Ходьба на лыжах: польза и вред, техники выполнения видов

Специалисты утверждают, что ходить на лыжах полезней, чем ходить пешком, а бег на лыжах более щадящий для организма, нежели обычный бег. О ходьбе на лыжах, её видах и техническом разнообразии пойдёт речь в статье.

Ходьба на лыжах

Кроме того, что при этом виде физических упражнений, в отличие от обыкновенной ходьбы, нагружаются практически все мышечные группы, при лыжной ходьбе ещё и отсутствует вредное ударное воздействие на суставы, которое наблюдается при интенсивной ходьбе без лыж, и особенно при беге.

Польза

Несомненная польза лыжной ходьбы выражается в:

• выработке выносливости организма;
• укреплении его иммунной системы;
• стимулировании метаболизма;
• активизации лёгочной вентиляции и газообменного процесса в организме, благодаря чему он качественно насыщается кислородом;
• тренировке сердечной мышцы;
• стимуляции интенсивности кровообращения;
• умиротворяющем воздействии на нервную систему;
• улучшении эластичных качеств суставов;
• укреплении позвоночного столба;
• сжигании лишних калорий;
• оптимизации функционирования вестибулярного аппарата.

Вред

Сама по себе лыжная ходьба не в состоянии нанести какой-либо вред организму человека, чего не скажешь об её неправильном использовании.

Ощутимый вред возможен при:

• неудачном падении, которое провоцируется неумелыми движениями по свежевыпавшему снегу и неспособностью объезжать препятствия;
• обезвоживании, незаметно наступающем из-за пониженного желания пить в холодную погоду, от недостатка жидкости в организме может спасти взятый с собой термос с тёплым напитком.

Противопоказания

Ходьба на лыжах при всех её положительных качествах имеет некоторые противопоказания, проявляемые при:

• наличии инвалидности;
• серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой и дыхательной системами;
• патологии в опорно-двигательном аппарате или в позвоночнике;
• слабости иммунной системы;
• беременности.

Виды ходьбы

Главные виды и способы лыжной ходьбы представлены:

• классическим стилем, который проявляется в скольжении расположенных параллельно лыж преимущественно по накатанной лыжне посредством поочерёдного отталкивания лыжами от снега и одновременного отталкивания палками;

  Видео: техника выполнения классического стиля ходьбы на лыжах

• коньковым стилем, являющимся более сложным и быстрым и представляющем собой скольжение, при котором одна лыжа едет не прямо, а несколько в сторону. Второй, поставленной на внутреннее ребро, лыжник отталкивается, помогая себе при этом палками.

  Видео: техника выполнения конькового стиля ходьбы на лыжах

Для наглядности можно себе представить, что классический стиль напоминает латинскую цифру «II», а коньковый — цифру «V».

Особенности ходьбы на лыжах

Лыжная ходьба, чтобы она приносила пользу, предполагает соблюдение правил пользования лыжами, полноценную экипировку и грамотный подбор инвентаря.

Основные правила

Правила ходьбы на лыжах требуют:

• по возможности трёх-четырёхразовых занятий в неделю;
• приёма пищи не позже чем за 2 часа до лыжного похода, и не ранее чем через час после;
• часовой продолжительности каждого занятия, которая не обязательна, но является оптимальной для получения максимального положительного эффекта;
• во время лыжной ходьбы соблюдения расстояния между руками на уровне 25-30 см;
• не смотреть вниз при движении, а направлять свой взгляд вперёд, чтобы вовремя заметить возможное препятствие;
• не бояться упасть, а помнить, что если это случится (а оно неизбежно случается с каждым), то стараться упасть вбок, закрыв руками голову, а не вперёд или назад.

Одежда и обувь

От правильно подобранной экипировки зависит и комфортность во время лыжной прогулки, и сохранение здоровья. Поэтому рекомендуется пользоваться хлопчатобумажным бельём, одеждой из шерсти поверх него и курткой, которая хорошо бы защищала от ветра, не будучи при этом излишне толстой и тёплой. Хорошо, если первые минуты пребывания на свежем воздухе покажутся холодными: значит, после, в процессе интенсивных физических нагрузок, организм не будет перегреваться.

