Полезные овощи для похудения: список, диетические рецепты

Овощи для похудения Мы — то, что мы едим! Наш рацион напрямую влияет на здоровье и, как следствие, на внешний вид. Заходя в супермаркет, не обходите стороной отдел с овощами, там всегда найдутся низкокалорийные продукты, богатые витаминами, не только поддерживающие организм в прекрасной физической форме, но и помогающие сбросить лишний вес.

Овощи для похудения

Дары огорода обладают рядом свойств, направленных на выведение жира:

  1. Низкая энергетическая ценность. Для сельдерея и капусты она отрицательная, т. е. затраты на переработку превышают количество поступивших калорий.
  2. Клетчатка. Имея грубую волокнистую структуру, способствует быстрому насыщению, благоприятно влияет на пищеварение, очищает организм от шлаков и токсинов, связывает часть жиров, блокируя их усвоение.
    Знаете ли вы? Тыква очень полезна. Её мякоть используют при изжоге, а семечки — от глистов.
  3. Витаминно-минеральная насыщенность. Поддерживает здоровое функционирование всех систем и аппаратов органов.
Овощи для похудения

Какие полезны

Представляем вам перечень жиросжигающих овощей:

  1. Брокколи — обладает антиоксидантными свойствами, предупреждает преждевременную старость, употребляется для профилактики раковых заболеваний.
  2. Шпинат — отличается высоким содержанием белка. Улучшает работу и очищает кишечник, снижает уровень сахара в крови, блокирует образование целлюлита.
  3. Морковь — улучшает работу лёгких, сохраняет остроту зрения, обладает противомикробным эффектом, обусловленным наличием природных антибиотиков, оказывает лечебное действие на все железы организма.
  4. Тыква — полезна при заболеваниях органов пищеварения, благодаря наличию ощелачивающих веществ, обладает мочегонным эффектом, ускоряет метаболизм, благотворно влияет на кожу, препятствует появлению растяжек.
  5. Огурец — на 95% состоит из воды, замедляет процессы старения, снимает отёки, стабилизирует артериальное давление, оказывает лёгкое слабительное действие.
  6. Капуста (белокочанная) — предотвращает накопление жировой ткани, убивает гнилостные бактерии в кишечнике, улучшает его работу.
  7. Листья салата — обладают отхаркивающим, противокашлевым, мочегонным и седативным свойствами, улучшают пищеварение, имеют лёгкое снотворное действие, снижают уровень холестерина в крови.
  8. Цуккини — полезны при заболеваниях печени, сердца, почек и желудка.
  9. Помидор — укрепляет сердечно-сосудистую систему, является природным антиоксидантом, обладающим иммуностимулирующим действием, способствует восстановлению водного баланса в организме, регулирует работу нервной системы.
  10. Лук репчатый — отличается сильными антисептическими и бактерицидными свойствами, укрепляет иммунитет.
Овощи для похудения Более детальная информация о калорийности и полезных свойствах нашей подборки представлена в таблице:

Продуктккал в 100 гВитамины и минералы
Брокколи28 C, B1, B2, B5, B6, PP, E, K, провитамин А, фолиевая кислота, бета-каротин калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, сера. Рекордсмен по содержанию селена
Шпинат22C, A, B1, B2, B6, PP, P, E, D2, K медь, кальций, фосфор, калий, натрий, магний, селен. Рекордсмен по содержанию железа и марганца
Морковь32С, B6, A, K, Е кобальт, фосфор, магний, фтор, медь, железо, калий, йод. Рекордсмен по содержанию бора и молибдена
Тыква22С, B9, B3, B2, B1, А цинк, фтор, медь, марганец, кобальт, йод, железо, фосфор, натрий, магний, кальций, калий
Огурец13B6, С, К, фолиевая кислота, кальций, магний, калий, фосфор, медь, железо, цинк, хром и даже серебро
Капуста (белокочанная)28С, PP, B2, B1, пантотеновая и фолиевая кислоты, фосфор, кальций, калий, марганец, железо, цинк. Рекордсмен по содержанию никеля, алюминия, бора
Листья салата15С, К, А и витамины группы В, железо, цинк, фосфор, калий, йод, медь, натрий. Рекордсмен по содержанию марганца
Цуккини15каротин, A, C, E, PP, витамины группы B, кальций, калий, натрий, магний, фосфор, железо
Помидор20С, E, B9, B6, B3, B2, B1 фосфор, кальций, цинк, магний, калий
Лук38К, С, E, B6, B1, B2, B9, PP, фолиевая кислота, железо, никель, йод, молибден, фтор, цинк, кобальт, медь, марганец
Важно! При длительном хранении шпинат теряет свои ценные вещества, поэтому приготовленные блюда следует употреблять сразу, иначе со временем в них образуются азотистые соли, вредные для здоровья.

Какие нельзя есть

Учитывая все положительные аспекты употребления овощей, всё же существуют не самые подходящие овощи для рациона худеющих. Это обуславливается высоким содержанием простых углеводов, которые довольно быстро расщепляются в желудке и вызывают чувство голода. Овощи для похудения К таким продуктам относят картофель, батат и кукурузу. В виде исключения оптимальной считается доза, помещающаяся в ладони, приготовленная на пару, отварная или же запечённая, но не чаще 2 раз в неделю.

В каком виде лучше кушать

Большинство продуктов можно употреблять в сыром виде, не нарушая целостность структуры и питательный состав. Лучше всего совмещать свежие и приготовленные овощи. Грамотно подобранный вид термообработки позволяет сохранить полезные вещества, создать полноценное блюдо и разнообразить рацион.

