Содержание магния в продуктах, признаки недостатка, свойства, норма в день

Среди множества полезных микро- и макроэлементов, необходимых человеческому организму для нормального функционирования, далеко не на последнем месте находится магний. Он отвечает за множество важных и ответственных процессов, способствуя хорошему самочувствию детей и взрослых. Чем именно примечателен данный макроэлемент, какова его суточная норма, и какие продукты лучше употреблять для восполнения запасов — читайте далее.

Описание

В природе магний представлен в форме щелочноземельного пластичного металла, отличающегося серебристо-белым цветом. Ему отведено определенное место и в периодической таблице Менделеева (обозначается как Mg), но вот в организме растений и животных он накапливается в видоизмененной форме: в органах и тканях представлен в виде различных химических соединений.

По большей части магний сосредоточен в костях, хотя немало его присутствует и в мягких тканях, однако, где бы он ни был, везде отлично справляется с возложенными на него функциями.

Так, данный макроэлемент участвует во множестве ферментативных реакций, в частности, и с присутствием энергосберегающего аденозинтрифосфата, но активнее всего его деятельность заметна в процессах, относящихся к расходованию энергии.

Кроме того, магний незаменим при производстве белка ДНК, расщеплении глюкозы и избавлении организма от токсических веществ. С его помощью происходит более быстрое всасывание витамина С и составляющих группы В, в особенности В1 и В6.

Не нужно забывать и о том, что данный макроэлемент повышает устойчивость растущих клеточных структур, а также непосредственно участвует в регенерационных процессах и способствует передаче нервных импульсов между клетками.

Свойства

Даже если не вдаваться в особенности воздействия магния на внутренние органы и их системы, уместность его присутствия несложно заметить и по внешним проявлениям. Весь список полезных функций данного макроэлемента выглядит примерно следующим образом:

• нормализует ритм сердца;
• снижает давление;
  Рекомендуем почитать о том, как понизить давление.
• приводит в норму количество сахара в крови человека;
• благотворно сказывается на росте костной ткани (особенно важно для детей);
• снижает отрицательное воздействие химио- и радиотерапии;
• укрепляет зубную эмаль и способствует оздоровлению всей ротовой полости;
• предупреждает чрезмерное накопление кальция и скопление камней в желчном пузыре.

Более того, полезное воздействие магния заметно и при наличии некоторых хронических недугов. К примеру, он способен нормализовать дыхание при астматических приступах, эмфиземе или бронхите, одновременно выступая отличной профилактикой болей в мышцах и суставах, синдрома хронической усталости и мигреней.

Его достаточное присутствие также выгодно для представительниц женского пола, поскольку данный макроэлемент способен улучшить самочувствие в предменструальный период.

Взаимосвязь с другими макроэлементами

Более трехсот ферментов в нашем организме не будут активизированы без участия магния. Этот макроэлемент участвует во всех обменных процессах: липидном, углеводном и белковом, и, как мы уже упоминали, просто незаменим для поддержки баланса электролитов.

Однако и это еще не все его заслуги, ведь вместе с остальными макроэлементами он выполняет целый ряд не менее полезных функций.

Так, взаимодействуя с кальцием, магний регулирует тонус сосудов кровеносной системы и нормализует процессы сокращения мышц (кальций необходим для сокращения гладкой мускулатуры, а магний — для ее расслабленного состояния, способствующего расширению артериальных протоков). Кроме того, взаимосвязь этих двух составляющих оказывает влияние и на гормоны, управляющие обменными процессами с участием кальция, а также на уровне клеток влияет на распределение кальция по всему организму. В идеальном варианте сочетание этих двух макроэлементов должно соответствовать 2:1 (кальция больше).

В сочетании с фосфором и натрием, магний координирует процессы в нервной системе и нормализует мышечную активность, что же касается самих обменных процессов магния, то они происходят с участием витаминов В6, D, Е и калия. При активном взаимодействии с инсулином, описанный макроэлемент может повышать его содержание в организме.

