Чем полезен бег трусцой: возможные результаты и правильная техника

Регулярные физические нагрузки укрепляют наше тело, способствуя не только хорошему настроению, но и улучшению здоровья. Однако во всем необходимо знать меру, и если вы уже решили заняться физкультурой, то стоит учитывать все особенности упражнений и их возможные противопоказания. Данное правило касается и бега трусцой, поскольку это занятие, как и многие другие, предусматривает нагрузку на организм. В чем его особенность и как освоить технику бега для наиболее эффективных результатов — читайте далее.

Особенность шаркающего бега

Существует несколько разновидностей бега, но оптимальным для ежедневной пробежки считается именно шаркающий, или бег трусцой, предусматривающий перемещение человека на достаточно длинные дистанции со скоростью 7–9 км/ч, что ненамного быстрее стандартной быстрой ходьбы. Однако бег трусцой имеет и определенные индивидуальные характеристики, отличающие его от других техник. Так, в этом случае при перемещении человек как бы шлепает расслабленной стопой (отсюда и второе название) или же жестко ударяется пяткой об опору.

Однако самой главной особенностью является более короткая фаза полета, то есть практически отсутствует период безопорного состояния: как только одна нога отталкивается от земли, вторая тут же опускается на нее.

Учитывая более щадящий режим такого забега (в сравнении с обычным бегом оказывает меньшее воздействие на суставы), некоторые спортсмены используют его как разминку при более серьезных нагрузках или в период восстановления после полученных травм.

Кроме того, если верить тем же профессиональным спортсменам, то именно этот вид, при условии длительной тренировки, способствует появлению так называемого «эффекта бегуна» — состояния некой эйфории, которое сопровождается улучшением настроения и приливом счастья и легкости.

В чем польза

Уже неоднократно было доказано, что бег трусцой крайне положительно сказывается на состоянии организма и общем самочувствии человека. Как минимум, это отличная борьба с собственными слабостями и бессилием, поскольку, бегая, мы получаем жизненную энергию, направляемую потом на достижение поставленных целей.

Если говорить о более физиологических результатах, то нельзя не отметить положительное воздействие указанного занятия на эндокринную и нервную системы. Дело в том, что в процессе пробежки человеку приходится постоянно преодолевать гравитацию Земли, сначала подскакивая, а затем снова опускаясь на ноги в вертикальном положении.

В такие моменты кровоток в сосудах приходит в резонанс с бегом и тоже начинает раскачиваться, в результате чего «спящие» капилляры открываются. Благодаря большому количеству раскрывшихся сосудов повышается и микроциркуляция, активизирующая работу органов внутренней секреции. Повышенный поток гормонов начинает добираться до наиболее отдаленных клеток, налаживая их нормальную деятельность.

Вопреки мнению некоторых людей, бег трусцой оказывает положительное влияние и на работу сердца. Так, в результате регулярных тренировок количество его сокращений уменьшается, и оно начинает более экономно работать, за счет чего нормализуется и пульс.

При длительной ритмичной тренировке частота пульса достигает 120–130 ударов за минуту, вместе с чем расширяются периферические кровеносные сосуды и снижается их сопротивление.

Все это совсем скоро приводит к снижению артериального давления, а если до этого оно и так было низким, то результат будет противоположным — оно повысится. Некоторые бегуны называют свое занятие настоящим антидепрессантом, отмечая его положительное воздействие на свое настроение. Так, уже после получасового забега появляется чувство радости и счастья, объясняемое усиленной работой гипофиза. Эта железа внутренней секреции вырабатывает эндорфины — «гормоны радости», которые даже в течение 30 минут после забега способны оказывать противоболевой эффект.

Правильная техника

Чтобы добиться всех описанных результатов, мало знать об общих особенностях шаркающего перемещения, важно освоить правильную технику такого бега. Она в обязательном порядке включает в себя три основные составляющие: разминку, само движение и заминку, каждая из которых также обладает отличительными характеристиками.

Разминка

Предшествует бегу и должна длиться не менее 5–7 минут. После сна или тяжелого рабочего дня все связки и мышцы тела находятся в сжатом состоянии. Они не разогреты и, соответственно, недостаточно наполнены кровью и энергией для активных нагрузок и жизнедеятельности.

В первую очередь следует уделить должное внимание суставам и окружающим их связкам, выполнив несколько легких вращательных движений: задействуйте кисти, поясницу, тазовые суставы, колени и шею. Повторять все эти движения следует в максимально расслабленном состоянии, по 10–12 вращений в каждом направлении.

