Полезные овощи для похудения: список, диетические рецепты

Мы — то, что мы едим! Наш рацион напрямую влияет на здоровье и, как следствие, на внешний вид. Заходя в супермаркет, не обходите стороной отдел с овощами, там всегда найдутся низкокалорийные продукты, богатые витаминами, не только поддерживающие организм в прекрасной физической форме, но и помогающие сбросить лишний вес.

Овощи для похудения

Дары огорода обладают рядом свойств, направленных на выведение жира:

1. Низкая энергетическая ценность. Для сельдерея и капусты она отрицательная, т. е. затраты на переработку превышают количество поступивших калорий.
2. Клетчатка. Имея грубую волокнистую структуру, способствует быстрому насыщению, благоприятно влияет на пищеварение, очищает организм от шлаков и токсинов, связывает часть жиров, блокируя их усвоение.
   Знаете ли вы? Тыква очень полезна. Её мякоть используют при изжоге, а семечки — от глистов.
3. Витаминно-минеральная насыщенность. Поддерживает здоровое функционирование всех систем и аппаратов органов.

Какие полезны

Представляем вам перечень жиросжигающих овощей:

1. Брокколи — обладает антиоксидантными свойствами, предупреждает преждевременную старость, употребляется для профилактики раковых заболеваний.
2. Шпинат — отличается высоким содержанием белка. Улучшает работу и очищает кишечник, снижает уровень сахара в крови, блокирует образование целлюлита.
3. Морковь — улучшает работу лёгких, сохраняет остроту зрения, обладает противомикробным эффектом, обусловленным наличием природных антибиотиков, оказывает лечебное действие на все железы организма.
4. Тыква — полезна при заболеваниях органов пищеварения, благодаря наличию ощелачивающих веществ, обладает мочегонным эффектом, ускоряет метаболизм, благотворно влияет на кожу, препятствует появлению растяжек.
5. Огурец — на 95% состоит из воды, замедляет процессы старения, снимает отёки, стабилизирует артериальное давление, оказывает лёгкое слабительное действие.
6. Капуста (белокочанная) — предотвращает накопление жировой ткани, убивает гнилостные бактерии в кишечнике, улучшает его работу.
7. Листья салата — обладают отхаркивающим, противокашлевым, мочегонным и седативным свойствами, улучшают пищеварение, имеют лёгкое снотворное действие, снижают уровень холестерина в крови.
8. Цуккини — полезны при заболеваниях печени, сердца, почек и желудка.
9. Помидор — укрепляет сердечно-сосудистую систему, является природным антиоксидантом, обладающим иммуностимулирующим действием, способствует восстановлению водного баланса в организме, регулирует работу нервной системы.
10. Лук репчатый — отличается сильными антисептическими и бактерицидными свойствами, укрепляет иммунитет.

Более детальная информация о калорийности и полезных свойствах нашей подборки представлена в таблице:

Какие нельзя есть

Учитывая все положительные аспекты употребления овощей, всё же существуют не самые подходящие овощи для рациона худеющих. Это обуславливается высоким содержанием простых углеводов, которые довольно быстро расщепляются в желудке и вызывают чувство голода. К таким продуктам относят картофель, батат и кукурузу. В виде исключения оптимальной считается доза, помещающаяся в ладони, приготовленная на пару, отварная или же запечённая, но не чаще 2 раз в неделю.

В каком виде лучше кушать

Большинство продуктов можно употреблять в сыром виде, не нарушая целостность структуры и питательный состав. Лучше всего совмещать свежие и приготовленные овощи. Грамотно подобранный вид термообработки позволяет сохранить полезные вещества, создать полноценное блюдо и разнообразить рацион.

Сырые

Подходить к употреблению свежих овощей нужно ответственно, ведь они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы.

Регулярное употребление сырых плодов имеет ряд преимуществ:

• нормализация работы ЖКТ;
• разгрузка почек и печени;
• сохранение всех витаминов и минералов;
• низкое содержание углеводов.

Составляйте разнообразные овощные миксы, используя в качестве заправки оливковое масло или сметану.

Варёные

Обработанные овощи легко перевариваются, быстро утоляют голод, сохраняя низкую калорийность.

