Чем полезна быстрая ходьба

Быстрая ходьба — эффективный способ похудения. Прогулка на свежем воздухе сжигает калории качественно, быстро, укрепляя организм в целом. Шагая по аллее в определённом темпе, можно стать стройнее, бодрее, энергичнее за непродолжительное время.

Польза и вред

Ходьба — естественное состояние человека. Рассмотрим, так ли полезны длительные пешеходные прогулки ускоренным темпом.

Офисные работники, люди сидячих профессий, домоседы оценят результаты быстрой ходьбы:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, профилактика угрозы инсультов, инфарктов: кровообращение стабилизируется, лучше снабжаются мышечные ткани, укрепляются стенки сосудов;
• совершенствование функций эндокринной системы: нормализуется выработка инсулина, холестерина;
• положительная динамика органов дыхания: увеличение объёма легких, энергичное поступление кислорода, прогресс газообмена, обогащённая кровь поступает ко всем органам;
• функциональность опорно-двигательной системы: укрепляются сосуды, ножные мышцы, суставы. Точки на стопе ─ проекции внутренних органов ─ активно массируются;
• улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработки секретов желчного пузыря, отсутствие запоров;
• улучшение самочувствия: при обильном потоотделении выводятся шлаки, токсичные вещества;
• психологический комфорт: хороший сон, прилив энергии, увеличение работоспособности и жизнерадостность.

Видео: о пользе ходьбы Занятия быстрой ходьбой ─ серьёзная физическая нагрузка, эффективно помогает похудеть.

Консультация специалиста поможет избежать неприятных и опасных для здоровья моментов:

1. Противопоказан быстрый шаг после инсульта, инфаркта миокарда, хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Гипертоническая болезнь исключает длительные пешие прогулки быстрым шагом.
3. Глаукома, миопия высокой степени, другие заболевания глаз, запрещающие напряжение.
4. Занятия откладывают во время простудных заболеваний, плохого самочувствия, переутомления.

Как правильно заниматься

Максимальную пользу для похудения принесут правильные занятия быстрой ходьбой. Верный выбор одежды и обуви, постепенное наращивание скорости и увеличение пройденного расстояния, оптимальная техника ─ залог желаемого результата.

Одежда и обувь

Спортивные тапочки, кроссовки, кеды ─ выбор разнообразный. Главное свойство экипировки ─ удобство и натуральные материалы. Обувка не должна плотно обжимать стопу.

Уют и комфорт, хороший влаго- и теплообмен обеспечивают природные материалы, современные экоматериалы, биополимеры. Цвет, дизайн подбирают по своему вкусу.

Комфорт и отличная вентиляция ткани ─ главный параметр спортивного костюма. Крой, фасон, расцветку спортсмен подберёт сам. Нужные качества ─ правильный размер, возможность легко двигаться.

Сохранить тепло в холодное время помогут современные «умные» синтетические ткани с антибактериальными показателями, воздухообменом и влагоотведением. Зимний тренировочный костюм должен быть тёплым, но в меру, чтобы избежать перегрева.

Время и место

Для сомневающихся, действительно ли обычная спортивная ходьба помогает похудеть, заметим, что здесь важную роль играет периодичность занятий и правильное распределение нагрузки. Заниматься необходимо четыре-пять раз в неделю. Утро ─ время суток, когда жир сжигается лучше всего.

Если режим работы не позволяет, то спортивной ходьбой занимаются вечером через два часа после еды, за пару часов до сна. Для занятий подойдёт парк, ближайший стадион, двор вашего дома или же загородная местность. Главное — свежий воздух. Важнее совершать быстрые пешие прогулки ежедневно, чем в одно и то же время через день-два, раз в неделю. Залог успеха — радостное настроение, стабильное желание. Заставляя себя заниматься через силу, вы наносите вред организму и исключаете динамику результата спортивной ходьбы.

Разминка

Перед спортивной прогулкой обязательна разминка.

Можно сделать такие простые упражнения перед быстрой прогулкой:

1. Ноги на ширину плеч, колени немного согнуты. Вдохнуть, руки поднять, потянуться максимально. Выдох, руки вниз. Повторять трижды.
2. Руки развести в стороны, ноги на ширину плеч, колени согнуть. Зафиксировать позицию. Скрестить руки перед собой, задержать дыхание. Меняя очерёдность рук, выполнить три раза.
3. Разогрев икроножной мышцы. Поочерёдные широкие шаги назад обеими ногами. Колено согнуть. Туловище наклонить параллельно земле. Положение закрепить на 15–20 секунд. Повторить по два раза на правой и левой конечности.
4. Растяжка мышц бедра. Левой ногой ─ глубокий шаг назад. Правая ─ слегка согнута, спина прямая. Левое колено опустить, бедро ─ перпендикулярно полу. Позу стабилизировать, подтянуть живот к позвоночнику. Зафиксировать на 10–15 секунд. Правой повторить.

