовсе.

Чтобы узнать точный результат потраченных килокалорий, можно воспользоваться калориеметром, в котором необходимо ввести начальный вес, продолжительность тренировки и выбрать ее интенсивность — программа за считанные секунды покажет, сколько калорий было потрачено. К примеру, при весе в 55 кг за час средней по интенсивности тренировки можно потратить около 450 ккал. При весе 75 кг за тот же промежуток времени исчезнет 600 ккал.

Также стоит учитывать, что тренировки с повышенной интенсивностью оказывают эффект посттренировочного сжигания калорий.

Зумба органично сочетает в себе кардио-, силовые и танцевальные упражнения, что делает ее отличной альтернативой не только тренажерному залу, но и танцевальным студиям, и беговым дорожкам. Во время тренировки происходит комплексная нагрузка на все группы мышц, тело основательно разминается, акцент приходится на нижнюю часть: бедра, голени, ягодицы. Уже за несколько занятий можно отметить, что мышцы стали плотнее, а тело — подтянутее. Зумба также уменьшает проявления целлюлита.

Какая еще может быть польза от Зумбы?

Помимо качественной мышечной нагрузки, зумба помогает раскрепоститься как физически, так и психологически. Танцевальные движения помогут расслабиться, научат принимать и любить свое тело таким, какое оно есть, пробудят женственность. Исправленная осанка, хорошая растяжка, грациозность, гибкость и пластика помогут себя чувствовать увереннее и привлекательнее.

Также движения зумбы являются прекрасной зарядкой и массажем для внутренних органов. За короткий период занятий танцевальным фитнесом можно отметить улучшение работы органов малого таза, пищеварительной системы: пропадут тяжесть в животе, вздутие, наладится стул.

За счет интенсивного дыхания тело за время тренировки насытится кислородом (при условии, что помещение хорошо проветривалось). Жидкость перестанет задерживаться в организме, уменьшатся или полностью исчезнут отеки. Несомненным плюсом танцевального фитнеса является возможность заниматься дома в удобное время, так как сегодня имеется множество видеоуроков зумбы всех направлений в свободном доступе. Можно подобрать для себя подходящие по продолжительности и интенсивности.

Зумба на русском языке для начинающих

Чтобы заниматься, нет необходимости покупать специальное снаряжение или одежду. Для данного вида фитнеса достаточно иметь удобную и легкую спортивную обувь (кроссовки), спортивные штаны, лосины или шорты и футболку. Для поддержания груди желательно надевать обтягивающий топ, так как за время тренировки придется совершать прыжки.

В среднем занятие длится 45-60 минут и состоит из трех этапов. На вступительном этапе, как и в любых других тренировках, происходит короткая разминка при помощи простых танцевальных движений. Во время нее разогреваются мышцы, связки, разминаются суставы. Эта часть тренировки крайне важна, так как помогает избежать травмирования и готовит организм к более сложным и интенсивным нагрузкам.

Далее начинается силовая часть, во время которой новички в медленном темпе осваивают базовые движения, более опытные в зумбе — оттачивают выученные связки. В заключительной части урока все выученные движения соединяются в один танец, иногда у занимающихся есть возможность импровизировать и добавлять либо свои движения, либо составлять новые танцевальные комбинации на основе разученных связок.

В студиях занятия проходят в группах из 20-40 человек, которые выстраиваются в шахматном порядке перед тренером. Для эффективного проведения занятий необходимо стоять перед зеркалом. Во время танцевального фитнеса необходимо придерживаться простых рекомендаций:

1. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, не прерывистым.
2. Чтобы восполнить потерю жидкости, в течение тренировки можно в небольшом количестве пить воду.
3. Старайтесь не делать пауз и остановок во время занятия.
4. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, живот втянутым. Мышцы рук и ног должны быть в тонусе.
5. Не выполняйте упражнения на самом пределе своих возможностей, если что-то не получается сразу, делайте все в своих силах и темпе, со временем получится добиться точности в выполнении связок.
6. Заниматься желательно минимум 3 раза в неделю.

