Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для начинающих

Заботясь о своем здоровье, мы обычно поглядываем в сторону спортзалов или бассейнов. Но есть немало других способов поддерживать себя «в форме», причем многие из них не требуют каких-то сверхусилий. Наверняка вы видели на улицах людей, бодро шагающих с палками, похожими на лыжные. Это не пустая забава, а полноценная активность, поэтому есть смысл разобраться, что же это такое — скандинавская ходьба, и что она в итоге дает организму.

Польза скандинавской ходьбы

Врачи отмечают, что такой тип нагрузок подходит как для реабилитации, так и для ежедневных занятий. Данная техника располагает большим оздоровительным действием, которое проявляется в следующем:

1. Улучшается работа сердца и сосудов, нормализуется кровоснабжение (а это предупреждает появление ишемии).
2. Высокие энергозатраты влекут за собой регуляцию обмена веществ.
3. При регулярных занятиях приходят в норму давление и уровень сахара.
4. Становится лучшим и мозговое кровоснабжение, что актуально для людей в возрасте.
5. Исчезают спазмы мышц, утихает боль в позвоночнике — задействуется порядка 90% мышц (как верхнего, так и нижнего отделов).
6. В ходе прогулок сжигаются лишние калории, повышается общая выносливость.
7. Работая с координацией движений, можно восстановиться после травмы, поработать над координацией или вовсе забыть о проблемах с опорно-двигательной системой.
8. Регулярные «проходки» снимают стресс и помогают избавиться от первых признаков депрессии.

Как видите, список внушителен, к тому же эффект по-настоящему комплексный. Неудивительно, что многие стараются немедля приступить к тренировкам. Но спешить не стоит — еще до покупки палок придется посетить лечащего врача и посоветоваться с ним насчет будущих нагрузок.

Для кого подходит

Терапевт, ортопед или травматолог могут рекомендовать такие прогулки, как скандинавская ходьба с палками, только соотнеся пользу и возможный вред в каждом конкретном случае, особенно если подбирается программа для пожилых людей.

«Добро» от специалистов будет получено, если имеются такие проблемы со здоровьем, как:

• артроз или остеопороз;
• вегетососудистая дистония;
• частичная дисфункция суставов;
• ортопедические отклонения;
• остеохондроз.

Врачи знают, что подобные нагрузки помогают справиться еще и с хронической усталостью и неврозами, не говоря уже о бессоннице. Более щадящими будут прогулки, входящие в план реабилитации после следующих осложнений:

• повреждения позвоночника или же оперативное вмешательство в скелетно-мышечный аппарат;
• болезни легких;
• инфаркт.

В подобных случаях следует помнить о советах лечащего врача и не увеличивать темпы тренировок — излишнее рвение может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому отнеситесь к «лыжам» серьезно.

Как правильно выбрать палки

Любой спорт, в том числе и столь своеобразный, требует грамотного подбора снаряжения. Главная задача для новичка — как выбрать подходящие палки для скандинавской ходьбы и угадать их длину. Отправляясь в спортмагазин, вы должны знать о некоторых моментах:

1. Обычные лыжные «толкачи» не подойдут — для таких целей нужны специальные изделия из алюминия, легкого углепластика или прочих композитов.
2. Проверяйте комплектность. На низу обязательно присутствует твердый шип со сменным резиновым наконечником (его надевают в теплое время года).
3. Ручка — мягкая на ощупь и жестко посаженная на трубку. Если она еще в магазине начала «играть» в руке, такое изделие лучше отложить в сторону.
4. Оцените ремешок и держащуюся на нем перчатку. Надев их на руки, убедитесь, что они не жмут, а ремень позволяет свободно опускать рукоять и опираться на нее без ощущения сильной отдачи.
5. Наконец, фактор роста. Все предлагаемые в магазинах палки принадлежат к двум типам — фиксированному или телескопическому. Вторые предпочтительнее в том плане, что их всегда можно подрегулировать по высоте.

Вычислить нужную высоту не так и сложно: рост человека перемножается на нужный коэффициент. Его значение зависит от степени подготовки и общего состояния организма:

1. Для новичка или же человека на стадии реабилитации эта цифра составит 0,66 (то есть, при росте в 175 см нужна палка высотой в 115,5).
2. Более тренированные ориентируются на 0,68.
3. Здоровые и привычные к нагрузкам люди могут перемножать свои данные на 0,7.

Часто эти данные указываются в рецептах или медкарточках, что облегчает поиски.

Особых ограничений по весу нет — современные материалы рассчитаны на работу с большими нагрузками. Главное, чтобы палка была удобной и легкой (а это не такая уж и мелочь в ходе реабилитации).

С чего начать

Снаряд куплен, настроение бодрое, можно приступать.