Норма потребления магния в сутки

Для различных категорий населения необходимо разное суточное количество магния. Так, для детей до полугодовалого возраста это значение будет находиться в пределах 30 мг, малышам в возрасте 6-12 месяцев необходимо 75 мг макроэлемента, детям от года до трех — 80 мг, от 4 до 8 лет — 130 мг, а от 9 до 13 — 240 мг. Каждый день подростки (14-18 лет) нуждаются в 360-410 мг магния, что определяется половой принадлежностью.

Свои нормы потребления существуют и для взрослого населения:

• мужчины в возрасте 19-30 лет должны получать не менее 400 мг магния в сутки, а более старшие представители сильного пола — 420 мг;
• женщинам от 19 до 30 лет будет достаточно 310 мг, старшим — 320 мг.

Потребность в указанном макроэлементе возрастает во время вынашивания ребенка и его кормления грудью. Поэтому будущим мамам рекомендовано употреблять не менее 350 мг магния, хотя для женщин, рожающих в позднем возрасте, это значение может находиться в пределах 360 мг.

При кормлении грудью, женский организм должен получать от 310 до 360 мг макроэлемента, причем в этом случае расчет проводится с точностью до наоборот: чем моложе женщина, тем больше магния ей нужно.

Повышенная потребность наблюдается и у людей, занимающихся тяжелой физической работой или спортом. Для них суточная норма будет составлять около 600 мг, особенно при низком пороге стрессоустойчивости или во время изнурительных тренировок.

Признаки нехватки

При дефиците любого микро- или макроэлемента в нашем организме, этот факт обязательно отразится на общем состоянии, поэтому ограничивая употребление магния, не нужно удивляться появлению следующих признаков его нехватки:

• нарушению чувствительности с появлением покалывания, зуда, холода, «мурашек» и онемения в конечностях;
• скрытой или хорошо проявляющейся патологии, с характерным судорожным синдромом и высоким уровнем нервной возбудимости мышц;
• нарушению сна и быстрой утомляемости, бессонницы, кошмарам и тяжелому пробуждению, связанному с несвоевременной выработкой надпочечниками нужных гормонов;
• потере аппетита и проблемам с ЖКТ, выражающимся в запорах, диарее, тошноте и рвоте;
• развитию недугов сердечно-сосудистой системы, в том числе и гипертонической болезни, стенокардии, аритмии, ангиоспазма;
• нарушению деятельности надпочечников;
• развитию сахарного диабета, желче- и мочекаменного недугов, а также иммунодефицитных и онкологических проявлений.

Видео: нехватка магния в организме человека Конечно, никто не говорит о 100 % гарантии развития указанных проблем, но для людей с нехваткой магния такая вероятность гораздо выше.

Причины недостатка

Нередко снижение концентрации магния в человеческом организме можно наблюдать при острой форме панкреатита, во время беременности, при ограниченном количестве витамина Д и в ряде других случаев, к которым относят:

• ограниченное поступление макроэлемента вместе с едой;
• нарушение обменных процессов с его участием;
• повышенное употребление организмом во время восстановления после болезни, при терапии от хронического алкоголизма;
• усиленное потоотделение;
• ухудшение усвоения макроэлемента, что объясняется чрезмерным количеством в организме кальция, липидов и фосфатов;
• частые стрессы;
• проблемы с нормальной выработкой инсулина;
• длительное лечение антибиотиками, диуретиками, противоопухолевыми и другими медикаментозными средствами;
• отравление марганцем, кобальтом, алюминием, барием, свинцом и некоторыми другими химическими веществами.

Нарушение процессов нормального усвоения магния кишечником можно объяснить следующими причинами:

• диагностировано заболевание тонкой кишки в острой или хронической форме;
• наблюдается сокращение всасывающей поверхности кишки, вызванное радиотерапией или хирургическим вмешательством;
• стеаторея (повышенное присутствие жиров в каловых массах), вызывающая связывание магния с не абсорбируемыми жирными кислотами и их выведение вместе со стулом;
• дисбактериоз, локализованный в толстом кишечнике.

Чтобы определить точную причину нехватки макроэлемента, придется посетить врача, вместе с ним проанализировать свой рацион и сдать все необходимые анализы.

