Как правильно делать выпады с гантелями для ягодиц

Красивые стройные бёдра и подтянутые ягодицы всегда вызывают восхищение, причём в восторг приводит одинаково как женское, так и мужское тело. Известно множество самых разнообразных тренингов, достойное место среди них принадлежит тренировкам с гантелями, а именно — выпадам. В этой статье мы разберёмся, что собой представляют выпады с гантелями и ознакомимся с техникой их выполнения.

Описание и польза упражнения

Выпад с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности и является одним из наиболее действенных для укрепления мускулов ягодиц и бёдер. Если у вас есть гантели, его можно выполнять и в обстановке комнатных тренингов. Такой тренинг годится для начинающих, поскольку не требует особых умений и навыков.

1. Выпады с гантелями позволяют сосредоточить напряжение на одной ноге, что даёт возможность детальнее тренировать мускулатуру как для мужчин, так и для девушек.
2. Тренируется большая группа мускулов.
3. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на мускулатуру и тренировать устойчивость.
4. Оно замедляет старение организма.
5. Укрепляет спину, кости и связки.
6. Ускоряет обмен веществ, способствует похудению.
7. Поднимает настроение и улучшает ваше самочувствие.

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями рекомендуется выполнять как для мужчин, так и для женщин с целью наращивания мускульной массы или похудения. Во время тренировки задействуются мускулы не только ягодиц и бёдер, которые мы и стремимся натренировать, но и мускулы рук, спины, живота, икр.

Основные

При проделывании тренировки подтягивается, преимущественно, мускулатура ягодиц:

• большая ягодичная мышца;
• средняя ягодичная мышца.

Мускулатура верхней части ноги, которая задействована при тренировке:

• большая приводящая мышца;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• тонкая мышца;
• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца;
• промежуточная широкая мышца;
• напрягатель широкой фасции;
• широкая фасция;
• двуглавая мышца бедра.

Дополнительные

Нужно заметить, что при выполнении каких бы то ни было упражнений на ягодичные мышцы, среди прочего и выпадов с гантелями, дополнительно работают:

• надколенник;
• икроножная мышца;
• длинная малоберцовая мышца;
• передняя большеберцовая мышца;
• короткая малоберцовая мышца;
• длинный разгибатель пальцев стопы;
• камбаловидная мышца;
• мускулы живота;
• выпрямители спины (трапециевидная, широчайшая, ременная мышца головы, большая ромбовидная, малая ромбовидная мышца, пояснично-грудная фасция);
• мускулатура плеч и рук.

Как и сколько раз делать

Чтобы результат тренировок был ощутим, нужно знать, как правильно делать выпады с гантелями для ягодиц.

Правильная техника выполнения

Мастерство безукоризненной тренировки предусматривает следующий алгоритм:

1. Достать гантели, руки опустить.
2. Встать прямо, прогнув в пояснице спину, напрячь мускулатуру спины и живота.
3. Голову держать ровно, смотреть перед собой.
4. Ноги раздвинуть чуть шире бёдер, колени расслабить, немного согнуть.
5. Вдохнуть.
6. Ступить вперёд правой ногой, перенести на неё центр тяжести и опустить таз книзу с целью добиться угла в 90 ° на сгибе сустава. Левая нога при этом не дотрагивается коленом пола.
7. Замереть на несколько мгновений.
8. Опереться на правую ногу и возвратиться в начальную позу.
9. Выдохнуть.
10. Повторить упражнение, шагнув вперёд левой ногой.

Если вы — новичок, потренируйтесь сначала без гантелей, это поможет лучше ощутить равновесие.

Количество подходов и повторений

Выпад с гантелями следует начинать с 8 повторений на каждую ногу, выполняя 3 подхода. В перерывах между подходами необходимо расслабить и встряхнуть конечности. После двух-трёх недель тренировок можно постепенно начинать увеличивать количество выпадов до 20, а количество подходов — до четырёх.

Эффективность тренинга зависит от того, с каким весом делать выпады.

Выпады для мужчин начинают выполнять с гантелями весом 5 кг, впоследствии увеличив до 10 кг. Для девушек выпады рекомендуется делать, увеличивая вес гантелей с 3 до 5 кг.

Вариации упражнения

Чтобы повысить результативность тренировок, необходимо периодически делать небольшие изменения.

Выпады с гантелями можно разнообразить таким образом:

1. Делая выпады влево, вправо, назад.
2. Приседая на одном месте.
3. Выполняя реверанс — заводя одну ногу за другую.
4. Совмещая выпады с ходьбой.
5. Выполняя болгарские приседания (с высокой подставкой под стопу задней ноги).
6. Вышагивая вперёд, опереть ногу на невысокую подставку.
7. Перед возвращением в первоначальное положение поднимать согнутой ногу, которая находится внизу.
8. Делая выпады со штангой.

Противопоказания

От выполнения тренинга необходимо отказаться, если у вас:

1. Травма или боль в колене.
2. Варикозное расширение вен на ногах.
3. Болит поясница.
4. Межпозвоночная грыжа.
5. Протрузии.
6. Остеохондроз.
7. Сколиоз.
8. Гипертония.

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Искушённые в тренировках люди хорошо знают, какие ошибки чаще всего допускаются новичками при выполнении выпадов с гантелями, и могут дать несколько рекомендаций по поводу улучшения результата.

Распространённые ошибки новичков

Чаще всего новички допускают такие ошибки при выполнении тренинга:

1. Не разогревают мускулатуру.
2. Начинают выполнять упражнение сразу с гантелями и не могут удержать равновесие.
3. Берут гантели большого веса.
4. Наклоняют спину вперёд.
5. Ставят ноги вместе, нарушая равновесие.
6. Не держат прямой угол в колене, делая маленький шаг.
7. Опускают колено ноги, находящейся сзади, на пол.
8. Делают упор на ногу, которая находится сзади.
9. Долго отдыхают между подходами.
10. Не опускаются низко.
11. Едят перед тренировкой.
12. Не пьют воду.

Тонкости и хитрости выполнения

Во время тренинга можно обеспечить лучшую работу мускулов, если:

1. Использовать вариации упражнения.
2. Хорошо разогревать мускулатуру.
3. Напрягать мускулы спины и пресса.
4. Опускать таз как можно ниже.
5. Ставить ноги на ширине плеч.
6. Полностью разгибать ноги, поднимаясь в первоначальное положение.
7. Возвращаясь в изначальное положение, упершись на пятку впереди стоящей ноги.
8. Делать широкий выпад вперёд.
9. Тренироваться регулярно.

Кроме того, ешьте не позже, чем за 2 часа до тренировки, а в перерывах между подходами пейте воду по нескольку глотков.

Если вы хотите накачать ягодицы, но не хотите накачивать ноги, то в процессе тренировки следите за тем, чтобы ощущать работу мускулов ягодиц, а не бёдер.

Соблюдая правильную технику и выполняя наши рекомендации, вы сможете достаточно быстро привести в порядок форму ягодиц и бёдер, не травмируя их. Хорошо выполненная тренировка является залогом хорошего самочувствия и красивого внешнего вида.