Спортивная ходьба

Ходьба – это не только самый простой способ передвижения, но и полезный и эффективный вид активной деятельности. Пользу от ходьбы сложно переоценить. Ведь занятия ходьбой отлично помогают при улучшении физической формы и укреплении иммунитета. В отличие от практически всех остальных видов спорта ходьба является самым доступным и распространенным. Для занятий спортивной ходьбой Вам понадобится только желание и удобная обувь. Даже занятия бегом уступают в этом плане ходьбе, так как для них необходим определенный уровень выносливости и здоровья. Занятия ходьбой же доступны даже людям с определенными физиологическими ограничениями, ведь этот вид спорта – практически без противопоказаний.  В отличие от бега ходьба не предусматривает сильной нагрузки на сердечную систему, позвоночник и коленные суставы. Наоборот, при правильных тренировках эти части организма можно развивать в нужном направлении.                                 

Техника ходьбы является наипростейшей среди всех техник выполнений упражнений. Ведь каждый человек умеет ходить с рождения. Остается лишь немного подкорректировать это умение. Если Вы полностью здоровы и не имеете серьезных противопоказаний, то смело можете  начинать занятия с тридцати минут ходьбы в день. Зависимо от возраста, выберите себе подходящий темп. Людям после пятидесяти лучше держать умеренный темп, а молодежи и взрослым – более ускоренный. Оптимальную скорость для ходьбы тоже подобрать достаточно просто – это скорость, при которой при которой Вы можете вести разговор, не сбиваясь с дыхания. Если же в процессе ходьбы у Вас возникает одышка – значит, темп слишком высок для Вас и его необходимо уменьшить. Наиболее простой способ узнать Вашу скорость – воспользоваться школьной формулой и разделить пройденное Вами расстояние на время, за которое вы его преодолели. Но если с часами, чтобы выяснить затраченное на прогулку время, проблем, как правило, не возникает, то рассчитать расстояние получается далеко не всегда. В таком случае можно воспользоваться шагомером – это прибор, позволяющий рассчитать, какое количество шагов Вы прошли. С его помощью можно оценить Вашу приблизительную скорость при ходьбе:

• 60-70 шагов в минуту соответствуют 2,5-3 км/ч;
• 70-90 шагов в минуту - 3-4 км/ч;
• 90-120 шагов в минуту - 4-5,6 км/ч;
• 120-140 шагов в минуту - 5,6-6,4 км/ч;
• более 140 шагов в минуту - свыше 6,5 км/ч.

Через некоторое время Вы заметите, что после очередной прогулки на тридцать минут Вы не чувствуете даже малейшей усталости. Это сигнал к увеличению нагрузок. Для начала изменяйте дистанцию и скорость, а когда привыкнете – меняйте маршрут тренировок на более сложный. Используйте свое воображение.  Старайтесь использовать пути, где нужно много подниматься или опускаться, неровную местность, песок, мягкий грунт, снег и т.д. Через пару месяцев тренировок Вы даже можете использовать в качестве маршрута лестничные пролеты многоэтажных домов.

Теперь рассмотрим ошибки, которых стоит избегать при ходьбе. Прежде всего, это неправильная осанка. Во время ходьбы держитесь прямо, выпрямите спину и разверните плечи назад. В таком положении легкие будут функционировать наиболее эффективно. Часто при ходьбе люди пытаются удлинить свой шаг. Это явная ошибка. Увеличение длины шага приводит к усилению нагрузки на голеностоп и коленный сустав, что чревато растяжениями мышц и связок. Не стоит намерено удлинять свои шаги, важно чтобы при ходьбе у Вас не возникало чувство неудобства и напряжения. Вместе с тем, если у Вас возникает потребность идти быстрее – сделайте это увеличением частоты шагов. Дыхание должно совпадать с тактом ходьбы. Стопу следует опускать плавно, чтобы не сильно нагружать позвоночник и коленные суставы. Нужно плавно перекатывать вес тела с пяток на носки, стараясь при этом в большей степени опираться на внешнюю сторону стопы. Чтобы соблюдать равновесие и улучшить процесс обмена веществ старайтесь двигать руками в унисон с ногами. При ходьбе Вы интенсивно потеете, поэтому важно компенсировать эти затраты жидкости. В идеале брать с собой маленькую бутылочку воды и понемногу пить из нее во время ходьбы. Также не забудьте выпить стакан-два воды через полчаса после окончания тренировки. Но если в процессе и даже после завершения прогулки у Вас не возникло чувство жажды, то это повод задуматься о Вашей интенсивности ходьбы: после хорошей пешей прогулки человек, как правило, испытывает жажду.                     

Упражнения ходьбой несут в себе массу полезного – они улучшают настроение, помогая при борьбе с депрессией и стрессами, повышают общую выносливость организма, помогают в борьбе с лишним весом, способствуют повышению плотности и прочности костной ткани, развивают и укрепляют мышцы мышц нижней части тела и продлевают молодость.

Итак, Вы убедились, что ходьба – это отличная альтернатива спортивным упражнениям, не требующая ничего кроме Вашего желания!