10 лучших продуктов-источников и польза витамина D (Д)

Абсолютно все процессы в нашем организме зависят от наличия тех или других ферментов и активных элементов, которые принимают участие в непрерывном обновлении каждой нашей клетки и в ее работе. К важнейшим составляющим веществам нашего тела принадлежат и витамины. В этой статье вы узнаете о таком витамине, как Д, его функциях и важности для нашей жизни.

О пользе витамина

Сейчас мы рассмотрим, для чего нам нужен витамин Д и какую роль он может играть в жизни каждого человека. Есть два вида этого активного вещества: Д3 и Д2 (стоит отметить, что существуют и другие провитамины, но эти два имеют наиболее важное значение для организма). Провитамин Д3 генерируется в нашем теле под влиянием ультрафиолетового излучения или солнечных лучей, а также может поступать вместе с пищей. А Д3 можно получить исключительно из пищи — другими словами, наше тело не умеет его производить.

Оба вещества выполняют важные функции в организме:

• они помогают лучше усваивать фосфор и кальций кишечником;
• являются активными участниками при обменных процессах в клетках человека;
• играют роль фермента в процессе генерации ряда гормонов;
• положительно влияют на скорость размножения клеток и устанавливают контроль над этим процессом.

Так как получать достаточную дозу ультрафиолета, особенно в северных регионах, довольно проблематично, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витамином Д. При достаточном количестве рассматриваемого вещества можно предотвратить множество серьезных заболеваний:

• образование раковых опухолей (молочной железы, простаты, кишечника, груди и др.);
• ожирение;
• депрессию;
• появление различного рода инфекций (в том числе и туберкулеза);
• сахарный диабет;
• псориаз;
• аллергические недуги;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Недостаток же этого элемента имеет свои последствия:

• у детей повышается вероятность развития рахита;
• кости становятся мягкими, повышается риск частых переломов, так как недостаток витамина Д влияет на количество кальция;
• появляются болезни зубов;
• снижается иммунитет;
• нарушается работа эндокринной системы.

Всем полезно знать, в чем содержится витамин Д в большом количестве, а особенно женщинам. В период наступления менопаузы из костей начинает вымываться кальций. Этот процесс можно предотвратить или остановить, если заботиться о поддержании достаточного количества этого элемента. Он станет полезен всем пожилым людям, особенно в виде продуктов питания, так как процесс синтеза под ультрафиолетом с возрастом слабеет или вовсе прекращается.

Интересно, что пожилые люди, у которых отмечается такая болезнь, как остеопороз, в возрасте от 5 до 16 лет страдали от недостатка рассматриваемого активного вещества. То есть еще в детстве мы закладываем будущее для своего организма. Многие мамы перестают давать этот витамин ребенку после года, или в летнее время, делая непоправимую ошибку. Получать этот компонент с солнцем недостаточно, давать лишь медицинские препараты — тоже. Поэтому важно знать те продукты питания, в которых есть это вещество, и включать их в каждодневный рацион.

В каких продуктах содержится

Самая «вкусная» часть нашей статьи — это перечень всех продуктов, где можно найти витамин Д. Конечно, получать этот элемент лучше одновременно из пищи, дополнительных медицинских препаратов и солнечных лучей. Он содержится по большей мере в продуктах питания животного происхождения, но его можно получать и с растительной едой: петрушкой, крапивой, хвощом, люцерной, картофелем.

Рыбий жир

Наверное, все с самого детства слышали, что рыбий жир очень полезен. Так оно и есть. В этом веществе находится не только витамин Д, но и другие полезнейшие активные вещества А, Е а также ряд кислот (омега-3 и 6). Их важность обусловлена тем, что наш организм сам не способен вырабатывать эти соединения. Пользы от этого продукта очень много: здесь и положительное влияние на сердце, очищение крови от холестерина, предотвращение образования тромбов, активизация процесса жиросжигания. Рыбий жир положительно влияет на работу нервной системы и улучшает передачу импульсов, что станет полезным для всех возрастов, особенно для подростков, активных, спортивных и желающих получить хорошее образование.