Мастер-класс от основателя Бето Переса

Альберто (Бето) Перес считается одним из лучших и самых популярных преподавателей зумбы в мире. Колумбийский фитнес-тренер и хореограф проводит обучение таких знаменитостей, как Шакира и Дженнифер Лопес. Также регулярно проводит мастер-классы по всему миру.

Базовые движения

Все разновидности зумбы основываются на ключевых, универсальных движениях из разных танцев. Из сальсы взяты следующие шаги:

• Шаги из стороны в сторону. Под ритм музыки совершается шаг вправо (без приставки левой ноги), затем правая нога возвращается в исходную позицию и шаг повторяется влево противоположной ногой. Руки при этом должны быть максимально расслаблены, согнуты в локтях. Когда движение усвоено, его следует повторить в более быстром темпе.
• Шаги вперед-назад. Правая нога делает небольшой шаг вперед, возвращается назад в приставку. Левая нога делает шаг назад и также возвращается в исходную позицию. Далее ноги меняются. Руки остаются согнутыми в локтевых суставах, выполняют круговые движения в ритм с музыкой.
• Рок-степ. Для выполнения данных шагов по диагонали назад совершаются шаги сначала правой ногой, затем левой.

Также в зумбе присутствуют движения из танца меренге:

• Марш на месте. Для выполнения необходимо перешагивать с одной ноги на другую, выполняя движения, подобные маршу, однако бедра при этом двигаются более амплитудно. Вес тела необходимо переносить с ноги на ногу, руки принимают следующее положение: правая рука смотрит в сторону, левая согнута в локтевом суставе, смотрит вправо, далее положение меняется в противоположную сторону — движения рук в целом схожи с маршированием.

• Два шага. Для выполнения совершаются два шага в одну сторону, с приставкой ног, и в противоположную. На втором шаге совершается хлопок в ладони.

• «Бэто шаффл». Правая рука, согнутая в локте, поднимается вверх и в сторону, левая рука, также согнутая в локте, смотрит вниз. Далее руки меняются местами. Выполнять движения руками необходимо по два раза.

• Шаг на 6 счетов. Для выполнения совершается шаг вправо, шаг на месте левой ногой, шаг в исходное положение правой ногой (в целом три шага). Далее идентичные движения выполняются левой ногой в другую сторону. В целом получается 6 шагов.

Также в число базовых шагов входят движения из танцевального направления реггетон:

• Стомп. Поочередно правой и левой ногой совершаются шаги вперед, руки при этом имитируют греблю веслами.

• Два шага. Сначала совершаются два шага в правую сторону, левая рука согнута в локте, выполняет движения в противоположную сторону. Затем шаги повторяются левой ногой.

• Дистроза (испан. — «разрушать»). Правой ногой совершается шаг в сторону как будто с намерением что-то растоптать, руки, согнутые в локтях, смотрят вниз, совершают движения в стороны. При выполнении необходимо достаточно низко приседать, чтобы задействовать четырехглавую мышцу бедра. Далее шаг повторяется в другую сторону.

• Круговые движения бедрами. Стопы нужно выставить чуть шире линии плеч, бедрами пытаться нарисовать круг на полу, руки необходимо поднять вверх и совершать схожие круговые движения.

К перечисленным движенияем также можно добавить базовые шаги из других танцев, на которых основывается зумба.

Разновидности

Зумба обрела не только огромную популярность во всем мире, но и обросла многочисленными видами и направлениями. На основных остановимся более подробно.

Классическая

Классическая зумба состоит из движений и связок разных латиноамериканских танцев: фламенко, сальсы, меренги, и по факту является интенсивным танцевальным занятием.

Континентал

Особенностью данного вида является простота исполнения и доступность для людей с разными физическими данными, разного возраста и подготовки. Чаще всего зумба континентал преподается на мастер-классах, чтобы привлечь как можно большее число желающих попробовать танцевальный фитнес.

