Особенности бега на длинные дистанции

На сегодняшний день много людей ведут малоактивный образ жизни, что, в большинстве случаев, связано с их работой. И остается немного тех, кто сможет пробежать без остановки хотя бы 2 км. А ведь бег на длинные дистанции — это забег минимум на 3 км. Поэтому в данной статье мы поговорим о дистанциях длинных забегов (сколько метров они составляют), о пользе таких упражнений и о том, как научиться правильной технике бега на длинные дистанции.

Длинные дистанции

Забеги на длинные дистанции относятся к беговым дисциплинам легкой атлетики. Забегами на длинные дистанции принято считать расстояния свыше 2 миль (3218 м). Но разнообразий таких забегов очень много, и длина дистанции зависит от типа соревнований (региональный, континентальный, мировой или олимпийский уровень и т. д.) Существуют марафоны на 30 км и свыше.

Кроме того, есть соревнования, где спортсменам дают ровно 60 минут на то, чтобы они смогли пробежать как можно больше. В легкой атлетике такие забеги проводят на стадионе или на шоссе, в зависимости от длины дистанции и типа соревнований.

Некоторые критики утверждают, что бег на длинные дистанции вреден для здоровья человека. Но с этим можно поспорить, ведь спортивный образ жизни намного полезней сидячего (при неправильном питании, алкоголизме и курении).

Вот несколько аргументов в пользу забегов на большие расстояния:

1. Бег на длинные дистанции развивает силу мышц в ногах, а это способствует увеличению общей выносливости организма. При длинных забегах человек переносит немало «страданий» (боль в мышцах, нехватка кислорода, желание остановиться, боль в боку, ноге и т. д.), которые поднимают боевой дух и силу воли. Такие упражнения помогут вам легче справляться с трудностями и различными нагрузками в повседневной жизни.
2. Если вы гонитесь за идеальной фигурой, и основной вашей задачей является потеря «лишних» килограммов, то долговременный, но медленный бег — это то, что вам нужно. Ученые в области физиологии уже давно установили, что в меру медленный бег на большие дистанции сжигает намного больше калорий, чем быстрые и интенсивные забеги.
3. Марафоны помогут вам усилить свою психологическую составляющую. Во время забегов вы всегда будете пытаться достичь все нового результата и при этом преодолевать новые трудности. А это повысит вашу уверенность в своих силах и поднимет настроение.

Но чтобы от таких упражнений получать максимальный эффект, нужно соблюдать правильную технику, о чем мы и поговорим в следующих разделах.

Техника бега

Олимпийские спринтеры с самого детства знают главное правило их спортивной жизни: во всем и везде нужно соблюдать технику. И это правильно, ведь в противном случае для них это обернется либо травмой, либо финишированием в конце «цепочки».

Старт и разгон

В беге на длинные дистанции во время старта бегуны располагаются по разным дорожкам. Однако во время бега все выстраиваются в «цепочку», то есть в одну линию, и бегут по дорожке, которая имеет наименьший диаметр.

Перед забегом все ждут команды «На старт!», после которой спортсмены должны занимать исходное положение возле линии стартования. При этом опорной ногой занимается положение у самой линии старта, а нога, которая является маховой, становится на 40–50 см позади.

На старте туловище сгибается на 45° (это называется высоким стартом, который зачастую применяется в забегах на длинные дистанции). При этом ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Руки бегунов согнуты в локтевых суставах и расположены в противоположном ногам положении.

До самого начала команды «Вперед!» бегун полностью сконцентрирован на правильном старте, его взгляд направлен на дорожку, мышцы напряжены, и все мысли только о марафоне. После стартования туловище спортсмена постепенно выпрямляется, и он занимает позицию на первой дорожке.

Бег по дистанции

Существует несколько основных правил бега на длинные дистанции:

• поясница должна слегка прогибаться;
• немного сведены лопатки, пояс плеча расслаблен;
• наклон туловища вперед должен составлять около 4–6°;
• спокойная мимика (напряжение на лице отсутствует, голова держится в естественном положении).

Принципиально правильная техника направлена на максимально эффективные, но при этом расслабленные и плавные движения. Любые интенсивные и резкие движения грозят лишней усталостью и увеличенным риском получения травмы, ведь приземление происходит на согнутую в коленном суставе ногу.

Приземление приходится на верхнюю часть стопы, после чего технически правильно подключать пальцы, а потом уже заднюю часть стопы, включая пятку.