При выборе смотрим на состав: жир может быть из печени трески, но больше пользы в жире, добытом из мяса рыбы (лосося и других ценных видов). Принимать капсулы или жидкость нужно после еды. В одной капле жира содержится примерно 50 МЕ витамина Д. Суточная норма — от 1000 до 2000 миллиграммов вещества или 15 миллилитров. Приемы необходимо разделять, а не выпивать все за один раз. Деткам можно давать уже с первого месяца жизни. О нормах консультирует врач, но зачастую в первый год жизни это всего лишь 2-5 капель в сутки. После — можно давать одну ложку, в два года — уже две. Детки с 3 до 7 лет могут принимать не больше 3 раз в день рыбий жир в чайных ложках, а после 7 меняйте чайную ложку на столовую. Курс лечения составляет не больше месяца, потом важно делать перерыв.

Яйца

Яйца являются очень полезным продуктом, диетическим и хорошо усваивающимся. Витамина Д здесь 0,042 миллиграмма или 20% от суточной нормы. Во внимание мы берем именно куриные яйца, так как другие птицы не дают такого количества интересующего нас активного биологического вещества.

Ввиду наличия витамина А, всей группы В, Е, а также фосфора, калия, натрия, кальция, магния и железа стоит сделать шаг навстречу этому продукту. В день достаточно съедать 5 штук. Но людям с повышенной аллергической реакцией или высоким уровнем холестерина, а также детям, следует осторожно включать куриные яйца в рацион. Любое яйцо важно сначала хорошо промыть и подвергать термической обработке не меньше 10 минут.

Печень трески

Чайная ложка печени трески может удовлетворить суточную норму витамина Д. Беда только в цене этого продукта.

Шпроты

Всего лишь 50 граммов этого отличного и доступного продукта могут обеспечить дневную норму. Поэтому, если вы еще не следите за количеством этого биологического вещества, скорее бегите в магазин за шпротами.

Скумбрия

Кроме большого количества белка, в скумбрии содержится еще немало нашего «солнечного друга Д»: в 10 г продукта его находится 16 мг и это примерно треть суточной нормы.

Сельдь атлантическая жирная

Суточную норму можно получить из 150 граммов селедочного филе. Кроме того, здесь много кальция и фосфора.

Печень говядины

Именно в печени животного содержится наибольшее количество витамина. Так, 900 граммов говяжьей печени могут удовлетворить суточную норму. Отметим, что в 100 граммах продукта находится 1,2 миллиграмма или примерно 15 МЕ. Но, поскольку это немалое количество, дополняйте печень другими продуктами, содержащими это вещество. С говяжьей печенью мы также получаем полезные витамины А и Е.

Тунец

Тунец — представитель жирной морской рыбы. Банка консервированного в масле тунца содержит половину суточной нормы. Тунец в собственном соку хранит меньше этого вещества — одну четвертую часть нормы. Кроме того, в этом виде рыбы много витамина А, Е, вся группы В, а также кислота омега-3.

Лосось

Лосось входит в список наиболее богатых витамином Д продуктов. Дневную норму можно получить из 150 граммов филе этой рыбы. Важно, чтобы лосось был морским. Это блюдо поможет мозгу работать активно, сохранит здоровье ЖКТ, насытит организм полезными веществами и микроэлементами.

Суточная норма, нехватка и переизбыток витамина

Много — не значит хорошо. Всему нужно знать меру. Витамин Д хоть и полезен и крайне необходим нам, но важно не перестараться. Опасность заключается в том, что он усиливает поглощение организмом кальция, а это в свою очередь может навредить стенкам кровеносных сосудов, сердечным тканям, а также почкам. Есть симптомы, которые дают нам сигнал о превышении дозы:

• боли в желудке, диарея, расстройство, рвота и тошнота;
• плохой аппетит;
• лихорадка;
• кровеносное давление повышенное, дыхание затрудненное, пульс медленный;
• судороги, боли в суставах.