Аналогичный комплекс повторяют после прогулки. Темп ходьбы наращивают постепенно. Медленный шаг в течение 10 минут разогреет работающие мышцы, исключит усталость и крепатуру после маршрута.

Сколько нужно ходить для похудения

Главные вопросы, которые интересуют начинающих спортсменов, сколько километров в день нужно пройти, чтобы похудеть, сколько сжигает калорий быстрая прогулка в течение часа. Основной закон — постепенное наращивание темпа и расстояния.

В первый день проходят отрезок пути с наименьшей усталостью. Постепенно наращивая скорость, увеличивают километраж с каждым днём на такое же расстояние. Шагомер ─ устройство, помогающее правильно распределить свои силы.

Добавляя ежедневно от 200 до 500 шагов, спортсмены через несколько дней увеличивают показатель до трёх-четырёх тысяч. Такое количество шагов улучшает самочувствие, повышает тонус.

Достигая поставленной цели ─ сбросить лишний вес, проходят до десяти тысяч шагов в день. Интенсивность занятий помогает достичь поставленной задачи. Скорость похода ─ главная составляющая программы похудения:

• для новичков спортивного шага, людей, имеющих сильный избыток веса, достаточно заниматься по полчаса пять раз в неделю. Шагать спокойно, постепенно ускоряясь, избегая переутомления. Жир будет уходить медленнее, без нанесения вреда организму;
• спортсмены среднего уровня подготовки, прошедшие подготовительный период в течение нескольких недель, увеличивают скорость шага до 5–6 километров в час. Периодичность прогулок — ежедневно по 30 минут.
• опытный спортсмен занимается 5–6 раз в неделю по три четверти часа, преодолевая шесть-восемь километров.

Техника ходьбы

Стандартного способа ходьбы для похудения не существует. Техники разнообразны, подбирают метод индивидуально, учитывая физическую форму и силы. Нагрузку увеличивают постепенно. При средней скорости сжигается до 200 ккал/час. Медленный темп убирает до 100 ккал.

Осанка во время занятий ─ ключевой параметр. Прямая спина, движение стоп параллельное. Плечи расслаблены, отведены немного назад. Живот втянут. Стопа двигается, «перекатываясь» с пятки на носок. Правильное положение рук во время спортивной ходьбы для похудения увеличивает возможность сбросить количество килограммов. Конечности сгибают в локтях под углом 90 градусов: левая рука ─ правая нога; правая рука ─ левая нога.

Всё популярнее становится скандинавский (канадский) метод ходьбы быстрым шагом с применением специальных палок. Снаряд подбирают соответственно росту, весу, сложности нагрузок.

Как определить скорость ходьбы

Темп ходьбы для похудения значительно выше обычного «прогулочного» шага.

Определяя скорость передвижения, можно:

• считать шаги ─ 120 в минуту (два за секунду);
• оптимальная скорость движения позволяет разговаривать. Если получается петь, необходимо ускориться.

Зачем следить за пульсом

Сердце ─ двигатель человеческого организма. Пульс ─ параметр ритма сердечных сокращений. Занимаясь быстрой ходьбой для похудения, обязательно контролируют пульс. Нормальные показатели:

• для мужчин ─ 100–130 ударов. Зависит от возраста и физического состояния. Изменяется при больших нагрузках, с возрастом.
• для женщин ─ 100–120 ударов в минуту. Граничное показание подсказывает: нужно увеличить скорость и расстояние лечебных прогулок.

Рекомендации и советы

Популярность занятий спортивной ходьбой постоянно прогрессирует. Городские жители, офисные работники двигаются мало и редко бывают на свежем воздухе.

Переоценить положительное влияние пеших прогулок на воздухе интенсивным шагом нельзя: прилив энергии и бодрости, заряд позитивными эмоциями улучшают общее состояние, и это лишь малая часть того, что даёт быстрый шаг.

Для большей пользы ходьбы придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Занятия проводят при любой температуре окружающей среды. Важно правильно выбрать костюм и обувь.
2. Перед занятием выпивают стакан воды. На прогулку берут маленькую бутылочку: периодически выпивая пару глотков, избегают обезвоживания организма.
3. Двигаются с пятки на носок. Так сохраняется высокий темп, сжигается большее количество калорий.
4. Интенсивность движения растет за счёт быстроты шагов, а не длины.
5. Завершают быструю прогулку постепенным снижением скорости, приводят пульс в норму. Дышат носом.

Видео: о быстрой ходьбе Ежедневные занятия на свежем воздухе укрепляют организм человека, повышая работоспособность физическую и умственную. Внутренняя гармония отражается на внешнем виде и самочувствии.