Выворачивать стопы в бок запрещено, так как это грозит боковыми колебаниями и всевозможными травмами. Отталкивание ноги должно быть лишь при полном выпрямлении во всех суставах. Бедро при этом должно подниматься на минимальную высоту. Во время забегов важно контролировать движение рук: они должны быть зафиксированы в локтевом суставе, угол фиксации — 90°, плечи не поднимаются, движение рук происходит по законам маятника. Руки играют очень важную роль во время бега, так как они способствуют правильному равновесию тела. Если техника движения рук будет неправильной, то это грозит повышенной затратой энергии на контроль устойчивости, кроме того, произвольные махи руками способствуют боковому развороту тела спортсмена.

Анализ техники движения отдельных составляющих ног очень сложный (в математическом плане) процесс. Ногу представляют в форме маятника, который имеет три составляющие: голень, бедро и стопа. Движение одной только стопы представляет собой сложные эллипсовидные формы.

Для расчета физически и технически идеально правильного движения спортсмена применяют сложные математические вычисления, рассчитать которые способен лишь компьютер. Но из всех полученных данных ясным остается один факт: чем короче длина маятника, тем больше ему приходится сделать колебаний. Это говорит о том, что длинноногие спортсмены сделают намного меньше шагов во время забегов на длинные дистанции. Следует помнить, что стопа при контакте с грунтом должна минимально выворачиваться во внешнюю сторону. Очень широкий шаг нежелателен, так как в технических характеристиках есть правило: чем выше скорость, тем махающая нога ставится дальше от опорной. Одним из наиболее главных моментов во время забега является момент отталкивания. Здесь важную роль играет угол отталкивания и мощность усилий.

В беге на длинные дистанции угол отталкивания должен быть не меньше 60°. При более остром угле возрастает мощность, что напрямую влияет на энергозатраты. Углы отталкивания меньше 60° показаны для спортсменов, которые бегают на краткие и средние дистанции.

Техника бега на длинные дистанции также подразумевает правильный угол сгибания отталкивающей ноги. Если кратко, то угол не должен превышать 45°, а голень должна находиться параллельно опоре. Ширина шагов на длинные дистанции не превышает 2 м. Для увеличения скорости спортсмены увеличивают количество шагов, но никак не их ширину. Кроме того, для увеличения скорости спринтеры работают над минимизацией времени опоры.

Важную роль также играет и наклон тела, который при забегах на длинные дистанции не должен превышать 5°. Оптимальный наклон тела способствует нормальному приземлению и отталкиванию, что напрямую влияет на скорость бега спортсмена.

Финиш

Забег можно считать оконченным, если спортсмен пересек линию финиша любой из частей своего тела. Зачастую перед самым финишем спортсмены выполняют спрут или финишный рывок, расстояние которого колеблется от 150 до 250 м. Это расстояние в большей части зависит от того, сколько энергии и сил осталось у бегуна.

Во время финиширования техника бега очень изменяется: руки бегуна двигаются активнее, ширина шага увеличивается, угол наклона туловища возрастает, мощность отталкивания увеличивается. Бег до самого финиша выполняется с максимально возможной скоростью, а в самом конце бегун исполняет бросок плечом или грудью.

Как научиться правильной технике

Для того чтобы правильно бегать на длинные дистанции, нужно знать некоторые правила, секреты и рекомендации. Ниже мы расскажем о том, как научиться наиболее эффективному и правильному бегу на длинные дистанции.

Старт

Момент старта — один из важных этапов длинных забегов. Спортсмены должны уметь правильно принимать позиции в момент команд «На старт!» и «Марш!». Правильно принятые позиции способствуют более быстрому и технически правильному началу старта.

Для максимально правильного начала забега нужно принять во внимания такие правила:

1. Наклон туловища при высоком старте должен сохраняться с заданным углом на протяжении первых 30–40 м.
2. Нужно правильно поставить опорную и маховую ноги: ширина между ними должна составлять около 50 см, при этом маховая нога должна быть согнута под меньшим углом, нежели опорная.
3. Наклонять туловище необходимо строго под углом 45°. В момент звучания команды «Марш!» угол нужно увеличить и при этом начать делать быстрые взмахи руками. После — быстрый шаг вперед до момента стабилизации бега (занимает около 30–40 м).
4. Стартовать можно по-разному, в зависимости от типа беговой дорожки и количества бегунов. В любом случае, нужно всегда пытаться занять более выгодную позицию (в случае круговых забегов — полоса, которая находится ближе к центру круга).

Начало забега с высокого старта подразумевает отсутствие интенсивного и резкого начала, так как нужно рассчитывать и экономить свои силы для того, чтобы пройти всю дистанцию максимально эффективно.

