Брось вызов себе или что такое йога-челлендж
В стремлении к самопознанию и самосовершенствованию каждая личность желает обрести гармонию души и тела и познать границы своих возможностей. Помочь в этом может такое популярное явление в соцсетях («Инстаграм», «Фейсбук», «Твиттер») как йога-челлендж. Это прекрасный способ развлечься, оздоровиться и привести своё тело в порядок.
Что такое йога-челлендж
Yoga (йога) — совокупность физических, психологических и духовных индийских практик, призванная помочь человеку обрести самосознание и познать высокое духовное состояние.
Challenge (челлендж) — в переводе с английского языка означает: вызов, сложная задача.
Суть «yoga challenge» (йога-челлендж) заключается в принятии вызова к выполнению заданных асан (позиций). Это ежедневное соревнование специально отобранных людей для выполнения различных задач.
Основная цель такого челленджа — привлечение внимания к аккаунтам организаторов и спонсоров.
Как происходит организация
Организация и реализация челленджей происходит благодаря таким участникам:
- спонсоры — представители компаний/фирм, презентующие свои товары для увеличения спроса и привлечения внимания к товару или определённому бренду;
- организаторы (хосты) — опытные практики йоги, придумывающие задания различных направлений (гибкость, сила или отдельные части тела);
- участники — исполняющие задач.
Почему стоит принимать челлендж
Принимая такой йога-марафон, пользу обретает каждый участник:
- не каждый может себе позволить себе оплачивать тренировки с опытными йога-практиками. Принимая участие в подобного рода мероприятиях, главным преимуществом является то, что, получая задания (или комплекс заданий) от хостов, обучиться азам йоги можно в домашних условиях самостоятельно. Это отличный (и бесплатный) способ получить опыт от профессионалов-йогов;
- выполнение ежедневных «обязательств» челленджа дисциплинирует и вносит коррективы в прежде привычный и удобный образ жизни;
- творческий подход к подготовке и оттачивание поз. Продумывая интерьер для будущего фото/видео (пейзаж, местность, интерьер) участник развивает воображение, а желание выглядеть хорошо и красиво стимулирует к старательному исполнению;
- широкий круг знакомств и общение с интересными людьми, нередко из разных стран. Общение с единомышленниками способствует обмену результатами и мнениями, что также стимулирует к действию;
- возможность получить в подарок желанную вещь, которую не всегда можно позволить себе купить.
Самым важным фактором для принятия такого марафона должно быть осознанное стремление узнать возможности своего тела.
Что нужно для занятия
Аксессуары для занятий йогой нужны не всем и не всегда. Наличие аксессуаров требуется при постоянных занятиях йогой и подходит не ко всем её видам. Для проведения занятий йоги могут понадобиться:
- коврик — изготовляемый из ПВХ йога-мат имеет текстурную поверхность с обеих сторон, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью и позволяет безопасно выполнять асаны;
- специальная одежда — специальная спортивная форма для йоги сможет обеспечить температурный комфорт при занятиях и не будет сковывать движения. Это могут быть капри, леггинсы, майки, комбинезоны;
- пропсы — предметы для тщательной проработки мышц в асанах. Они позволяют сохранять статическое положение дольше и без напряжения. К ним относятся валики (болстеры), опорные блоки (кирпичи), ремни, подставки для спины и ног и др.;
- чехлы — лёгкие сумки, обеспечат комфорт для перемещений с йога-матами.
Виды йога-челленджа
Как у направления индийской практики, у челленджей существуют такие виды:
- одиночная йога;
- парная йога;
- йога на троих.
- одиночная;
- парная.
Для одного
Йога-челлендж на одного человека предполагает вызов, в первую очередь, себе и потребует высокого уровня самодисциплины и серьёзного подхода к делу.
Позиция «Тадасана» или Горы
Чтобы принять правильное (и на вид лёгкое) положение, нужно встать прямо и свести вместе ноги и ступни так, чтобы они касались друг друга по всей длине. Сохраняя прямую стойку, плечи отвести назад, спину выпрямить, а руки свободно опустить вниз с ладонями вдоль тела. Сохранять асану нужно 1-2 минуты, слегка приподняв голову.
Позиция «Врикшасана» или Дерево
Для выполнения необходимо принять асану Горы и, исходя из позиции, одну ногу согнуть в колене и отвести в сторону, чтобы нога и колено находились в одной плоскости. Стопу согнутой ноги нужно разместить на бедре в паховой области. Повторить данную позицию нужно и для другой ноги.