Не спешите сразу покрывать большие расстояния — скандинавская ходьба требует грамотной разминки, впрочем, как и любая другая техника ходьбы для оздоровления или похудения. Комплекс простых упражнений поможет подготовить организм к последующим нагрузкам. Вот эти несложные приемы:

1. Начинают с подъемов на цыпочки. 3 секунды со спуском на стопу.
2. Затем аккуратно прыгайте с ноги на ногу, постепенно переходя на обе.
3. Попеременно тяните руки вперед и назад.
4. Сделав широкий выпад вперед, покачивайтесь в разные стороны, держа руки как противовес. Повторите подход, сменив ногу.
5. Взяв сами палки, поместите их за спину, взявшись за концы ладонями. Следом идут обороты всем корпусом (влево и вправо).
6. Тяните руки над головой, поднимая над ней палки. Сразу же начинайте наклоны в разные стороны.
7. Потом идут выносы: палки взяты в ладони, руки тянутся максимально вперед, после чего прижмите их к корпусу. Приняв исходное положение, толкайте «реквизит» вверх (как будто это штанга).
8. Вынося палки за спину, держите руки немного разведенными, толкая их на максимальную высоту.

9. Изделие остается за спиной в вертикальном положении, одна рука держит верхний конец, вторая — нижний. Старайтесь тянуть снаряд вверх до тех пор, пока нижняя рука не станет давать сопротивление. Смените руки.
10. Выставив палки на ширину плеч, опирайтесь на них. Одна нога вытягивается (ступайте на пятку), а вторая сгибается в колене. Почувствовав напряжение, слегка попружиньте и смените ногу. Спина и поясница при этом прямые.
11. Корпус выносится вперед под прямым углом, палки выставлены вперед и как можно далее. Опершись на них, осторожно прогнитесь.
12. Затем оба рычага ставятся прямо к полу, их отводят назад, имитируя толчок. Взмахи сопровождаются неглубокими приседаниями.
13. Движение загруженных рук с противоходом по схеме «взмах-приседание».
14. Разминка близится к концу. Остается поприседать с опорой на палки (первая серия — они вынесены вперед, тогда как при повторе их держат сзади).
15. Финальный подход: одна рука держит опору, а второй берут одностороннюю с ней ногу, которую осторожно, за щиколотку, подтягивают к ягодице. Максимум 15 секунд — и повтор на другую сторону.

Сет довольно насыщенный, особенно если учесть, что каждый из перечисленных приемов придется делать как минимум 8 раз. Отметим, что это общая программа, которая может быть скорректирована в зависимости от состояния здоровья, возраста или темпов реабилитации новичка.

Техника ходьбы и интенсивность тренировки

Приготовьтесь к тому, что придется вырабатывать нужную осанку и походку, не забывая при этом контролировать состояние организма. Только так из прогулок можно извлечь максимум эффекта.

Скандинавская ходьба на практике начинается с освоения азов, а именно, как правильно ходить и размеренно дышать. Но мы начнем с другого, не менее важного момента.

Как держать палки

Здесь все просто:

1. Рука продевается в перчатку.
2. Петля жестко закрепляется к ручке (хотя запястье не должно пережиматься или же свободно ходить внутри перчатки).
3. Убедившись, что палки не выпадут из рук, держите их параллельно и свободно, не сильно давя на них. Руки при этом несколько расслаблены. Переживать не надо: широкий обхват большого пальца удержит опору.

С непривычки может показаться, что «лыжа» так и норовит выпасть, но уже после пары пробных походов по дому вы убедитесь, что на деле все гораздо проще и удобнее.

Для ходьбы по жестким поверхностям надеваются резиновые наконечники, не дающие жесткой отдачи в ладонь.

Как работать руками

Начинается все с того, что руки слегка сгибают в локтях и перемещают вверх и вниз, отталкиваясь палкой.

Для тех, кто хоть раз имел дело с лыжами, все это знакомо. А вот для новичков есть одна сложность: не у всех получается правильно «поймать» момент, когда руки можно сменять.

Но не стоит отчаиваться: ощутив, что «верхняя» рука поднята на угол около 45°С, просто отодвиньте нижнюю (она в этот момент находится на уровне таза).

Как правильно ходить

Натренировав руки, переключимся на стопы:

1. На старте обе стоят прямо, хотя ноги немного расслаблены.
2. Затем под действием толчка одна из них как бы скатывается вперед (вес смещается с пятки на подушечки, затем на пальцы).
3. Ощутив после этого полный контакт ноги с поверхностью, тут же переносите вторую ногу, одновременно с этим вынося палку по нужной стороне.
4. Далее все по той же схеме: шаг на пятку — пальцы — полная опора — смена ноги.
5. Все это время спину стараются держать прямо, не прогибая позвоночник.

С последним пунктом иногда возникают трудности. В таких случаях, обычно для пожилых людей, классическая методика «чистой» скандинавской ходьбы c палками немного смягчается — можно снизить темп и не подвергать проблемные участки предельным нагрузкам.

Как контролировать дыхание и пульс

Многие как-то упускают этот момент, но и он является немаловажным для успеха занятий.

Оптимальная очередность вдоха и выдоха такова: после первых двух шагов вдыхают через нос, а со следующих 3–4 идет уже сильный выдох ртом.

Освоившись с прогулочным шагом и выйдя на более серьезный темп, начинают дышать только через рот (в противном случае легко сбить дыхание, что тут же скажется на кровоснабжении).