Бег по прямой и на поворотах

Чтобы научиться технически правильному бегу по прямой, нужно выполнять различные упражнения. Среди них:

1. Бег с высоким подниманием колена. Для выполнения данного упражнения нужно отталкивающуюся ногу подать вверх-вперед, и одновременно поднять вверх маховую ногу (при этом сгибая ее в суставах бедра и колена). Далее разогнуть маховую ногу и опуститься на нее.
2. Захлестный бег. Развивает навыки расслабления мышц в процессе забега на длинные дистанции. Выполняется данное упражнение посредством поочередного сгибания ног в суставах и касания ими ягодиц.
3. Многоскоки. Исполнение заключается в перескакивании атлета с ноги на ногу, при этом нужно подлетать вверх как можно выше. При выполнении старайтесь не спешить, почувствуйте себя в режиме «полета».
4. Бег без сгибания ног в суставах. Данное упражнение развивает способность контроля ширины шага и проталкивания в беге.
5. Семенящий бег. Позволяет развивать технику отталкивания и движения стопы.

Все вышеперечисленные упражнения являются основой при подготовке спортсменов к соревнованиям на длинные забеги. Они несомненно помогут вам сформировать правильную и эффективную технику бега по прямой дистанции.

Для тренировки бега на поворотах используется техника, которая подразумевает в себе обучение спортсменов правильному поведению в момент действия центробежной силы. При этом стоит заметить, что данная сила возрастает с ростом скорости атлета.

Основные этапы тренировки:

• бег по кругу разного диаметра (используя различные дорожки);
• используя все дорожки, начиная с крайней правой, спортсменом выполняется вбегание и выбегание из виража.

Но заметьте, что при беге по виражу частота шагов должна быть больше, чем при беге по прямой. В данном случае это необходимо для компенсации действия центробежной силы.

Как правильно финишировать

Чтобы научиться технически правильному процессу финиширования, нужно просмотреть множество видеофрагментов финиширования всемирно известных бегунов. В процессе просмотра нужно сконцентрироваться на характерных позах спортсменов, внимательно проследить за шириной шага, углом наклона туловища, частотой шага и т. д.

После этого необходимо выполнять некоторые упражнения:

1. На прямой дистанции выберите участок длинной не более 200 м. На этом участке выполняйте следующие указания: отведите руки назад и быстро наклонитесь вперед, в быстром темпе достигайте финишной линии, при этом пересекать ее нужно левым или правым плечом в тот момент, когда плечо соответствует опорной ноге (падений и прыжков старайтесь избегать).
2. Выполняйте вышеописанное упражнение бегом среднего и низкого темпа.

И помните, что финишная прямая играет очень важную роль в достижении поставленной цели. Вы должны правильно рассчитать свои силы, ведь они понадобятся на финишный рывок, который по интенсивности бега в несколько раз превосходит обычный марафонский бег.

Ошибки новичков на длинных дистанциях

Новички, которые еще не знакомы с правильной техникой бега на длинные дистанции, могут допускать различные ошибки, игнорирование которых способствует плохой результативности тренировок.

Основными ошибками начинающих являются:

• криволинейный бег с разбалансировкой движения туловища и рук (для устранения соблюдайте описанную нами технику бега);
• момент полета занимает меньше времени, чем фаза опоры (для устранения выполняются упражнения типа бега по «раскаленной поверхности» или многоскоки);
• низкое поднятие бедра во время бега (чтобы такого не происходило, нужно развивать мышцы бедра: выполняйте прыжки с места, бег с высоким поднятием бедра и т. д.);
• жесткое приземление стопы (для устранения ошибки выполняется семенящий бег);
• приземление на пятки (правильному приземлению способствует регулярное выполнение семенящего бега);
• неправильное разгибание ног в коленных суставах (чтобы не допускать данной ошибки, выполняйте бег в гору и бег с прыжками);
• заниженная частота шагов (для устранения выполняют бег с высоким подниманием бедра и семенящий бег);
• неправильный бег на вираже: наклон в сторону только головы, выход на соседнюю дорожку, разбалансировка движений, разворот тела при ускорениях (устраняется комплексом упражнений для тренировки бега на поворотах);
• ошибки на старте: слабое отталкивание, неправильное положение опорной и маховой ног, первое движений вперед плечами и т. д. (для устранения используют стометровые спринты и упражнения на укрепления мышц ног);
• ошибки на финише: падение или прыжок через финишную линию, моментальная остановка после пересечения финиша (данные ошибки устраняются упражнениями на технику финиширования).

Все вышеописанные ошибки новичков являются типичными, и если у начинающего атлета наблюдается комплекс данных ошибок, то это является залогом напрасно потерянного на тренировки времени. Поэтому внимательно изучите всю техническую базу правильного бега на длинные дистанции и старайтесь избегать ошибок.