Позиция «Триконасана» или Треугольник
Широко расставив ноги (более метра) и руки, осуществляются медленные наклоны вдоль плоскости тела. Наклоны должны быть глубокими, в итоге ладонь нужно полностью разместить на полу. Носок ноги, в сторону которой осуществляется наклон, должен быть отведён в сторону плоскости тела.
Позиция «Марджариасана» или Кошка
Стоим на четвереньках, ноги и руки перпендикулярны к полу. При вдохе плавным движением спину прогибаем вверх, при выдохе — возвращаемся в предыдущее положение.
Позиция «Бидиласана» или Корова
Принимается исходное положение позиции Кошка — стоим на четвереньках, ноги и руки перпендикулярны. При вдохе плавным движением прогибаем спину вниз, плечи при этом должны быть на максимальном расстоянии от ушей.
Позиция «Кандхарсана» или Мост
В положении лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и поставлены на ширину плеч. Руки плотно обхватывают лодыжки стоп. В таком положении, не отпуская рук, производится подъём таза максимально вверх.
Позиция «Адхо мукха шванасана» или Собака мордой вниз
Стопы и руки прижаты к полу, таз поднимаем вверх. Сохраняя положение, немного отталкиваемся руками, чтобы подать тело немного назад до полного выпрямления спины. Для более опытных можно усложнить позу поочерёдным поднятием ног.
Позиция «Вирабхадрасана» или Воин ΙΙ
Сделав широкий шаг вперёд, корпус нужно развернуть и создать одну плоскость. Широко расставив руки и переместив вес тела на согнутую ногу, сохранить позицию.
Позиция «Чатуранга Дандасана» или Планка
Лёжа на животе, разместите руки, согнутые в локтях, на уровне груди, ладони должны плотно соприкасаться с полом. На выдохе тело полностью отрывается от пола и находится на минимальном расстоянии от поверхности. Всё тело в этом положении должно быть прямым и образовывать прямую линию.
Позиция «Шавасана» или Мертвец
Сохраняя позу, лёжа на полу, руки свободно расположить на небольшом расстоянии от тела. Тело необходимо полностью расслабить, мысленно охватить и проследить за расслаблением каждой части тела, начав с ног и постепенно поднимаясь вверх. Правильное выполнение полностью расслабит тело, сознание при этом останется ясным.
В современном динамичном мире йога-челлендж на одного человека — это время остановиться и уделить внимание только самому себе. Такая одиночная йога принесёт в жизнь покой и умиротворение.
Для двоих
Парная йога заключается в выполнении асан двумя близкими людьми. Почему близкими — потому что требует доверия к партнёру. Совместное выполнение асан духовно сближает, учит чувствовать друг друга и укрепляет отношения.
Парную йогу ещё называют траст-йогой (англ. trust означает доверие), йогой доверия или йогой отношений.
Двойная позиция «Уттхита триконасана» или Вытянутый треугольник
Оба партнёра становятся спиной друг к другу, широко расставив ноги и вложив ладони в руки партнёра. Одновременно пара осуществляет медленные наклоны вдоль плоскости тела так, чтобы коснуться руками пола (или полностью разместить ладони рук на полу). Руки, противоположные стороне наклона, всегда должны быть вверху.
Двойная позиция «Удрхва прасарита падасана» или Вытянутые вверх ноги
Лёжа на полу в одной линии, затылки партнёров плотно прижаты друг к другу, а руки вытянуты вверх и обнимают руки партнёра. Сохраняя позицию, пара одновременно поднимает ноги с вытянутыми пятками и напряжёнными икрами перпендикулярно вверх. Поясницы должны быть плотно прижатыми к полу.
Двойная позиция «Пашчимоттанасана» или Самолёт
Один из партнёров, сидя на полу с выпрямленными ногами, наклоняется вперёд до максимального предела так, чтобы живот касался бёдер. При недостаточном уровне растяжки можно принять асану Эмбриона. Второй партнёр ложится на спину первого животом вверх с прямыми ногами, а руки вытягивает вверх вдоль тела так, чтобы первый партнёр смог взять их в свои.
Двойная позиция «Навасана» или Лодка
Партнёры сидят друг напротив друга, обхватив запястья партнёра своими руками. Ступни плотно прижаты к ступням партнёра. В таком положении ноги, не отрываясь от ног партнёра, поднимаются до полного их выпрямления, но при этом спина должна быть ровной без прогибов в пояснице.
