Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

Очень многие люди приписывают свою раздражительность, бессонницу, рассеянность и постоянное чувство тревоги стрессу, который, как они думают, появляется у них из-за рутинных серых будней. И судороги в ногах посреди ночи, и головные боли, и хроническая усталость — это тоже все стресс виноват.

Но, возможно, все дело в одном химическом элементе, а точнее в его недостатке, и после его пополнения, как по волшебству, вернется хорошее расположение духа и самочувствие. В этой статье пойдет речь о магнии, насколько он важен для организма человека, а также в каких продуктах питания он содержится.

Роль магния в организме

Магний задействован почти во всех процессах и поддерживает стабильную работу всех частей тела. 20-30 мг — именно столько этого элемента есть в организме у каждого человека. Кажется, что это так мало, но тем не менее он присутствует почти везде: в костях, мышцах и в крови.

Он регулирует процессы, происходящие в нервной и мышечной ткани, активирует множество ферментов, принимает активное участие в обмене веществ, а также в производстве белка.

Этот химический элемент расширяет сосуды, улучшает работу кишечника, выделение желчи, выводит холестерин и снижает нервно-мышечную возбудимость. И подведем черту тем фактом, что магний оказывает щелочное действие на органы и ткани.

Тесная связь Mg с другими макро- и микроэлементами

Ценность магния состоит еще и в том, что без него другие элементы могут не иметь должного эффекта или начинают плохо воздействовать на организм. Например, натрий и фосфор вместе с ним гарантируют стабильную работу ЦНС. А совместно с витамином D и кальцием поддерживают крепость костей.

Магний тесно взаимосвязан с кальцием и его усвоением. Если его будет недостаточно, то кальций начинает откладываться в суставах, на стенках сосудов, образует камни в почках и желчном пузыре. Есть и элементы, которые улучшают его усвояемость и эффективность — это витамины D, В6 и калий.

Нормы потребления магния по возрастам

Ценность магния неоценима, и для чего он нужен организму человека — мы выяснили. Теперь перейдем к норме потребления, которая зависит от возрастной категории и потребностей.

• Детям от 1 года до 3 лет — 80 мг в день.
• Детям от 4 до 8 лет — 130 мг в день.
• Подросткам от 9 до 13 лет — 240 мг в день.
• Девушкам от 14 до 18 лет — 360 мг в день, а юношам — 410 мг в день.
• Мужчинам от 19 до 30 лет — 400 мг в день, женщинам — 310 мг.
• Мужчинам от 30 и старше — 420 мг в день, женщинам — 320 мг.

Для беременных и кормящих женщин количество потребления должно быть увеличено:

• Беременным от 14 до 18 лет — 400 мг в день.
• Беременным от 19 до 30 лет — 350 мг в день.
• Беременным от 30 и старше — 360 мг в день.
• Кормящим от 14 до 18 лет — 360 мг в день.
• Кормящим от 19 до 30 лет — 310 мг в день.
• Кормящим от 30 и старше — 320 мг в день.

В каких продуктах содержится много магния?

Чтобы придерживаться нормы, нужно знать, в чем содержится магний и в каких продуктах его искать.

Растительные продукты

Есть множество растительных продуктов, которые содержат наш полезный макроэлемент, перечислим все по порядку.

Орехи и семечки — это идеальный вариант для ежедневного пополнения рациона полезным элементом, он имеется в:

• семенах кунжута (350 мг);
• кешью (275 мг);
• кедровых орешках (232 мг);
• миндале (230 мг);
• фисташках (200 мг);
• арахисе (185 мг);
• фундуке (171 мг);
• семенах подсолнечника (132 мг);
• грецком орехе (120 мг).

Орешки — это, конечно, хорошо, но много их кушать лучше не стоит, ведь они очень калорийны. Дополнить меню можно злаками и бобовыми:

• гречка (255 мг);
• ячневая каша (150 мг);
• овсянка (137 мг);
• пшенка (132 мг);
• зеленый горошек (105 мг);
• фасоль (102 мг);
• чечевица (80 мг).

Список продуктов, содержащих магний в большом количестве, можно еще дополнить отрубями (450 мг) и зерновыми ростками (232 мг).

Теперь перейдем к продуктам, которые содержат не такой большой процент этого макроэлемента, но не менее полезны.

Овощи и зелень:

• петрушка (85 мг);
• шпинат (79 мг);
• укроп (70 мг);
• руккола (47 мг);
• морковь (38 мг);
• чеснок (30 мг).

Фрукты и сухофрукты — также не исключение:

• финики (85 мг);
• хурма (56 мг);
• чернослив (44 мг);
• изюм (31 мг);
• бананы (27 мг).

Животные продукты

Животные продукты не столь богаты магнием. Больше всего он присутствует в морских продуктах:

• кальмар (90 мг);
• креветки (60 мг);
• палтус (60 мг);
• камбала (35 мг).

Молочные и мясные продукты не могут похвалиться таким же содержанием магния, обычно этот показатель не превышает 20 мг. Исключение из правил составляют сыры, в которых бывает от 30 до 60 мг в зависимости от вида.

Продукты, содержащие кальций и магний для вашего здоровья

Как уже упоминалось выше, взаимосвязь макро- и микроэлементов в организме очень тесна, поэтому выясним, в каких продуктах содержится магний и кальций, ведь усвоение этих элементов взаимосвязано больше всего.

Продукты, содержащие йод и магний

Рекордсменами по содержанию йода являются морепродукты (от 100 до 450 мг на 100 г), но существует и такая пища, которая, помимо магния, содержит еще и определенную долю йода.