Сырые

Подходить к употреблению свежих овощей нужно ответственно, ведь они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы.

Регулярное употребление сырых плодов имеет ряд преимуществ:

  • нормализация работы ЖКТ;
  • разгрузка почек и печени;
  • сохранение всех витаминов и минералов;
  • низкое содержание углеводов.
Овощи для похудения Составляйте разнообразные овощные миксы, используя в качестве заправки оливковое масло или сметану.
Важно! Если вы употребляете много растительной пищи, то не забывайте пить много чистой негазированной воды, предупреждая дискомфорт в желудке.

Варёные

Обработанные овощи легко перевариваются, быстро утоляют голод, сохраняя низкую калорийность.

Выбирая ингредиенты для приготовления блюд, учитывайте следующие особенности некоторых плодов:

  • при тепловой обработке в помидорах возрастает количество ликопина, оказывающего профилактическое действие против раковых опухолей, развития атеросклероза, сердечно-сосудистых и заболеваний органов зрения;
  • 15 минут нахождения моркови в кипящей воде повышают концентрацию антиоксидантов;
  • 2-минутная выдержка шпината в кипятке увеличивает содержание кальция в 3 раза.
Отварные овощи Приготовленные блюда лучше всего употреблять сразу же, максимальный срок хранения отварных овощей — не более 24 часов, в противном случае их следует заморозить. Рекомендуется также отказаться от подсаливания воды для варки, поскольку это приводит к получению дополнительных калорий.

Тушёные

В отличие от варки, этот способ приготовления обеспечивает сохранение всех питательных веществ, без перехода их в бульон. Рекомендуется тушить овощи в кастрюле с толстым дном, во избежание пригорания, под закрытой крышкой, на медленном огне.

Не забывайте контролировать количество жидкости, её должно быть немного. На приготовление в среднем уходит 40 минут, продолжительность может варьироваться от типа овощей и крупности нарезки. Придать особый вкус можно с помощью трав: петрушки, базилика, укропа и пр.

Запечённые

Это преимущественный способ приготовления диетических блюд, поскольку при запекании овощи покрываются хрустящей корочкой, сохраняя все соки.

Перед помещением в духовку не следует очищать кожуру и солить овощи — всё это способствует сохранению целостности оболочки и сохранности питательных веществ. Для образования румяной корочки поверхность овощей нужно смазать оливковым маслом. Запечённые овощи

Когда и сколько лучше есть

От времени приёма и соотношения продуктов в нашем рационе зависит результат правильного питания и процесс похудения. Условно поделите свою тарелку на две части, а одну из них — пополам. В итоге вы получите одну большую и две маленькие части.

Заполняем их таким образом:

  1. Овощи — большая часть. Начинают приём пищи с них, для приготовления можно выбрать любой из способов термообработки, представленных выше, но и о сырых забывать не следует.
  2. Сложные углеводы — первая маленькая часть. К ним относятся каши (гречневая, рисовая, ячменная и пр.), макароны твёрдых сортов пшеницы и хлеб грубого помола.
  3. Белки — вторая маленькая часть. Это мясо (индейка, курица, кролик) и рыба (хек, тунец, минтай, окунь), яйца, бобовые, обезжиреные творог.

Приёмы пищи должны быть частыми, не менее 5 раз в сутки, небольшими порциями. Составьте свой рацион из трёх полноценных приёмов и двух перекусов. Завтракать рекомендуется не ранее 8 часов, в первый час после пробуждения. Последующие приёмы пищи — каждые 3–4 часа.

С целью правильной работы желудочно-кишечного тракта и контроля аппетита следует делать это регулярно, в одно и то же время. Ужинайте не позднее 8 часов вечера, избегая перегрузки поджелудочной железы и нарушений сна. Употребление овощей Распределяя рацион на день, помните:

  • общее количество съеденных овощей за сутки не должно превышать 1,5 кг;
  • 70% суточной нормы калорий оставьте на завтрак и обед, остальные 30% — на перекусы и ужин.

Рецепты салатов из овощей для похудения

На самом деле питаться вкусно и полезно легко. Воспользуйтесь нашими рецептами низкокалорийных блюд на основе овощей, способствующих сбросу веса.

Салат из сельдерея, индейки и яблока

Ингредиенты:

  • филе индейки — 300 г;
  • сельдерей (зелёная часть) — 2–3 пера;
  • яблоки — 2 шт.;
  • йогурт без добавок — 4 ст. л.

Мясо следует предварительно отварить и остудить, сельдерей и яблоки вымыть, из последних удалить сердцевину. Все составляющие нарезать кубиками и заправить йогуртом.

Видео: приготовление овощного салата для похудения

Диетический овощной салат

Ингредиенты:

  • капуста — ½ головки;
  • томат — 1 шт.;
  • огурец — 1 шт.;
  • чеснок — 2 зубца;
  • оливковое масло — 2 ст. л.;
  • соль, перец.

Чтобы приготовить заправку, нужно: очищенный чеснок пропустить через пресс, поместить в марлю или пергаментный пакетик, положить в ёмкость с заранее отмеренным количеством оливкового масла для нейтрализации характерного резкого запаха.

Овощи вымыть и нарезать, добавить немного специй. Из масла достать измельчённый чеснок и заправить салат.

Теперь вы знаете, какие овощи лучше есть для похудения, чем они полезны и способы их приготовления. Включите их в свой рацион и совсем скоро вы заметите их положительное воздействие на ваш организм.




Комментарии