Двойная позиция «Упавиштха конасана» или Поза угла в положении сидя
Оба партнёра с максимально разведёнными ногами садятся напротив друг друга, их стопы при этом должны соприкасаться. Каждый партнёр наклоняется в сторону (правую или левую) вдоль ноги, по возможности в одной плоскости, а руку заводит за голову и обхватывает стопу своего партнёра. При этом выполнении положение тел партнёров получается зеркальным.
Двойная позиция «Ардха матсиендрасана» или Половина царя рыб
Партнёры сидят, соприкасаясь бёдрами и плечами, и смотрят в одну сторону. Одна нога сгибается в колене и лежит на полу, другая нога заводится за согнутое колено и производится скручивание корпуса с заведением противоположной руки за верхнее колено. Выполняется асана в зеркальном порядке для партнёров, свободные руки при этом лежат на противоположном плече/колене партнёра.
Для троих
Выполнение асан в тройке требует высшего уровня физической подготовки и доверительных отношений между участниками.
Тройная позиция «Падмасана» или Поза лотоса
Все участники присаживаются на пол, соприкасаясь спинами. Каждый размещает левую ступню на правом бедре и правую ступню на левом (кому сложно — просто по-турецки) до полного раскрытия тазобедренных суставов. Ладони нужно разместить на коленях, соединив большие и указательные пальцы.
Тройная позиция «Бхадрасана» или Поза, приносящая благо
Участники стоят на небольшом расстоянии друг от друга на коленях, колени широко разведены, а большие пальцы ног скрещены между собой. Оба одновременно присаживаются ягодицами на голеностопы, а руки размещают на коленях ладонями вниз. Задача — сесть так, чтобы спины, бёдра и голени партнёров плотно соприкасались.
Тройная позиция «Упавишта конасана» или Поза угла в положении сидя
Все участвующие в йога-челлендже присаживаются на пол в круг, на расстоянии 1 метра друг от друга, с вытянутыми и разведёнными на максимальную ширину ногами. Стопы партнёров должны плотно соприкасаться и быть перпендикулярны полу. В таком положении все совершают одновременный глубокий наклон вперёд, задача — обхватить большим, указательным и средним пальцами рук большие пальцы ног.
Тройная позиция «Супта маричиасана — ΙΙ» или Поза мудреца маричи
Участники сидят на полу, спинами друг к другу на расстоянии 30-50 см, с прямыми спиной и ногами. Правая нога, согнутая в колене, заводится за колено левой вытянутой ноги (стопа плотно прижата к полу). Корпус тела поворачивается в противоположную сторону (т. е. влево), прямая правая рука заводится и упирается локтем в правое колено, а левая рука упирается в пол (незадействованные руки участников должны быть переплетены между собой).
Тройная позиция «Самаконасана» или Поза прямого угла
Первый участник (самый крепкий) становится на коленки с руками перпендикулярно полу. Второй участник становится позади первого участника на расстоянии не менее метра и опускает руки на его тазобедренный сустав, совершая наклон тела до образования угла 90°. Третий участник встаёт на плечи первого участника (направление — лицом ко второму участнику) и опускает руки на плечи второго, также совершая наклон тела до образования угла 90°.
Тройная позиция «Адхо мукха шванасана» или Собака мордой вниз
Более крепкий и развитый партнёр принимает положение асаны «Собака мордой вниз». Второй партнёр ставит свои руки на расстоянии 25-30 см от первого и аккуратно размещает сначала одну, а потом и другую ноги на поясничном отделе партнёра. Третий партнёр повторяет движения второго партнёра.
Челлендж для ребёнка
Существует не так много способов отвлечь детей от телевизоров, компьютеров, планшетов и других современных технологий. Провести время с пользой для здоровья и физического развития поможет йога-челлендж для одного, или парная йога для двоих детей.
Позиция «Уткатасана» или Стул
Ноги расположены на ширине плеч, при этом руки подняты вверх с повёрнутыми друг к другу ладонями. Сохраняя спину ровной в таком положении, нужно медленно опустить ягодицы назад, имитируя положение тела, сидящее на стуле.
Позиция «Сарвангасана» или Свеча
Лёжа на спине, нужно поднять в вертикальное положение сначала ноги, а следом и таз, помогая себе руками. Задача — поднять ноги и корпус как можно выше, создав одну плоскость. Выходить из асаны нужно плавным движением с постепенным опусканием каждого позвонка.