Переизбыток

Магний не относят к очень токсичным макроэлементам, поэтому определить смертельную дозу достаточно сложно. Однако это совсем не значит, что бесконтрольный прием не будет иметь последствий, ведь длительное применение в виде витаминных комплексов, особенно в сочетании с кальцием и фосфором, часто вызывает отравление.

Кроме того, превышение в крови уровня магния также наблюдается при приеме антацидов, в состав которых он входит, или слабительных средств, используемых для лечения больных с хронической почечной недостаточностью.

К другим причинам повышения относят:

• ухудшение нормальной работоспособности почек (особенно при острой почечной недостаточности, дополненной олигурией);
• дислексию (проблемы с чтением);
• гиперфункцию щитовидки и расположенных рядом желез;
• артрит;
• отложение солей кальция в почечных тканях (нефрокальциноз);
• псориаз;
• чрезмерное употребление вместе с продуктами питания;
• нарушение обменных процессов с его участием.

Общими признаками отравления организма указанным макроэлементом обычно служат вялость, подавленность и постоянная сонливость, а при использовании сернокислой магнезии во время беременности, вероятность развития ДЦП у малыша повышается в несколько раз.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из указанных признаков, необходимо обратиться к врачу для дальнейшей диагностики. Разумеется, прием витаминно-минеральных комплексов с присутствующим в них магнием, стоит отложить до выяснения обстоятельств.

В каких продуктах содержится

Практически во всех продуктах питания присутствуют те или иные макроэлементы и витамины, но вот как они распределяются, не всегда известно. Рассмотрим примеры овощей, фруктов и других продуктов, отличающихся повышенным содержанием интересующего нас магния.

Овощи и фрукты

Фрукты и овощи испокон веков считаются кладезем полезных веществ, поэтому нет ничего удивительного, что в некоторых из них присутствует достаточно большое количество магния.

К лидерам по содержанию указанного макроэлемента относят:

• капусту, шпинат и другие листовые овощи темно-зеленого цвета — в одной чашке вареного продукта содержится до 157 мг;
• авокадо — 60 мг в одном крупном плоде;
• сушеные финики — 59 мг на 100 г;
• брокколи — 51 мг на полстакана приготовленного продукта;
• кукуруза — 33 мг на один небольшой початок;
• бананы — до 32 мг магния в одном среднем плоде.

Кроме того, немало указанного макроэлемента содержится в бобовых культурах и семечках некоторых растений. К примеру, в половине чашки орехов, семечек тыквы или кабачка его 325 мг, миндаля — примерно 136 мг, в одной чашке чечевицы и бобов — 148 мг. А также 51 мг макроэлемента приходится на полчашки сушеного инжира.

Продукты питания

Помимо употребления овощей и фруктов, насытить свой организм магнием можно и путем употребления других известных продуктов с его высоким содержанием.

К ним относятся:

• рисовые отруби — 781 мг на 100 г;
• отруби пшеницы — 611 мг на 100 г;
• темный шоколад или какао-порошок — 230 мг на 100 г;
• гречка — 200 мг на 100 г;
• морская капуста — 170 мг на 100 г;
• морская рыба — около 100-120 мг на 100 г (например, чавыча или палтус);
• овсянка — 135 мг на 100 г;
• коричневый рис, ячмень, цельный овес — 86 мг на 100 г;
• молочные продукты (творог, брынза, домашние йогурты) — 23 мг на 100 г.

Кроме того, достаточно высоким содержанием магния характеризуются и некоторые излюбленные нами приправы: шалфей, базилик, кориандр. Всего одна столовая ложка любого из них содержит в себе примерно 690 мг минерала. Добавив специи в любые подходящие блюда, вы легко насытите их важным для организма элементом.

Магний — важный и полезный макроэлемент, который играет далеко не последнюю роль в нашем хорошем самочувствии. Однако как его недостача, так и переизбыток могут навредить здоровью, поэтому прежде чем переходить к активному употреблению продуктов с высоким содержанием указанного минерала, убедитесь, что именно он вам нужен.