Часто тренировки включают движения из национальных танцев той страны, в которой проходит урок. Движения из латинских танцев уступают место связкам из более современных направлений: брейк-данса, хип-хопа, go-go и других. В целом, в данном направлении больше учитываются танцевальные предпочтения и пожелания аудитории.

Зумба тонус

Целью данного вида зумбы является проработка конкретной группы мышц, сжигание жира и калорий. Постепенно в тренировки добавляется различный инвентарь: утяжелители, гантели. Это увеличивает нагрузку, позволяет поработать над конкретной проблемной зоной, смоделировать красивый рельеф тела.

Круговая

Данное направление возникло в 2010 году. Занятия проходят не в танцевальной студии, а в зале с силовыми тренажерами. Во время тренировки участники по команде чередуют стандартные движения зумбы и упражнения на тренажерах. На тренажерах выполняются упражнения на прокачку ног, бицепса, пресса и других групп, в то время, как движения зумбы обеспечивают кардионагрузку.

Данный вид зумбы позволяет «раскачать» метаболизм, проработать основные мышечные группы и в целом обеспечивает полноценную тренировку. Занятие продолжается 30 минут.

Силовая программа от Тани Бердсли

Таня Бердсли — известный во всем мире инструктор танцевального фитнеса, с более чем 15-летним опытом преподавания зумбы. К ее силовой программе рекомендуют приступать только подготовленным людям — нагрузки во время занятий очень высокие, у начинающих участников зачастую не хватает выносливости и сил.

Программа основывается на сочетании движений из классического фитнеса и силовых упражнений. При помощи программы Тани Бердсли можно привести в желаемый вид одну из наиболее проблемных зон — ягодицы. Также без внимания не останутся мышцы рук и пресса.

В воде

Наиболее щадящая по интенсивности нагрузок разновидность зумбы. Данное направление распространено среди людей с ограниченными возможностями, среди пожилых и беременных, а также людей с заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата. Участники размещаются в бассейне, тренер находится на земле перед ними.

Этот вид тренировок включает движения из обычной аква-аэробики, которые выполняются под латиноамериканские мотивы. Однако, в отличие от аэробики, во время аква-зумбы выполняются характерные движения во время вступления песни, куплета и припева. Так как движения выполняются в воде, их скорость и темп снижаются вполовину по сравнению с наземной тренировкой.

Участники занятия по грудь находятся в бассейне, и если в обычной тренировке приходится сопротивляться силе притяжения, то во время аква-зумбы идет «борьба» с плотностью воды. Для увеличения нагрузки можно погружаться до уровня шеи.

Плюсы и минусы программы Зумба

Поклонники данного направления в фитнесе выделяют огромное множество преимуществ зумбы, основными из которых можно назвать:

• Отсутствие монотонности во время занятий. Тренировки всегда сопровождаются веселым настроением и положительными эмоциями.
• Развитие гибкости, растяжки, пластичности и навыков двигаться ритмично под музыку.
• Работа со всеми группами мышц.
• Тренировка и укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем.
• Улучшение работы органов ЖКТ, малого таза.
• Запуск процессов метаболизма.
• Снижение уровня стресса.
• Нормализация уровня холестерина и сахара в крови.
• Общее укрепление иммунитета.
• Возможность заниматься самостоятельно.

Недостатков у данной программы немного — танцевальный фитнес может быть противопоказан людям со слабым здоровьем, у которых имеются проблемы с давлением (повышенное или пониженное), позвоночником и суставами, сердечно-сосудистыми патологиями. Таким образом, мы выяснили, что зумба-фитнес — это такое спортивное направление, позволяющее сочетать танец и классические упражнения. Если вы хотите не только привести в порядок тело, но и получить всплеск радости и веселья, зумба будет лучшим вариантом!