Суть и особенности кетогенной диеты

В погоне за стройным и подтянутым телом женщины ищут всё новые варианты для похудения. Таким вариантом для многих может стать диета, разработанная изначально в лечебных целях. Сегодня обсудим кетогенную диету, её плюсы и минусы.

Суть и варианты диеты

Суть диеты в том, что при недостатке углеводов, практически исключаемых из рациона, снижается уровень инсулина в крови и запускается процесс сжигания жиров. При этом поглощение жиров и белков не позволяет испытывать резкое чувство голода, как при других диетах.

Кетогенная диета — это потребление малого количества углеводов при высоком содержании в рационе жиров и умеренном употреблении белков. Такой метод заставляет организм для получения энергии сжигать не глюкозу, в которую преобразовываются углеводы, а жиры.

Стандартная

Базовый вариант, не требующий пополнения углеводов в организме. Суть метода в умеренном поглощении белка, большом — жиров, а также минимального количества углеводов. Такой режим питания могут использовать люди с сидячим образом жизни, которые нечасто или не напряжённо занимаются спортом, люди с высокой инсулинорезистентностью (нарушение реакции клеток тканей на инсулин).

Циклическая

Эта система включает краткие отступления от правил, то есть иногда позволительно употреблять углеводную пищу для запаса гликогена в мышечных тканях, во избежание истощения при его нехватке. ЦКД допускает регулировать длительность таких углеводных интервалов, ориентируясь на индивидуальные потребности и самочувствие. Подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни.

Таргетная

ТКД позволяет пополнять углеводный запас во время интервала между тренировками. Суть в том, чтобы насытить организм глюкозой для повышения работоспособности, а в перспективе должно быть длительное подавление выработки кетоновых тел (промежуточное звено в углеводно-белково-жировом обмене).

Метод подходит активно тренирующимся, при больших физических нагрузках на организм. В лечебных целях сегодня врачи назначают эту диету детям и взрослым при болезнях ЦНС, при эпилепсии в частности. При некоторых видах рака используется действие диеты на инсулиноподобный фактор роста 1.

Назначают ее при очень большом весе, когда он уже угрожает здоровью и жизни. В мире спорта диета популярна и показана спортсменам тех видов, где требуется выносливость: триатлон, велогонки, марафонский бег.

Действительно ли эффективна?

К преимуществам и эффективности кетоновой диеты для похудения относят действительно быстрое сжигание жира. Женский организм быстро приспосабливается к новым правилам обмена веществ и легко избавляется от лишних жировых подкожных отложений и килограммов. Эффект достигается отсутствием чувства голода, что при других диетах приводит к срыву и, как правило, ещё большему набору веса. К тому же после окончания диеты организм не пытается опять накопить и вернуть утраченное, об этом говорят многие отзывы.

Говоря о несомненной результативности КД, следует упомянуть и о недостатках.

По словам профессора педиатрии и клинической психиатрии Южно-Каролинского университета Рассела Баркли, углеводы, содержащиеся в зерновых, бобовых и фруктах (употребление которых при КД ограничивается), необходимы для питания нашего мозга, функционирования многих систем и внутренних органов, для кроветворения. Поэтому кратко- или среднесрочная низкоуглеводная диета вполне эффективна, но не в длительном применении, и желательно под контролем или хотя бы после консультаций с врачами-специалистами. Нужно заметить, что к этому мнению присоединяются многие врачи, в том числе диетологи.

Основные правила «стандартного» питания

Рассмотрим по пунктам правила, которых нужно придерживаться:

1. Менять свой режим питания нужно обязательно после консультации с участковым терапевтом и диетологом.
2. Суточная норма килокалорий — 2200, большая часть из них жиры, за ними белки, углеводов около 20 г в день, без учёта клетчатки.
3. Придерживаться желательного списка продуктов (он представлен ниже).
4. Употребление большого количества воды, снижение употребления напитков с кофеином.
5. Регулярные занятия спортом, можно в домашних условиях. Велосипедные или пешие прогулки в обязательном порядке.
6. Нормальный сон. Он должен быть полноценным, не менее 7 часов в сутки.
7. Не затягивать диету более чем на 3 недели, это может привести к опасным изменениям в организме.
8. При неприятных или пугающих симптомах немедленно обращайтесь к врачу.

Продукты питания кетогенной диеты

Строгого перечня продуктов как такового нет, есть рекомендуемые к употреблению и те, которые желательно ограничить.

Рекомендуемые

Среди основных продуктов в рационе должны присутствовать следующие:

• яйца;
• орехи и пасты из них;
• птица и мясо всех видов;
• растительные масла (оливковое, авокадо, льняное, арахисовое, кокосовое);
• морепродукты и рыба;
• сыр твёрдый, сливочное масло, сливки;
• натуральный йогурт, кефир;
• квашеная капуста;
• грибы;
• овощи с большим содержанием клетчатки, чем углеводов (болгарский перец, лук, баклажаны, помидоры);
• специи и пряности не запрещены.

Есть ли запреты?

Желательно максимально ограничить потребление хлебобулочных изделий, сладостей (особенно шоколада), крахмала (кукурузы и картофеля), круп, таких как рис и кус-кус, зерновых сухих завтраков, бобовых и сладких фруктов.

Примерное меню на неделю

Кетодиета хороша тем, что практически не исключает наиболее употребляемых продуктов и позволяет питаться разнообразно. Представляем вам пример недельного меню в кетоновой диете для женщин, желающих похудеть.