Быстрее разогреть свое тело помогут наклоны, по 10 раз в каждую сторону, приседания и махи ногами и руками, хотя нелишними будут и статические упражнения (например, «планка»). Выполняя все эти движения, постарайтесь напрягать мышцы, чтобы почувствовать натяжение связок, только не переусердствуйте, иначе о дальнейшем беге на время придется забыть.

Первые 100 метров дистанции также должны восприниматься как разминка, а это значит, что ускоряться нужно постепенно и требуемую скорость следует набирать только после вывода тела в нормальный «рабочий режим».

Хорошо проведенная разминка поможет добиться максимально эффективных результатов в самом забеге, к тому же сделает его максимально безопасным для тела. Всегда внимательно прислушивайтесь к себе, и со временем вы научитесь разбираться, какие именно упражнения стоит выполнить в данном случае.

Бег

Сама техника бега трусцой, или джоггин, как ее еще называют специалисты, относительно несложная, а вот четкое следование всем рекомендациям точно снизит переутомление и нагрузку на суставы.

Итак, что вам нужно знать о самом процессе:

• при отталкивании от поверхности земли (всей стопой) должно происходить полное выпрямление ноги в колене;
• шаг не должен быть слишком широким, а для его увеличения достаточно увеличить темп бега;
• корпус всегда держим прямым, слегка наклоненным вперед;
• руки нужно согнуть в локтях под углом в 90 градусов, причем ими следует двигать как вперед, так и назад;
• сохраняем свободное дыхание (разговор не должен вызывать одышку);
• при правильном выполнении частота пульса сохраняется на уровне 180 ударов в минуту, причем даже у тех, кто занялся бегом трусцой для похудения.

Если вы чувствуете, что пульс участился, попробуйте перейти на сниженный темп или быструю ходьбу. Проверить подобную необходимость несложно: если вы спокойно дышите носом, значит, такие изменения не требуются, а вот при дыхании ртом его нужно выравнивать.

Заминка

Еще одной немаловажной составляющей техники бега трусцой является заминка. Нельзя резко сбрасывать набранный темп движения или полностью останавливаться, поскольку в таком случае резко возрастет нагрузка на сердце, что, в свою очередь, вызовет проблемы в его работе.

Пробежку необходимо заканчивать постепенно, медленно переходя с бега на обычную ходьбу. За этот может и непродолжительный момент сердечно-сосудистая система успеет адаптироваться к изменению нагрузки. Кроме того, после прохождения небольшого расстояния не забудьте выполнить небольшой комплекс упражнений, который поможет восстановить нормальное дыхание и растяжку мышц.

Станьте прямо, поставьте ноги на уровне плеч и поднимите руки через стороны вверх, прогибая спину и вытягиваясь вслед за руками. В этот момент выполняется глубокий вдох, после чего следует бросить расслабленные руки вниз (с небольшим наклоном вперед) и сделать выдох.

Как только дыхание и пульс стабилизируются — можете переходить на растягивающие упражнения: медленные наклоны туловища в разные стороны, наклоны шеи или вращения головой.

Также не забудьте выполнить растяжку ног, делая выпады в разные стороны. Именно такое завершение пробежки считается наиболее правильным и рекомендуется профессиональными спортсменами.

Утром или вечером?

Изучая особенности бега трусцой многих начинающих спортсменов, интересует вопрос о конкретном времени забега, ведь для эффективного результата мало знать, как правильно бегать, нужно еще учитывать расположенность организма к этому процессу.

В то время как одни посвящают ему несколько часов утром, другие откладывают данное занятие на вечернее время, и тут очень сложно разобраться, кто прав.

Обсуждая этот вопрос, специалисты пришли к выводу, что главное здесь не строгий график и режим, а комфортное нахождение спорта в вашей жизни, особенно если вы не ставите своей целью похудеть или подготовиться к марафонскому забегу. Однако если это действительно так, тогда придется учитывать суточный ритм вашего организма, контролирующий многие движущие процессы: кровяное давление, обмен веществ, регуляцию температурных показателей в теле.

Кстати, именно суточные колебания температуры влияют на нашу физическую активность, и когда она достигает своего максимального значения, беговые тренировки будут наиболее эффективными.

В это время и скорость реакции, и координация движений находятся на пике своей активности, а разогретые эластичные мышцы снижают риск получения травмы.