А вот пульс — дело сугубо индивидуальное. Высчитать его частоту несложно: руку 15 секунд держат на запястье (лучевая артерия) или шее (сонной). Помножив полученное число на 4, вы сможете оценить свое состояние. Любой врач или тренер знает, что для каждого вида активности имеется свой максимальный порог пульса, который зависит и от возраста. Его тоже легко вычислить — в случае с ходьбой от 220 отнимается цифра, равная возрасту. Это и будет максимально допустимый показатель. Чтобы получить оптимальные цифры для занятий, полученное число перемножают на 0,5 и 0,75. Между полученными значениями и будет подходящий диапазон сердечных сокращений.

Пример: новичок в возрасте 40 лет. Его «предел» составляет 180 ударов (220–40). К тренировке можно приступать, если пульс не менее 90 (180 х 0,5) и не превышает 120 (180 х 0,75) ударов за минуту.

С началом интенсивных занятий нижний порог будет увеличиваться (примерно на 8–10 ударов за неделю).

Есть ли противопоказания

Даже у столь полезного метода, как скандинавская ходьба, имеются прямые противопоказания. От прогулок и тренировок придется отказаться людям, страдающим от:

• стенокардии;
• воспалений скелетно-мышечного отдела;
• недостаточности (сердечной или дыхательной);
• инфекционных болезней с фоновыми болями и повышенной температурой;
• необратимых изменений в области позвоночника или суставов ног;
• диабета в тяжелой форме;
• тромобофлебита;
• «сбоев» (по науке — декомпенсации) в работе внутренних органов.

Если не так давно была сделана операция, то спешить с занятиями тоже не стоит — швы должны затянуться, а затронутые органы — прийти в функциональную норму.

Ошибки начинающих

Поставить технику уже с первой проходки получается далеко не у всех. Не отчаивайтесь — все получится. Просто в начале тренировок старайтесь не брать большой темп, а присмотритесь к тому, как выполняются замахи, и куда при этом движутся руки, ноги и стопы.

Типичными промахами считаются:

1. Поворот всем корпусом при подъеме руки для замаха палкой (он должен оставаться прямым).
2. Слишком свободная стопа (в идеале она не болтается по сторонам).
3. Опора на палку только кистью, тогда как давить нужно локтем, тем самым нагружая всю руку.
4. Чересчур вольное «поведение» палок за спиной, чаще всего их перекрещивают (тогда как нужно держать их параллельно).
5. Одностороннее движение. Такая иноходь ни к чему — в ходьбе с опорой рука движется одновременно с противоположной ногой.
6. Ошибки с подбором обуви. Жесткая подошва и слишком плотный материал исключаются (ноги попросту задохнутся).
7. Для самых нетерпеливых напомним и о том, что нужны специальные палки — первая попавшаяся трубка не подойдет. Такие изделия будут не только бесполезны, но и опасны: при отсутствии шипа снизу палка провернется, и риск падения очень велик.

Советы и фишки

Чтобы сделать процесс более приятным, стоит держать в уме простые секреты:

1. За 3–4 часа до выхода нужно плотно поесть. Более близкие по времени приемы пищи лучше облегчить, перекусив бананом или яблоком.
2. Подберите одежду по сезону, предпочтя изделия из натуральной ткани. В прохладное время обязательно одеваются в несколько слоев (чтобы тело дышало) — к примеру, футболка с толстовкой поверх нее. Пара легких вещей здесь лучше, чем одна толстая.
3. Оденьте две пары не слишком свободных, но и не тесных носков — так вы не заработаете мозолей.
4. Из обуви подойдут кроссовки с высокой пяткой (и пожестче), обязательно на пружинящей, но довольно жесткой подошве. Важен и рисунок на ней, который отвечает за сцепку.
5. Наращивайте темпы постепенно, через некоторое время дойдя до трех получасовых тренировок в неделю. Один час в день (плюс разминка) — это уже высший класс.
6. Пожилым людям желательно начинать с совместных вояжей: проводник поможет в случае необходимости.
7. Чтобы сбросить лишние кило, можно выйти на пересеченную местность, надев на спину увесистый рюкзак (но он не должен оттягивать спину).
8. Ощутив жажду, можно выпить немного воды. Обратите внимание — глотки делают небольшими и с интервалом. Если пить взахлеб, тут же возникнет ненужная тяжесть в желудке.
9. Вернувшись домой, повремените с чаем или кофе — первые пару часов такие стимуляторы лучше не брать. Взамен выпейте водички.
10. Для похудения лучше перед каждой прогулкой и после нее вставать на весы. Увидев «минус», восполните эту потерю баланса водой. Неплохо, если вы можете примерно рассчитать выход калорий — тогда сразу по возвращении домой можно компенсировать половину утраченного.

Мы выяснили, чем полезна скандинавская ходьба и как сделать занятия наиболее эффективными. Надеемся, наши читатели возьмут эти данные на заметку, разумно учтя состояние своего организма. Крепкого здоровья и позитива от прогулок!