Понедельник

• Завтрак: яичница глазунья с беконом, кофе.
• Обед: суп-пюре из сельдерея, бифштекс свиной, салат с огурцами, помидорами и капустой.
• Полдник: 50 г орехов или семечек.
• Ужин: вареное куриное филе с квашеной капустой.

Вторник

• Завтрак: сырники из творога, чай.
• Обед: борщ со сметаной, запечённые со специями телячьи рёбра, тушёная капуста.
• Полдник: ломтик сыра, 3–5 оливок.
• Ужин: жареная индейка, брокколи отварная, чай.

Среда

• Завтрак: сарделька, жареные кабачки, кофе.
• Обед: крем-суп из зелёных овощей с плавленым сыром, свиная отбивная, салат с капустой, отвар травяной.
• Полдник: варёное яйцо с огурцом.
• Ужин: запечённая рыба жирных сортов на подушке из лука, салат с помидорами и брынзой.

Четверг

• Омлет с ветчиной и болгарским перцем, чай.
• Обед: куриный суп, говяжья отбивная, огурец.
• Полдник: цветная капуста в кляре.
• Ужин: жареная треска, салат из пекинки, чай.

Пятница

• Завтрак: творожная запеканка, чай.
• Обед: борщ с говядиной, жареные баклажаны, помидор.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: жюльен с грибами и курицей, огурец, чай.

Суббота

• Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай.
• Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо и сыра фета.
• Полдник: орехи и киви.
• Ужин: тушеные свиные рёбра с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: две варёных сосиски с кабачковой икрой.
• Обед: солянка, запеченная свинина, огурцы и руккола.
• Полдник: айран.
• Ужин: жареная рыба в кляре, салат с морепродуктами.

Популярные рецепты

Предлагаем вам попробовать несколько популярных рецептов для кетогенной диеты и включить их в своё меню на неделю.

Омлет с ветчиной

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• ветчина 70 г;
• сливочное масло для жарки;
• 1 сладкий перец;
• сливки 4 ст. л.;
• соль и сухие травы (по вкусу).

1. Ветчину порезать кубиками, слегка обжарить.
2. Добавить нарезанный кубиками сладкий перец, накрыть крышкой и потушить около 2 минут.
3. Яйца со сливками взбить до пышности, добавить специи и соль, размешать и залить содержимое сковороды. На слабом огне жарить до готовности.

Кабачки с грибами и сыром

Ингредиенты:

• средних размеров кабачок;
• 150 г шампиньонов;
• 100 г корня сельдерея;
• 1 маленькая луковка;
• моцарелла 100 г;
• базилик несколько листьев;
• специи по вкусу;
• 2 ложки растительного масла.

1. Кабачок очистить, разрезать пополам вдоль, удалить семена, должны получиться две «лодочки».
2. Лук мелко нашинковать, сельдерей нарезать мелкими кубиками или потереть на крупной тёрке, грибы нарезать мелко.
3. Овощи и грибы посыпать специями и солью по вкусу, обжарить до золотистого цвета.

4. Начинить «лодочки» обжаренной массой, посыпать сверху нарезанной ломтиками моцареллой и посыпать базиликом. Выпекать в духовке полчаса при 200 °С.

Свиные рулеты

Ингредиенты:

• 2 тонких ломтика свинины;
• 2 ломтика ветчины;
• 2 ломтика сыра;
• 100 г шпината;
• 1 ст. л. сливок;
• говяжий бульон 200 мл;
• 1 средняя луковица;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль, перец.

1. Мясо отбить, посолить, поперчить с двух сторон.

2. На каждый кусочек положить по очереди сыр.

3. Ветчину завернуть в рулет и скрепить зубочисткой.

4. Луковицу мелко нарезать. В сотейнике нагреть масло и обжарить рулеты с луком до золотистого цвета и лука, и мяса. Затем влить бульон и оставить тушиться на 20 минут.

5. Шпинат окатить кипятком, протушить в глубокой сковороде со сливками. Готовые рулетики выложить на тарелку и дополнить соусом из шпината.

Побочные эффекты и противопоказания

Кетогенная диета без контроля может быть опасна для здоровья, поэтому полное руководство для желающих похудеть и для врачей должно включать в себя знакомство с возможными осложнениями и противопоказаниями.

Больше всего клетчатки находится в зерновых, хлебе, фруктах, картофеле. Исключение этих продуктов может привести к проблемам с ЖКТ. В первые дни недостаток глюкозы провоцирует усталость, нервозность и сонливость. Тормозится умственная деятельность, падает концентрация внимания. Недостаток витаминов приводит к снижению иммунитета, быстрой утомляемости.

Существует такая неприятность, как кето-грипп. Его симптомы: усталость, бессонница, расстроенное сознание, неприятный запах изо рта (повышенный ацетон), дискомфорт в органах пищеварения, тошнота.

В этом случае необходимо сразу обратиться к врачу. Возможно, вашему организму данный метод не подходит либо вы превысили оптимальное время применения диеты.

КД противопоказана при заболеваниях почек и печени, врождённом нарушении метаболизма, энцефалопатии, болезнях сердца и сосудов.

Подытожим: то, что делается с умом, учитывая особенности организма и здоровья, консультируясь со специалистами, — может быть полезно в борьбе с лишним весом.

Любая диета с ограничением тех или иных продуктов требует взвешенного подхода. Худейте правильно и будьте здоровы!