У здорового человека такой перепад температурных показателей в среднем составляет около 1,5 °C, и минимальное значение отмечается за 1–3 часа до пробуждения, а максимальное — во второй половине дня, ближе к 18 часам. Более точно определить свой собственный температурный ритм можно путем ежедневного измерения температуры и фиксации максимального значения в сутки. Учитывая его, наиболее подходящим временем для бега будет период за три часа до и после этого пика.

Если бег трусцой используется как способ похудения, и вас больше интересует, сколько калорий он сжигает, скажем, за час, тогда лучше выходить на пробежку перед ужином. В таком случае жировые отложения будут уходить не только во время движения, но и в течение 2,5 часов после нагрузки, поскольку физическая активность существенно улучшает метаболизм в организме.

В борьбе с лишним весом таким способом важно учитывать изначальные параметры тела и интенсивность пробежки. К примеру, если женщина весит 60 кг, то за час умеренного бега без остановок (со скоростью примерно 10–11 км/ч) она может избавиться от 590–620 Ккал.

Не забываем о питании

Для очищения организма и его общего оздоровления одних физических нагрузок недостаточно. Вы можете хоть каждый день бегать по три часа, но отсутствие режима питания не позволит добиться желаемого результата.

Поэтому постарайтесь придерживаться следующих правил:

• перед непосредственной пробежкой желудок должен быть практически пустым, что дарит максимальное ощущение легкости (в утреннее время, вскоре после пробуждения, сделайте несколько глотков чистой воды, а накануне вечером постарайтесь поужинать до 20-00, несильно наедаясь);

• практически сразу после пробежки можно выпить разбавленный сок или воду, а вот употребление других продуктов придется отложить хотя бы на час (бег активизирует очищение организма, которое может остановиться любым продуктом, кроме очищенной воды, поэтому стоит отложить употребление еды на как можно большее время после пробежки);
• употребление мяса и другой тяжелой пищи, особенно в жареном виде и во второй половине дня, создаст ощущение тяжести во время следующей утренней пробежки (немного упростить ситуацию поможет раздельное питание);
• с занятиями бегом абсолютно несовместимо курение и употребление алкоголя или наркотиков, поэтому, если накануне вечером вы немного выпили и почувствовали пусть легкое, но опьянение, то утреннюю пробежку лучше отложить, ведь она все равно не принесет никакой пользы, только возрастет нагрузка на сердце.

Противопоказания

Казалось бы, такое безобидное занятие, как бег трусцой, должно приносить только пользу организму, однако на практике иногда выясняется, что подобные нагрузки лучше сократить или вообще исключить, так как они наносят вред суставам.

Особенно это утверждение касается бега по пересеченной местности с неровной поверхностью и частыми ее изменениями (парки, посадки или заброшенные аллейки), а также бега по бетону. В процессе быстрого передвижения по ним крайне расслабленная стопа современного человека передает толчки вверх к суставам ног, а затем на позвоночник и органы малого таза, что нередко приводит к появлению травм. Таким образом бег трусцой может вызвать развитие остеохондроза столба позвоночника и, как результат, грыжу межпозвоночного диска. В некоторых случаях с регулярными пробежками связывают и появление деформирующего остеоартроза крупных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного). Конечно, это не означает, что всем людям нужно отказаться от утреннего бега, но специалисты все же определили группу риска. В нее входят:

• люди с наследственной предрасположенностью к артриту, радикулиту или артрозу (если указанные заболевания были диагностированы у ближайших родственников);
• с врожденной или приобретенной патологией стопы, что отрицательно сказывается на ее рессорной функции (вальгусное искривление, плоскостопие и т. д.);
• искривлением позвоночного столба (самая частая проблема — сколиоз);
• наличие травм или операций на позвоночнике в прошлом;
• профессиональные особенности, отрицательно сказывающиеся на состоянии позвоночника и суставов нижних конечностей («сидячая» работа, вызывающая развитие остеохондроза);
• избыточный вес;
• различные патологии суставов нижних конечностей;
• тяжелые травмы ног в прошлом.

Кроме того, получаемые в процессе бега микротолчки отрицательно сказываются на состоянии органов малого таза, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют заниматься бегом трусцой пациентам с:

• синдромом хронической боли в тазе;
• хроническими гинекологическими заболеваниями;
• хроническим простатитом;
• проктитом, сигмоидитом или любыми другими патологиями толстого кишечника.

Тем не менее, далеко не все люди с указанными заболеваниями отказываются от пробежек, а некоторые утверждают, что бег, наоборот, улучшает их самочувствие. В этом случае важно помнить, что в любом деле главное разумный подход, поэтому кому как не вам самим заботиться о собственном здоровье.