Магний и йод очень важны для нормального функционирования организма, и их содержание в продуктах питания больше всего волнует женщин в особое время, поэтому представленная таблица будет хорошим помощником для беременных и кормящих мам.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

К сожалению, уровень полезных макро- и микроэлементов в пище с каждым годом только уменьшается. Это происходит по причине того, что современные технологии обработки почвы и земледелия очень губительны для нее, и это приводит к ее истощению, то есть уменьшению количества полезных веществ.

Люди добавляют много удобрений и других химических веществ, чтобы искусственно ускорить рост и размер урожая. Но это все очень плохо сказывается на естественном балансе почвы и грунта.

Раньше обычная питьевая вода была прекрасным источником важных микро- и макроэлементов, но городские источники редко могут похвастаться такими свойствами. Магазинная вода в бутылках иногда бывает хорошо сбалансированной, но даже если это так, то количество магния в ней обычно минимально. Помимо этого, современный уклад жизни с вечной спешкой и переживаниями приводит к различным вредным привычкам, они, в свою очередь, тоже могут служить причиной вымывания полезных элементов из организма.

Перечислим основные из них:

• злоупотребление кофеином;
• высокое употребление сахара;
• частое употребление в пищу полуфабрикатов;
• злоупотребление алкоголем.

Также к нехватке могут привести гормональные таблетки, некоторые лекарственные препараты (например, от гипертонии) и антибиотики. Поэтому нужно следить за своим образом жизни, кушать здоровую пищу и не употреблять лекарства без назначения лечащего врача.

Симптомы нехватки

Факторы, которые могут привести к недостатку магния мы уже обсудили, теперь узнаем, какие симптомы появляются при этом у взрослых и детей:

• хроническая усталость;
• тошнота;
• бессонница;
• судороги в мышцах;
• проблемы с костями;
• апатия, стресс, депрессия, раздражительность;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• головные боли и головокружения;
• сильно выпадают волосы и ломаются ногти.

Кроме вышеперечисленных симптомов, у человека еще может появиться тяга к соленой и углеводосодержащей пище, особенно к сладостям.

Причины и симптоматика избытка в организме

Избыток магния так же плох, как и его недостаток. В таком случае у человека появляются следующие симптомы:

• постоянная тошнота;
• диарея;
• нарушение работы сердца;
• атрофия мышц;
• нарушение работы ЦНС;
• апатия и равнодушие;
• пониженное артериальное давление;
• хроническая почечная недостаточность;
• обезвоживание.

Что касается причин переизбытка, то естественным путем такого эффекта не добиться. Передозировка вызвана в основном чрезмерным употреблением магнийсодержащих препаратов.

Чтобы придерживаться нормы, регулярно ешьте продукты, богатые магнием, которые были упомянуты выше в таблице, но не забывайте о том, что во всем хороша мера, и увлечение такими продуктами может в результате вылиться в переизбыток.

Особенности усвоения магния

Кушать необходимые продукты — это, конечно, хорошо, но неплохо бы еще знать и особенности усвоения магния, чтобы еще больше увеличить его пользу. Вам будет интересно узнать, что усвоение этого макроэлемента лучше проходит совместно с витамином В6, который, кстати, часто содержится в тех же продуктах. Это грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель и зерновые ростки. Также он всегда присутствует в составе большого количества овощей и фруктов.

А вот затрудняет усвоение избыток жиров, кальция и фитина в организме. Последний, кстати, присутствует в орехах и крупах, поэтому все количество макроэлемента, который они содержат, не усваивается.

Несколько простых блюд с высоким содержанием магния

Магний в организме человека не вырабатывается, но тем не менее его роль, как мы уже выяснили, очень велика, поэтому кратко опишем несколько простых рецептов, которые пополнят ваши ресурсы столь полезным для здоровья макроэлементом.

• Котлеты из гороха

Ингредиенты: 400 г гороха, 200 г копченой колбасы, 200 г вареного картофеля, 2 яйца, 220 г сухарей, 150 г жира, перец, соль.

Приготовление: горох предварительно замочить, затем сварить и пропустить его через сито. К нему добавить предварительно натертый картофель, соль, яйца, перец, часть сухарей и порезанную маленькими кусочками колбасу. Теперь сформируйте котлеты, обмакните их в яйце и обваляйте в остатке сухарей. Жарьте на раскаленной сковороде, предварительно смазанной жиром.

• Гречиха с зеленью и орехами.

Ингредиенты: 2 ст. гречки, 4 ст. холодной воды, 3 ст. л. порезанных укропа и петрушки, 4 ст. л. грецких орехов, соевый соус.

Приготовление: гречку замочите в холодной воде на 4 часа и затем в той же воде варите 1-2 минуты. После этого засыпьте в кашу остальные ингредиенты и поместите кастрюлю под «шубу». Соевый соус подавайте отдельно.

• Овсянка с отрубями.

Ингредиенты: овсянка (50 г), отруби любые (50 г), сливочное масло, соль или сахар по вкусу.

Приготовление: отруби залейте кипятком и варите на медленном огне около 10 минут. Затем добавьте к ним овсяные хлопья и варите до готовности, при необходимости добавляя воду. Подавайте со сливочным маслом.

• Фасоль с орехами.

Ингредиенты: 1 кг фасоли, 1 ст. грецких орехов, 2-3 пучка кинзы, 4 дольки чеснока.

Приготовление: фасоль предварительно потушите, затем все ингредиенты, помимо фасоли, прокрутите в мясорубке. К фаршу добавьте любимые специи и приправы, соль, немного уксуса или лимонного сока. Тушеную фасоль смешайте с фаршем и украсьте сверху любой зеленью и зернами граната. Если вы забудете, в каких продуктах есть магний, то всегда можно подсмотреть список продуктов в таблице. Остается пожелать вам здоровья и пусть всегда на вашем столе будут вкусные и полезные блюда!