Выбирая ингредиенты для приготовления блюд, учитывайте следующие особенности некоторых плодов:

• при тепловой обработке в помидорах возрастает количество ликопина, оказывающего профилактическое действие против раковых опухолей, развития атеросклероза, сердечно-сосудистых и заболеваний органов зрения;
• 15 минут нахождения моркови в кипящей воде повышают концентрацию антиоксидантов;
• 2-минутная выдержка шпината в кипятке увеличивает содержание кальция в 3 раза.

Приготовленные блюда лучше всего употреблять сразу же, максимальный срок хранения отварных овощей — не более 24 часов, в противном случае их следует заморозить. Рекомендуется также отказаться от подсаливания воды для варки, поскольку это приводит к получению дополнительных калорий.

Тушёные

В отличие от варки, этот способ приготовления обеспечивает сохранение всех питательных веществ, без перехода их в бульон. Рекомендуется тушить овощи в кастрюле с толстым дном, во избежание пригорания, под закрытой крышкой, на медленном огне.

Не забывайте контролировать количество жидкости, её должно быть немного. На приготовление в среднем уходит 40 минут, продолжительность может варьироваться от типа овощей и крупности нарезки. Придать особый вкус можно с помощью трав: петрушки, базилика, укропа и пр.

Запечённые

Это преимущественный способ приготовления диетических блюд, поскольку при запекании овощи покрываются хрустящей корочкой, сохраняя все соки.

Перед помещением в духовку не следует очищать кожуру и солить овощи — всё это способствует сохранению целостности оболочки и сохранности питательных веществ. Для образования румяной корочки поверхность овощей нужно смазать оливковым маслом.

Когда и сколько лучше есть

От времени приёма и соотношения продуктов в нашем рационе зависит результат правильного питания и процесс похудения. Условно поделите свою тарелку на две части, а одну из них — пополам. В итоге вы получите одну большую и две маленькие части.

Заполняем их таким образом:

1. Овощи — большая часть. Начинают приём пищи с них, для приготовления можно выбрать любой из способов термообработки, представленных выше, но и о сырых забывать не следует.
2. Сложные углеводы — первая маленькая часть. К ним относятся каши (гречневая, рисовая, ячменная и пр.), макароны твёрдых сортов пшеницы и хлеб грубого помола.
3. Белки — вторая маленькая часть. Это мясо (индейка, курица, кролик) и рыба (хек, тунец, минтай, окунь), яйца, бобовые, обезжиреные творог.

Приёмы пищи должны быть частыми, не менее 5 раз в сутки, небольшими порциями. Составьте свой рацион из трёх полноценных приёмов и двух перекусов. Завтракать рекомендуется не ранее 8 часов, в первый час после пробуждения. Последующие приёмы пищи — каждые 3–4 часа.

С целью правильной работы желудочно-кишечного тракта и контроля аппетита следует делать это регулярно, в одно и то же время. Ужинайте не позднее 8 часов вечера, избегая перегрузки поджелудочной железы и нарушений сна. Распределяя рацион на день, помните:

• общее количество съеденных овощей за сутки не должно превышать 1,5 кг;
• 70% суточной нормы калорий оставьте на завтрак и обед, остальные 30% — на перекусы и ужин.

Рецепты салатов из овощей для похудения

На самом деле питаться вкусно и полезно легко. Воспользуйтесь нашими рецептами низкокалорийных блюд на основе овощей, способствующих сбросу веса.

Салат из сельдерея, индейки и яблока

Ингредиенты:

• филе индейки — 300 г;
• сельдерей (зелёная часть) — 2–3 пера;
• яблоки — 2 шт.;
• йогурт без добавок — 4 ст. л.

Мясо следует предварительно отварить и остудить, сельдерей и яблоки вымыть, из последних удалить сердцевину. Все составляющие нарезать кубиками и заправить йогуртом.

Видео: приготовление овощного салата для похудения

Диетический овощной салат

Ингредиенты:

• капуста — ½ головки;
• томат — 1 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубца;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соль, перец.

Чтобы приготовить заправку, нужно: очищенный чеснок пропустить через пресс, поместить в марлю или пергаментный пакетик, положить в ёмкость с заранее отмеренным количеством оливкового масла для нейтрализации характерного резкого запаха.

Овощи вымыть и нарезать, добавить немного специй. Из масла достать измельчённый чеснок и заправить салат.

Теперь вы знаете, какие овощи лучше есть для похудения, чем они полезны и способы их приготовления. Включите их в свой рацион и совсем скоро вы заметите их положительное воздействие на ваш организм.