Позиция «Халасана» или Плуг
Лёжа на спине в вытянутом положении, ладони размещены вдоль тела и прижаты к полу, производите поднятие обеих ног до вертикального положения. Сохраняя вертикальное положение, продолжайте скручивание, вплоть до забрасывания ног за голову. Носочки ног должны твёрдо стоять на полу, руки при этой асане остаются без движения и выполняют функцию опоры.
Позиция «Бхуджангасана» или Змея
В позиции лёжа на животе со сведёнными ногами, пятками и большими пальцами ног производится подъём (прогиб) верхней части тела вверх. Ладони рук при выполнении упражнения должны находиться на уровне плеч.
Позиция «Падмасана» или Саранча
В позиции лёжа на животе, руки выпрямляются над головой ладонями вверх. На вдохе грудная клетка, ноги и руки одновременно отрываются от пола и поднимаются на допустимо возможную высоту вверх. Тело при этом должно напоминать лодку.
Позиция «Баласана» или Эмбрион
В позиции сидя ягодицами на пятках, производится наклон вперёд. Спина при выполнении должна быть прямой, руки расположены вдоль тела, лоб соприкасается с полом.
Выходить из асаны нужно постепенно и плавно, каждым позвонком, начиная с головы и заканчивая поясничным отделом.
При точном следовании рекомендациям для подобных упражнений у ребёнка повысятся концентрация внимания и самообладание.
Для двоих детей
Детям совместное выполнение асан принесёт больше радости и удовольствия от общения. А ещё это отличный способ развить понимание ребёнком совместного труда и разделения побед.
Двойная позиция «Уттанасана» или Наклон к стопам
Дети, соприкасаясь спинами, разводят ноги на ширину плеч. Сохраняя прямые ноги и не сгибая их в коленях, осуществляется одновременный глубокий наклон вниз. Руки при выполнении свободно свисают вниз и тянутся к полу, а спина сохраняет округлое положение.
Двойная позиция «Адхо мукха шванасана» или Собака мордой вниз
Более крепкий и развитый ребёнок принимает положение, описанной выше, асаны «Собака мордой вниз». Второй ребёнок ставит свои руки на расстоянии 25-30 см от первого и аккуратно размещает сначала одну, а потом и другую ноги на поясничном отделе партнёра. Стопы и руки должны быть плотно прижаты к полу.
Двойная позиция «Ардха кати чакрасана» или Боковой полумесяц
Дети становятся рядом так, чтобы бёдра соприкасались. Рука, противоположная партнёру, плотно прижата к телу, ближайшая — поднята вверх и плотно прижата к уху. С поднятыми руками дети делают наклон в сторону (в одной плоскости тела) в противоположные друг от друга стороны, бёдра партнёров при этом не должны отстраняться друг от друга.
Двойная позиция «Врикшасана» или Дерево
Стоя рядом и соприкасаясь бёдрами, каждый ребёнок сгибает одну ногу в колене и отводит в сторону, чтобы нога и колено находились в одной плоскости. Стопы согнутых ног размещаются в паховой области внутренней части бедра. В итоге должно получиться зеркальное отображение упражнения.
Двойная позиция «Уштрасана» или Верблюд
Дети становятся на колени, расставленные на ширину плеч, лицом друг к другу на расстоянии 15-20 см. Каждый ребёнок, присев на ягодицы между пяток, производит плотный обхват лодыжек или пяток. Поднимая бёдра максимально вверх, выполняется глубокий прогиб спины с высоко поднятой головой.
Двойная позиция «Самаконасана» или Поза прямого угла
Дети стоят лицом друг к другу и плотно обхватывают своими руками руки партнёра в районе локтей (захват должен быть широким и плотным). Сохраняя плотный захват, дети медленно отступают друг от друга как можно дальше, совершая наклон тела до образования угла 90°. Благодаря плотному обхвату рук, достигается высокая устойчивость при выполнении асаны.
Йога-челлендж — одно из направлений традиционной йоги для обретения душевного покоя. Её отличием считается принятие вызова и выход из привычного образа жизни. Это лучший способ сделать ум гибким, и прекрасная возможность научиться слушать своё тело. А соревновательный процесс выступит дополнительным стимулом не сдаваться и стремиться к новым достижениям.
Галина Шикида