Чтобы избежать негативных последствий от желания быть здоровым, нужно знать нормы и придерживаться их. Предварительно обязательно получаем консультацию врача, делаем анализ крови и определяем количество витамина в организме.

Представим вам приблизительные нормы витамина на миллилитр крови, которые можно узнать посредством анализа крови:

• меньше 12 нг/мл крови вызывает рахит, но и при 20 нг/мл он имеет место быть;
• о недостатке говорит показатель от 20 до 29 нг/мл;
• нормальное состояние соответствует от 30 до 50 нг/мл, но американская ассоциация эндокринологов расширила эту норму до 100нг/мл.

Ниже представлена норма количества активного вещества, которое должно поступать в организм человека каждый день. Интересно, что в сутки как младенцу, так и взрослому необходимо примерно одно и то же количество:

• дети до года в норме должны получать 400 МЕ, переизбыток наступает, когда активного вещества больше чем 1500 МЕ;
• дети от года, взрослые до 70 лет и беременные должны принимать каждый день 600 МЕ, переизбыток — больше 4000 МЕ;
• пожилым людям старше 71 года следует увеличить норму до 800 МЕ.

Единицы измерения «МЕ» означают «междурядные единицы», которые имеют свое значение для разных биологических веществ. В нашем случае 1 МЕ составляет 0,025 микрограмма витамина Д.

Дефицит витамина Д может проявляться следующими симптомами:

• слабость, быстрая утомляемость;
• боли в мышцах, без явных на то причин;
• боли в суставах, костях;
• потеря здорового аппетита;
• бессонные ночи;
• жжение и неприятные ощущения во рту или в горле;
• вы замечаете, что стали хуже видеть;
• вес тела может уменьшиться.

Когда этого активного вещества не хватает, организм очень плохо усваивает кальций из продуктов питания, например, из творога. Он начинает вымывать кальций из костей, делая их более слабыми и мягкими. Необходимость в этом микроэлементе вызвана тем, что он играет важнейшую роль в процессе передачи нервных импульсов. Наладить его можно лишь путем приведения в норму количества витамина Д.

Источники витамина D (Д): таблица со всеми продуктами

Таблица более наглядно показывает, в каких продуктах содержится витамин Д. Здесь приведены сами продукты, содержание активного вещества в 100 граммах и коэффициент, который покажет, во сколько раз этот продукт превосходит или нет суточную потребность взрослого человека в витамине. Например, 100 г рыбьего жира в 25 раз превышают суточную норму.

Название продукта - Количество активного вещества (в микрограммах) на 100 г продукта - Соотношение с суточной нормой

• Рыбий жир - 250 - 25
• Печень трески - 100 - 1030
• Сельдь атлантическая жирная - 30 - 3
• Шпроты - 20,5 - 2,05
• Скумбрия - 16,1 - 1,61
• Лосось - 11 - 1,1
• Горбуша - 10,9 - 1
• Тунец - 5,7 - 0,6
• Красная икра - 2,9 - 0,3
• Куриные яйца - 2,2 - 0,2
• Перепелиное яйцо - 1,4 - 0,14
• Сливочное масло - 1,3 - 0,13
• Печень говядины - 1,2 - 0,12
• Сыр («Голландский», «Камамбер», «Российский») - Примерно 0,9 - 0,09
• Гриб шампиньон - 0,4 - 0,04
• Сливки 30% жирности - 0,15 - 0,02

Помните, что витамин Д нам просто необходим: малышам он помогает развивать кости, расти и крепнуть, взрослые не смогут жить счастливой, нормальной и полноценной жизнью без этого элемента, а пожилые люди будут страдать серьезными проблемами, связанными с нехваткой кальция. Теперь вам известно, какого рода болезни и недуги можно обойти стороной, если знать, в каких продуктах содержится витамин Д и где его искать. Помните о норме и будьте здоровы!