Для людей старшего возраста, а также имеющих проблемы с поясничным отделом рекомендуется дополнительно обмотать поясницу шерстяным шарфом или надеть специальный согревающий пояс. Серьёзное внимание следует уделить обуви.

Обычно лыжные ботинки приобретаются на размер больше, чтобы, во-первых, избежать проблем с кровообращением в стопе, вызываемых тесной обувью, и, во-вторых, иметь возможность надеть сразу две пары шерстяных носков. Ботинки желательно предохранить от намокания, для чего их смазывают специальным кремом или пропитывают касторовым маслом, натуральной олифой.

Голову предохраняют от холода чаще всего шерстяными вязаными шапочками, а руки — рукавицами, которые согревают лучше перчаток. В солнечные дни не рекомендуется ходить по снегу без солнцезащитных очков.

Выбор лыж

Для этого вида физических упражнений любителями чаще всего используются прогулочные лыжи. Для определения их длины нужно поставить их вертикально и поднять одну из рук. Пальцы должны быть вровень с концами лыж. А высоту палок не следует превышать высоту плеч и быть ниже подмышек.

На палках обязательно присутствие колец, без которых проблематично передвигаться при глубоком снеге. Необходимо также обратить внимание на упругость лыж. Излишняя мягкость указывает на их непрочность, а чрезмерная жёсткость усложняет передвижение.

Разминка перед ходьбой на лыжах

Любой лыжной ходьбе должна предшествовать разминка, придающая мышцам необходимый тонус. Она готовит организм к повышенным нагрузкам и возможность избежать травм и вывихов при падениях. Особенно полезна бесшажная разминка на тренажёре, направленная на растяжку мышц и сухожилий. Большое внимание необходимо уделить лодыжкам и коленям, которые будут подвергнуты наиболее серьёзным нагрузкам. Следует помнить, что разминка по степени своей интенсивности не является частью лыжной ходьбы, а лишь предваряет её.

Техника передвижения

Многообразные техники передвижения на лыжах представлены:

• двухшажным попеременным ходом, который заключается в двух шагах — отталкивающем и скользящем при одновременном движении рук, которое свойственно обыкновенной ходьбе;
• четырехшажным попеременным ходом, отличающемся расхождением во времени движений ног и рук, при котором в течение одного хода осуществляется 4 скользящих шага и 2 отталкивания лыжными палками;
• одношажным одновременным ходом, характеризующемся прокатом по лыжне при одновременном отталкивании обеими палками;
• переходом с попеременного хода на одновременный, выполняемым через шаг при скольжении с одновременным выбросом вперёд обеих палок, после чего обе палки касаются снега, а вес переносится на другую ногу. Затем палки отталкиваются от снега, и первая нога с лыжей ставится рядом со второй;
• подъёмом, с которым приходится сталкиваться любому лыжнику, осуществляемый с помощью «лесенки», «ёлочки» или «полуёлочки» (в зависимости от крутизны подъёма).а) скользаящим шагом; б) полуёлочкой; в) ёлочкой; г) лесенкой

Рекомендации для начинающих

Поскольку лыжная ходьба сопряжена с определёнными сложностями в её освоении, новичкам стоит прислушаться к советам опытных лыжников:

• следует соизмерять интенсивность нагрузки с возрастом лыжника и состоянием его здоровья;
• повышать нагрузки и сложность маршрута следует постепенно, по мере накопления опыта и улучшения физических кондиций;
• при трёхразовых занятиях в течение недели увеличение нагрузки можно производить лишь по прошествии полумесяца;
• во время движения нужно поддерживать равномерное дыхание, вдыхая при выносе палок и выдыхая при сгибании туловища;
• при выносе лыж из тёплого помещения на холод их следует прислонить к чему-либо, а не бросать на снег, который может тотчас же к ним прилипнуть и ухудшить их скользящие качества.

Ходьба на лыжах технически сложнее обычной ходьбы, но зато выигрывает своим более весомым вкладом в здоровье человека. Однако это происходит лишь при точном выполнении всех правил и требований, сопровождающих лыжные занятия.